Jak trenować, aby bezpiecznie utrzymywać oddech

Zawartość

• Co się stanie, gdy wstrzymasz oddech
• Skutki uboczne wstrzymywania oddechu
• Czy umrzesz z powodu wstrzymania oddechu?
• Korzyści z wstrzymywania oddechu
• Jak dłużej wstrzymywać oddech pod wodą
• Na wynos

Większość ludzi może wstrzymać oddech na czas od 30 sekund do 2 minut.

Po co dłużej wstrzymywać oddech?

Nie musi to być natychmiastowa, codzienna korzyść (inna niż konwersacyjny lodołamacz). Ale wstrzymanie oddechu może uratować ci życie w pewnych sytuacjach, na przykład gdy spadniesz z łodzi.

Rekord wstrzymywania oddechu może być trudny do zdobycia. Według Guinness World Records, Aleix Segura Vendrell z Barcelony, Hiszpania, ustawił poprzeczkę wysoko na 24 minuty i 3 sekundy w lutym 2016 roku.

Przejdźmy do tego, co dzieje się w twoim ciele, gdy wstrzymujesz oddech, jakie możliwe skutki uboczne mogą wystąpić, jeśli nie zrobisz tego dobrze, i jakie korzyści możesz wydłużyć, wstrzymując oddech.

Co się stanie, gdy wstrzymasz oddech

Oto, co dzieje się z twoim ciałem, gdy wstrzymujesz oddech. Czasy są przybliżone:

1. 0:00 do 0:30. Możesz czuć się zrelaksowany, kiedy zamykasz oczy i wyciszasz świat wokół siebie.
2. 0:30 do 2:00. Zaczniesz odczuwać dyskomfort w płucach. Najczęstszym nieporozumieniem na temat wstrzymywania oddechu jest to, że kończy Ci się powietrze - nie jesteś. Częścią tego jest nauka spowalniania oddechu i zwiększania spożycia podczas inhalacji. Ale wstrzymanie oddechu jest trudne i niebezpieczne, ponieważ dwutlenek węgla (CO₂) gromadzi się we krwi z powodu braku wydechu.
3. 2:00 do 3:00. Twój żołądek zaczyna szybko drgać i kurczyć się. Jest tak, ponieważ twoja przepona próbuje zmusić cię do wzięcia oddechu.
4. 3:00 do 5:00. Zaczniesz czuć się oszołomiony. Gdy CO₂ narasta do coraz wyższych poziomów, wypycha tlen z krwiobiegu i zmniejsza ilość dotlenionej krwi docierającej do mózgu.
5. Od 5:00 do 6:00. Twoje ciało zacznie się trząść, gdy mięśnie zaczną niekontrolowanie się kurczyć. Wtedy wstrzymanie oddechu może stać się niebezpieczne.
6. 6:00 i dłużej. Stracisz przytomność. Twój mózg bardzo potrzebuje tlenu, więc powoduje to utratę przytomności, dzięki czemu automatyczne mechanizmy oddychania wrócą. Jeśli jesteś pod wodą, prawdopodobnie wdychasz wodę do płuc, co zagraża życiu.

Skutki uboczne wstrzymywania oddechu

Zbyt długie wstrzymywanie oddechu może mieć pewne skutki uboczne, w tym:

• niskie tętno z powodu braku tlenu
• Nagromadzenie CO₂ we krwi
• narkoza azotowa, niebezpieczne nagromadzenie gazów azotowych we krwi, które może powodować dezorientację lub upojenie alkoholowe (częste wśród nurków głębinowych)
• choroba dekompresyjna, która pojawia się, gdy azot we krwi tworzy bąbelki w krwioobiegu zamiast usuwać się z krwi, gdy spada ciśnienie wody (zwane „zakrętami” u nurków)
• utrata przytomności lub utrata przytomności
• obrzęk płuc, gdy płyn gromadzi się w płucach
• krwotok pęcherzykowy lub krwawienie w płucach
• uszkodzenie płuc, które może prowadzić do całkowitego zapaści płuc
• całkowita utrata dopływu krwi do serca, co może spowodować zatrzymanie pracy serca (zatrzymanie akcji serca)
• nagromadzenie niebezpiecznych reaktywnych form tlenu (ROS), które zdarza się z powodu długich okresów niskiego poziomu tlenu, a następnie wdychanie tlenu z powrotem na wysokim poziomie, co może uszkodzić DNA
• uszkodzenie mózgu przez białko o nazwie S100B, które przedostaje się z krwiobiegu do mózgu przez barierę krew-mózg, gdy komórki są uszkodzone

Czy umrzesz z powodu wstrzymania oddechu?

Tak, ale nie, jeśli jesteś nad wodą.

Kiedy stracisz przytomność, twoje ciało automatycznie zacznie ponownie oddychać. Twoje płuca zaczerpną powietrza, ponieważ masz zaprogramowane wdech i wydech, nawet jeśli jesteś nieprzytomny (na przykład podczas snu).

Jeśli jesteś pod wodą, z trudem łapiesz powietrze, by wpuścić dużą ilość wody.

Wdychanie wody nie zawsze kończy się śmiercią, jeśli jesteś resuscytowany przez resuscytację lub jeśli woda jest wypompowywana z płuc przez ratowników.

Ale w większości przypadków zaciemnienie pod wodą od wstrzymania oddechu jest zabójcze.

Korzyści z wstrzymywania oddechu

Wstrzymanie oddechu, a także ogólna poprawa oddychania i funkcji płuc, ma przydatne, potencjalnie ratujące życie korzyści, w tym:

• wydłużenie życia poprzez zachowanie zdrowia komórek macierzystych
• możliwa regeneracja nowej tkanki w mózgu w celu zachowania funkcji mózgu (jest to jednak teoretyczne u ludzi; badania przeprowadzono tylko na salamandrach)
• zwiększenie odporności na infekcje bakteryjne
• uczenie się, jak się zrelaksować

Jak dłużej wstrzymywać oddech pod wodą

Jeśli chcesz dłużej wstrzymywać oddech, koniecznie idź powoli. Używaj zdrowego rozsądku: Zatrzymaj się i oddychaj normalnie, jeśli masz zawroty głowy lub którykolwiek z objawów braku tlenu.

Oto przewodnik krok po kroku, aby nauczyć się, jak dłużej wstrzymywać oddech:

1. Dowiedz się, jak wziąć głęboki oddech. Obejmuje to ruchy twojego brzucha w górę i w dół, a nie ramiona i klatkę piersiową. Pełny głęboki wdech zwykle trwa około 20 sekund przed wydechem.
2. Ćwiczyć aby zwiększyć pojemność płuc. Spróbuj oddychania skrzynkowego lub oddychania przeponowego.
3. Naucz się wstrzymywać głębokie oddechy zgodnie ze statycznymi tabelami bezdechu CO₂. Często stosowana przez wolnych nurków, praktyka ta polega na wstrzymywaniu oddechu przez 1 minutę, a następnie odpoczywaniu przez normalne oddychanie przez 90 sekund, a następnie powtarzaniu tego wstrzymania przez kolejną minutę. Następnie stopniowo zmniejszasz swoje normalne oddechy o 15 sekund za każdym razem.
4. Naucz się przechowywać tlen, postępując zgodnie z tabelami tlenu. Polega na wstrzymywaniu oddechu przez 1 minutę, normalnym oddychaniu przez 2 minuty, a następnie zwiększaniu czasu wstrzymania oddechu o 15 sekund między każdym odpoczynkiem, co pozostaje za każdym razem 2 minuty.
5. Każdego dnia na przemian statyczny bezdech CO₂ i ćwiczenia na stole tlenowym. Rób kilka godzin przerwy między każdym ćwiczeniem.
6. Stopniowo zwiększaj czas wstrzymywania oddechu w ćwiczeniach tlenowych co 15 sekund. Nie spiesz się z tą częścią. Wstrzymaj oddech, aż zaczniesz odczuwać objawy, takie jak zawroty głowy. Wydłużyć czas, gdy czujesz się bezpiecznie i komfortowo.
7. Nie ruszaj się! Ruchomość wykorzystuje tlen we krwi, więc pozostawanie w bezruchu podczas wstrzymywania oddechu pozwala zachować tlen, który zatrzymujesz. Możesz także spróbować spowolnić tętno za pomocą manewrów błędnych.

Na wynos

Wstrzymywanie oddechu to nie tylko sztuczka na basenie. W niektórych sytuacjach może uratować ci życie i może mieć inne korzyści fizjologiczne.

Jeśli chcesz nauczyć się dłużej wstrzymywać oddech, nie spiesz się. Może to być szkodliwe lub śmiertelne, jeśli nie zostanie wykonane z myślą o bezpieczeństwie. Nie spiesz się i wypróbuj różne techniki, aby zobaczyć, co działa dla Ciebie.