6 ćwiczeń rozciągających biodra do wypróbowania w domu

Zawartość

• Co możesz zrobić
• 1. Skłonne przedłużenie bioder na piłce stabilizacyjnej
• 2. Przedłużenie bioder z opaską oporową
• 3. Most
• 4. Naprzemienne rzucanie do przodu
• 5. Kopnięcie osła
• 6. Noga przedłużająca biodro zwija się na piłce stabilizującej
• Rzeczy do rozważenia
• Jeśli chcesz spróbować czegoś innego
• Bliższe spojrzenie: Jakie mięśnie są zaangażowane?
• Jak stosuje się wyprost bioder w życiu codziennym?
• Dlaczego ćwiczenia rozciągające biodra są ważne?
• Dolna linia

Co możesz zrobić

Przedłużenie bioder oznacza, że ​​otwierasz lub przedłużasz przód biodra.

Czy trudno ci to sobie wyobrazić? Stań prosto i przesuń prawe udo do tyłu. Ten ruch wydłuża prostowniki bioder.

Mięśnie te są ważne, ponieważ pomagają w codziennych ruchach, takich jak wstawanie z krzesła, chodzenie lub bieganie.

Gotowy żeby zacząć? Oto sześć ćwiczeń, które koncentrują się na prostowaniu bioder, uzupełniających się procedurach i nie tylko.

1. Skłonne przedłużenie bioder na piłce stabilizacyjnej

Przypomina ćwiczenie Supermana, podatne wyprostowanie bioder na piłce stabilizującej celuje w dolną część ciała. Ten ruch dotyczy przede wszystkim ścięgien i pośladków.

Aby się przenieść:

1. Połóż brzuch na piłce. Twoje nogi zwisają z tyłu piłki. Połóż ręce na ziemi przed piłką.
2. Używając dolnej części pleców i pośladków, podnieś nogi z ziemi tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie utrzymując rdzeń w kontakcie z piłką.
3. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

2. Przedłużenie bioder z opaską oporową

Aby wykonać ten ruch, potrzebujesz opaski od lekkiego do średniego oporu. Jeśli masz dłuższy pas, możesz owinąć go wokół słupa lub słupa, aby zwiększyć stabilność.

Aby się przenieść:

1. Zapnij pasek wokół jednej kostki.
2. Utrzymując linię prostą w ciele, odciągnij nogę roboczą tak daleko, jak to możliwe, utrzymując jednocześnie nogę wyprostowaną, a kręgosłup nieruchomo.
3. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 12 powtórzeń na jednej nodze, a następnie powtórz na drugiej stronie.
5. Ukończ 3 zestawy z każdej strony.

3. Most

Most jest świetnym ćwiczeniem ukierunkowanym na pośladki. Dla dodatkowego wyzwania zastosuj ciężary lub podnieś stopy.

Aby się przenieść:

1. Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami, stopami na podłodze i dłońmi skierowanymi w dół po bokach.
2. Przeciskaj pięty, aby podnieść tyłek i wycofać się z ziemi, tworząc linię prostą od połowy pleców do kolan.
3. Zatrzymaj się na 1 sekundę, aby wycisnąć swoje pośladki.
4. Powoli opuść plecy na ziemię.
5. Wykonaj 3 serie od 12 do 15 powtórzeń.

4. Naprzemienne rzucanie do przodu

Płuca są idealne dla dolnej połowy, szczególnie mięśni prostowników bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce, jeśli potrzebujesz więcej wyzwań.

Aby się przenieść:

1. Zacznij od stania razem ze stopami i opuszczonymi rękami po bokach.
2. Wykonaj duży krok naprzód prawą stopą, upewniając się, że prawe kolano nie wystaje poza palce u stóp. Zaangażuj swój rdzeń.
3. Przeciśnij pięty, aby wrócić do startu.
4. Powtórz z lewą nogą. To jest 1 powtórzenie.
5. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

5. Kopnięcie osła

Chwyć matę i kopnij. Skoncentruj się na pośladkach i ścięgnach ścięgna podczas tego ruchu, aby mieć pewność, że w pełni go wykorzystujesz.

Aby się przenieść:

1. Zacznij na czworakach z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder, dłońmi pod ramionami i szyją neutralną.
2. Przygotowując rdzeń, użyj prawego pośladka, aby przycisnąć prawą stopę bezpośrednio do sufitu.
3. Zawiasuj w biodrze i utrzymuj pozycję zgiętą do kolan, płaską stopę, dzięki czemu miednica i biodro robocze pozostaną równolegle do podłoża.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń z każdej strony.

6. Noga przedłużająca biodro zwija się na piłce stabilizującej

Potrzebujesz piłki stabilności, aby wypróbować ten zaawansowany ruch kombinacji.

Jeśli wcześniej nie próbowałeś tego ruchu, zacznij od skupienia się na odcinku biodrowym. Możesz dodać zawinięcie nogi później.

Aby się przenieść:

1. Połóż się na plecach z łydkami i stopami na kulce stabilizującej. Połóż dłonie po bokach dłońmi skierowanymi w dół.
2. Za pomocą dolnej części pleców i ścięgien ściskaj tyłek z ziemi, aby twoje ciało tworzyło prostą linię od górnej części pleców do stóp.
3. Z tej pozycji przedłużenia bioder pociągnij piłkę stabilności w kierunku swojego tyłka, wykonując zwijanie nogi.
4. Powoli opuść tyłek na ziemię, a następnie powtórz kroki 2 i 3.
5. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Rzeczy do rozważenia

Włącz ćwiczenia rozciągające biodra do swoich treningów przynajmniej raz w tygodniu, aby mieć pewność, że Twoje pośladki i ścięgna podkolanowe pozostaną silne.

Rozgrzej się przed wykonaniem któregokolwiek z tych ćwiczeń. Celuj 10 minut cardio - chodzenie lub jogging jest najłatwiejsze - i lekkie rozciąganie.

Możesz także wypróbować kilka z tych ćwiczeń, aby rozluźnić prostowniki bioder.

Jeśli chcesz spróbować czegoś innego

Podczas gdy wzmacnianie prostowników bioder jest ważne, same biodra są również kluczowe.

Uzupełnij ćwiczenia prostowników bioder serią 12 ruchów, aby utrzymać biodra w doskonałej formie.

Warto również włączyć? Walcowanie pianki Jedno z badań z 2015 r. Wykazało, że konsekwentne toczenie pianki zwiększało rozciąganie bioder podczas dynamicznego lontu.

Ćwiczenie tej mieszanki ruchów pianki dolnej części ciała powinno załatwić sprawę.

Bliższe spojrzenie: Jakie mięśnie są zaangażowane?

W grę wchodzą twoje ścięgna podkolanowe i pośladki.

Twój pośladek maksymalny jest głównym pracownikiem, wyciągając nogę do tyłu.

Trzy mięśnie twoich ścięgien - półgłówek, półbłonek i biceps femoris - wspomagają ruch.

Jak stosuje się wyprost bioder w życiu codziennym?

Na wiele sposobów! Wyprost bioder występuje, gdy idziesz, biegniesz, wstajesz z pozycji siedzącej lub wchodzisz po schodach. Każdy ruch, który wydłuża przód biodra, jest uważany za przedłużenie biodra.

Dlaczego ćwiczenia rozciągające biodra są ważne?

Ćwiczenia rozciągania bioder są ważne, ponieważ mięśnie prostownika bioder - pośladki i ścięgna podkolanowe - są głównymi ruchami dla twojego ciała.

Silne pośladki są kluczowe dla wyrównania miednicy i wsparcia dolnej części pleców. Silne ścięgna udowe pomagają biegać, chodzić i skakać.

Dolna linia

Przedłużenie bioder jest istotną częścią codziennej aktywności. Wzmocnienie mięśni, które wspomagają ten ruch, ułatwi życie. Zyskasz także korzyści estetyczne dzięki konsekwentnemu wykonywaniu tych ćwiczeń - bonus!

Nicole Davis jest pisarką z Bostonu, osobistym trenerem z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć mocniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofia polega na obejmowaniu twoich krzywizn i tworzeniu dopasowanego kształtu - cokolwiek to może być! Została opisana w „Przyszłości fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 r. Podążaj za nią Instagram.