Dieta wysokobiałkowa, aby schudnąć i poprawić zdrowie

Zawartość

• Co to jest białko i dlaczego jest ważne?
• Wpływ białka na utratę wagi
• Apetyt i pełnia
• Tempo metabolizmu
• Utrata masy ciała i skład ciała
• Inne korzystne efekty białka
• Ile białka należy jeść codziennie?
• Jak przestrzegać diety wysokobiałkowej
• Przykładowy plan posiłków wysokobiałkowych
• poniedziałek
• wtorek
• środa
• czwartek
• piątek
• sobota
• niedziela
• Potencjalne negatywne skutki diety wysokobiałkowej
• Dolna linia

Białko jest niezwykle ważne dla dobrego zdrowia.

Jest to składnik odżywczy, który należy spożywać każdego dnia, aby zaspokoić potrzeby twojego organizmu.

Referencyjna wartość spożycia (DRI) dla białka wynosi 0,36 grama na funt masy ciała lub 0,8 grama na kilogram.

Jednak wiele dowodów przemawia za wyższym spożyciem białka w celu zmniejszenia masy ciała i innych korzyści zdrowotnych.

W tym artykule szczegółowo opisano korzystne działanie białka i podano wskazówki, jak osiągnąć najlepsze wyniki w diecie wysokobiałkowej.

Co to jest białko i dlaczego jest ważne?

Białko jest jednym z trzech makroskładników odżywczych, obok węglowodanów i tłuszczu.

W twoim ciele pełni następujące role:

• Naprawa i konserwacja: Białko jest głównym składnikiem mięśni, kości, skóry i włosów. Te tkanki są ciągle naprawiane i zastępowane nowym białkiem.
• Hormony: Chemiczne białka przekaźnikowe pozwalają komórkom i narządom w twoim ciele komunikować się ze sobą.
• Enzymy: Większość enzymów to białka, a tysiące reakcji chemicznych zachodzących w całym ciele są przez nie napędzane.
• Przewożenie i przechowywanie: Niektóre białka pomagają dostarczać ważne cząsteczki tam, gdzie są potrzebne. Na przykład hemoglobina białkowa przenosi tlen do komórek organizmu.

Białko składa się z mniejszych jednostek zwanych aminokwasami.

Spośród 22 aminokwasów 9 uważa się za „niezbędne”, co oznacza, że ​​muszą być spożywane w pożywieniu, ponieważ twoje ciało nie jest w stanie ich wyprodukować.

Co ważne, niektóre pokarmy zapewniają lepsze białko niż inne na podstawie ich profilu aminokwasowego.

Ogólnie rzecz biorąc, produkty pochodzenia zwierzęcego są uważane za „kompletne białko”, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w optymalnych ilościach, których potrzebuje twoje ciało. Należą do nich jajka, nabiał, mięso, ryby i drób.

Białka roślinne nie zapewniają wystarczającej ilości każdego niezbędnego aminokwasu, ale można je łączyć z innymi źródłami roślin, aby uzyskać kompletne białko. Fasola, rośliny strączkowe, ziarna, soja, orzechy i nasiona są przykładami wysokobiałkowych pokarmów roślinnych.

Chociaż jakość białka jest ważna, ilość spożywanego białka jest kluczowa.

Wielu badaczy uważa, że ​​obecne zalecenia dotyczące białka mogą być zbyt niskie, aby pozostawać naprawdę zdrowe w perspektywie długoterminowej (1).

Podsumowanie: Białko spełnia szereg ważnych funkcji w twoim ciele. Składa się z pojedynczych aminokwasów, w tym wielu, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć.

Wpływ białka na utratę wagi

Badania sugerują, że zwiększenie spożycia białka może mieć imponujący wpływ na apetyt, tempo metabolizmu, wagę i skład ciała.

Apetyt i pełnia

Spożywanie większej ilości białka może pomóc w zmniejszeniu głodu i apetytu przez wiele godzin po jedzeniu.

Białko zwiększa produkcję hormonów, takich jak PYY i GLP-1, które pomagają czuć się w pełni i zadowolonymi. Ponadto pomaga obniżyć poziom greliny, znanej również jako „hormon głodu” (2, 3, 4, 5, 6).

W kontrolowanym badaniu 12 zdrowych kobiet grupa spożywająca dietę wysokobiałkową doświadczyła wyższego poziomu GLP-1, większego uczucia sytości i mniej głodu niż grupa spożywająca dietę niskobiałkową (6).

Ze względu na wpływ na apetyt i pełnię, wyższe spożycie białka zazwyczaj prowadzi do naturalnego zmniejszenia przyjmowania pokarmu.

W innym badaniu, kiedy 19 zdrowym młodym dorosłym pozwolono jeść tyle, ile chcieli na diecie składającej się z 30% białka, spożywali średnio 441 mniej kalorii dziennie niż wtedy, gdy stosowali dietę składającą się z 10% białka (7). ).

Co ciekawe, kolejny powód, dla którego białko jest tak satysfakcjonujące, wydaje się być związany ze znacznym wzrostem tempa metabolizmu, który występuje podczas jego trawienia (8).

Tempo metabolizmu

Wyższe spożycie białka może zwiększyć liczbę spalanych kalorii.

Wydaje się, że trawienie białka przyspiesza metabolizm o imponujące 20–35%, w porównaniu ze wzrostem o 5–15% w przypadku trawienia węglowodanów lub tłuszczu (9).

W rzeczywistości, kilka badań wykazało, że kiedy ludzie jedzą diety bogate w białko, w końcu spalają więcej kalorii przez kilka godzin po jedzeniu (8, 10, 11, 12, 13).

W badaniu 10 zdrowych młodych kobiet wykazano, że spożywanie diety wysokobiałkowej przez jeden dzień zwiększa tempo metabolizmu po posiłkach prawie dwa razy więcej niż dieta wysokowęglowodanowa przez jeden dzień (13).

Utrata masy ciała i skład ciała

Nic dziwnego, że zdolność białka do tłumienia apetytu, promowania sytości i zwiększenia metabolizmu może pomóc ci schudnąć.

Kilka wysokiej jakości badań wykazało, że zwiększenie spożycia białka sprzyja utracie wagi i tłuszczu (14, 15, 16, 17, 18).

W sześciomiesięcznym badaniu diety z udziałem 65 kobiet z nadwagą i otyłością grupa wysokobiałkowa straciła średnio o 43% więcej tłuszczu niż grupa wysokowęglowodanowa. Co więcej, 35% kobiet w grupie wysokobiałkowej straciło co najmniej 22 funty (10 kg) (16).

Zazwyczaj, gdy zmniejszasz spożycie kalorii, metabolizm zwalnia. Wynika to częściowo z utraty mięśni.

Jednak badania sugerują, że wyższe spożycie białka może pomóc chronić przed utratą mięśni i utrzymać tempo metabolizmu (15, 17, 19).

W jednym dużym przeglądzie 24 badań, w których wzięło udział ponad 1000 osób, diety wysokobiałkowe okazały się bardziej skuteczne niż standardowe diety białkowe w odchudzaniu, zachowaniu masy mięśniowej i zapobieganiu spowolnieniu metabolicznemu podczas odchudzania (15).

Co ważne, standardowe lub wysokobiałkowe diety mogą być skuteczne dla każdego.

Co ciekawe, jedno z badań europejskich wykazało, że w oparciu o różne typy genów diety wysokobiałkowe byłyby szczególnie skuteczne w odchudzaniu i utrzymaniu w 67% populacji (14).

Podsumowanie: Zdolność diet wysokobiałkowych do zmniejszenia głodu, zwiększenia uczucia sytości, zwiększenia tempa metabolizmu i ochrony mięśni czyni je skutecznymi w odchudzaniu i poprawie składu ciała.

Inne korzystne efekty białka

Oprócz korzystnego wpływu na wagę, białko może przyczynić się do poprawy zdrowia na kilka innych sposobów:

• Zwiększ masę mięśniową: Badania wykazały, że wyższe spożycie białka może zwiększyć rozmiar i siłę mięśni w połączeniu z treningiem oporowym (20, 21).
• Ogranicz utratę mięśni podczas starzenia: Wiele osób traci mięśnie w miarę starzenia się. Jedno z badań wykazało, że codzienne dodawanie koktajlu białkowego pomogło chronić zdrowie mięśni zdrowych starszych mężczyzn i osób z utratą mięśni związaną z wiekiem (22, 23, 24).
• Wzmocnij kości: Wyższe spożycie białka może promować zdrowie kości. W jednym badaniu starsze kobiety z najwyższym spożyciem białka zwierzęcego doświadczyły aż o 69% zmniejszonego ryzyka złamania szyjki kości udowej (25, 26, 27, 28).
• Poprawa gojenia się ran: Badania wykazały, że diety wysokobiałkowe mogą poprawiać gojenie się ran związanych z operacją lub urazem, w tym odleżyn (29, 30, 31).

Podsumowanie: Badania sugerują, że wysokie spożycie białka może pomóc w budowie mięśni, chronić przed utratą kości i mięśni podczas starzenia się i poprawić gojenie się ran.

Ile białka należy jeść codziennie?

Optymalna ilość białka do spożycia dziennie jest nieco kontrowersyjna.

W oparciu o DRI 0,36 gramów białka na funt masy ciała lub 0,8 gramów na kilogram, osoba o wadze 150 funtów (68 kg) potrzebowałaby około 54 gramów dziennie.

Chociaż może to wystarczyć, aby zapobiec całkowitemu niedoborowi białka, wielu ekspertów uważa, że ​​jest on zbyt niski dla optymalnego zdrowia, w tym utrzymania masy mięśniowej (1, 32).

W rzeczywistości badania wykazały, że w szczególności starsze osoby dorosłe wymagają więcej białka niż DRI, stwierdzając, że 0,6 grama białka na funt lub 1,3 grama na kilogram może pomóc w zapobieganiu związanej z wiekiem utracie mięśni (33,34).

Ponadto stwierdzono, że diety zapewniające podwojenie DRI w ilości 0,75 gramów białka na funt, czyli 1,6 gramów na kilogram, zwiększają wagę i utratę tłuszczu, poprawiają skład ciała i chronią mięśnie podczas utraty wagi (1, 17, 18, 19 , 35).

Wydaje się jednak, że zwiększenie spożycia białka powyżej tej wartości nie zapewnia dodatkowych korzyści.

Jedno badanie wykazało, że mężczyźni, którzy spożywali 0,75 g białka na funt, czyli 1,6 grama na kilogram, tracili nieco więcej tłuszczu i mieli podobne przyrosty mięśni, w porównaniu do grupy, która spożywała 1,1 grama na funt, czyli 2,4 grama na kilogram (18).

Dieta wysokobiałkowa na odchudzanie i ogólny stan zdrowia powinna zapewniać około 0,6–0,75 gramów białka na funt masy ciała lub 1,2–1,6 gramów na kilogram i 20–30% kalorii dziennie.

Dla osoby o wadze 150 funtów (68 kg) zapewnia to szeroki zakres około 82–110 gramów białka dziennie, w zależności od spożycia kalorii.

Ponadto ważne jest, aby równomiernie rozłożyć spożycie białka w ciągu dnia, zamiast spożywać większość z nich podczas jednego posiłku. Pozwala to twojemu ciału na najbardziej wydajne wykorzystanie białka (32).

Podsumowanie: Dzienne spożycie 0,6–0,75 gramów białka na funt masy ciała, czyli 1,2–1,6 gramów na kilogram, może sprzyjać utracie tłuszczu i chronić przed utratą masy mięśniowej podczas odchudzania i starzenia się.

Jak przestrzegać diety wysokobiałkowej

Dieta wysokobiałkowa jest łatwa do przestrzegania i można ją dostosować do własnych preferencji żywieniowych i celów zdrowotnych.

Na przykład możesz chcieć stosować dietę niskowęglowodanową i wysokobiałkową, aby kontrolować poziom cukru we krwi.

Jeśli unikniesz produktów mlecznych, możesz przestrzegać diety bezmlecznej, która jest bogata w białko.

Nawet dieta wegetariańska może być bogata w białko, jeśli zawiera jajka lub nabiał oraz dużo roślin strączkowych i innych białek roślinnych.

Oto kilka podstawowych wskazówek dotyczących diety wysokobiałkowej:

• Prowadź dziennik żywności: Rozpocznij dziennik żywności za pomocą aplikacji lub strony internetowej, która zapewnia wartości białka dla tysięcy produktów spożywczych i pozwala Ci ustalać własne cele w zakresie kalorii i makroskładników.
• Oblicz zapotrzebowanie na białko: Aby obliczyć zapotrzebowanie na białko, pomnóż swoją wagę w funtach przez 0,6–0,75 gramów lub swoją wagę w kilogramach przez 1,2–1,6 gramów.
• Jedz co najmniej 25–30 gramów białka w posiłkach: Badania wykazały, że spożywanie co najmniej 25 gramów białka podczas posiłków może sprzyjać odchudzaniu, utrzymaniu mięśni i lepszemu ogólnemu zdrowiu (35).
• Włącz do swojej diety białka zwierzęce i roślinne: Jedzenie kombinacji obu rodzajów sprawia, że ​​Twoja dieta jest ogólnie bardziej odżywcza.
• Wybierz źródła białka wysokiej jakości: Skoncentruj się na świeżym mięsie, jajach, nabiałach i innych białkach, a nie na mięsie przetworzonym, takim jak bekon i mięso na lunch.
• Spożywać dobrze zbilansowane posiłki: Równoważ żywność wysokobiałkową z warzywami, owocami i innymi produktami roślinnymi przy każdym posiłku.

Wreszcie ta lista 20 pysznych produktów wysokobiałkowych może pomóc w rozpoczęciu pracy.

Podsumowanie: Obliczanie zapotrzebowania na białko, śledzenie spożycia w dzienniku żywności i planowanie dobrze zbilansowanych posiłków pomoże uzyskać najlepsze wyniki na diecie wysokobiałkowej.

Przykładowy plan posiłków wysokobiałkowych

Poniższa próbka dostarcza około 100 gramów białka dziennie. Możesz jednak dostosować porcje do swoich potrzeb.

poniedziałek

• Śniadanie: 3 jajka, 1 plasterek tostów pełnoziarnistych z 1 łyżką masła migdałowego i gruszki.
• Lunch: Świeża sałatka z awokado i twarogu oraz pomarańcza.
• Obiad: 6 uncji (170 g) steków, słodkich ziemniaków i grillowanej cukinii.

wtorek

• Śniadanie: Smoothie wykonane z 1 miarki białka w proszku, 1 szklanki mleka kokosowego i truskawek.
• Lunch: 4 uncje (114 g) łosoś w puszce, mieszane warzywa, oliwa z oliwek i ocet oraz jabłko.
• Obiad: 4 uncje (114 g) kurczak z grilla z komosą ryżową i brukselką.

środa

• Śniadanie: Płatki owsiane i jeden szklanka jogurtu greckiego z dodatkiem 1/4 szklanki posiekanego orzecha pekan.
• Lunch: 4 uncje (114 g) kurczaka zmieszane z awokado i czerwoną papryką i brzoskwinią.
• Obiad: Wszystkie Mięsne Warzywa Chili i brązowy ryż.

czwartek

• Śniadanie: Omlet hiszpański z 3 jajami, 1 uncją sera, papryczką chili, czarnymi oliwkami i salsą i pomarańczą.
• Lunch: Pozostało wegetariańskie chili i brązowy ryż.
• Obiad: 4 uncje (114 g) halibuta, soczewicy i brokułów.

piątek

• Śniadanie: Jeden kubek twarogu z 1/4 szklanki posiekanych orzechów włoskich, pokrojonych w kostkę jabłek i cynamonu.
• Lunch: 4 uncje (114 g) łosoś konserwowany zmieszany ze zdrowym majonezem na chlebku z kiełków i paluszkach z marchwi.
• Obiad: Pulpety z kurczaka z sosem Marinara, dynią spaghetti i malinami.

sobota

• Śniadanie: Frittata z 3 jajek, 1 uncji sera i 1/2 szklanki pokrojonych w kostkę ziemniaków.
• Lunch: Resztki klopsików z kurczaka z sosem Marinara i dynią spaghetti z jabłkiem.
• Obiad: 3 uncje (85 g) fajitas z krewetkami z grillowaną cebulą i papryką, guacamole, 1 szklanka czarnej fasoli na tortilli kukurydzianej.

niedziela

• Śniadanie: Białkowe placki dyniowe zwieńczone posiekanymi orzechami pekan o pojemności 1/4 szklanki.
• Lunch: Jedna szklanka zwykłego jogurtu greckiego zmieszanego z 1/4 szklanki posiekanych mieszanych orzechów i ananasa.
• Obiad: 6 uncji (170 g) grillowanego łososia, ziemniaków i smażonego szpinaku.

Podsumowanie: Posiłki na diecie wysokobiałkowej powinny obejmować umiarkowaną do dużej porcję białka zbilansowaną zdrowymi źródłami węglowodanów i tłuszczów.

Potencjalne negatywne skutki diety wysokobiałkowej

Diety wysokobiałkowe są bezpieczne i zdrowe dla większości ludzi.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, wyższe spożycie białka nie powoduje problemów z nerkami u osób z prawidłową czynnością nerek (36, 37).

Co więcej, badanie wykazało, że kiedy osoby z nadwagą z cukrzycą i wczesnym stadium choroby nerek stosowały dietę odchudzającą składającą się z 30% białka przez 12 miesięcy, ich czynność nerek nie pogorszyła się (38).

Z drugiej strony osoby, które mają już umiarkowaną lub zaawansowaną chorobę nerek, zwykle muszą zmniejszyć spożycie białka, aby zachować pozostałą czynność nerek (39, 40).

Diety wysokobiałkowe mogą również promować kamienie nerkowe u podatnych osób. Jedno badanie wykazało, że dotyczy to głównie dużych ilości białka zwierzęcego, a nie białka roślinnego (41, 42).

Ponadto osoby z chorobami wątroby lub innymi poważnymi schorzeniami powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety wysokobiałkowej.

Podsumowanie: Diety wysokobiałkowe są bezpieczne i zdrowe dla większości ludzi, ale mogą powodować problemy u osób z niektórymi chorobami lub stanami zdrowia.

Dolna linia

Białko jest ważnym składnikiem odżywczym.

Wyższe spożycie białka wiąże się z korzystnym wpływem na apetyt, wagę, skład ciała, starzenie się i ogólny stan zdrowia.

Aby czerpać maksymalne korzyści z diety wysokobiałkowej, rozłóż spożycie białka na cały dzień, wybierz źródła wysokiej jakości i zrównoważ spożycie ze zdrowymi tłuszczami i węglowodanami.