7-dniowe wyzwanie dla zdrowia serca

Zawartość

• Dlaczego warto rozważyć to wyzwanie
• Dzień 1: Rusz się
• Dzień 2: Wejdź na wagę
• Dzień 3: Jedz dla zdrowia serca
• Dzień 4: Odrzuć nałóg tytoniowy
• Dzień 5: Radzenie sobie ze stresem w korzystny sposób
• Dzień 6: Ustal priorytety godzin snu
• Dzień 7: Śledź swoje dane zdrowotne
• Na wynos

Twój styl życia wpływa na cukrzycę

Jako osoba chorująca na cukrzycę typu 2 prawdopodobnie wiesz, jak ważne jest regularne sprawdzanie poziomu glukozy lub cukru we krwi. Powinieneś także mieć narzędzia, które pomogą Ci to regulować, w tym leki, insulinę i wybór stylu życia.

Ale możesz nie zdawać sobie sprawy, jak ważne jest dokładne monitorowanie trzech innych pomiarów zdrowia: ciśnienia krwi, wagi i cholesterolu.

Wybór stylu życia jest głównym czynnikiem wpływającym na poprawę zdrowia serca i zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia. Te wybory są zobowiązaniem, a nie jednorazowym zadaniem.

To 7-dniowe wyzwanie dla zdrowia serca, z poradami popartymi przez ekspertów, ma na celu rozwiązanie konkretnych problemów osób chorujących na cukrzycę typu 2. Te zasady i wybory mogą również dotyczyć każdego, kto chce prowadzić zdrowy tryb życia.

W ciągu następnych siedmiu dni dowiesz się, jak ważne są:

• regularne ćwiczenia
• dieta zdrowa dla serca
• radzenie sobie ze stresem
• uzyskanie odpowiedniego snu
• ograniczenie spożycia alkoholu

Celem tego siedmiodniowego wyzwania jest wprowadzenie do rutyny nowych, zdrowych wyborów stylu życia, które mogą opierać się na lekcji z poprzedniego dnia. Skumulowany efekt będzie miał potężny wpływ na zdrowie serca, ryzyko chorób układu krążenia i długość życia.

Najpierw przyjrzyjmy się, dlaczego to wyzwanie jest tak ważne dla osób z cukrzycą typu 2.

Dlaczego warto rozważyć to wyzwanie

Osoby z cukrzycą są bardziej narażone na rozwój chorób serca i rozwijają się w młodszym wieku niż osoby bez tej choroby. Ponadto ryzyko zawału serca lub udaru mózgu jest wyższe u osób z cukrzycą niż u osób bez niej.

„Choroby układu krążenia są główną przyczyną śmiertelności z powodu cukrzycy, zarówno typu 1, jak i typu 2” - mówi dr Marina Basina, endokrynolog i profesor medycyny w Stanford University School of Medicine. „Szczególnie pacjenci z typem 2 mogą zacząć rozwijać chorobę sercowo-naczyniową na wiele lat przed zdiagnozowaniem cukrzycy, ponieważ mogą mieć wcześniej istniejącą cukrzycę, zanim zostaną zdiagnozowani”.

Jeśli masz cukrzycę, możesz pracować nad ochroną swojego serca, kontrolując poziom cukru we krwi. Kontrolowanie ciśnienia krwi, a także poziomu cholesterolu, może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka, które przyczyniają się do chorób serca. Może również zmniejszyć uszkodzenia naczyń krwionośnych i nerwów.

„Zacznij wcześnie, aby zapobiec chorobom sercowo-naczyniowym” - mówi dr Basina. „Jak wiemy z dużych, przełomowych badań dotyczących cukrzycy, jeśli zaczniemy wystarczająco wcześnie, aby poprawić wszystkie czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego - to nie tylko kontrola cukrzycy, ale także nadciśnienie, wysoki poziom cholesterolu, czynniki związane ze stylem życia, palenie - wtedy możemy zapobiegać chorobom układu krążenia ”.

Mimo to, bez względu na wiek i od tego, jak długo żyjesz z cukrzycą typu 2, już dziś możesz rozpocząć ścieżkę prowadzącą do zdrowszego stylu życia. Rozpocznij od pierwszego dnia poniższego wyzwania.

Dzień 1: Rusz się

Spaceruj 30 minut.

Ćwiczenia to jeden z fundamentów zdrowego stylu życia, niezależnie od tego, czy chorujesz na cukrzycę, czy nie. Jeśli masz stan przedcukrzycowy, regularna aktywność fizyczna może pomóc w ustabilizowaniu i spowolnieniu początku cukrzycy typu 2. Ćwiczenia mogą również spowolnić postęp uszkodzeń naczyń krwionośnych i układu sercowo-naczyniowego.

Dr Basina twierdzi, że ćwiczenia fizyczne są kumulatywne. Wykonywanie krótkich serii ruchu w ciągu dnia może być równie korzystne jak długotrwałe ćwiczenia. „Każdy rodzaj ćwiczeń jest lepszy niż nic. Nawet włączenie od 5 do 10 minut byłoby pomocne ”- mówi dr Basina. American Heart Association zaleca 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 5 dni w tygodniu.

Kilka czynników fitness, o których należy pamiętać:

• Zwiększ swoje tętno. „Nie chcesz poruszać się w bardzo wolnym tempie” - mówi dr Basina. Musisz przyspieszyć, więc twoje serce też. Ale jeśli masz tak zadyszkę, że nie możesz przeprowadzić krótkiej rozmowy z kimś obok, być może za bardzo się naciskasz.
• Ustaw cel kroków. Krokomierze lub urządzenia do monitorowania kondycji są stosunkowo niedrogie i łatwe do przypięcia i noszenia. Mogą dać ci wyobrażenie o tym, jak bardzo się poruszasz, dzięki czemu możesz codziennie wyznaczać sobie cele. Staraj się najpierw osiągnąć 5000 kroków, a następnie podbijaj do 10000.
• Nie zapomnij o treningu siłowym. Ćwiczenia to nie tylko cardio. Trening mięśni może dać ci więcej energii, poprawić przyswajanie cukru przez organizm, a także zwiększyć wydolność cardio.

Dzień 2: Wejdź na wagę

Zważ się.

„Nadwaga zwiększa ryzyko chorób serca” - mówi dr Basina. „Nadwaga prowadzi do stanów zwiększających ryzyko chorób serca - wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu i pogorszenia kontroli cukrzycy”.

Kilka czynników, o których należy pamiętać:

• Regularnie sprawdzaj swoją wagę. Rozsądna kwota podawana jest raz w tygodniu, mówi dr Basina. W niektórych przypadkach lekarz może poprosić o regularniejsze sprawdzanie masy ciała.
• Twój wskaźnik masy ciała (BMI) jest wskazówką. Wysokie BMI zwiększa zagrożenie dla zdrowia i pogarsza czynniki ryzyka chorób serca. Znajomość twojego może pomóc ci opracować plan obniżenia go. aby zobaczyć, do jakiej kategorii należysz. Zdrowy BMI wynosi od 20 do 25.
• Małe straty są duże. Zaczniesz widzieć poprawę nawet po zrzuceniu kilku kilogramów. „Utrata masy ciała od 3 do 5 procent może pomóc obniżyć poziom cholesterolu lub trójglicerydów, a także poziom cukru we krwi” - mówi dr Basina.

Dzień 3: Jedz dla zdrowia serca

Zaplanuj tydzień zdrowych dla serca posiłków i idź na zakupy.

Chociaż naukowcy nie byli w stanie zdecydować się na jedną dietę, która jest najlepszym rozwiązaniem dla zdrowia serca dla osób chorych na cukrzycę, dr Basina twierdzi, że znaleźli istotne wnioski, które mają zastosowanie we wszystkich przypadkach.

Pokarmy, które powinieneś ograniczyć:

• Tłuszcze nasycone. Obejmuje to nabiał, czerwone mięso i tłuszcze zwierzęce.
• Sztuczne tłuszcze trans. Przykładami są margaryna, przetworzone wypieki i smażone jedzenie.
• Alkohol. Niewielka ilość alkoholu jest w porządku, ale wszystko z umiarem, mówi dr Basina. Alkohol może mieć nadmiar kalorii i przyczynia się do całkowitego spożycia kalorii.

Pokarmy, które możesz przyjąć:

• Pokarmy niskotłuszczowe, bogate w błonnik. Obejmuje to produkty pełnoziarniste, warzywa i warzywa liściaste.
• Owoce i warzywa. „Owoce są dość bogate w cukier” - mówi dr Basina, ale nadal można jeść kilka porcji dziennie.
• Ryba. Celuj w dwie porcje w tygodniu. Twoje najlepsze opcje to łosoś, tuńczyk i pstrąg.
• Tłuszcze nienasycone. Przykłady obejmują awokado, oliwę z oliwek, orzechy, mleko sojowe, nasiona i olej rybny.

Dr Basina mówi, że jeśli potrzebujesz zorganizowanej diety, aby pociągnąć cię do odpowiedzialności, dieta śródziemnomorska i dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to dwa dobre przykłady diet, które spełniają wiele z tych celów. Dieta śródziemnomorska koncentruje się głównie na żywności pochodzenia roślinnego, a dieta DASH pomaga kontrolować porcje i zmniejszać spożycie sodu.

Dzień 4: Odrzuć nałóg tytoniowy

Jeśli palisz, zaplanuj rzucenie palenia.

„Rzucenie palenia zmniejsza ryzyko zawału serca, udaru mózgu, chorób nerwów, chorób nerek, chorób oczu i amputacji” - mówi dr Basina.

Nie musisz palić paczki dziennie, żeby zobaczyć ryzyko, dodaje. Nawet palenie towarzyskie w barach i restauracjach może zwiększyć ryzyko chorób serca.

Ważne wskazówki dotyczące rzucania palenia:

• Wezwać pomoc. Porozmawiaj z lekarzem o możliwych metodach leczenia, w tym lekach na receptę, które mogą pomóc w rzuceniu palenia.
• Nie zawsze jest to łatwe. „Rzucenie palenia jest naprawdę trudne dla większości osób ”- mówi dr Basina. Ale to nie znaczy, że nie powinieneś próbować. Mówi, że najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest zaplanowanie i opracowanie systemu wsparcia, który będzie Cię zachęcał i motywował.
• Spróbuj, spróbuj ponownie. Jedno z badań wykazało, że przeciętny palacz próbuje rzucić palenie ponad 30 razy, zanim odniesie sukces. Rzeczywiście, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) twierdzi, że dorośli palacze zgłaszają, że chcą całkowicie rzucić palenie. Ponad połowa próbowała rzucić palenie przynajmniej raz.

Twoje ciało pomoże Ci wyzdrowieć po latach uszkodzeń spowodowanych dymem, mówi dr Basina. W rzeczywistości w ciągu roku ryzyko chorób serca spada do kogoś, kto pali. Piętnaście lat po rzuceniu palenia istnieje ryzyko.

Dzień 5: Radzenie sobie ze stresem w korzystny sposób

Znajdź aktywność, która Cię relaksuje i zrób to.

„Kiedy jesteśmy zestresowani, wytwarzamy hormony stresu, które zwężają naczynia krwionośne, więc u kogoś, kto miał już wcześniej istniejące nadciśnienie, które nie jest doskonale kontrolowane, może ono podnieść ciśnienie krwi do niebezpiecznego poziomu” - mówi dr Basina.

Stres może nie tylko podnieść poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi, ale może również zwiększyć stan zapalny i zwiększyć ryzyko zawału serca lub udaru.

Aby zmniejszyć stres, możesz przejadać się, palić, pić lub złościć się na innych. Ale to nie są zdrowe ścieżki, którymi można podążać, aby zachować zdrowie fizyczne lub psychiczne.

Zamiast tego dr Basina zaleca zaproponowanie alternatywnego planu radzenia sobie ze stresem.

Niektóre działania zmniejszające stres, które możesz wypróbować, obejmują:

• ćwiczenia
• prace ogrodowe
• głębokie oddychanie
• uprawianie jogi
• iść na spacer
• medytować
• słuchanie ulubionej muzyki
• pracując nad projektem, który Ci się podoba
• czyszczenie
• dziennikowanie
• Zainteresowania

Dzień 6: Ustal priorytety godzin snu

Wsuń się wcześnie, żebyś mógł spać od siedmiu do dziewięciu godzin.

Sen może wydawać się nieuchwytny, jeśli masz pilne terminy, aktywne dzieci i długie dojazdy. Ale może to być jeden z najlepszych sposobów na poprawę zdrowia serca.

„Cały czas widzimy, że jeśli dana osoba nie śpi dobrze w nocy, ma tendencję do wzrostu ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi. Zwykle jedzą więcej kalorii i przybierają na wadze również z powodu braku snu ”- mówi.

Oto kilka sposobów na zdrowszą higienę snu:

• Ustaw harmonogram. Wybierz plan, który najlepiej odpowiada potrzebom Ciebie i Twojej rodziny, a jednocześnie pozwala Ci spać od siedmiu do dziewięciu godzin. Trzymaj się tego najlepiej, jak potrafisz, nawet w weekendy i podczas podróży.
• Stwórz rutynę. Dr Basina sugeruje znalezienie zajęcia, które pomoże ci wyciszyć się tuż przed snem: „Przeczytaj kilka stron lub wybierz się na spacer przed snem”, mówi, „albo napij się herbaty ziołowej przed snem. Kluczem jest wymyślenie rutyny, zgodnie z którą ciało będzie odczuwać, że to mój czas, aby zasnąć. ”
• Skontaktuj się z lekarzem. Jeśli prześpisz się od siedmiu do dziewięciu godzin, ale nadal nie czujesz się wypoczęty, zgłoś to swojemu lekarzowi podczas następnej wizyty. Możesz cierpieć na schorzenie, które wpływa na jakość snu.

Dzień 7: Śledź swoje dane zdrowotne

Rozpocznij dziennik zdrowia.

Możesz już śledzić swoje wartości stężenia glukozy we krwi codziennie lub kilka razy dziennie. To ważna część Twojej opieki. Ale teraz może nadszedł czas, aby rozpocząć śledzenie trzech liczb, które mówią Ci o zdrowiu serca: ciśnienie krwi, poziom hemoglobiny A1c i poziom cholesterolu.

Poproś lekarza, aby powtórzył Twoje numery, abyś mógł je zapisać podczas wizyt. Porozmawiaj z nimi także o sposobach mierzenia tych poziomów w domu. Mogą polecić domowy ciśnieniomierz, który jest łatwy w użyciu i dość niedrogi.

Jeśli nie sprawdzasz tych liczb regularnie, łatwo odejść od docelowych celów.

„Hemoglobina A1c wynosząca 7 procent lub mniej jest celem dla większości osób chorych na cukrzycę” - mówi dr Basina. Dodaje, że docelowe ciśnienie krwi dla większości osób chorych na cukrzycę wynosi poniżej 130/80 mmHg, ale u niektórych osób może być niższe. Jeśli chodzi o lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL), czyli „zły” cholesterol, docelowy poziom wynosi mniej niż 100 mg / dl u większości, ale mniej niż 70 mg / dl u osób z chorobami serca, udarem lub chorobami tętnic w wywiadzie.

Twój dziennik zdrowia może również zawierać notatki o tym, jak się czujesz każdego dnia, ile ćwiczyłeś i jakie jadłeś pokarmy. Może to pomóc Ci w wyznaczeniu sobie celów i pokazaniu, jak wiele ulepszeń osiągnąłeś w czasie.

Na wynos

Po tygodniu wprowadzania tych zmian jesteś już na najlepszej drodze do zdrowszego stylu życia z cukrzycą typu 2. Pamiętaj, że te wybory wymagają długoterminowego zaangażowania, aby naprawdę zobaczyć poprawę zdrowia serca. Nie poddawaj się, jeśli przegapisz dzień lub zapomnisz o zadaniu. Zawsze możesz spróbować ponownie.