33 zdrowe przekąski biurowe, które zapewnią Ci energię i produktywność

Zawartość

• 1. Orzechy i owoce suszone
• 2. Papryka i guacamole
• 3. Wafle z brązowego ryżu i awokado
• 4. Pieczona ciecierzyca
• 5. Woreczki z tuńczykiem
• 6. Jabłka i masło orzechowe
• 7. Jerky
• 8. Domowa muesli
• 9. Jogurt grecki
• 10. Edamame
• 11. Popcorn
• 12. Twarożek i owoce
• 13. Pieczone frytki warzywne
• 14. Mrówki na kłodzie
• 15. Domowe kule energetyczne
• 16. Pakiety owsiane
• 17. Marchew i hummus
• 18. Orzechy w ciemnej czekoladzie
• 19. Muffinki jajeczne do odgrzewania
• 20. Klementynki i migdały
• 21. Ser ciągniony
• 22. Przyprawione orzechy nerkowca
• 23. Roladki z indyka i sera
• 24. Łosoś wędzony na pełnoziarnistych krakersach
• 25. Przekąski z wodorostów
• 26. Awokado na grzance na zakwasie
• 27. Jajka na twardo
• 28. Brie i winogrona
• 29. Prażone pestki dyni
• 30. Mrożona kora jogurtu
• 31. Zielone koktajle
• 32. Pudding Chia
• 33. Domowe batony proteinowe
• Podsumowując

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Pożywne przekąski do jedzenia w ciągu dnia pracy mogą pomóc Ci zachować energię i produktywność.

Mimo to wymyślanie pomysłów na przekąski, które są łatwe do przygotowania, zdrowe i przenośne, może być trudne.

Oto 33 proste i zdrowe przekąski do pracy.

1. Orzechy i owoce suszone

Orzechy i suszone owoce to zdrowa, nie psująca się mieszanka przekąsek.

Ta kombinacja do nadzienia ma dobrą równowagę wszystkich trzech makroskładników odżywczych, ze zdrowymi tłuszczami i białkiem z orzechów i węglowodanami z suszonych owoców. Co więcej, oba pokarmy są bogate w błonnik, który pomaga utrzymać uczucie sytości między posiłkami (,).

2. Papryka i guacamole

Guacamole to pyszny dip, zwykle robiony z awokado, limonki, cebuli i kolendry. Świetnie komponuje się z plastrami papryki lub innymi surowymi warzywami.

Ponadto awokado jest bogate w tłuszcze jednonienasycone, które, jak wykazano, wspierają zdrowy poziom cholesterolu we krwi i zdrowie serca (,).

3. Wafle z brązowego ryżu i awokado

Wafle z brązowego ryżu są doskonałą, stabilną przekąską do biura. Jeden brązowy placek ryżowy (19 gramów) dostarcza 14 gramów węglowodanów i 4% dziennej wartości (DV) na błonnik za jedyne 60 kalorii ().

Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik. Krojenie lub rozkładanie puree owocowego na cieście ryżowym to bardzo satysfakcjonująca przekąska (,).

Pamiętaj, aby szukać ciastek ryżowych, które są zrobione tylko z ryżu i soli i nie zawierają zbędnych składników.

4. Pieczona ciecierzyca

Pieczona ciecierzyca to trwała przekąska bogata w białko, błonnik oraz kilka witamin i minerałów.

1/2 szklanki (125 gramów) ciecierzycy zawiera 5 gramów błonnika i 10 gramów białka. Co więcej, zawierają większość aminokwasów potrzebnych organizmowi, więc ich białko jest uważane za lepszej jakości niż inne rośliny strączkowe (,).

Badania wykazały, że spożywanie roślin strączkowych z wysokiej jakości białkiem może poprawić uczucie sytości i wspomóc odchudzanie ().

Aby upiec ciecierzycę, odcedź puszkę ciecierzycy i osusz. Wrzuć je do oliwy z oliwek, soli morskiej i wybranych przypraw i piecz na wyłożonej blasze do pieczenia w temperaturze 350 ℉ (180 ℃) przez 40 minut.

5. Woreczki z tuńczykiem

Pakowane próżniowo woreczki z tuńczykiem to wygodne przekąski, których nie trzeba opróżniać i które można przechowywać i jeść w pracy.

Tuńczyk jest wypełniony białkiem wypełniającym i kwasami tłuszczowymi omega-3, o których wiadomo, że zwalczają stany zapalne i mogą zmniejszać ryzyko chorób serca (,).

Torebki z tuńczykiem są szeroko dostępne w sklepach i Internecie. Poszukaj odmian zawierających lekki tuńczyk bonito, który ma mniej rtęci niż inne rodzaje.

6. Jabłka i masło orzechowe

Plasterki jabłka z naturalnym masłem orzechowym to pyszna, sycąca przekąska.

Masło orzechowe dostarcza białka i zdrowych tłuszczów, a jabłka są bogate w błonnik i wodę, dzięki czemu są wyjątkowo sycące. W rzeczywistości 1 średnie jabłko (182 gramy) zawiera ponad 85% wody i zawiera ponad 4 gramy błonnika ().

7. Jerky

Jerky to stabilna podczas przechowywania, wysokobiałkowa przekąska, która zaspokoi głód w ciągu dnia pracy.

Jedna uncja (28 gramów) suszonej wołowiny zawiera 8 gramów białka za jedyne 70 kalorii. Co więcej, jest bogaty w żelazo, ważny minerał dla utrzymania zdrowia krwi i poziomu energii (,).

Poszukaj suszonego mięsa, które jest nieutwardzone, o niskiej zawartości sodu i wykonane z kilku składników. Jeśli nie jesz czerwonego mięsa, możesz również znaleźć suszonego indyka, kurczaka i łososia.

8. Domowa muesli

Granola dobrze trzyma się w szufladzie biurka, zapewniając szybką przekąskę.

Ponieważ większość odmian kupowanych w sklepie jest bogata w cukry i zawiera niezdrowe oleje roślinne, które mogą nasilać stany zapalne w organizmie, najlepiej przygotować własne ().

Po prostu wymieszaj płatki owsiane, nasiona słonecznika, suszoną żurawinę i orzechy nerkowca w mieszance stopionego oleju kokosowego i miodu, rozprowadź mieszankę na wyłożonej blachą do pieczenia i piecz przez około 40 minut na małym ogniu.

To połączenie jest zdrowe, zbilansowane i bogate w złożone węglowodany, błonnik i zdrowe tłuszcze. Ponadto rozpuszczalny błonnik w owsie może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i poprawić zdrowie serca ().

9. Jogurt grecki

Zwykły, niesłodzony jogurt grecki to wygodna przekąska robocza, która zawiera więcej białka niż zwykły jogurt.

6-uncjowy (170-gramowy) pojemnik zwykłego, niskotłuszczowego jogurtu greckiego zawiera 17 gramów białka i tylko 140 kalorii. Dodatkowo zawiera wapń, minerał ważny dla mocnych kości i zębów (,).

Aby ta uczta była jeszcze smaczniejsza i bardziej sycąca, dodaj zdrowe owoce i orzechy.

10. Edamame

Edamame to niedojrzałe ziarna soi, które można spożywać na parze, gotowane lub suszone.

Są pełne wysokiej jakości białka roślinnego. W rzeczywistości badania pokazują, że białko w soi jest tak samo satysfakcjonujące jak białko wołowe i może wspomagać kontrolę apetytu i utratę wagi (,).

11. Popcorn

Popcorn to pożywna i satysfakcjonująca przekąska do pracy, która jest bogata w błonnik i mało kalorii. Dwie filiżanki (16 gramów) prażonej kukurydzy dostarczają 62 kalorie, 12 gramów węglowodanów, 2 gramy błonnika oraz kilka witamin i minerałów ().

Co więcej, zawiera przeciwutleniacze zwane polifenolami, które mogą pomóc chronić przed chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca (,).

12. Twarożek i owoce

Bogaty w białko twarożek i owoce to zdrowa przekąska idealna do pracy. Jest niskokaloryczny, ale zawiera dużo składników odżywczych. 1/2 szklanki (113 gramów) niskotłuszczowego twarogu zawiera 12 gramów białka i 10% dziennego zapotrzebowania na wapń przy zaledwie 80 kaloriach ().

Możesz przynieść porcje sera twarogowego do pracy i posypać je owocami, takimi jak pokrojone jagody i zdrowym źródłem tłuszczu, takim jak pestki dyni.

13. Pieczone frytki warzywne

Pieczone lub suszone frytki wegetariańskie to zdrowa przekąska, która nadaje się do przechowywania. Jednak niektóre odmiany kupowane w sklepie są wytwarzane z olejów roślinnych, takich jak olej rzepakowy lub sojowy, i zawierają niepotrzebne dodatki.

Tworzenie własnych chipsów warzywnych pozwala kontrolować składniki, których używasz.

Bataty, buraki, marchewkę, cukinię lub rzodkiewkę pokrój w cienkie plasterki i posmaruj je niewielką ilością oliwy z oliwek. Piec na wyłożonej blasze do pieczenia w temperaturze 225 ℉ (110 ℃) przez około 2 godziny.

14. Mrówki na kłodzie

Mrówki na pniu to zdrowa przekąska z paluszków selera, masła orzechowego i rodzynek. Zawierają zdrowe tłuszcze, białko oraz wolno spalające się węglowodany i błonnik, które mogą zapewnić zastrzyk energii na cały dzień pracy (,,).

Co więcej, seler to głównie woda, co sprawia, że ​​jest szczególnie sycący do niskokalorycznej żywności ().

15. Domowe kule energetyczne

Kulki energetyczne są zwykle wytwarzane z owsa, masła orzechowego, słodzika i innych dodatków, takich jak suszone owoce i kokos.

W zależności od składników są bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze, białko oraz kilka witamin i minerałów (,,).

Aby zrobić własną, połącz 1 szklankę (80 gramów) płatków owsianych z 1/2 szklanki (128 gramów) masła orzechowego, 2 łyżki (14 gramów) zmielonych nasion lnu, 1/4 szklanki (85 gramów) miodu, i 1/4 szklanki (45 gramów) kawałków ciemnej czekolady.

Roztocz łyżki mieszanki w kulki wielkości kęsa i ciesz się jako uczta przez cały dzień pracy.

Wiele innych przepisów na kulki energetyczne można znaleźć w Internecie lub w specjalistycznych książkach.

16. Pakiety owsiane

Trzymanie pod ręką zwykłych, niesłodzonych paczek płatków owsianych w pracy to świetny sposób na przygotowanie się do zdrowych przekąsek.

Zwykłe płatki owsiane są bogate w energetyzujące węglowodany i rozpuszczalny błonnik, który, jak wykazano, pomaga obniżyć poziom cholesterolu i poprawia zdrowie serca (,).

17. Marchew i hummus

Hummus to pyszny dip z ciecierzycy, tahini, czosnku, oliwy z oliwek i soku z cytryny, który świetnie komponuje się z marchewką.

Hummus zawiera błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, podczas gdy marchew jest obciążona beta-karotenem, prekursorem witaminy A w twoim ciele (,).

Spożywanie żywności zawierającej beta karoten może pomóc zwiększyć odporność i promować optymalny wzrok i zdrowie oczu (33).

18. Orzechy w ciemnej czekoladzie

Orzechy w ciemnej czekoladzie to pożywny, słodki przysmak, którym można się delektować w biurze.

W szczególności ciemna czekolada jest bogata w przeciwutleniacze, które mogą zwalczać cząsteczki zwane wolnymi rodnikami, które uszkadzają komórki i są powiązane z różnymi chorobami przewlekłymi ().

Ponadto orzechy dostarczają białka i zdrowych tłuszczów, które mogą pomóc Ci się nasycić ().

Poszukaj marek, które nie zawierają dodatku cukru i używaj gorzkiej czekolady z co najmniej 50% całkowitej zawartości kakao, ponieważ ma więcej przeciwutleniaczy niż inne odmiany ().

19. Muffinki jajeczne do odgrzewania

Babeczki jajeczne z roztrzepanych jajek, warzyw i sera to zdrowa żywność na wynos.

Jajka są pełne wysokiej jakości białka oraz wielu witamin i minerałów. W rzeczywistości 1 jajko zapewnia ponad 20% DV choliny, krytycznego składnika odżywczego dla mózgu (,).

Aby zrobić własne babeczki jajeczne, połącz ubite surowe jajka z pokrojonymi warzywami i rozdrobnionym serem. Przelej ciasto do natłuszczonych foremek na muffinki i piecz w temperaturze 375 ℉ (190 ℃) przez 15–20 minut.

Aby podgrzać muffinkę jajeczną w pracy, umieść ją w kuchence mikrofalowej na 60–90 sekund lub do momentu, aż się rozgrzeje.

20. Klementynki i migdały

Klementynki i migdały to dwie zdrowe potrawy, które możesz łatwo zjeść w pracy na popołudniową przekąskę.

Razem zapewniają dobrą równowagę błonnika, białka i zdrowych tłuszczów, które mogą pomóc w utrzymaniu sytości dłużej niż sama klementyna (,).

Co więcej, 1 klementyna (74 gramy) ma blisko 60% DV dla witaminy C, ważnej witaminy dla tkanki łącznej, gojenia się ran i odporności (40).

21. Ser ciągniony

Ser strunowy to wygodna przekąska pełna dobroczynnych składników odżywczych.

Jeden ser ciągniony (28 gramów) zawiera 80 kalorii, 6 gramów białka i 15% dziennego zapotrzebowania na wapń. Spożywanie niskokalorycznych pokarmów bogatych w białko może pomóc Ci najeść się, zmniejszyć ogólne spożycie kalorii i wspomóc odchudzanie (,).

22. Przyprawione orzechy nerkowca

Przyprawione orzechy nerkowca to bardzo pożywna przekąska. Zawierają zdrowe tłuszcze, a także witaminy i minerały. Co więcej, orzechy te są bogate w przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania oczu (,).

W rzeczywistości wysokie spożycie luteiny i zeaksantyny wiąże się z mniejszym ryzykiem zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem (AMD) ().

Aby przygotować ten smaczny przysmak, wrzuć surowe orzechy nerkowca w oliwie z oliwek, kminek, chili w proszku i imbir. Rozłóż je na wyłożonej blasze do pieczenia i piecz w piekarniku w temperaturze 325 ℉ (165 ℃) przez 12–15 minut.

Możesz również kupić przyprawione orzechy nerkowca w sklepach i Internecie. Tylko pamiętaj, aby wybrać odmianę, która wykorzystuje minimalne, naturalne składniki.

23. Roladki z indyka i sera

Roladki z indyka i sera to wygodne, wysokobiałkowe przekąski.

Indyk jest bogatym źródłem wielu witamin i minerałów, zwłaszcza witaminy B6, składnika odżywczego niezbędnego do produkcji energii. Ponadto ser jest pełen ważnych składników odżywczych, w tym wapnia i witaminy D (46).

24. Łosoś wędzony na pełnoziarnistych krakersach

Wędzony łosoś to pożywna przekąska bogata w białko i kwasy tłuszczowe omega-3, które działają jako silne środki przeciwzapalne i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób, takich jak choroby serca i depresja (,,).

Połącz wędzonego łososia ze 100% pełnoziarnistymi lub brązowymi krakersami, aby uzyskać zdrową, satysfakcjonującą przekąskę w pracy.

25. Przekąski z wodorostów

Przekąski z wodorostów to chrupiące kwadraty pokrojone w plasterki wodorostów, które zostały wysuszone i doprawione solą.

Mają mało kalorii i są bardzo bogate w jod, minerał, który ma kluczowe znaczenie dla zdrowia tarczycy ().

Możesz kupić przekąski z wodorostów lokalnie lub online. Szukaj odmian z niewielką ilością składników, takich jak wodorosty, oliwa z oliwek i sól.

26. Awokado na grzance na zakwasie

Awokado na toście na zakwasie to zdrowa przekąska, którą możesz przyrządzić w pracy. Zakwas powstaje w procesie fermentacji i może mieć podobne właściwości do pre- i probiotyków ().

Prebiotyki to nieulegające trawieniu błonniki, które odżywiają bakterie jelitowe, podczas gdy probiotyki to prozdrowotne bakterie jelitowe. Pracują razem, aby promować optymalne zdrowie jelit i trawienie ().

Dodanie awokado do tostów na zakwasie dostarcza więcej błonnika i zdrowych tłuszczów, dzięki czemu przekąska jest bardziej sycąca.

27. Jajka na twardo

Jajka na twardo to jedna z najwygodniejszych i pożywnych przekąsek.

W rzeczywistości jajka zawierają niewielką ilość prawie wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Jedno duże jajko (50 gramów) zawiera ponad 6 gramów białka, oprócz żelaza, wapnia, choliny i witamin A, B6, B12 i D oraz innych składników odżywczych ().

28. Brie i winogrona

Ser Brie i winogrona to smaczna przekąska, którą łatwo przygotować.

Winogrona są bogate w błonnik, potas i witaminę B6, a brie jest bogate w białko, tłuszcz oraz witaminy A i B12. Spożywanie ich razem zapewnia dobrą równowagę węglowodanów, białek i tłuszczów, które mogą pomóc Ci poczuć się najedzonym i pełnym (,).

29. Prażone pestki dyni

Prażone pestki dyni to przenośna i stabilna przekąska, którą możesz trzymać przy biurku.

Zaledwie 1/4 szklanki (30 gramów) pestek dyni zawiera 180 kalorii, 3 gramy błonnika, 15% dziennego zapotrzebowania na żelazo i 14 gramów tłuszczu do nadzień, z których większość pochodzi z nienasyconych tłuszczów zdrowych dla serca. Są również szczególnie bogate w cynk wzmacniający odporność (,,).

Aby zrobić prażone pestki dyni, wrzuć surowe nasiona do oliwy z oliwek i soli morskiej. Rozłóż je na wyłożonej blasze do pieczenia i piecz przez 45 minut w temperaturze 300 ℉ (150 ℃).

30. Mrożona kora jogurtu

Mrożona kora jogurtu to orzeźwiający przysmak ze zwykłego greckiego jogurtu i świeżych owoców, takich jak jagody, które można przechowywać w zamrażarce roboczej.

Jest bogaty w białko, błonnik, wapń i kilka innych składników odżywczych. Ponadto, w przeciwieństwie do kupowanego w sklepie mrożonego jogurtu lub lodów, kora domowego mrożonego jogurtu nie zawiera dodatku cukru (,).

Aby przygotować ten smaczny przysmak, wymieszaj zwykły jogurt grecki z jagodami lub truskawkami i rozłóż go na blasze wyłożonej woskiem lub pergaminem. Przenieś do zamrażarki na 30 minut lub do momentu, gdy będzie wystarczająco zimno, aby rozpaść się na kawałki.

31. Zielone koktajle

Zabieranie zielonych koktajli do pracy to łatwy sposób na cieszenie się pożywną przekąską w drodze.

Możesz zrobić je ze szpinakiem, mrożonymi bananami, gałką masła orzechowego, białkiem w proszku i mlekiem roślinnym lub krowiego. Zapewnia to dobrą równowagę błonnika, białka i zdrowego tłuszczu, sprawiając, że smoothie jest sycącym przysmakiem (``,).

32. Pudding Chia

Pudding chia jest zwykle wytwarzany z nasion chia, mleka, wanilii, owoców i słodzika.

Nasiona chia są niezwykle pożywne i bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik, żelazo i wapń. W rzeczywistości 2 łyżki stołowe (35 gramów) nasion chia zapewniają ponad 16% dziennego zapotrzebowania wapnia i 32% dziennego zapotrzebowania na błonnik ().

Niektóre badania na ludziach sugerują, że dodanie nasion chia do śniadania może zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć spożycie kalorii, co może pomóc w utracie wagi ().

Aby zrobić budyń chia, połącz 3 łyżki (40 gramów) nasion chia z 1 szklanką (240 ml) mleka w szklanym słoiku. Dodaj pokrojone owoce, pestki dyni, odrobinę syropu klonowego i ekstrakt waniliowy. Odstaw na noc do lodówki i rano weź w drodze do pracy.

Nasiona chia można kupić w większości supermarketów lub w Internecie.

33. Domowe batony proteinowe

Batony białkowe kupowane w sklepie są często pełne dodatku cukrów, chociaż dostępne są również zdrowe odmiany z ograniczoną liczbą składników.

Jeśli chcesz mieć pełną kontrolę nad tym, co zawiera Twój przysmak proteinowy, przygotuj własny, używając zdrowych składników, takich jak nasiona, orzechy, masło orzechowe, kokos i suszone owoce.

Dodaj naturalną słodycz syropem klonowym lub miodem.

Niezliczone przepisy można znaleźć w Internecie oraz w specjalistycznych książkach kucharskich.

Podsumowując

Posiadanie zdrowych przekąsek pod ręką w pracy to świetny sposób na utrzymanie energii i produktywności.

Zdrowe przekąski z tej listy są łatwe do wykonania, przenośne, pożywne i można je przechowywać przy biurku lub w kuchni roboczej.

Dzięki tak smacznym opcjom z łatwością możesz trzymać się zdrowej diety w domu, w pracy iw podróży.