Zdrowe przepisy z książki kucharskiej największej przegranej

Zawartość

• Recenzja dla

Szef kuchni Devin Alexander, autor bestsellera The Książki kucharskie największych przegranych, daje KSZTAŁT wewnętrzna szufelka włączona Książka kucharska największych przegranych smaków świata z 75 etnicznymi przepisami. Podobnie jak inne książki kucharskie z serii (w tym Książka kucharska rodziny największych przegranych oraz Największa książka kucharska o deserach przegranych), Smaki Świata ma niższą zawartość tłuszczu, niższą kaloryczność, całkowicie naturalne wersje Twoich ulubionych potraw. Devin, który pojawił się w trzecim sezonie Największy przegrany, osobiście zatriumfowała nad otyłością: schudła 70 funtów i powstrzymywała je od 16 lat.

P: Dlaczego zdecydowałeś się na motyw „Smaki Świata” do następnej książki kucharskiej Biggest Loser?

A: To był cały zespół w Największy przegrany kto podjął decyzję. Zapaleni widzowie nie mogą nie zauważyć, że zawodnicy, tacy jak włoska drużyna matka-syn Mike i Maria oraz kuzyni z Tongan, Sione i Filipe, opowiadają o zmaganiach, jakie mają, jeśli chodzi o uczestnictwo w swoich ulubionych kulturalnych lub rodzinnych potrawach. Wydawało się, że jest to temat, który pojawiał się sezon po sezonie, więc wybór wydawał się oczywisty.

P: W jaki sposób domowe gotowanie ze zdrowymi składnikami pomaga promować utratę wagi?

O: Nie jest tajemnicą, że większość dań restauracyjnych zawiera o wiele więcej tłuszczu i kalorii, niż potrzeba, aby potrawy smakowały wspaniale w domu. W otoczeniu restauracji szefowie kuchni muszą szybko podawać jedzenie na stół i świetnie wyglądać, więc niekoniecznie mają czas na oglądanie dania na tyle dokładnie, aby wyglądało lub smakowało idealnie za pomocą rozpylacza do oliwy z oliwek i środka zapobiegającego przywieraniu patelnia. Wrzucenie tony masła lub oleju na patelnię znacznie ułatwia upewnienie się, że rzeczy się nie przykleją i będą dobrze smakować. Dodatkowo, jako szef kuchni, który konsultował się z restauracjami, a nawet tworzył przepisy, wiem, o ile trudniejsze (a nawet droższe) może być pozyskiwanie zdrowych, dekadenckich alternatyw. Więc często po prostu tego nie robią. Gotując w domu, to szalone, jak chude, a jednocześnie absurdalnie pyszne mogą być potrawy – nawet jeśli są przyrządzane z całkowicie naturalnych składników. To właśnie udowadniamy tą nową książką, Największe smaki przegranych świata. Nadal możesz mieć swoją lasagne, tajski makaron, a nawet nachosy Chorizo ​​bez konsekwencji!

P: Jak wybrałeś i udoskonaliłeś przepisy na tę książkę?

O: Niektóre przepisy pochodzą bezpośrednio z pragnień uczestników. Inni inspirowali się, gdy przeglądałem popularne etniczne menu na wynos. Po sporządzeniu listy potraw, o których wiedziałem, że muszą być uwzględnione, spędziłem dni (dosłownie) w Whole Foods, przeglądając każdą etykietę, próbując znaleźć wszystko, od całkowicie naturalnego sosu marinara o niskiej zawartości cukru, soli, tłuszczu i kalorii , itp. i smakowało wyśmienicie; do sera spełniającego kryteria żywieniowe największych przegranych, który również dobrze się topił (wylądowałem na mozzarelli z migdałami); do sosu sojowego o niskiej zawartości sodu, bez chemikaliów i konserwantów. Kiedy je znalazłem, poszedłem do kuchni i przeprowadzałem test za testem, aż dotarłem do gotowych potraw, o których wiedziałem, że ludzie będą chcieli.

P: Jaki jest najlepszy sposób dla kobiet na wykorzystanie tej książki i włączenie jej do własnych wysiłków na rzecz utraty wagi?

O: Po prostu wskocz! Poważnie. Kiedy zachcianki dotkną, przed odebraniem telefonu, aby zamówić jedzenie na wynos, otwórz książkę. Albo jeszcze lepiej, powinni przejrzeć w chwili, gdy to dostaną i zaopatrzyć się w składniki potrzebne do przygotowania potraw, o których wiedzą, że będą tęsknić, zanim pragnienie będzie zbyt silne. Ponieważ podaję wyczerpujące informacje o wartościach odżywczych, łatwo jest również dopasować posiłki do każdego planu odchudzania. Te potrawy są o wiele chudsze na wszystkich poziomach, że nie tylko pomogą w odchudzaniu, ale także pomogą osobom zmagającym się z problemami z cholesterolem.

P: Jak można uniknąć deprywacji podczas utraty lub utrzymania wagi?

Odp.: Każdy, kto mnie zna, wie, że od prawie 20 lat zrzuciłem 70 funtów, ponieważ tworzę dania, które skupiają się na zachciankach. Nie tylko dokonuję prostych zamienników, takich jak zamiana kiełbasy wegetariańskiej na chorizo. Zamiast tego doprawiam ekstra chude mieloną wieprzowinę tak jak pełnotłustą wieprzowinę, potem dodaję wilgoć i ciało (w przypadku chorizo ​​dodaję zamiennik jajka i płatki owsiane – nie martw się, nie możesz posmakuj!), aby była zbliżona do konsystencji tłustego chorizo. Oszczędzam około 25 g tłuszczu na porcję, ale jest to tak samo pożądane jak tradycyjne rzeczy! Nie jestem kucharzem z tofu i marchewki i nie wierzę w pozbawianie się siebie. Spójrzmy prawdzie w oczy, jeśli masz ochotę na Stek au Poivre, chcesz czerwonego mięsa i sosu śmietanowego. Cóż, dostarczam to… i nie umieszczając jogurtu na tofu lub grzybowym „steku”.

Lasagne z trzema serami i szpinakiem

Jeśli nie jesteś wielkim fanem szpinaku, ale szukasz sposobu na włączenie go do swojej diety, ten przepis jest idealny. Smak szpinaku jest wyjątkowo łagodny, ale nadal będziesz czerpać wszystkie korzyści odżywcze. Tylko pamiętaj, aby dobrze wycisnąć szpinak, aby usunąć nadmiar wilgoci. W przeciwnym razie skończysz z rozmoczoną lasagne.

1 łyżeczka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

14 pełnoziarnistych makaronów lasagne

1 opakowanie (12 uncji) mrożonego posiekanego szpinaku, rozmrożonego

3 szklanki całkowicie naturalnego, beztłuszczowego sera ricotta, odsączonego z jakiegokolwiek płynu na wierzchu pojemnika

3 duże białka jaj

1/4 szklanki świeżo startego parmezanu

2 łyżki drobno posiekanej świeżej natki pietruszki

1 łyżeczka sproszkowanego czosnku

Sól morska do smaku

Pieprz czarny mielony, do smaku

21⁄2 szklanki całkowicie naturalnego sosu marinara o niskiej zawartości tłuszczu i soli bez dodatku cukru (ja użyłam sosu pomidorowo-bazyliowego Monte Bene)

4 uncje drobno posiekanego sera mozzarella z migdałami (ja użyłam Lisanatti)

Rozgrzej piekarnik do 350 ° F. Zagotuj w dużym garnku osoloną wodę.

Wyłóż dużą blachę do pieczenia papierem woskowanym. Gdy woda się zagotuje, dodaj do garnka oliwę z oliwek. Dodaj makaron do garnka i gotuj, mieszając od czasu do czasu, przez 8 do 10 minut lub do uzyskania stanu al dente. Dobrze odcedź. Pokrój lub oderwij 2 makarony na pół w poprzek.

W międzyczasie dobrze osusz szpinak, wyciskając go w czystym, niestrzępiącym się ręczniku do naczyń, aż cały nadmiar wilgoci zostanie usunięty. Gdy uważasz, że cała wilgoć została usunięta, kontynuuj jeszcze mocniejsze wyciskanie szpinaku, aby upewnić się, że jest całkowicie suchy. W średniej misce wymieszaj ricottę, białka jajek, 3 łyżki parmezanu, pietruszkę i proszek czosnkowy, aż dobrze się połączą. Wymieszaj odsączony szpinak, aż dobrze się połączy. Dopraw solą i pieprzem.

Aby złożyć lasagne, rozprowadź równomiernie 1/2 szklanki sosu marinara na dnie szklanego lub ceramicznego naczynia do pieczenia o wymiarach 9 x 13 cali. Ułóż makaron w proporcji 31⁄2 równomiernie na dnie naczynia w jednej warstwie. Ułóż jedną trzecią masy z ricotty dużymi łyżkami na warstwie makaronu i za pomocą gumowej szpatułki rozprowadź ją na równej warstwie. Posyp równomiernie jedną czwartą mozzarelli na ricotcie. Ułóż warstwę sera 1⁄2 szklanki pozostałego sosu. Powtórz ten proces nakładania warstw (makaron, mieszanka ricotta, mozzarella, sos) jeszcze dwa razy. Na ostatnią warstwę pokryj lasagne ostatnim makaronem. Rozłóż pozostały sos równomiernie na makaron. Posyp pozostałą mozzarellą, a następnie pozostałym parmezanem.

Przykryj naczynie folią i piecz przez 30 minut. Odkryć i piec przez 5 do 10 minut dłużej, aż ser się rozpuści, a lasagne będzie gorąca. Pozostaw do ostygnięcia na 5 minut. Pokrój na 8 kwadratów i podawaj.

Na 8 porcji

W porcji: 257 kalorii, 22 g białka, 34 g węglowodanów (6 g cukru), 4 g tłuszczu, 1 g tłuszczów nasyconych, 3 mg cholesterolu, 7 g błonnika, 353 mg sodu

Chrupiące Wontony Wieprzowe

Zawodnicy The Biggest Loser i ja uwielbiamy podawać te wontony wraz z grzankami z krewetkami i chińską sałatką z kotletów z kurczaka, gdy goszczą przyjaciół na oglądanie programu.

Pamiętaj, aby do tych cukierków użyć dobrej nieprzywierającej blachy do pieczenia. Jeśli go nie masz, możesz wyłożyć blachę do pieczenia folią nieprzywierającą lub silikonową matą do pieczenia. Ponieważ temperatura piekarnika jest tak wysoka, najlepiej nie używać papieru pergaminowego. Jeśli używasz więcej niż jednej blachy do pieczenia, umieść je obok siebie w piekarniku, aby zapewnić równomierne przyrumienienie.

Spray z oliwy z oliwek (bez propelenta)

1⁄8 szklanki konserwowych, całkowicie naturalnych, odsączonych i pokrojonych w plasterki kasztanów wodnych

1 średnia marchewka, obrana, przycięta i pokrojona na 6 równych kawałków

4 średnie, całe szalotki, przycięte i pokrojone na trzy części

8 uncji bardzo chudej mielonej wieprzowiny

1/2 łyżki suchej sherry

1 łyżka całkowicie naturalnego zamiennika jajka

1⁄2 łyżki gorącego oleju sezamowego

Szczypta soli

Szczypta zmielonego czarnego pieprzu

24 (około 3"-kwadratowe) wszystkie naturalne owijki z pszenicy wonton (użyłem Nasoya

Won Ton Wraps) patrz uwaga.

Całkowicie naturalna gorąca musztarda do maczania (opcjonalnie)

Umieść ruszt piekarnika w najniższej pozycji w piekarniku. Rozgrzej piekarnik do 450 ° F. Lekko spryskaj dużą nieprzywierającą blachę do pieczenia sprayem do gotowania.

Umieść kasztany wodne, marchewkę i szalotki w misce robota kuchennego wyposażonego w ostrze do siekania. Miksuj, aż składniki zostaną zmielone, zatrzymując się, aby co jakiś czas zeskrobać boki miski, jeśli to konieczne. Posiekane warzywa włożyć do sitka o drobnych oczkach. Za pomocą gumowej szpatułki lub łyżki wyciśnij wilgoć.Przenieś odsączone warzywa do średniej szklanej lub plastikowej miski do mieszania i dodaj wieprzowinę, sherry, substytut jajka, olej, sól i pieprz. Wymieszaj składniki widelcem lub czystymi rękami, aż dobrze się połączą.

Napełnij małą miskę zimną wodą.

Umieść opakowanie wonton na czystej, płaskiej powierzchni roboczej. Łyżką 1 łyżkę nadzienia na środek opakowania. Zanurz palec w wodzie i przesuń palcem po dwóch sąsiednich krawędziach opakowania. Złóż opakowanie na pół po przekątnej, tworząc trójkąt. Delikatnie dociśnij palcem brzegi opakowania, doklejając suchą stronę do wilgotnej strony, uważając, aby nie pozostawić żadnych pęcherzyków powietrza. Lekko dociśnij nadzienie, aby je rozłożyć (jeśli nadzienie w środku jest zbyt grube, wontony nie będą się równomiernie ugotować).

Przełóż wonton na przygotowaną blachę do pieczenia. Kontynuuj napełnianie i zamykanie pozostałych opakowań wonton, aż cała mieszanka do napełniania i opakowania zostaną zużyte. Pracując partiami, jeśli to konieczne, ułóż wszystkie gotowe wontony na blasze do pieczenia w jednej warstwie, aby się nie dotykały.

Lekko spryskaj wierzch wontonów sprayem do gotowania i piecz przez 5 minut na dolnej ruszcie piekarnika. Delikatnie je odwróć, ponownie spryskaj wierzchy sprayem do gotowania i piecz przez 3 do 5 minut dłużej lub do momentu, aż zewnętrzna część będzie lekko zrumieniona, a indyk nie będzie już różowy, uważając, aby nie przypalić brzegów wontonów. W razie potrzeby podawać natychmiast z sosem do maczania.

Uwaga: Możesz potrzebować więcej niż 24 owijek wonton, ponieważ objętość nadzienia, a także dokładność odmierzenia każdej łyżki stołowej mogą się nieznacznie różnić. Dane żywieniowe opierają się na wykorzystaniu całego nadzienia w 24 opakowaniach.

Na 4 porcje

W porcji (6 wontonów): 228 kalorii, 19 g białka, 26 g węglowodanów (2 g cukru), 4 g tłuszczu, 1 g tłuszczów nasyconych, 45 mg cholesterolu, 2 g błonnika, 369 mg sodu

Fiesta Rybne Tacos

Uwaga Devina: Kupując rybę, zawsze pamiętaj, aby poprosić o „grubszy koniec”. Im bliżej ogona jest mięso, tym jest twardsze, ponieważ ogon wykonuje większość pracy, aby ryba mogła pływać. Tutaj szczególnie potrzebujesz ładnego, grubego kawałka ryby, aby zapewnić, że Twoje taco będzie mięsiste.

4 uncje fileta z halibuta, najlepiej złowionego na wolności, pokrojonego na 8 stosunkowo równych kawałków

1 łyżeczka przypraw południowo-zachodnich lub meksykańskich bez soli

Sól morska do smaku (opcjonalnie)

Spray z oliwy z oliwek (bez propelenta)

2 (około 6") żółte tortille kukurydziane bez konserwantów

1 łyżka sosu rybnego do taco

1⁄2 szklanki drobno posiekanej kapusty

1 łyżka posiekanych świeżych liści kolendry

1/4 szklanki dobrze odsączonego świeżego pico de gallo lub świeżej salsy

2 małe ćwiartki limonki

Włóż rybę do małej miski i posyp ją przyprawami i solą, jeśli chcesz. Dobrze wymieszaj, aby pokryć.

Umieść małą patelnię nieprzywierającą na średnim ogniu. Gdy będzie gorąco, lekko spryskaj je sprayem do gotowania i dodaj rybę. Smaż, od czasu do czasu obracając, przez 3 do 5 minut lub do momentu, gdy kawałki zrumienią się na zewnątrz i będą łatwo płatkować w środku. Zdejmij z patelni i włóż do miski. Przykryj, aby się ogrzać.

Umieść tortille pojedynczo na drugiej małej patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu na średnim ogniu, aby je podgrzać. Gdy są ciepłe z jednej strony, odwróć je. Gdy obie strony będą ciepłe, przełóż każdą na talerz obiadowy. Rozprowadź 1⁄2 łyżki sosu równomiernie na środku każdej tortilli. Podziel rybę równomiernie na tortille, a następnie kapustę, kolendrę i salsę. Podawać natychmiast, z ćwiartkami limonki z boku.

Na 1 porcję

W porcji: 275 kalorii, 26 g białka, 27 g węglowodanów (1 g cukru), 7 g tłuszczu, śladowe ilości tłuszczów nasyconych, 36 mg cholesterolu, 3 g błonnika, 207 mg sodu

Kredyt przepisu: Kredyt przepisu: Przedruk z: The Biggest Loser Flavours of the World Cookbook autorstwa Devina Alexander (c) 2011 przez Universal Studios Licensing LLLP. The Biggest Loser (TM ) i NBC Studios, Inc. oraz Reveille LLC. Pozwolenie udzielone przez Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. Dostępne wszędzie tam, gdzie sprzedawane są książki.

Melissa Pheterson jest pisarką o zdrowiu i fitness oraz tropicielką trendów. Śledź ją na preggersaspie.com i na Twitterze @preggersaspie.

Recenzja dla