Zdrowe wskazówki dotyczące przygotowywania posiłków, gdy gotujesz dla jednego

Zawartość

• Hack #1: Nie rób tego.
• Hack #2: Skup się na jednym podwyższonym składniku.
• Sposób nr 3: Uderz w pojemniki zbiorcze w sklepie spożywczym.
• Sposób 4: Zajrzyj do baru sałatkowego.
• Sposób 5: Spróbuj „przygotować bufet”.
• Hack #6: Mrożone owoce i warzywa to Twoi przyjaciele.
• Sposób 7: Zaopatrz swoją spiżarnię w zszywki.
• Hack nr 8: Spraw, aby gotowanie w pojedynkę było zabawą.
• Recenzja dla

Istnieje *tak* wiele korzyści z przygotowywania posiłków i gotowania w domu. Dwóch największych? Utrzymywanie zdrowego odżywiania staje się nagle bardzo proste i całkowicie opłacalne. (Przy okazji, oto siedem gadżetów do przygotowywania posiłków, które ułatwiają gotowanie w partiach).

Ale jeśli gotujesz i/lub przygotowujesz dla jednego i potrzebujesz jednorazowych posiłków? Cóż, może to być trochę trudniejsze, ponieważ uzyskanie odpowiedniej ilości składników bez konieczności jedzenia dokładnie tego samego co wieczór przez tydzień może być trudne. A robienie ogromnej ilości jedzenia i zjedzenie wszystkiego, zanim się zepsuje? Łatwiej powiedzieć niż zrobić.

Dlatego skontaktowaliśmy się z profesjonalistami ds. żywienia i przygotowywania posiłków, aby uzyskać najlepsze wskazówki dotyczące planowania posiłków solo. Oto, co mieli do powiedzenia.

Hack #1: Nie rób tego.

Przygotowywanie posiłków dla kogoś może być wyzwaniem, ponieważ musisz zjeść wszystko, zanim się zepsuje, a dokładne określenie liczby posiłków i listy zakupów bez wcześniejszego zastanowienia się nie jest łatwe. „Dlatego plan jest niezbędny” – mówi Talia Koren, twórca WorkWeekLunch. "Proponuję przyjrzeć się swojemu rozkładowi społecznemu i pracy przed chodzenie na zakupy spożywcze, aby dowiedzieć się, ile jedzenia naprawdę potrzebujesz w ciągu tygodnia”, mówi Koren. „Czy planujesz jakieś kolacje, lunche lub spotkania przy kawie? Następnie zaplanuj posiłki, które chcesz ugotować i przygotuj wokół tego, a znacznie ograniczysz marnowanie żywności. Następnie ułóż listę zakupów z określonymi ilościami potrzebnymi dla każdego elementu, aby ograniczyć marnowanie żywności. (Powiązane: Dlaczego warto zacząć klub lunchowy ze zdrowym posiłkiem może zmienić Twój południowy posiłek)

Hack #2: Skup się na jednym podwyższonym składniku.

Potrzebujesz inspiracji do planowania posiłków lub po prostu czegoś, co sprawi, że Twoje podstawowe połączenie kurczaka, ryżu i warzyw będzie bardziej wyjątkowe? „Zdobądź równowagę, utrzymując proste przygotowanie, ale wykorzystując jeden składnik, który sprawia, że ​​podstawowy posiłek przypomina bardziej kawiarnię” – mówi Meghan Lyle, zarejestrowana dietetyk i trener Arivale. „Na przykład zdobądź doskonałej jakości parmezan, który zetrzesz nad zupą lub makaronem; trzymaj pod ręką „wykańczającą” oliwę z oliwek, aby skropić sałatki lub miski zbożowe, a nie do gotowania; weź pesto, sos puttanesca lub aromatyczne kimchi z lokalny targ rolniczy; kup trochę fantazyjnych oliwek z działu delikatesowego.

Sposób nr 3: Uderz w pojemniki zbiorcze w sklepie spożywczym.

Kiedy już masz plan i zorientujesz się, ile potrzebujesz każdego składnika, może być frustrujące, gdy idziesz do sklepu spożywczego i zdasz sobie sprawę, że żywność, której szukasz, jest sprzedawana tylko w dużych ilościach. Wprowadź: pojemniki zbiorcze. Kiedy tylko możesz, używaj ich – szczególnie do świeżych owoców, warzyw i zbóż. „Jest to nie tylko lepsze dla środowiska (mniej opakowań!) i zwykle znacznie tańsze niż produkty paczkowane, ale możesz kupić dokładnie tyle, ile potrzebujesz”, wyjaśnia Lauren Kretzer, szefowa kuchni i projektantka przepisów. „Nie ma potrzeby kupowania pełnego funta komosy ryżowej, jeśli potrzebujesz tylko pół szklanki”. (Więcej: Błędy podczas przygotowywania posiłków, których należy unikać, aby uzyskać szybsze, zdrowsze i lepsze jedzenie)

Sposób 4: Zajrzyj do baru sałatkowego.

„To może być kuszące, aby trzymać się tych samych warzyw w kółko” – mówi Jill Weisenberger, zarejestrowana dietetyczka i autorka Stan przedcukrzycowy: kompletny przewodnik. „Zajrzyj do sklepów spożywczych i restauracji w poszukiwaniu najlepszych barów sałatkowych. Zrób sobie przyjemny talerz na wynos z niewielką ilością różnych warzyw. Teraz masz odpowiednią ilość, aby upiec kilka warzyw lub stworzyć kolorowe smażenie. kochać warzywa? Oto sześć sztuczek, które sprawią, że będziesz chciał jeść warzywa.)

Sposób 5: Spróbuj „przygotować bufet”.

Nie chcesz zrobić pięciu dokładnie tego samego posiłku? Nie obwiniamy cię. „Proponuję coś, co nazywa się „przygotowaniem w formie bufetu”, aby uniknąć nudy związanej z jedzeniem” – mówi Koren. „Przygotowanie do bufetu obejmuje gotowanie ulubionych składników (grillowany kurczak, pieczony słodki ziemniak, ryż, dużo zieleniny, siekane warzywa itp.) i tworzenie z nich posiłków według potrzeb. W ten sposób możesz łatwo mieszać i łączyć i tworzyć nowe kombinacje!" (Potrzebujesz prawdziwych pomysłów na posiłek? Oto jak wybrać idealny przepis na posiłek.)

Hack #6: Mrożone owoce i warzywa to Twoi przyjaciele.

Jeśli nie jesteś w stanie kupić dokładnie takich ilości świeżych produktów, jakich potrzebujesz do swoich planów posiłków, wybierz mrożone. „Owoce i warzywa są często mrożone w szczytowej świeżości/dojrzałości, można też wybierać odmiany organiczne” – mówi Kretzer. „Jeśli kupisz mrożonki, nie musisz się martwić, że jedzenie gnije, zanim zaczniesz je jeść. Po prostu weź garść mrożonych malin na poranną owsiankę lub użyj porcji mrożonego jarmużu, aby podrzucić soba makaron jako sposób na uzyskanie ilorazu warzywnego bez martwienia się o zepsucie żywności." (FYI, oto jak i kiedy używać zamrażarki do przygotowywania posiłków.)

Sposób 7: Zaopatrz swoją spiżarnię w zszywki.

Nawet jeśli doskonale zaplanowałeś swój tydzień, rzeczy się zdarzają. Czasami potrzebujesz dodatkowego posiłku, błędnie obliczysz, jak długo coś wytrzyma w lodówce lub pominiesz posiłek. „Utrzymywanie kilku podstawowych artykułów w spiżarni może pomóc ci zachować zdrową dietę, jeśli pod koniec tygodnia zacznie ci brakować gotowego jedzenia” – mówi Carrie Walder, zarejestrowana dietetyk. „Zawsze polecam mieć w zamrażarce kilka mrożonych warzyw i pokrojony chleb pełnoziarnisty, pudełko pełnoziarnistego makaronu w spiżarni i jajka w lodówce. lub frittata, a nawet tosty z awokado z jajkami, gdy jesteś w potrzebie”.

Hack nr 8: Spraw, aby gotowanie w pojedynkę było zabawą.

„Jeśli myślisz o gotowaniu dla jednej osoby jako samotnym zadaniu, jest mniej prawdopodobne, że weźmiesz w nim udział i sięgniesz po menu na wynos” – mówi Walder. „Potraktuj ten czas gotowania w pojedynkę jako okazję do posłuchania ulubionego podcastu, nadrobienia zaległości lub skorzystania z nowej listy odtwarzania. Może się okazać, że lubisz gotować i że może to być forma dbania o siebie. Będę nie mógł się doczekać tego samotnego czasu każdego tygodnia”.

Recenzja dla