Zdrowe odżywianie - szczegółowy przewodnik dla początkujących

Zawartość

• Dlaczego warto jeść zdrowo?
• Wyjaśnienie kalorii i bilansu energetycznego
• Zrozumienie makroskładników odżywczych
• Zrozumienie mikroelementów
• Jedzenie pełnowartościowej żywności jest ważne
• Pokarmy do spożycia
• Pokarmy, których należy unikać przez większość czasu
• Dlaczego kontrola porcji jest ważna
• Jak dostosować dietę do swoich celów
• Jak sprawić, by zdrowe odżywianie było zrównoważone
• Rozważ te suplementy
• Połącz dobre odżywianie z innymi zdrowymi nawykami
• Take Home Message
• Przygotowanie posiłku: nie nudna sałatka

Żywność, którą jesz, ma duży wpływ na twoje zdrowie i jakość życia.

Chociaż zdrowe odżywianie może być dość proste, wzrost popularności „diet” i trendów żywieniowych spowodował zamieszanie.

W rzeczywistości trendy te często odwracają uwagę od podstawowych zasad żywienia, które są najważniejsze.

Jest to szczegółowy przewodnik po zdrowym odżywianiu dla początkujących, oparty na najnowszych osiągnięciach w dziedzinie żywienia.

Dlaczego warto jeść zdrowo?

Badania wciąż łączą poważne choroby ze złą dietą (,).

Na przykład zdrowe odżywianie się może drastycznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby serca i raka, które są wiodącymi na świecie zabójcami (,,).

Dobra dieta może poprawić wszystkie aspekty życia, od funkcji mózgu po wydolność fizyczną. W rzeczywistości jedzenie wpływa na wszystkie twoje komórki i narządy (``,).

Jeśli uprawiasz sport lub uprawiasz sport, nie ma wątpliwości, że zdrowa dieta pomoże Ci osiągać lepsze wyniki ().

Od ryzyka choroby po funkcjonowanie mózgu i sprawność fizyczną, zdrowa dieta jest niezbędna w każdym aspekcie życia.

Wyjaśnienie kalorii i bilansu energetycznego

W ostatnich latach znaczenie kalorii zostało odrzucone.

Chociaż liczenie kalorii nie zawsze jest konieczne, całkowite spożycie kalorii nadal odgrywa kluczową rolę w kontroli wagi i zdrowiu (11,).

Jeśli włożysz więcej kalorii niż spalisz, zgromadzisz je jako nowe mięśnie lub tkankę tłuszczową. Jeśli spożywasz mniej kalorii niż spalasz każdego dnia, stracisz na wadze.

Jeśli chcesz schudnąć, ty musieć stworzyć jakąś formę deficytu kalorii ().

W przeciwieństwie do tego, jeśli próbujesz przybrać na wadze i zwiększyć masę mięśniową, musisz jeść więcej, niż spala organizm.

Kalorie i bilans energetyczny są ważne niezależnie od składu diety.

Zrozumienie makroskładników odżywczych

Trzy makroskładniki odżywcze to węglowodany (węglowodany), tłuszcze i białka.

Te składniki odżywcze są potrzebne w stosunkowo dużych ilościach. Dostarczają kalorii i pełnią różne funkcje w organizmie.

Oto kilka typowych potraw z każdej grupy makroskładników:

• Węglowodany: 4 kalorie na gram. Wszystkie produkty bogate w skrobię, takie jak chleb, makaron i ziemniaki. Obejmuje również owoce, rośliny strączkowe, soki, cukier i niektóre produkty mleczne.
• Białko: 4 kalorie na gram. Główne źródła to mięso i ryby, nabiał, jaja, rośliny strączkowe i wegetariańskie alternatywy, takie jak tofu.
• Tłuszcze: 9 kalorii na gram. Główne źródła to orzechy, nasiona, oleje, masło, ser, tłuste ryby i tłuste mięso.

To, ile każdego makroskładnika należy spożywać, zależy od Twojego stylu życia i celów, a także od osobistych preferencji.

Makroskładniki to trzy główne składniki odżywcze potrzebne w dużych ilościach: węglowodany, tłuszcze i białko.

Zrozumienie mikroelementów

Mikroskładniki odżywcze to ważne witaminy i minerały, których potrzebujesz w mniejszych dawkach.

Niektóre z najczęstszych mikroelementów, które powinieneś znać, to:

• Magnez: Odgrywa rolę w ponad 600 procesach komórkowych, w tym w produkcji energii, funkcjonowaniu układu nerwowego i skurczach mięśni ().
• Potas: Ten minerał jest ważny dla kontroli ciśnienia krwi, równowagi płynów oraz funkcji mięśni i nerwów ().
• Żelazo: Żelazo, znane przede wszystkim z przenoszenia tlenu we krwi, ma również wiele innych zalet, w tym poprawę odporności i funkcji mózgu ().
• Wapń: Ważny składnik strukturalny kości i zębów, a także kluczowy minerał dla serca, mięśni i układu nerwowego (,).
• Wszystkie witaminy: Witaminy, od witaminy A do K, odgrywają ważną rolę w każdym narządzie i komórce organizmu.

Wszystkie witaminy i minerały są „niezbędnymi” składnikami odżywczymi, co oznacza, że ​​aby przeżyć, należy je otrzymywać z pożywienia.

Dzienne zapotrzebowanie na każdy mikroelement różni się u poszczególnych osób. Jeśli stosujesz prawdziwą dietę opartą na pożywieniu, która obejmuje rośliny i zwierzęta, powinieneś otrzymywać wszystkie mikroelementy potrzebne Twojemu organizmowi bez przyjmowania suplementów.

Mikroskładniki odżywcze to ważne witaminy i minerały, które odgrywają kluczową rolę w komórkach i narządach.

Jedzenie pełnowartościowej żywności jest ważne

Należy dążyć do spożywania całej żywności przez co najmniej 80-90% czasu.

Termin „cała żywność” ogólnie opisuje naturalną, nieprzetworzoną żywność zawierającą tylko jeden składnik.

Jeśli produkt wygląda tak, jakby został wyprodukowany w fabryce, prawdopodobnie nie jest to cała żywność.

Cała żywność jest zwykle bogata w składniki odżywcze i ma mniejszą gęstość energii. Oznacza to, że mają mniej kalorii i więcej składników odżywczych na porcję niż żywność przetworzona.

W przeciwieństwie do tego wiele przetworzonej żywności ma niewielką wartość odżywczą i często określa się je jako „puste” kalorie. Spożywanie ich w dużych ilościach wiąże się z otyłością i innymi chorobami.

Oparcie swojej diety na pełnowartościowych produktach spożywczych jest niezwykle skuteczną, ale prostą strategią poprawy zdrowia i utraty wagi.

Pokarmy do spożycia

Spróbuj oprzeć swoją dietę na tych zdrowych grupach żywności:

• Warzywa: Powinny one odgrywać podstawową rolę w większości posiłków. Są niskokaloryczne, ale pełne ważnych mikroelementów i błonnika.
• Owoce: Owoce to naturalny słodki przysmak, który dostarcza mikroelementów i przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w poprawie zdrowia ().
• Mięso i ryba: Mięso i ryby były głównymi źródłami białka podczas całej ewolucji. Są podstawą diety człowieka, chociaż popularne stały się również diety wegetariańskie i wegańskie.
• Orzechy i nasiona: Są to jedne z najlepszych dostępnych źródeł tłuszczu, a także zawierają ważne mikroelementy.
• Jajka: Uważane za jedną z najzdrowszych potraw na świecie, całe jaja zawierają potężną kombinację białka, korzystnych tłuszczów i mikroelementów (20).
• Mleczarnia: Produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny i mleko, są wygodnymi i niedrogimi źródłami białka i wapnia.
• Zdrowe skrobie: Dla tych, którzy nie są na diecie niskowęglowodanowej, pełnowartościowe produkty bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, komosa ryżowa i chleb Ezechiel, są zdrowe i pożywne.
• Fasola i rośliny strączkowe: To fantastyczne źródła błonnika, białka i mikroelementów.
• Napoje: Woda powinna stanowić większość przyjmowanych płynów, wraz z napojami, takimi jak kawa i herbata.
• Zioła i przyprawy: Są one często bardzo bogate w składniki odżywcze i korzystne związki roślinne.

Dłuższą listę znajdziesz w artykule z 50 super zdrową żywnością.

Oprzyj swoją dietę na tych zdrowych, pełnych produktach i składnikach. Zapewnią wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.

Pokarmy, których należy unikać przez większość czasu

Postępując zgodnie z radami zawartymi w tym artykule, w naturalny sposób ograniczysz spożycie niezdrowej żywności.

Żadnego jedzenia nie trzeba eliminować na zawsze, ale niektóre pokarmy należy ograniczyć lub zachować na specjalne okazje.

Obejmują one:

• Produkty na bazie cukru: Pokarmy bogate w cukier, zwłaszcza słodkie napoje, są związane z otyłością i cukrzycą typu 2 (1, 2).
• Tłuszcze trans: Znane również jako tłuszcze częściowo uwodornione, tłuszcze trans są powiązane z poważnymi chorobami, takimi jak choroby serca (,).
• Rafinowane węglowodany: Pokarmy bogate w rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, są powiązane z przejadaniem się, otyłością i chorobami metabolicznymi (,,).
• Oleje roślinne: Chociaż wiele osób uważa, że ​​są one zdrowe, oleje roślinne mogą zaburzać równowagę kwasów omega-6 do 3 w organizmie, co może powodować problemy (,).
• Przetworzone produkty niskotłuszczowe: Produkty o niskiej zawartości tłuszczu, często udające zdrowe alternatywy, zwykle zawierają dużo cukru, aby lepiej smakowały.

Chociaż żadne jedzenie nie jest ściśle zabronione, przejadanie się niektórych pokarmów może zwiększyć ryzyko chorób i prowadzić do przyrostu masy ciała.

Dlaczego kontrola porcji jest ważna

Spożycie kalorii jest kluczowym czynnikiem kontroli wagi i zdrowia.

Kontrolując swoje porcje, łatwiej unikniesz spożywania zbyt dużej ilości kalorii.

Chociaż cała żywność jest z pewnością dużo trudniejsza do przejadania się niż żywność przetworzona, nadal można ją spożywać w nadmiarze.

Jeśli masz nadwagę lub próbujesz stracić tkankę tłuszczową, szczególnie ważne jest monitorowanie wielkości porcji.

Istnieje wiele prostych strategii kontrolowania wielkości porcji.

Na przykład możesz użyć mniejszych talerzy i wypić mniejszą niż przeciętna pierwszą porcję, a następnie odczekać 20 minut, zanim wrócisz po więcej.

Innym popularnym podejściem jest odmierzanie wielkości porcji ręką. Przykładowy posiłek ograniczyłby większość ludzi do 1 porcji węglowodanów wielkości pięści, 1–2 dłoni białka i 1–2 porcji zdrowych tłuszczów wielkości kciuka.

Pokarmy o większej zawartości kalorii, takie jak ser, orzechy i tłuste mięso, są zdrowe, ale podczas ich spożywania należy zwracać uwagę na wielkość porcji.

Zwróć uwagę na wielkość porcji i całkowite spożycie żywności lub kalorii, zwłaszcza jeśli masz nadwagę lub próbujesz zrzucić tłuszcz.

Jak dostosować dietę do swoich celów

Najpierw oceń swoje zapotrzebowanie na kalorie na podstawie takich czynników, jak poziom aktywności i docelowa waga.

Po prostu, jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść mniej, niż spalasz. Jeśli chcesz przybrać na wadze, powinieneś spożywać więcej kalorii niż spalasz.

Oto kalkulator kalorii, który powie Ci, ile powinieneś jeść, a oto 5 bezpłatnych stron internetowych i aplikacji, które pomagają śledzić kalorie i składniki odżywcze.

Jeśli nie lubisz liczenia kalorii, możesz po prostu zastosować zasady omówione powyżej, takie jak monitorowanie wielkości porcji i skupianie się na całej żywności.

Jeśli masz jakiś niedobór lub istnieje ryzyko jego rozwoju, możesz chcieć dostosować swoją dietę, aby to uwzględnić. Na przykład wegetarianie lub osoby, które eliminują określone grupy żywności, są bardziej narażone na utratę niektórych składników odżywczych.

Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś spożywać pokarmy różnych typów i kolorów, aby mieć pewność, że otrzymasz dużo wszystkich makro- i mikroelementów.

Podczas gdy wielu debatuje, czy dieta niskowęglowodanowa czy niskotłuszczowa jest najlepsza, prawda jest taka, że ​​zależy to od osoby.

Na podstawie badań sportowcy i osoby chcące schudnąć powinni rozważyć zwiększenie spożycia białka. Ponadto dieta o niższej zawartości węglowodanów może zdziałać cuda dla niektórych osób próbujących schudnąć lub leczyć cukrzycę typu 2 (,).

Weź pod uwagę całkowite spożycie kalorii i dostosuj dietę do własnych potrzeb i celów.

Jak sprawić, by zdrowe odżywianie było zrównoważone

Oto wspaniała zasada, według której należy żyć: jeśli nie widzisz siebie na tej diecie za rok, dwa lub trzy lata, to nie jest to dla Ciebie odpowiednie.

Zbyt często ludzie przechodzą na ekstremalne diety, których nie są w stanie utrzymać, co oznacza, że ​​w rzeczywistości nigdy nie rozwijają długoterminowych, zdrowych nawyków żywieniowych.

Istnieją przerażające statystyki dotyczące przyrostu masy ciała, które pokazują, że większość ludzi odzyskuje całą utraconą wagę wkrótce po przejściu na dietę odchudzającą ().

Jak zawsze, równowaga jest kluczowa. Jeśli nie masz określonej choroby lub wymagań żywieniowych, żadne jedzenie nie musi być na zawsze niedostępne. Całkowite wyeliminowanie niektórych pokarmów może w rzeczywistości zwiększyć apetyt i zmniejszyć długoterminowy sukces.

Oparcie 90% swojej diety na pełnowartościowych produktach spożywczych i spożywanie mniejszych porcji pozwoli Ci od czasu do czasu cieszyć się smakołykami, a jednocześnie osiągnąć doskonałe zdrowie.

Jest to o wiele zdrowsze podejście niż robienie czegoś odwrotnego i spożywanie 90% przetworzonej żywności i tylko 10% całej żywności, jak robi to wiele osób.

Stwórz zdrową dietę, z której będziesz mógł się cieszyć i której będziesz mógł się trzymać przez długi czas. Jeśli chcesz niezdrowej żywności, zachowaj ją na okazjonalną ucztę.

Rozważ te suplementy

Jak sama nazwa wskazuje, suplementy mają być używane dodatkowo do zdrowej diety.

Włączenie do diety dużej ilości pokarmów bogatych w składniki odżywcze powinno pomóc w usunięciu niedoborów i zaspokojeniu wszystkich codziennych potrzeb.

Jednak kilka dobrze zbadanych suplementów okazało się pomocnych w niektórych przypadkach.

Jednym z przykładów jest witamina D, która jest naturalnie pozyskiwana ze światła słonecznego i pokarmów, takich jak tłuste ryby. Większość ludzi ma niski poziom lub ma niedobory ().

Suplementy takie jak magnez, cynk i kwasy omega-3 mogą zapewnić dodatkowe korzyści, jeśli nie masz ich wystarczająco dużo w diecie (,,).

W celu poprawy wyników sportowych można stosować inne suplementy. Kreatyna, białko serwatkowe i beta-alanina mają wiele badań potwierdzających ich stosowanie (37, 38,).

W idealnym świecie Twoja dieta byłaby pełna pokarmów bogatych w składniki odżywcze bez konieczności stosowania suplementów. Jednak nie zawsze jest to osiągalne w prawdziwym świecie.

Jeśli już dokładasz starań, aby ulepszyć swoją dietę, dodatkowe suplementy mogą pomóc w podjęciu kroków w kierunku zdrowia.

Najlepiej jest pozyskiwać większość składników odżywczych z całej żywności. Jednak niektóre suplementy mogą być również przydatne.

Połącz dobre odżywianie z innymi zdrowymi nawykami

Odżywianie nie jest jedyną rzeczą, która ma znaczenie dla optymalnego zdrowia.

Przestrzeganie zdrowej diety i ćwiczenia mogą dać ci jeszcze większy zastrzyk zdrowia.

Niezbędny jest również dobry sen. Badania pokazują, że sen jest tak samo ważny jak odżywianie dla ryzyka chorób i kontroli wagi (,).

Ważne jest również nawodnienie i spożycie wody. Pij, gdy jesteś spragniony i utrzymuj dobre nawodnienie przez cały dzień.

Wreszcie spróbuj zminimalizować stres. Długotrwały stres wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi.

Optymalne zdrowie wykracza poza zwykłe odżywianie. Ćwiczenia, dobry sen i minimalizacja stresu są również kluczowe.

Take Home Message

Opisane powyżej strategie drastycznie poprawią Twoją dietę.

Poprawią także twoje zdrowie, zmniejszą ryzyko chorób i pomogą schudnąć.

Przygotowanie posiłku: nie nudna sałatka