10 najzdrowszych warzyw zimowych

Zawartość

• 1. Jarmuż
• 2. Brukselka
• 3. Marchewki
• 4. Boćwina szwajcarska
• 5. Pasternak
• 6. Collard Greens
• 7. Rutabagas
• 8. Kapusta czerwona
• 9. Rzodkiewki
• 10. Pietruszka
• Podsumowanie

Jedzenie w sezonie to pestka wiosną i latem, ale może okazać się wyzwaniem, gdy nadejdzie mroźna pogoda.

Jednak niektóre warzywa mogą przetrwać zimno, nawet pod przykryciem śniegu. Są one znane jako warzywa zimowe, ze względu na ich zdolność do wytrzymywania zimna, surowej pogody.

Te odporne na zimno odmiany mogą wytrzymać mroźne temperatury ze względu na większą zawartość cukru (1).

Cukier znajdujący się w wodzie warzyw zimowych powoduje ich zamarzanie w niższym punkcie, co pozwala im przetrwać w chłodne dni.

Dodatkowo proces ten powoduje, że zimotrwałe warzywa mają słodszy smak w chłodniejszych miesiącach, co sprawia, że ​​zima jest optymalnym czasem do zbioru (2).

W tym artykule przyjrzymy się 10 najzdrowszym warzywom zimowym i omówimy, dlaczego warto je włączyć do swojej diety.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Jarmuż

Ta liściasta zieleń jest nie tylko jednym z najzdrowszych warzyw, ale zdarza się, że kwitnie również w chłodniejsze dni.

Należy do rodziny warzyw krzyżowych, do której należą rośliny odporne na zimno, takie jak brukselka, kapusta i rzepa.

Chociaż jarmuż można zbierać przez cały rok, preferuje chłodniejszą pogodę i może nawet wytrzymać śnieżne warunki (3).

Jarmuż to także wyjątkowo pożywna i wszechstronna zieleń. Jest pełen witamin, minerałów, błonnika, przeciwutleniaczy i silnych związków roślinnych.

W rzeczywistości tylko jedna filiżanka (67 gramów) jarmużu zawiera dzienne zalecane spożycie witamin A, C i K. Jest również bogata w witaminy z grupy B, wapń, miedź, mangan, potas i magnez (4).

Dodatkowo jarmuż jest pełen przeciwutleniaczy flawonoidowych, takich jak kwercetyna i kemferol, które mają silne działanie przeciwzapalne.

Niektóre badania sugerują, że dieta bogata w flawonoidy może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, takich jak rak płuc i przełyku (7).

Podsumowanie Jarmuż jest odporny na zimno,
liściaste zielone warzywo, które zawiera imponującą ilość witamin, minerałów
i przeciwutleniacze.

2. Brukselka

Podobnie jak jarmuż, brukselka należy do bogatej w składniki odżywcze rodziny warzyw krzyżowych.

Małe, przypominające kapustę główki brukselki rozwijają się podczas zimnych miesięcy. Potrafią wytrzymać mrozy, co czyni je niezbędnymi do sezonowych dań zimowych.

Choć małe, brukselka zawiera imponującą ilość składników odżywczych.

Są doskonałym źródłem witaminy K. Jedna filiżanka (156 gramów) gotowanej brukselki zawiera 137% zalecanego dziennego spożycia (8).

Witamina K ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości i serca oraz jest ważna dla funkcji mózgu (9,).

Brukselka jest również doskonałym źródłem witamin A, B i C oraz minerałów manganu i potasu.

Ponadto brukselka jest bogata w błonnik i kwas alfa-liponowy, z których oba zostały udowodnione, że pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi (11,).

Błonnik spowalnia proces trawienia w organizmie, powodując wolniejsze uwalnianie glukozy do krwiobiegu. Oznacza to, że po spożyciu posiłku bogatego w błonnik występuje mniej skoków poziomu cukru we krwi ().

Kwas alfa-liponowy jest przeciwutleniaczem, który może obniżać wysoki poziom cukru we krwi i zwiększać wrażliwość organizmu na insulinę ().

Insulina jest hormonem potrzebnym komórkom do wchłaniania cukru we krwi. Uniemożliwia zbyt wysoki lub zbyt niski poziom cukru we krwi.

Wykazano również, że kwas alfa-liponowy zmniejsza objawy neuropatii cukrzycowej, bolesnego rodzaju uszkodzenia nerwów, które dotyka wiele osób z cukrzycą ().

Podsumowanie Brukselka jest pełna składników odżywczych i jest
szczególnie bogate w witaminę K. Są bogate w kwas alfa-liponowy, tzw
przeciwutleniacz, który może przynieść korzyści chorym na cukrzycę.

3. Marchewki

To popularne warzywo korzeniowe można zbierać w miesiącach letnich, ale szczyt słodyczy osiąga jesienią i zimą.

Chłodne warunki powodują, że marchewki przekształcają zmagazynowaną skrobię w cukry, aby woda w komórkach nie zamarzła.

Dzięki temu marchewki smakują wyjątkowo słodko w chłodniejsze dni. W rzeczywistości marchewki zbierane po mrozie są często nazywane „cukierkowymi marchewkami”.

To chrupiące warzywo jest również bardzo pożywne. Marchew jest doskonałym źródłem beta-karotenu, który w organizmie może zostać przekształcony w witaminę A. Jedna duża marchewka (72 gramy) zawiera 241% zalecanego dziennego spożycia witaminy A (16).

Witamina A jest niezbędna dla zdrowia oczu, a także jest ważna dla funkcji odpornościowej oraz prawidłowego wzrostu i rozwoju.

Co więcej, marchewki zawierają przeciwutleniacze karotenoidowe. Te silne pigmenty roślinne nadają marchewce jasny kolor i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.

Niektóre badania sugerują, że dieta bogata w karotenoidy może szczególnie pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka prostaty i piersi (18).

Podsumowanie Marchew dobrze rośnie w chłodniejsze dni. Są spakowani
z witaminą A i silnymi przeciwutleniaczami, które mogą pomóc chronić przed niektórymi
choroby, takie jak rak prostaty i piersi.

4. Boćwina szwajcarska

Boćwina jest nie tylko odporna na zimno, ale ma również bardzo mało kalorii i jest bogata w składniki odżywcze.

W rzeczywistości jedna filiżanka (36 gramów) dostarcza zaledwie 7 kalorii, ale zawiera prawie połowę zalecanej dziennej ilości witaminy A i spełnia dzienne zalecane spożycie witaminy K.

Jest również dobrym źródłem witaminy C, magnezu i manganu (19).

Ponadto ciemnozielone liście i jaskrawo kolorowe łodygi boćwiny są wypełnione dobroczynnymi pigmentami roślinnymi zwanymi betalainami.

Wykazano, że betalainy zmniejszają stan zapalny w organizmie i zmniejszają utlenianie cholesterolu LDL, jednej z głównych przyczyn chorób serca (,).

Ta zieleń jest szeroko stosowana w diecie śródziemnomorskiej, co wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi, w tym redukcją chorób serca (22).

Podsumowanie Boćwina jest bardzo niskokaloryczna, ale zawiera dużo
witaminy i minerały. Zawiera również przeciwutleniacze, które mogą pomóc zmniejszyć
ryzyko chorób serca.

5. Pasternak

Podobny wyglądem do marchwi, pasternak to inny rodzaj warzyw korzeniowych o wielu wyjątkowych właściwościach zdrowotnych.

Podobnie jak marchew, pasternak staje się słodszy wraz z nadejściem mroźnej temperatury, dzięki czemu jest wspaniałym dodatkiem do zimowych potraw. Mają lekko ziemisty smak i są bardzo pożywne.

Jedna filiżanka (156 gramów) gotowanego pasternaku zawiera prawie 6 gramów błonnika i 34% zalecanego dziennego spożycia witaminy C.

Dodatkowo pasternak jest doskonałym źródłem witamin B i E, potasu, magnezu i manganu (23).

Wysoka zawartość błonnika w pasternaku sprawia, że ​​jest to doskonały wybór dla zdrowia układu pokarmowego. Są szczególnie bogate w rozpuszczalny błonnik, który w układzie pokarmowym tworzy żelopodobną substancję.

Może to pomóc spowolnić wchłanianie cukrów do krwiobiegu, co jest szczególnie pomocne dla osób z cukrzycą ().

Rozpuszczalny błonnik jest również powiązany ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, raka piersi i udaru mózgu (26, 27).

Podsumowanie Pasternak to bardzo pożywne warzywa korzeniowe
zawierają imponującą ilość rozpuszczalnego błonnika, który został powiązany z wieloma
Korzyści zdrowotne.

6. Collard Greens

Podobnie jak jarmuż i brukselka, kapusta włoska należy do Brassica rodzina warzyw. Nie wspominając o tym, że jest to również jedna z najbardziej odpornych na zimno roślin z tej grupy.

Ta lekko gorzka zieleń może wytrzymać długotrwałe ujemne temperatury i najlepiej smakuje po wystawieniu na mróz.

Goryczka kapusty jest w rzeczywistości związana z dużą ilością wapnia znajdującego się w roślinie. W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że warzywa o najwyższej zawartości wapnia smakowały najbardziej gorzko ().

Ilość wapnia w sałatce jest imponująca, jedna filiżanka (190 gramów) gotowanych kapusty zawiera 27% zalecanego dziennego spożycia (29).

Wapń jest niezbędny dla zdrowia kości, skurczu mięśni i transmisji nerwów, a także dla innych ważnych funkcji.

Ponadto te warzywa są pełne witaminy K, która odgrywa kluczową rolę w zdrowiu kości.

Badania pokazują, że odpowiednie spożycie witaminy K i wapnia pomaga zmniejszyć ryzyko osteoporozy i złamań (,).

Oprócz tego, że jest doskonałym sposobem na promowanie zdrowych, mocnych kości, warzywa kapustne są dobrym źródłem witamin B i C, żelaza, magnezu i manganu.

Podsumowanie Kapusta pekińska ma lekko gorzki smak i tak jest
pełen składników odżywczych. Są szczególnie bogate w wapń
i witamina K, które są ważne dla zdrowych kości.

7. Rutabagas

Rutabagi to niedoceniane warzywo pomimo imponującej zawartości składników odżywczych.

Te warzywa korzeniowe najlepiej rosną w chłodne dni i nabierają słodszego smaku, gdy temperatura spada jesienią i zimą.

Można jeść wszystkie części rutabagi, w tym zielone, liściaste wierzchołki wystające z ziemi.

Jedna filiżanka gotowanej rutabagi (170 gramów) zawiera ponad połowę zalecanego dziennego spożycia witaminy C i 16% dziennego zalecanego spożycia potasu (32).

Potas ma kluczowe znaczenie dla pracy serca i skurczu mięśni. Odgrywa również kluczową rolę w kontrolowaniu ciśnienia krwi.

W rzeczywistości badania wykazały, że dieta bogata w potas może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi ().

Ponadto badania obserwacyjne powiązały warzywa krzyżowe, takie jak rutabag, z niższym ryzykiem chorób serca. W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że spożywanie większej ilości warzyw krzyżowych może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca nawet o 15,8% ().

Oprócz tego, że są doskonałym źródłem witaminy C i potasu, rutabagi są również dobrym źródłem witamin z grupy B, magnezu, fosforu i manganu.

Podsumowanie Rutabagi to warzywa korzeniowe bogate w witaminy
C i potas. Zwiększenie spożycia potasu może obniżyć ciśnienie krwi i
zmniejszyć ryzyko chorób serca.

8. Kapusta czerwona

Kapusta to warzywo krzyżowe, które rozwija się w chłodne dni. Podczas gdy zarówno kapusta zielona, ​​jak i czerwona są wyjątkowo zdrowe, odmiana czerwona ma lepszy profil składników odżywczych.

Jedna filiżanka surowej, czerwonej kapusty (89 gramów) zawiera 85% zalecanego dziennego spożycia witaminy C oraz duże ilości witamin A i K.

Jest również dobrym źródłem witamin z grupy B, manganu i potasu (35).

Jednak tam, gdzie naprawdę świeci czerwona kapusta, jest zawartość przeciwutleniaczy. Jasny kolor tego warzywa pochodzi z pigmentów zwanych antocyjanami.

Antocyjany należą do flawonoidowej rodziny przeciwutleniaczy, które mają wiele zalet zdrowotnych.

Jedną z tych korzyści jest możliwość zmniejszenia ryzyka chorób serca ().

W badaniu z udziałem 93600 kobiet naukowcy odkryli, że kobiety spożywające więcej pokarmów bogatych w antocyjany były do ​​32% mniej narażone na zawał serca niż kobiety, które spożywały mniej produktów bogatych w antocyjany ().

Ponadto stwierdzono, że wysokie spożycie antocyjanów zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej ().

Dodatkowe dowody z badań probówkowych i badań na zwierzętach sugerują, że antocyjany mogą również mieć zdolności do walki z rakiem (39,).

Podsumowanie Kapusta czerwona jest pełna składników odżywczych, w tym witamin
A, C i K. Zawiera również antocyjany, które mogą chronić serce
choroby i niektóre rodzaje raka.

9. Rzodkiewki

Te szlachetne warzywa są znane ze swojego pikantnego smaku i chrupiącej konsystencji. Co więcej, niektóre odmiany są bardzo odporne na zimno i mogą przetrwać w ujemnych temperaturach.

Rzodkiewki są bogate w witaminy B i C, a także potas (41).

Ich pieprzny smak przypisuje się specjalnej grupie związków zawierających siarkę zwanych izotiocyjanianami, które mają wiele właściwości zdrowotnych.

Te potężne związki roślinne działają w organizmie jako przeciwutleniacze, pomagając kontrolować stan zapalny.

Rzodkiewki były szeroko badane pod kątem ich potencjalnych właściwości w walce z rakiem ().

W rzeczywistości, jedno badanie z probówki wykazało, że bogaty w izotiocyjanian ekstrakt z rzodkiewki hamował wzrost ludzkich komórek raka piersi ().

Efekt ten zaobserwowano również w badaniach probówkowych i badaniach na zwierzętach z udziałem komórek raka okrężnicy i pęcherza (44, 45).

Choć obiecujące, potrzeba więcej badań na ludziach nad potencjalnymi zdolnościami rzodkiewki do zwalczania raka.

Podsumowanie Rzodkiewki są doskonałe
źródło witamin B i C oraz potasu. Dodatkowo zawierają
izotiocyjaniany, które mogą mieć zdolność zwalczania raka.

10. Pietruszka

Podczas gdy wiele ziół wymiera, gdy pogoda robi się chłodna, pietruszka może nadal rosnąć w niskich temperaturach, a nawet w śniegu.

Oprócz tego, że jest wyjątkowo odporna na zimno, ta aromatyczna zieleń jest pełna składników odżywczych.

Zaledwie jedna uncja (28 gramów) pokrywa dzienne zalecane spożycie witaminy K i zawiera ponad połowę zalecanego dziennego spożycia witaminy C.

Zawiera również witaminę A, kwas foliowy, żelazo, wapń i potas (46).

Pietruszka jest doskonałym źródłem flawonoidów, w tym apigeniny i luteoliny, które są związkami roślinnymi, które mają wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych. Te flawonoidy mogą być szczególnie pomocne w hamowaniu utraty pamięci i związanych z wiekiem zmian w mózgu.

Jedno z badań wykazało, że dieta bogata w luteolinę zmniejszała związane z wiekiem stany zapalne w mózgu starszych myszy i poprawiała pamięć poprzez hamowanie związków zapalnych (47).

Podsumowanie Pietruszka to
zieleń odporna na zimno, bogata w składniki odżywcze. Zawiera również luteolinę będącą związkiem roślinnym, która może sprzyjać zdrowiu mózgu.

Podsumowanie

Jest kilka warzyw, które dobrze się rozwijają w chłodniejsze dni.

Niektóre rodzaje warzyw, takie jak marchew i pasternak, nabierają słodszego smaku nawet po wystawieniu na mróz.

Te odporne na zimno warzywa umożliwiają uzupełnienie diety sezonowymi, bogatymi w składniki odżywcze produktami przez całą zimę.

Chociaż każde warzywo z tej listy stanowiłoby bardzo pożywny dodatek do Twojej diety, istnieje wiele innych warzyw zimowych, które również stanowią doskonały wybór.

W końcu dodanie jakichkolwiek świeżych produktów do diety znacznie przyczyni się do promowania twojego zdrowia.