Najzdrowszy olej do głębokiego smażenia

Zawartość

• Jak działa smażenie głębokie?
• Kluczowa jest stabilność olejów kuchennych
• Olej kokosowy to zdrowy wybór
• Smalec, łój, ghee i ociekacze
• Inne dobre wybory
• Oliwa z oliwek
• Olej z awokado
• Olej z orzechów
• olej palmowy
• Opcje, które są nieodpowiednie
• Głębokie smażenie dodaje kalorii
• Dolna linia

Smażone potrawy odgrywają ważną rolę w wielu tradycyjnych kuchniach i są podstawą przemysłu fast food.

Jednak głęboko smażone potrawy mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie.

Zależy to częściowo od tego, jak często jesz, ale także od rodzaju stosowanego oleju i sposobu jego używania.

W tym artykule omówiono najzdrowsze oleje do smażenia.

Jak działa smażenie głębokie?

Głębokie smażenie polega na gotowaniu żywności przez zanurzenie jej w gorącym oleju.

Idealna temperatura wynosi około 176–190 ° C (350–375 ° F).

Zanurzenie jedzenia w oleju w tej temperaturze powoduje, że jego powierzchnia gotuje się niemal natychmiast. Podczas gotowania tworzy rodzaj uszczelnienia, którego olej nie może przeniknąć.

W tym samym czasie wilgoć wewnątrz potrawy zamienia się w parę, gotując potrawy od wewnątrz. Para pomaga również utrzymać olej z dala od żywności.

Musisz jednak mieć odpowiednią temperaturę:

• zbyt niska, a olej przedostanie się do żywności, dzięki czemu będzie tłuste
• zbyt wysoko i może wysuszyć jedzenie i utleniać olej

Podsumowanie Głębokie smażenie polega na zanurzeniu jedzenia w gorącym oleju. W odpowiedniej temperaturze spowoduje to natychmiastowe ugotowanie powierzchni i zatrzymanie wilgoci wewnątrz potrawy.

Kluczowa jest stabilność olejów kuchennych

Niektóre oleje mogą wytrzymać wyższe temperatury niż inne.

Zdrowy olej do gotowania:

• mieć wysoką temperaturę dymu
• być stabilne, aby nie reagowały z tlenem po podgrzaniu

Oleje zawierające wyższe poziomy tłuszczów nasyconych są zwykle bardziej stabilne po podgrzaniu.

Oleje w większości nasycone i jednonienasycone nadają się do smażenia.

Jednak oleje spożywcze zawierające duże ilości wielonienasyconych tłuszczów są mniej odpowiednie do smażenia (1).

Wynika to z faktu, że wielonienasycone tłuszcze zawierają dwa lub więcej podwójnych wiązań w swojej strukturze chemicznej. Te podwójne wiązania mogą reagować z tlenem i tworzyć szkodliwe związki pod wpływem wysokiej temperatury.

Ważny jest także smak. Podczas głębokiego smażenia zwykle preferowane są oleje o neutralnym smaku.

Podsumowanie Oleje, które składają się głównie z tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych, najlepiej nadają się do smażenia w głębokim tłuszczu, ponieważ są najbardziej stabilne przy wysokiej temperaturze.

Olej kokosowy to zdrowy wybór

Olej kokosowy może być dobrym wyborem.

Badania wykazały, że nawet po 8 godzinach ciągłego głębokiego smażenia w temperaturze 180 ° C (365 ° F) jego jakość pozostaje akceptowalna (2).

Ponad 90% kwasów tłuszczowych w oleju kokosowym jest nasyconych, dzięki czemu jest odporny na ciepło.

Eksperci nie zgadzają się co do zalet i wad stosowania tłuszczów nasyconych.

Główne organizacje, takie jak American Heart Association, zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do 5–6% wszystkich kalorii. Różne badania wykazały jednak, że tłuszcze nasycone nie zwiększają ryzyka chorób serca (3, 4, 5).

Olej kokosowy może mieć różne inne korzyści zdrowotne. Jedno badanie sugeruje, że może to pomóc w utracie tłuszczu z brzucha (6).

Wybierając olej kokosowy, pamiętaj, że niektóre odmiany mogą pozostawić smak lub zapach, który nie wszystkim się podoba. Najlepiej wypróbować kilka marek, aż znajdziesz odpowiednią.

Podsumowanie Olej kokosowy jest bogaty w tłuszcze nasycone i nie wydaje się zmieniać jakości podczas głębokiego smażenia. Szereg możliwych korzyści zdrowotnych może sprawić, że olej kokosowy będzie dobrym wyborem do smażenia.

Smalec, łój, ghee i ociekacze

Tłuszcze zwierzęce, takie jak smalec, łój, ghee i ścieki tłuszczowe, mogą być doskonałym wyborem do głębokiego smażenia.

Korzyści obejmują:

• smak i kruchość, którą dodają do jedzenia
• ich odporność na obrażenia podczas smażenia

Większość kwasów tłuszczowych w tłuszczach zwierzęcych jest nasycona i jednonienasycona. Dzięki temu są odporne na wysokie temperatury.

Jednak zawartość kwasów tłuszczowych może się różnić w zależności od diety zwierzęcia (7, 8, 9).

Zwierzęta karmione zbożem mogą mieć więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w swoich magazynach tłuszczu niż zwierzęta hodowane na pastwiskach lub karmione trawą.

Dlatego najlepszym wyborem są zwierzęta, którym pozwolono wędrować i jeść naturalnie.

Możesz:

• kup gotowy smalec lub łój ze sklepu
• oszczędzaj kapanie z mięsa, aby użyć go później

Masło nie nadaje się do głębokiego smażenia. Zawiera niewielkie ilości węglowodanów i białka, które spalają się po podgrzaniu. Klarowane masło i ghee to lepsze opcje.

Podsumowanie Tłuszcze zwierzęce składają się głównie z tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych, dzięki czemu nadają się do gotowania w wysokich temperaturach.

Inne dobre wybory

Istnieje kilka innych dobrych opcji.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest jednym z najzdrowszych tłuszczów.

Jest odporny na ciepło, ponieważ podobnie jak tłuszcze zwierzęce, jest bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Mają tylko jedno podwójne wiązanie, co czyni je względnie stabilnymi.

W jednym badaniu naukowcy używali oliwy z oliwek w głębokiej frytkownicy przez ponad 24 godziny, zanim nadmiernie się utleniała (10).

Teoretycznie jest to doskonały wybór do głębokiego smażenia.

Jednak smak i zapach oliwy z oliwek mogą ulec pogorszeniu po długim podgrzaniu.

Olej z awokado

Olej z awokado ma podobny skład do oliwy z oliwek. Jest głównie jednonienasycony z dodatkiem niektórych nasyconych i wielonienasyconych tłuszczów.

Rafinowany olej z awokado ma wysoką temperaturę dymu (270 ° C) 520 ° F i lekko orzechowy smak.

Olej z orzechów

Olej arachidowy, znany również jako olej z orzeszków ziemnych, ma wysoką temperaturę dymu około 446 ° F (230 ° C).

Jest popularny do głębokiego smażenia, ponieważ ma neutralny smak (11).

Jednak może nie być tak zdrowy, jak niektóre inne opcje.

Zawiera około 32% wielonienasyconych tłuszczów. Jest to stosunkowo duża ilość, która czyni go podatnym na uszkodzenia oksydacyjne w wysokich temperaturach (12).

olej palmowy

Olej palmowy składa się głównie z tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych, co czyni go doskonałym wyborem do głębokiego smażenia.

Smak może być neutralny, szczególnie jeśli używasz nierafinowanej odmiany zwanej czerwonym olejem palmowym.

Jednak niektóre osoby mają obawy dotyczące zrównoważenia uprawy i zbioru oleju palmowego.

Podsumowanie Oliwa z oliwek i olej z awokado są dobrym wyborem do głębokiego smażenia. Oleje orzechowe i palmowe są mniej odpowiednie ze względów zdrowotnych lub środowiskowych.

Opcje, które są nieodpowiednie

Niektóre tłuszcze i oleje nie nadają się do głębokiego smażenia.

Obejmują one oleje roślinne o wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takie jak:

• olej sojowy
• olej kukurydziany
• olej rzepakowy (zwany także olejem rzepakowym)
• olej z nasion bawełny
• olej szafranowy
• olej z otrębów ryżowych
• olej z pestek winogron
• olej słonecznikowy
• olej sezamowy

Używanie tych olejów do głębokiego smażenia może prowadzić do dużych ilości utlenionych kwasów tłuszczowych i szkodliwych związków (13).

Podsumowanie Oleje roślinne o dużej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych nie nadają się do głębokiego smażenia. Są mniej odporne na ciepło niż oleje i tłuszcze o dużej zawartości nasyconych lub jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Głębokie smażenie dodaje kalorii

Nawet jeśli użyjesz zdrowego oleju, głębokie smażenie doda kalorii do jedzenia, więc najlepiej nie jeść go zbyt często.

Dodatkowe kalorie zwykle pochodzą z polew, w tym z ciasta i mąki, a także z oleju, który przykleja się do żywności po ugotowaniu.

Na przykład:

• Smażone skrzydło kurczaka: 159 kalorii i 11 gramów tłuszczu (14).
• Pieczone skrzydło kurczaka: 99 kalorii i 7 gramów tłuszczu (15).

Wysokie spożycie głęboko smażonych potraw wiąże się z przyrostem masy ciała, szczególnie u osób z otyłością w rodzinie (16).

Aby zminimalizować dodatkowe kalorie, koniecznie ugotuj jedzenie:

• w odpowiedniej temperaturze
• nie dłużej niż to konieczne

Dolna linia

Smażone potrawy nie mają reputacji zdrowej. Spożywanie zbyt dużej ilości tego ugotowanego w niewłaściwych olejach może prowadzić do problemów zdrowotnych.

Jednak z umiarem głębokie smażenie z odpowiednimi olejkami może być smaczne.

Tutaj można znaleźć więcej informacji na temat olejów używanych w gotowaniu.