7 najzdrowszych opcji na mleko

Zawartość

• 1. Mleko konopne
• 2. Mleko owsiane
• 3. Mleko migdałowe
• 4. Mleko kokosowe
• 5. Mleko krowie
• 6. Mleko A2
• 7. Mleko sojowe
• Dolna linia

W ciągu ostatnich kilku lat w przejściach mlecznych eksplodowały mleko i alternatywne opcje mleka, a wybór najzdrowszego mleka to nie tylko zawartość tłuszczu.

Niezależnie od tego, czy patrzysz poza mleko krowie ze względów zdrowotnych lub preferencji żywieniowych, czy po prostu chcesz eksperymentować z różnymi opcjami, możesz zastanawiać się, który rodzaj mleka jest dla Ciebie najzdrowszy.

Oto 7 najzdrowszych produktów mlecznych i alternatywnych dla mleka, które możesz dodać do swojej diety.

1. Mleko konopne

Mleko konopne jest wytwarzane ze zmielonych, nasączonych nasion konopi, które nie zawierają składnika psychoaktywnego Cannabis sativa roślina.

Nasiona są bogate w białko i zdrowe nienasycone tłuszcze omega-3 i omega-6.Zatem mleko konopne zawiera mniejszą ilość tych składników odżywczych niż inne mleko roślinne.

8-uncja (240 ml) porcji mleka konopnego zapewnia (1):

• Kalorie: 60
• Białko: 3 gramy
• Węglowodany: 0 gramów
• Gruby: 5 gramów
• Fosfor: 25% dziennej wartości (DV)
• Wapń: 20% DV
• Magnez: 15% DV
• Żelazo: 10% DV

Mleko konopne praktycznie nie zawiera węglowodanów, ale niektóre marki dodają substancje słodzące, które zwiększają zawartość węglowodanów. Pamiętaj, aby sprawdzić etykietę składnika i kupić konopie - i każde inne mleko roślinne - bez dodatku cukru.

Cukier może być wymieniony na etykiecie składnika jako syrop z brązowego ryżu, odparowany sok z trzciny cukrowej lub cukier trzcinowy.

Mleko konopne jest wytwarzane z nasion Cannabis sativa roślina. Chociaż napój nie ma żadnych efektów psychoaktywnych, dostarcza więcej zdrowych tłuszczów i białka niż inne mleko roślinne.

2. Mleko owsiane

Chociaż picie mleka wytwarzanego przez moczenie całych owsów nie zapewnia takich samych korzyści zdrowotnych jak jedzenie miski pełnoziarnistego owsa, jest bardzo pożywne.

Mleko owsiane jest naturalnie słodkie z owsa i zawiera dużo węglowodanów. Jest to niezwykłe, ponieważ zawiera rozpuszczalne włókno, które sprawia, że ​​mleko owsiane jest nieco bardziej kremowe.

Rozpuszczalne włókno pochłania wodę i zamienia się w żel podczas trawienia, co pomaga w powolnym trawieniu i utrzymuje cię na dłużej. Może także pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi.

Co więcej, rozpuszczalny błonnik w mleku owsianym może obniżyć poziom cholesterolu. 5-tygodniowe badanie z udziałem 52 mężczyzn wykazało, że picie mleka owsianego obniża poziom cholesterolu LDL (złego) w porównaniu z napojem kontrolnym (2).

Chociaż wartości odżywcze mogą się różnić w zależności od marki i w zależności od tego, w jaki sposób lub czy mleko jest wzmocnione, 8 uncji (240 ml) porcji mleka z owsa zapewnia:

• Kalorie: 120
• Białko: 3 gramy
• Węglowodany: 16 gramów
• Błonnik: 2 gramy
• Gruby: 5 gramów
• Witamina b12: 50% wartości DV
• Ryboflawina: 46% z DV
• Wapń: 27% DV
• Fosfor: 22% DV
• Witamina D: 18% DV
• Witamina A: 18% DV

Mleko owsiane zawiera więcej węglowodanów niż większość innych roślin mlecznych, a ponadto zawiera dodatkowe błonnik. Znaczna część błonnika zawartego w owsie to błonnik rozpuszczalny, który oferuje szereg korzyści zdrowotnych, takich jak obniżenie poziomu cholesterolu i utrzymywanie sytości na dłużej.

3. Mleko migdałowe

Mleko migdałowe powstaje poprzez namaczanie migdałów w wodzie, a następnie mieszanie i odcedzanie ciał stałych.

Jest to smaczna alternatywa dla mleka bez mleka dla osób, które albo nie tolerują mleka, albo nie chcą go pić, ale nie jest bezpieczne, jeśli masz alergię na orzechy.

Niesłodzone mleko migdałowe ma niską kaloryczność i znacznie mniej węglowodanów niż mleko krowie, co czyni go dobrym wyborem, jeśli stosujesz dietę o niższej zawartości węglowodanów (3).

Należy jednak pamiętać, że wiele marek zawiera dodatek cukru. Zawsze sprawdzaj etykietę składnika i unikaj tych, które są słodzone.

Chociaż mleko migdałowe jest naturalnie dobrym źródłem przeciwutleniającej witaminy E, ma niską zawartość białka i wielu innych składników odżywczych. Wiele marek jest wzbogaconych wapniem oraz witaminami A i D, ale ich ilość może się różnić w zależności od marki.

Średnio 8 uncji (240 ml) porcji niesłodzonego mleka migdałowego zapewnia (4):

• Kalorie: 41
• Białko: 1 gram
• Węglowodany: 2 gramy
• Gruby: 3 gramy
• Witamina E: 50% wartości DV

Wiele marek zawiera dodatki, takie jak karagen, które zagęszczają i zapobiegają separacji.

Trwa debata na temat tego, czy karagenina sprzyja zapaleniu jelit i uszkodzeniom. Nadal większość badań nad karageniną i zdrowiem jelit prowadzono na zwierzętach i laboratoriach (5,6).

Mleko migdałowe jest dobrą alternatywą dla mleka niemlecznego, ale pod względem odżywczym jest zupełnie inne niż mleko krowie. Jeśli szukasz niższej zawartości węglowodanów, wybierz niesłodzoną markę.

4. Mleko kokosowe

Mleko kokosowe wyciska się z białego miąższu kokosa. Ma przyjemny smak i jest dobrą alternatywą dla mleka bez mleka, która jest bezpieczna, jeśli masz alergię na orzechy.

Większość mleka kokosowego pakowanego w kartony miesza się z wodą, aby uzyskać konsystencję podobną do mleka krowiego. Ma nawet mniej białka niż mleko migdałowe, ale wiele marek jest wzbogaconych o pewne składniki odżywcze.

Z drugiej strony, mleko kokosowe w puszkach jest zwykle przeznaczone do celów kulinarnych. Ma większą zawartość tłuszczu, jest niefortunny i ma znacznie bardziej charakterystyczny smak kokosa.

8 uncji (240 ml) porcji niesłodzonego napoju z mleka kokosowego zapewnia (7):

• Kalorie: 46
• Białko: Żaden
• Węglowodany: 1 gram
• Gruby: 4 gramów

Mleko kokosowe ma nieco więcej tłuszczu niż inne mleko roślinne, ale średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT) w orzechach kokosowych są powiązane z pewnymi korzyściami zdrowotnymi dla serca, takimi jak wyższy poziom cholesterolu HDL (dobrego) (3).

Niektóre marki są również wzbogacone w składniki odżywcze, takie jak witaminy B12, D i A, a także niektóre minerały. Rodzaj i ilość dodawanych składników odżywczych może się różnić w zależności od marki, dlatego należy porównać etykiety.

Mleko kokosowe ma lekki, tropikalny smak i jest bezpieczną bezmleczną alternatywą dla osób z alergią na orzechy. Ponieważ orzechy kokosowe są źródłem zdrowych MCT, picie mleka kokosowego może podnieść poziom cholesterolu HDL (dobrego).

5. Mleko krowie

Mleko krowie jest najczęściej spożywanym mlekiem mlecznym i dobrym źródłem wysokiej jakości białka (8).

Jest naturalnie bogaty w wapń, witaminy z grupy B i wiele minerałów. Często jest również wzbogacany witaminami A i D, dzięki czemu jest to bardzo pożywny pokarm zarówno dla dzieci, jak i dorosłych (8).

8 uncji (240 ml) porcji pełnego mleka zapewnia (9):

• Kalorie: 149
• Białko: 8 gramów
• Węglowodany: 12 gramów
• Gruby: 8 gramów
• Witamina D: 24% z DV
• Wapń: 28% wartości DV
• Ryboflawina: 26% DV
• Fosfor: 22% DV
• Witamina b12: 18% DV
• Selen: 13% z DV
• Potas: 10% DV

Niemniej jednak białko mleka krowiego jest powszechnym alergenem. Większość dzieci wyrasta z niego, ale niektóre osoby mają alergię na całe życie i muszą unikać tego napoju i żywności zawierającej go (3).

Ponadto około 65% populacji ma pewne trudności z trawieniem laktozy, rodzaju cukru w ​​mleku krowim (10).

Zwykłe mleko krowie jest doskonałym źródłem składników odżywczych, ale z powodu nietolerancji laktozy lub alergii na białka mleka wiele osób ma problemy z trawieniem go lub musi go całkowicie unikać.

6. Mleko A2

Około 80% białka w mleku krowim pochodzi z kazeiny. Większość krów mlecznych w Stanach Zjednoczonych produkuje mleko, które ma dwa główne typy kazeiny - beta-kazeinę A1 i kazeinę beta A2.

Po trawieniu beta-kazeiny A1 powstaje peptyd o nazwie beta-casomorfin-7 (BCM-7). Jest to związane z objawami trawiennymi podobnymi do objawów nietolerancji laktozy u niektórych osób, w tym z gazem, wzdęciami, zaparciami i biegunką (11).

Niektóre krowy mleczne wytwarzają mleko, które zawiera tylko beta-kazeinę A2, która nie tworzy peptydu BCM-7. A2 Milk Company sprzedaje mleko A2 jako łatwiejszą do strawienia opcję (12).

Niewielkie badanie z udziałem 45 osób z nietolerancją laktozy wykazało, że mleko A2 jest łatwiejsze do strawienia i powoduje mniejszy dyskomfort trawienny w porównaniu ze zwykłym mlekiem krowim (13).

Oprócz kazeiny mleko A2 jest porównywalne do zwykłego mleka krowiego. Chociaż nie jesteś dobrym wyborem, jeśli masz alergię na białko mleka lub nietolerancję laktozy, warto spróbować, jeśli napijesz się zwykłego mleka krowiego.

Mleko A2 zawiera tylko beta-kazeinę A2, a niektórym osobom łatwiej jest trawić niż mleko krowie. Nie jest to jednak dobry wybór, jeśli zdiagnozowano u Ciebie alergię na białko mleka lub nietolerancję laktozy.

7. Mleko sojowe

Odżywczo mleko sojowe jest najbliższe mleku krowim. Wynika to częściowo z tego, że soja jest doskonałym źródłem pełnego białka, a także dlatego, że jest wzmocniona, dzięki czemu jej profil żywieniowy bardzo przypomina profil mleka (3).

Soja jest świetną opcją, jeśli unikasz nabiału, ale chcesz napoju mlecznego o wyższej zawartości białka.

8 uncji (240 ml) porcji niesłodzonego mleka sojowego zapewnia (14):

• Kalorie: 105
• Białko: 6 gramów
• Węglowodany: 12 gramów
• Gruby: 4 gramów
• Witamina b12: 34% z DV
• Wapń: 30% z DV
• Ryboflawina: 26% DV
• Witamina D: 26% DV
• Fosfor: 10% DV

Soja jest przedmiotem kontrowersji, ponieważ większość soi uprawianych w Stanach Zjednoczonych jest genetycznie zmodyfikowana, aby była odporna na glifosat herbicydowy.

Jednak regularne spożywanie żywności sojowej wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi.

Ponadto, pomimo twierdzeń, że soja może zwiększać ryzyko raka piersi, ponieważ naśladuje estrogen w organizmie, badania naukowe sugerują, że może zmniejszyć to ryzyko (15).

Niektóre marki produkują soję organiczną, która jest wytwarzana z soi niemodyfikowanej genetycznie (niemodyfikowanej genetycznie) i wolna od tradycyjnych pestycydów i herbicydów.

Jeśli chcesz alternatywę dla mleka niemlecznego o wyższej zawartości białka i wartości odżywczej zbliżonej do mleka krowiego, rozważ mleko sojowe. Picie mleka sojowego może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu, ciśnienia krwi i ryzyko raka piersi.

Dolna linia

Wszystkie mleko i alternatywne produkty mleczne oferują różne korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie poziomu cholesterolu, zwiększenie spożycia przeciwutleniaczy lub ochrona przed alergią lub nietolerancją.

Dobrą strategią może być mieszanie rodzajów mleka, które pijesz. W ten sposób otrzymujesz to, co najlepsze z każdego z nich, zwłaszcza jeśli pijesz je razem ze zdrową, dietetyczną dietą.

Pamiętaj, aby sprawdzić na etykietach składniki takie jak dodatek cukru lub niepożądane dodatki i unikać tych z niepożądanymi dodatkami.

Z wyjątkiem mleka sojowego mleko roślinne ma nieco niższą zawartość białka i innych składników odżywczych niż mleko krowie. Chociaż nie stanowi to poważnego problemu dla dorosłych i starszych dzieci, należy skonsultować się z pediatrą, aby sprawdzić, czy mleko roślinne jest odpowiednie dla małych dzieci.