9 najzdrowszych rodzajów soków

Zawartość

• 1. Żurawina
• 2. Pomidor
• 3. Burak
• 4. Apple
• 5. Przycinać
• 6. Granat
• 7. Jagoda Acai
• 8. Pomarańczowy
• 9. Grejpfrut
• Potencjalne wady soku
• Niska zawartość błonnika
• Bogaty w cukier
• Dolna linia
• Jak pokroić granat

Chociaż sok jest lubiany na całym świecie, jest to napój kontrowersyjny.

Jeśli chodzi o jego zdrowie, wiele osób jest podzielonych. Niektórzy twierdzą, że ma za dużo cukru, podczas gdy inni opowiadają się za jego wysoką zawartością składników odżywczych.

W tym artykule dokonano przeglądu 9 najzdrowszych soków i omówiono, czy sok jest ogólnie dobrym wyborem.

1. Żurawina

Tarta i jasnoczerwony sok żurawinowy oferuje wiele korzyści.

Pojedyncza szklanka (240 ml) soku żurawinowego zapewnia (1):

• Kalorie: 116
• Białko: 1 gram
• Węglowodany: 31 gramów
• Błonnik: 0,25 gramów
• Cukier: 31 gramów
• Potas: 4% dziennej wartości (DV)
• Witamina C: 26% DV
• Witamina E: 20% DV
• Witamina K: 11% DV

Sok żurawinowy znany jest ze swojej zdolności do ochrony przed infekcjami dróg moczowych (ZUM). Chociaż badania nad tym efektem były mieszane, niedawny przegląd wykazał, że picie soku żurawinowego zmniejsza ryzyko zachorowania na ZUM o 32,5% (2).

Ten sok ma również wysoką zawartość przeciwutleniaczy, w tym antocyjanów, flawonoli, procyjanidyn oraz witamin C i E, które mogą pomóc chronić komórki przed uszkodzeniem spowodowanym przez wolne rodniki (3, 4).

Sok żurawinowy ma wysoką zawartość potasu, przeciwutleniaczy oraz witamin C i E. Może także pomóc w zapobieganiu ZUM, chociaż badania nad tym efektem są mieszane.

2. Pomidor

Sok pomidorowy jest nie tylko kluczowym składnikiem Bloody Marys, ale także smakuje jako pyszny i zdrowy napój.

Podczas gdy wiele osób uważa pomidor za warzywo ze względu na jego kulinarne zastosowania, jest biologicznie owocem. Mimo to wiele firm klasyfikuje sok pomidorowy jako sok warzywny ze względu na jego smak i niską zawartość cukru.

Jedna szklanka (240 ml) soku pomidorowego zapewnia (5):

• Kalorie: 41
• Białko: 2 gramy
• Węglowodany: 9 gramów
• Błonnik: 1 gram
• Cukier: 6 gramów
• Kwas foliowy: 12% DV
• Potas: 11% DV
• Witamina A: 6% z DV
• Witamina C: 189% DV
• Witamina E: 5% z DV
• Witamina K: 5% z DV

Sok pomidorowy jest szczególnie bogaty w witaminę C, silny przeciwutleniacz, który wspiera wchłanianie żelaza oraz promuje zdrowie skóry i układu odpornościowego (6, 7, 8).

Jest również dobrym źródłem likopenu, karotenoidu i przeciwutleniacza, który nadaje pomidorom czerwony kolor. W rzeczywistości 80% likopenu dietetycznego pochodzi z soku pomidorowego, sosu spaghetti lub sosu do pizzy (9).

Likopen może zmniejszać ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Na przykład w jednym przeglądzie powiązano zwiększone spożycie likopenu z 13% niższym ryzykiem chorób serca (10).

Jednak sok pomidorowy może być bardzo bogaty w sól, minerał, który może zwiększać ciśnienie krwi, gdy jest spożywany w nadmiarze. Biorąc pod uwagę, że większość ludzi spożywa zbyt dużo soli, staraj się wybierać opcje o niskiej zawartości sodu, jeśli to możliwe (11).

Sok pomidorowy ma bardzo wysoką zawartość likopenu, który działa jako przeciwutleniacz i może obniżyć ryzyko chorób serca. Ponadto 1 szklanka (250 ml) zapewnia prawie dwa razy więcej dziennego zapotrzebowania na witaminę C. W miarę możliwości wybieraj sok pomidorowy o niskiej zawartości sodu.

3. Burak

Sok z buraków zyskał popularność w ostatnich latach ze względu na związane z nim korzyści zdrowotne.

Ten kolorowy sok powstaje z mieszania buraków i wody.

Jedna szklanka (240 ml) soku z buraków zapewnia (12):

• Kalorie: 70
• Białko: 1 gram
• Węglowodany: 18 gramów
• Błonnik: 1 gram
• Cukier: 13 gramów

Ma stosunkowo niską zawartość cukru, ponieważ większość warzyw ma naturalnie niższą zawartość cukru niż owoce (13).

Co więcej, buraki są doskonałym źródłem betalain, które są pigmentami, które nadają warzywom głęboki czerwony kolor. Działają jako silne przeciwutleniacze, potencjalnie obniżając ryzyko chorób serca, stanów zapalnych i niektórych rodzajów raka (14, 15).

Sok buraczany ma również wysoką zawartość nieorganicznych azotanów, które, jak wykazano, zwiększają wydajność sportową oraz zmniejszają ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca (16, 17, 18).

Należy jednak pamiętać, że zawartość azotanów nieorganicznych w soku z buraków zależy od odmiany i warunków uprawy warzyw, a także od metody przetwarzania (17).

Ponieważ zawartość azotanów nie jest wymieniona na większości etykiet, trudno jest ustalić, w jakim stopniu picie soku z buraków przyniesie korzyści związane z azotanami (17).

Sok z buraków jest bogaty w azotany i betalainy, które są związane z niższym ryzykiem chorób serca i innych chorób przewlekłych. Co więcej, jest znacznie niższy w cukrze niż inne soki.

4. Apple

Sok jabłkowy jest jednym z najpopularniejszych rodzajów soków (19).

Istnieją dwa główne typy - pochmurny i przejrzysty. Mętny sok jabłkowy zawiera miąższ, podczas gdy czysty sok jabłkowy usunął miąższ (20).

1 szklanka (240 ml) porcji soku jabłkowego zapewnia (21):

• Kalorie: 114
• Białko: mniej niż 1 gram
• Węglowodany: 28 gramów
• Błonnik: 0,5 grama
• Cukier: 24 gramów
• Potas: 5% z DV
• Witamina C: 3% DV

Sok jabłkowy jest umiarkowanym źródłem potasu, minerału, który działa jak elektrolit i jest ważny dla sygnalizacji nerwowej i zdrowia serca (22, 23, 24).

Chociaż naturalnie ma niską zawartość witaminy C, wiele komercyjnych odmian jest wzbogaconych w witaminę C, zapewniając do 106% zawartości DV na filiżankę (240 ml) (25).

Ponadto ma wysoką zawartość związków przeciwutleniających, takich jak flawonoidy i kwas chlorogenowy, które pomagają neutralizować szkodliwe dla komórek wolne rodniki (26, 27, 28).

Spośród różnych rodzajów mętny sok jabłkowy jest najwyższy w przeciwutleniaczach. W jednym z badań stwierdzono, że zawiera 2–5 razy więcej przeciwutleniaczy w czystym soku jabłkowym (20).

Sok jabłkowy występuje zarówno w odmianach przezroczystych, jak i mętnych. Choć oba zawierają przeciwutleniacze, mętny sok zapewnia do 2–5 razy więcej. Większość soków jabłkowych jest wzbogacona witaminą C, co dodatkowo zwiększa jej zawartość przeciwutleniaczy.

5. Przycinać

Śliwki to suszone śliwki. Są często spożywane jako przekąska, ale sok z suszonych śliwek to kolejna popularna opcja.

Jedna szklanka (240 ml) soku z suszonych śliwek zapewnia (29):

• Kalorie: 182
• Białko: 1,5 grama
• Węglowodany: 45 gramów
• Błonnik: 2,5 gramów
• Cukier: 42 gramów
• Żelazo: 17% DV
• Magnez: 9% z DV
• Mangan: 17% DV
• Potas: 15% DV
• Witamina B2: 14% z DV
• Witamina B3: 13% z DV
• Witamina B6: 33% z DV
• Witamina C: 12% DV
• Witamina K: 8% DV

Sok z suszonych śliwek ma wysoką zawartość witamin z grupy B, które odgrywają rolę w metabolizmie, wytwarzaniu DNA i czerwonych krwinek oraz zdrowiu skóry i oczu (30, 31, 32).

Co więcej, jest szeroko stosowany jako lek na zaparcia, szczególnie w starszych populacjach. Wydaje się, że zawartość błonnika pomaga zmiękczyć stolec i działa jak łagodny środek przeczyszczający (33,34).

Jest także dobrym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak witamina C i związki fenolowe (34).

Chociaż sok z suszonych śliwek jest naturalnym źródłem cukru, najlepiej ograniczyć spożycie do małej szklanki dziennie lub rozcieńczyć wodą.

Sok z suszonych śliwek stanowi bogate źródło żelaza, magnezu, potasu, witaminy C i witamin z grupy B. Jest powszechnie stosowany jako lek na zaparcia ze względu na efekt zmiękczania stolca.

6. Granat

Sok z granatów zyskał popularność w ostatnich latach ze względu na swoje zalety odżywcze. Plus, dodaje żywy odrobinę koloru do twojego dnia.

1 szklanka (240 ml) porcji soku z granatów zapewnia (35):

• Kalorie: 134
• Białko: mniej niż 1 gram
• Węglowodany: 33 gramów
• Błonnik: 0,25 gramów
• Cukier: 32 gramów
• Potas: 11% DV
• Witamina C: mniej niż 1% DV
• Witamina K: 22% DV

Sok z granatów jest bogaty w witaminę K, która pomaga w krzepnięciu krwi, zdrowiu serca i rozwoju kości (36).

Ma również wysoką zawartość antocyjanów w przeciwutleniaczach, które nadają granatom charakterystyczny ciemnoczerwony kolor (37).

Wreszcie wiele odmian zawiera dodaną witaminę C, która pomaga osiągnąć do 27% DV (38).

Sok z granatów jest bogaty w antocyjany, które są silnymi przeciwutleniaczami, które nadają granatom ich bogaty, ciemnoczerwony kolor. Sok ma również wysoką zawartość witaminy K, która jest ważna dla zdrowia serca i kości.

7. Jagoda Acai

Jagody Acai to małe, okrągłe jagody, które pochodzą z palmy acai.

Ich pyszny sok ma kuszący, głęboko purpurowy kolor.

Pojedyncza szklanka (240 ml) soku z jagód acai zapewnia (39):

• Kalorie: 91
• Białko: 1 gram
• Węglowodany: 13 gramów
• Błonnik: 2 gramy
• Cukier: 9 gramów

Biorąc pod uwagę, że ostatnio zyskał na popularności, dane żywieniowe dla tego soku są ograniczone. Mimo to zawartość przeciwutleniaczy w owocach była szeroko badana.

Sok Acai jest bogaty w różne przeciwutleniacze, szczególnie flawonoidy, kwas ferulowy i kwas chlorogenowy. Dieta bogata w te związki wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca i upośledzenia umysłowego (40, 41, 42).

W rzeczywistości jagody Acai zawierają znacznie więcej przeciwutleniaczy niż jagody, które są dobrze znane ze związków zwalczających choroby (43).

Wreszcie, badanie z udziałem 14 uczestników z chorobą zwyrodnieniową stawów wykazało, że picie soku owocowego na bazie acai przez 12 tygodni znacznie obniżyło odczuwany ból. Potrzebne są jednak większe badania, aby lepiej zrozumieć ten związek (44).

Sok Acai jest bogaty w silne przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy, kwas ferulowy i kwas chlorogenowy. Dieta bogata w te związki jest powiązana z niższym ryzykiem chorób przewlekłych.

8. Pomarańczowy

Sok pomarańczowy jest klasycznym dodatkiem do śniadania na całym świecie i jest dobrze znany ze swoich właściwości odżywczych.

Pojedyncza filiżanka (240 ml) soku pomarańczowego zapewnia (45):

• Kalorie: 112
• Białko: 2 gramy
• Węglowodany: 26 gramów
• Błonnik: 0,5 grama
• Cukier: 21 gramów
• Kwas foliowy: 19% DV
• Potas: 11% DV
• Witamina C: 138% z DV

Sok pomarańczowy jest znaczącym źródłem witaminy C, przeciwutleniacza, który jest niezbędny dla zdrowia skóry i wchłaniania żelaza (6, 8).

Jest także bogaty w związki fenolowe, takie jak kwasy cynamonowy, ferulowy i chlorogenowy. Te związki przeciwutleniające pomagają zwalczać wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki i prowadzić do chorób (46).

Badanie 30 osób wykazało, że picie soku pomarańczowego po wysokotłuszczowym, bogatym w węglowodany posiłku doprowadziło do znacznie niższych stanów zapalnych w porównaniu z wodą pitną lub glukozą. Naukowcy przypisali to przeciwutleniaczom w soku pomarańczowym (47).

Możesz kupić sok pomarańczowy z miąższem lub bez. Miazga dodaje trochę błonnika, choć nie jest to znacząca ilość.

Ponadto wiele odmian soków pomarańczowych dodało wapń, aby wspomóc zdrowie kości.

Sok pomarańczowy ma naturalnie wysoką zawartość witaminy C i innych przeciwutleniaczy. W jednym badaniu picie soku pomarańczowego po wysokotłuszczowym, bogatym w węglowodany posiłku zmniejszało stan zapalny.

9. Grejpfrut

Sok grejpfrutowy jest kwaśnym napojem, który lubi wiele osób.

Jedna szklanka (240 ml) soku grejpfrutowego zapewnia (48):

• Kalorie: 95
• Białko: 1,5 grama
• Węglowodany: 19 gramów
• Błonnik: 1,5 grama
• Cukier: 20 gramów
• Kwas foliowy: 9% z DV
• Potas: 8% DV
• Witamina C: 96% z DV
• Witamina E: 4% z DV

Sok grejpfrutowy jest bogaty w przeciwutleniacze zwalczające choroby, takie jak witamina C i związek znany jako naringina (49, 50).

Jednak przetwarzanie owoców zmniejsza zawartość niektórych przeciwutleniaczy. Na przykład cały grejpfrut jest bogaty w beta karoten i likopen, ale sok grejpfrutowy nie ma tych składników odżywczych (48, 51).

Ważne jest, aby wiedzieć, że grejpfrut i jego sok wchodzą w interakcje z ponad 85 lekami, w tym rozrzedzającymi krew, lekami przeciwdepresyjnymi oraz lekami na cholesterol i ciśnienie krwi (52).

Wynika to ze związków grejpfruta zwanych furanokumarynami, które oddziałują na zdolność wątroby do przetwarzania leków. Dlatego bardzo ważne jest, aby porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia przed jedzeniem grejpfruta i jego pochodnych (52).

Sok grejpfrutowy jest bogaty w przeciwutleniacze, takie jak naringina i witamina C. Jednak grejpfrut i jego produkty wchodzą w interakcje z wieloma lekami. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli bierzesz leki, które mogą wchodzić w interakcje z grejpfrutem.

Potencjalne wady soku

Chociaż sok zawiera wiele ważnych składników odżywczych, istnieje kilka wad jego picia.

Niska zawartość błonnika

W przeciwieństwie do całych owoców sok owocowy ma niską zawartość błonnika. Podczas przetwarzania soki są ekstrahowane z owoców, a pozostały miąższ i błonnik są odrzucane.

Błonnik pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, spowalniając wchłanianie cukru do krwioobiegu. Bez błonnika cukier może łatwo dostać się do krwi i doprowadzić do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi i insuliny (53, 54).

Bogaty w cukier

Zarówno całe owoce, jak i soki owocowe są bogate w cukier, ale różnią się rodzajem cukru, który zawierają.

Cukier w całych owocach jest wewnętrznym cukrem, który istnieje w strukturze komórkowej owocu lub warzywa. Cukry te nie są wchłaniane tak szybko jak wolne cukry (55).

Bezpłatne cukry to proste cukry, które zostały dodane do żywności lub występują naturalnie w niektórych produktach spożywczych i napojach, w tym sokach owocowych i miodzie. W przeciwieństwie do cukrów wewnętrznych, są szybko wchłaniane, ponieważ nie są związane w komórce (55).

Dieta bogata w wolne cukry - zwłaszcza napoje słodzone cukrem - wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy i otyłości (56, 57, 58).

Jednak większość darmowych cukrów w diecie pochodzi z napojów słodzonych cukrem, takich jak napoje gazowane i napoje energetyczne. W rzeczywistości badanie z 2017 r. Wykazało, że sok owocowy stanowi jedynie średnio 2,9% całkowitego spożycia cukru (55).

W przeciwieństwie do innych napojów słodzonych cukrem, 100% sok owocowy jest bogaty w witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Dlatego wielu ekspertów twierdzi, że jest to znacznie lepsza alternatywa (59).

Niemniej jednak skup się na codziennym spożywaniu składników odżywczych z całych owoców i warzyw, które często mają wysoką zawartość błonnika. Staraj się nie pić więcej niż 1–2 filiżanki (240–480 ml) soku dziennie (59).

Wreszcie, jeśli zdecydujesz się pić sok, spróbuj kupić 100% prawdziwy sok owocowy. Wiele osób myli koktajle owocowe lub napoje owocowe z prawdziwym sokiem. Jednak napoje te zwykle zawierają dodatek cukru, barwników i aromatów.

W przeciwieństwie do całych owoców i warzyw sok owocowy jest słabym źródłem błonnika i może podnieść poziom cukru we krwi. Chociaż sok może być doskonałym źródłem składników odżywczych, ogranicz spożycie do 1–2 szklanek (240–480 ml) dziennie i staraj się częściej wybierać całe owoce i warzywa.

Dolna linia

Sok może być doskonałym źródłem składników odżywczych, zwłaszcza przeciwutleniaczy.

Chociaż zawartość cukru w ​​soku budzi kontrowersje, jest to o wiele zdrowsza opcja niż inne napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane lub napoje energetyczne.

Staraj się ograniczać spożycie do 1–2 filiżanek (240–480 ml) dziennie i zamiast tego wybieraj całe owoce i warzywa, gdy tylko jest to możliwe.

Jeśli szukasz szybkiego, wygodnego źródła składników odżywczych, sok może być częścią zdrowej diety - pod warunkiem, że lubisz go z umiarem.

Jak pokroić granat