9 najzdrowszych fasoli i roślin strączkowych, jakie możesz zjeść

Zawartość

• 1. Ciecierzyca
• 2. Soczewica
• 3. Groch
• 4. Fasola
• 5. Czarna fasola
• 6. Soja
• 7. Fasola Pinto
• 8. Navy Beans
• 9. Orzeszki ziemne
• Podsumowanie

Fasola i rośliny strączkowe to owoce lub nasiona z rodziny roślin tzw Fabaceae. Są powszechnie spożywane na całym świecie i są bogatym źródłem błonnika i witamin z grupy B.

Są również świetnym zamiennikiem mięsa jako źródła białka wegetariańskiego.

Fasola i rośliny strączkowe mają wiele zalet zdrowotnych, w tym obniżenie poziomu cholesterolu, obniżenie poziomu cukru we krwi i zwiększenie liczby zdrowych bakterii jelitowych.

Oto dziewięć najzdrowszych fasoli i roślin strączkowych, jakie możesz jeść, i dlaczego są dla Ciebie dobre.

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

1. Ciecierzyca

Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, jest doskonałym źródłem błonnika i białka.

Wiele badań naukowych wykazało, że fasola i rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, mogą pomóc zmniejszyć wagę, czynniki ryzyka chorób serca i potencjalnie nawet ryzyko raka, zwłaszcza gdy zastępują czerwone mięso w diecie (``, '').

Jedna filiżanka (164 gramów) ugotowanej ciecierzycy zawiera około (6):

• Kalorie: 269
• Białko: 14,5 grama
• Błonnik: 12,5 grama
• Folian (witamina B9): 71% RDI
• Mangan: 84% RDI
• Miedź: 29% RDI
• Żelazo: 26% RDI

Ciecierzyca jest szczególnie korzystna w obniżaniu poziomu cukru we krwi i zwiększaniu wrażliwości na insulinę w porównaniu z innymi produktami o wysokiej zawartości węglowodanów ().

W badaniu z udziałem 19 kobiet osoby, które zjadły posiłek zawierający 1,7 uncji (50 gramów) ciecierzycy, miały znacznie niższy poziom cukru we krwi i insuliny niż osoby, które zjadły taką samą ilość białego chleba lub innej żywności zawierającej pszenicę ().

Podobnie, inne badanie z udziałem 45 osób wykazało, że jedzenie 26 uncji (728 gramów) ciecierzycy tygodniowo przez 12 tygodni znacznie obniżyło poziom insuliny ().

Jedzenie ciecierzycy może również poprawić poziom cholesterolu we krwi.

Wiele badań wykazało, że ciecierzyca może obniżać zarówno poziom cholesterolu całkowitego, jak i „złego” cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), które są czynnikami ryzyka chorób serca (,).

Twoje jelita i znajdujące się w nich pożyteczne bakterie odgrywają ważną rolę w wielu aspektach Twojego zdrowia, więc spożywanie pokarmów zawierających błonnik przyjazny dla jelit jest niezwykle korzystne.

Wiele badań wykazało, że diety zawierające ciecierzycę mogą również pomóc poprawić czynność jelit i zmniejszyć liczbę złych bakterii w jelitach (,).

Znajdź wybór ciecierzycy w Internecie.

PodsumowanieCiecierzyca jest doskonałym źródłem błonnika i kwasu foliowego, a także ma mało kalorii. Mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, obniżyć poziom cholesterolu we krwi i poprawić zdrowie jelit.

2. Soczewica

Soczewica jest doskonałym źródłem białka wegetariańskiego i może być świetnym dodatkiem do zup i gulaszu. Mogą również przynosić szereg korzyści zdrowotnych (14).

Jedna filiżanka (198 gramów) ugotowanej soczewicy zawiera z grubsza (15):

• Kalorie: 230
• Białko: 17,9 gramów
• Błonnik: 15,6 gramów
• Folian (witamina B9): 90% RDI
• Mangan: 49% RDI
• Miedź: 29% RDI
• Tiamina (witamina B1): 22% RDI

Podobnie jak ciecierzyca, soczewica może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi w porównaniu z innymi produktami.

W badaniu z udziałem 24 mężczyzn, ci, którym podano makaron i sos pomidorowy zawierający soczewicę, jedli znacznie mniej podczas posiłku i mieli niższy poziom cukru we krwi niż ci, którzy jedli ten sam posiłek bez soczewicy ().

Inne badanie z udziałem ponad 3000 osób wykazało, że osoby spożywające najwięcej soczewicy i innych roślin strączkowych miały najniższe wskaźniki cukrzycy ().

Korzyści te mogą wynikać z wpływu soczewicy na jelita.

Niektóre badania wykazały, że soczewica korzystnie wpływa na zdrowie jelit, poprawiając czynność jelit i spowalniając tempo opróżniania żołądka, co może pomóc w trawieniu i zapobiec skokom poziomu cukru we krwi (,).

Wreszcie kiełki soczewicy mogą również pomóc w zdrowiu serca, zmniejszając „zły” cholesterol LDL i zwiększając „dobry” cholesterol HDL ().

Kup soczewicę online.

PodsumowanieSoczewica jest doskonałym źródłem białka wegetariańskiego i może obniżyć poziom cukru we krwi w porównaniu z niektórymi innymi produktami bogatymi w węglowodany.

3. Groch

Groch jest również rodzajem roślin strączkowych i istnieje wiele różnych rodzajów.

Jedna filiżanka (160 gramów) gotowanego groszku zawiera około (21):

• Kalorie: 125
• Białko: 8,2 grama
• Błonnik: 8,8 grama
• Folian (witamina B9): 24% RDI
• Mangan: 22% RDI
• Witamina K: 48% RDI
• Tiamina (witamina B1): 30% RDI

Podobnie jak wiele innych roślin strączkowych, groch jest doskonałym źródłem błonnika i białka. Wiele badań wykazało, że błonnik i białko grochu, które mogą być stosowane jako suplementy, mają szereg korzyści zdrowotnych.

W jednym badaniu 23 osób z nadwagą i wysokim poziomem cholesterolu stwierdzono, że spożywanie 1,8 uncji (50 gramów) mąki grochowej dziennie przez 28 dni znacznie zmniejszyło insulinooporność i tłuszcz brzuszny w porównaniu z mąką pszenną ().

Mąka grochowa i błonnik grochowy wykazały podobne korzyści w innych badaniach, zmniejszając wzrost insuliny i cukru we krwi po posiłku, obniżając trójglicerydy we krwi i zwiększając uczucie sytości (,,).

Ponieważ błonnik odżywia zdrowe bakterie w jelitach, błonnik grochu może również poprawić zdrowie jelit. Jedno z badań wykazało, że może zwiększać częstość stolca u osób starszych i zmniejszać stosowanie przez nie środków przeczyszczających ().

Może również pomóc w rozwoju zdrowych bakterii w jelitach, takich jak Lactobacilli i Bifidobacteria. Bakterie te wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wspomagają zdrowie jelit ().

Kup groszek tutaj.

PodsumowanieGroch jest doskonałym źródłem błonnika i białka, które mogą pomóc zmniejszyć poziom cukru we krwi i insulinooporność. Błonnik i białko grochu wspierają również zdrowe jelita.

4. Fasola

Fasola to jedna z najczęściej spożywanych fasoli i często jest spożywana z ryżem. Mają szereg korzyści zdrowotnych.

Jedna filiżanka (256 gramów) ugotowanej fasoli zawiera około (28):

• Kalorie: 215
• Białko: 13,4 gramów
• Błonnik: 13,6 gramów
• Folian (witamina B9): 23% RDI
• Mangan: 22% RDI
• Tiamina (witamina B1): 20% RDI
• Miedź: 17% RDI
• Żelazo: 17% RDI

Pokarmy bogate w błonnik, takie jak fasola, mogą pomóc spowolnić wchłanianie cukru do krwi, a tym samym obniżyć poziom cukru we krwi.

Jedno z badań 17 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że jedzenie fasoli z ryżem znacznie zmniejszyło wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku, w porównaniu z samym ryżem ().

Wraz z wysokim poziomem cukru we krwi przyrost masy ciała jest również czynnikiem ryzyka cukrzycy i zespołu metabolicznego, ale fasola ma potencjał zmniejszania tych czynników ryzyka.

Jedno z badań wykazało, że ekstrakt z białej fasoli może pomóc w zmniejszeniu masy ciała i masy tłuszczu ().

Trzydziestu mężczyzn i kobiet z nadwagą, którzy przyjmowali suplement przez 30 dni, straciło średnio o 5,5 funta (2,5 kg) więcej wagi oraz znacznie więcej tkanki tłuszczowej i obwodu talii niż ci, którzy przyjmowali placebo.

Kup fasolę w Internecie.

PodsumowanieFasola nerkowata zawiera duże ilości błonnika i może pomóc zmniejszyć wzrost poziomu cukru we krwi, który występuje po posiłku.

5. Czarna fasola

Podobnie jak wiele innych fasoli, czarna fasola jest doskonałym źródłem błonnika, białka i kwasu foliowego. Są podstawowym pożywieniem w Ameryce Środkowej i Południowej.

Jedna filiżanka (172 g) ugotowanej czarnej fasoli zawiera z grubsza (31):

• Kalorie: 227
• Białko: 15,2 grama
• Błonnik: 15 gramów
• Folian (witamina B9): 64% RDI
• Mangan: 38% RDI
• Magnez: 30% RDI
• Tiamina (witamina B1): 28% RDI
• Żelazo: 20% RDI

Czarna fasola może również pomóc zmniejszyć gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, który występuje po spożyciu posiłku, co może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy i przyrostu masy ciała ().

Ten korzystny efekt wynika z faktu, że czarna fasola ma niższy indeks glikemiczny w porównaniu z wieloma innymi produktami o wysokiej zawartości węglowodanów. Oznacza to, że po posiłku powodują mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi.

Kilka badań wykazało, że jeśli ludzie jedzą czarną fasolę z ryżem, fasola może zmniejszyć ten wzrost poziomu cukru we krwi w porównaniu do sytuacji, gdy ludzie jedzą sam ryż. Czarna fasola powoduje również niższy wzrost poziomu cukru we krwi niż chleb (,).

Kup czarną fasolę online.

PodsumowanieCzarna fasola skutecznie zmniejsza wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku w porównaniu z innymi produktami bogatymi w węglowodany, takimi jak ryż i chleb.

6. Soja

Soja jest powszechnie spożywana w Azji w wielu różnych formach, w tym tofu. Mają wiele różnych korzyści zdrowotnych.

Jedna filiżanka (172 gramy) gotowanej soi zawiera z grubsza (34):

• Kalorie: 298
• Białko: 28,6 gramów
• Błonnik: 10,3 grama
• Mangan: 71% RDI
• Żelazo: 49% RDI
• Fosfor: 42% RDI
• Witamina K: 41% RDI
• Ryboflawina (witamina B2): 29% RDI
• Folian (witamina B9): 23% RDI

Oprócz tych składników odżywczych, soja zawiera duże ilości przeciwutleniaczy zwanych izoflawonami, które są odpowiedzialne za wiele jej korzyści zdrowotnych.

Istnieje wiele dowodów na to, że spożywanie soi i jej izoflawonów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka.

Jednak wiele z tych badań ma charakter obserwacyjny, co oznacza, że ​​dieta uczestników nie była kontrolowana, więc mogą istnieć inne czynniki wpływające na ryzyko raka.

Duże badanie, w którym połączono wyniki 21 innych badań, wykazało, że spożywanie dużych ilości soi wiązało się z 15% niższym ryzykiem raka żołądka i innych nowotworów przewodu pokarmowego. Soja okazała się szczególnie skuteczna u kobiet ().

Inne badanie wykazało podobne wyniki soi na raka piersi. Jednak efekt ten był znacznie mniejszy, a wyniki nie były jasne ().

Wiele z tych korzyści może wynikać z faktu, że izoflawony sojowe są fitoestrogenami. Oznacza to, że mogą naśladować działanie estrogenu w organizmie, który ma tendencję do zanikania w okresie menopauzy.

Duże badanie przeprowadzone na 403 kobietach po menopauzie wykazało, że przyjmowanie izoflawonów sojowych przez dwa lata, oprócz wapnia i witaminy D, znacznie zmniejszyło utratę gęstości kości, która występuje w okresie menopauzy ().

Białko sojowe i fitoestrogeny sojowe mogą również pomóc zmniejszyć szereg czynników ryzyka chorób serca, w tym ciśnienie krwi i poziom cholesterolu we krwi (,).

Oto wybór nasion soi do wypróbowania.

PodsumowanieSoja i zawarte w niej przeciwutleniacze mogą pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca i zmniejszyć utratę gęstości kości w okresie menopauzy.

7. Fasola Pinto

Fasola pinto jest powszechna w Meksyku. Często są spożywane w postaci całej fasoli lub rozgniecione i smażone.

Jedna filiżanka (171 gramów) ugotowanej fasoli pinto zawiera około (40):

• Kalorie: 245
• Białko: 15,4 gramów
• Błonnik: 15,4 gramów
• Folian (witamina B9): 74% RDI
• Mangan: 39% RDI
• Miedź: 29% RDI
• Tiamina (witamina B1): 22% RDI

Fasola Pinto może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

Badanie przeprowadzone na 16 osobach wykazało, że spożywanie 1/2 filiżanki fasoli pinto dziennie przez osiem tygodni znacznie obniżyło zarówno poziom cholesterolu całkowitego, jak i „złego” cholesterolu LDL we krwi ().

Inne badanie wykazało, że fasola pinto może obniżać poziom cholesterolu LDL, a także zwiększać produkcję propionianu, krótkołańcuchowego kwasu tłuszczowego wytwarzanego przez bakterie jelitowe. Propionian jest dobry dla zdrowia jelit ().

Podobnie jak wiele innych fasoli, fasola pinto może również zmniejszyć wzrost poziomu cukru we krwi, który ma miejsce po zjedzeniu posiłku ().

Kup fasolę pinto tutaj.

PodsumowanieFasola Pinto może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi i zachować zdrowie jelit. Można je jeść w całości lub w puree.

8. Navy Beans

Fasola granatowa, znana również jako fasola szparagowa, jest doskonałym źródłem błonnika, witamin z grupy B i minerałów.

Jedna filiżanka (182 gramy) ugotowanej fasoli zawiera około (43):

• Kalorie: 255
• Białko: 15,0 gramów
• Błonnik: 19,1 gramów
• Folian (witamina B9): 64% RDI
• Mangan: 48% RDI
• Tiamina (witamina B1): 29% RDI
• Magnez: 24% RDI
• Żelazo: 24% RDI

Wydaje się, że fasola granatowa pomaga zmniejszyć objawy zespołu metabolicznego, prawdopodobnie ze względu na wysoką zawartość błonnika.

Ciekawe badanie przeprowadzone na 38 dzieciach z nieprawidłowym poziomem cholesterolu we krwi wykazało, że osoby, które codziennie przez cztery tygodnie jadły muffinkę lub smoothie zawierające 17,5 grama granatu w proszku, miały wyższy poziom zdrowego cholesterolu HDL ().

Podobne efekty stwierdzono u dorosłych.

Badanie przeprowadzone na dorosłych z nadwagą i otyłością wykazało, że spożywanie 5 filiżanek (910 gramów) fasoli i innych roślin strączkowych tygodniowo było tak samo skuteczne, jak porady dietetyczne dotyczące zmniejszenia obwodu talii, poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi ().

Inne mniejsze badania wykazały podobne korzystne efekty ().

Kup granatową fasolę online.

PodsumowanieGranatowa fasola zawiera dużo błonnika i może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka zespołu metabolicznego. Zawierają również kilka ważnych składników odżywczych.

9. Orzeszki ziemne

Co ciekawe, orzeszki ziemne to rośliny strączkowe, co odróżnia je od większości innych rodzajów orzechów.

Orzeszki ziemne są dobrym źródłem tłuszczów jednonienasyconych, tłuszczów wielonienasyconych, białka i witamin z grupy B.

Pół szklanki (73 gramy) orzeszków ziemnych zawiera około (47):

• Kalorie: 427
• Białko: 17,3 grama
• Błonnik: 5,9 grama
• Tłuszcz nasycony: 5 gramów
• Mangan: 76% RDI
• Niacyna: 50% RDI
• Magnez: 32% RDI
• Folian (witamina B9): 27% RDI
• Witamina E: 25% RDI
• Tiamina (witamina B1): 22% RDI

Ze względu na wysoką zawartość tłuszczów jednonienasyconych, orzeszki ziemne mogą przynosić wiele korzyści zdrowotnych, jeśli zastąpią inne składniki diety.

Kilka dużych badań obserwacyjnych wykazało, że jedzenie orzeszków ziemnych wiąże się z niższym ryzykiem śmierci z wielu różnych przyczyn, w tym chorób serca, udaru, raka i cukrzycy ().

Co ciekawe, masło orzechowe nie wydaje się mieć takich samych korzystnych efektów ().

Jednak badania te mają jedynie charakter obserwacyjny, co oznacza, że ​​nie mogą udowodnić, że jedzenie orzeszków ziemnych faktycznie powoduje zmniejszenie tego ryzyka.

Inne badania dotyczyły wpływu jedzenia orzeszków ziemnych na poziom cholesterolu we krwi (,,).

W jednym badaniu z udziałem kobiet, które miały wysoki poziom cholesterolu we krwi, stwierdzono, że osoby spożywające orzeszki ziemne w ramach diety niskotłuszczowej przez sześć miesięcy miały niższy poziom cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL niż osoby na standardowej diecie niskotłuszczowej ().

Jeśli jednak jesteś wrażliwy na sól, staraj się o nie solone orzeszki ziemne zamiast solonej odmiany.

Znajdź orzeszki ziemne online.

Podsumowanie Orzeszki ziemne to w rzeczywistości rośliny strączkowe. Zawierają dużo zdrowych tłuszczów jednonienasyconych i mogą być korzystne dla zdrowia serca.

Podsumowanie

Fasola i rośliny strączkowe to jedne z najbardziej niedocenianych potraw na świecie.

Są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, białka, witamin z grupy B oraz wielu innych ważnych witamin i minerałów.

Istnieją dobre dowody na to, że mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, poprawić poziom cholesterolu i pomóc w utrzymaniu zdrowych jelit.

Nie tylko to, ale jedzenie większej ilości fasoli i roślin strączkowych jako źródła białka zamiast mięsa jest również przyjazne dla środowiska.

Dodaj je do zup, gulaszu i sałatek lub po prostu zjedz je samodzielnie, aby uzyskać pożywny posiłek wegetariański.