Najtrudniejszy trening, jaki możesz wykonać, używając tylko jednej hantli

Zawartość

• Chrupanie hantlami
• Uderzenie biodra na jedną nogę
• Podwójna prasa górna
• Wykrok do tyłu
• Kontrolowane rosyjskie zwroty akcji
• Czyszczenie przysiadów na jedną rękę
• Recenzja dla

Znasz ten irytujący moment, kiedy nie możesz znaleźć drugiej połowy swojej pary hantli, ponieważ inni niechlujni bywalcy siłowni nie sprzątają po swoich setach? (UGH.)

Teraz nie będziesz musiał czekać, aż się pojawi: możesz wykonać niesamowity trening z jednym hantlami i treningiem obwodowym od eksperta fitness Jen Widerstrom (genialnej kobiety stojącej za naszym 40-dniowym wyzwaniem Crush Your Goals Challenge). Ten trening zwiększa liczbę powtórzeń i łączy siłę wyprostowaną z ruchami całego ciała, aby nie tylko budować mięśnie, ale także pompować serce. (To jedna z wielu zalet treningu obwodowego.)

Myślisz, że jesteś gotowy na wyzwanie? Chwyć hantle i ruszaj. (Następnie przetestuj mięśnie brzucha z najtrudniejszym treningiem ukośnym w historii.)

Jak to działa: Przeprowadź układ ćwiczeń, wykonując po 3 powtórzenia podczas pierwszej serii, 6 powtórzeń podczas drugiej serii i 9 powtórzeń podczas trzeciej serii.

Będziesz potrzebował: Hantle średniej wagi i hantle wagi ciężkiej

Chrupanie hantlami

A. Połóż się twarzą do góry z kolanami skierowanymi w stronę sufitu i stopami płasko na podłodze. Trzymaj ciężki hantle poziomo przez klatkę piersiową z ramionami owiniętymi wokół niego, palcami w kierunku twarzy.

B. Zrób wydech i użyj mięśni brzucha, aby podnieść głowę i łopatki z ziemi. Może to być tylko kilka cali; upewnij się, że abs wykonuje pracę.

C. Zrób wdech i powoli opuść głowę i ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3, 6 lub 9 powtórzeń.

Uderzenie biodra na jedną nogę

A. Połóż się twarzą do góry z kolanami skierowanymi w stronę sufitu i piętami wciskając się w podłogę z uniesionymi palcami. Zrównoważ hantle o średniej wadze na jednym końcu nad prawym biodrem, przyciśnij lewą rękę do podłogi i wyciągnij lewą nogę w kierunku przedniego rogu pomieszczenia, aby rozpocząć.

B. Zrób wydech i wciśnij prawą piętę, aby podnieść biodra z podłogi, angażując pośladki, aby wyprostować biodra u góry, utrzymując lewą nogę uniesioną.

C. Zrób wdech i powoli opuść biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3, 6 lub 9 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.

Podwójna prasa górna

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i jednym ciężkim hantlem ułożonym poziomo przed klatką piersiową, z jednym końcem w każdej ręce z łokciami skierowanymi w dół i ciasno przylegającymi do żeber.

B. Zrób wydech, aby przycisnąć hantle nad głową, ręce bezpośrednio nad ramionami. Trzymaj rdzeń zazębiony i nie dopuszczaj do rozszerzania się żeber.

C. Wdech i opuść z kontrolą, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3, 6 lub 9 powtórzeń.

Wykrok do tyłu

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i hantlem w prawej ręce. Bezpiecznie podnieś hantle do prawego ramienia i naciśnij nad głową, nadgarstkiem skierowanym do przodu z ręką ułożoną bezpośrednio nad ramieniem, aby rozpocząć.

B. Trzymając zajęty rdzeń, zrób wdech, aby zrobić krok do tyłu prawą stopą, opuszczając się, aż oba kolana utworzą kąt 90 stopni.

C. Zrób wydech, aby wcisnąć się w przednią stopę i powrócić do pozycji wyjściowej, utrzymując rdzeń zaangażowany przez cały ruch.

Wykonaj 3, 6 lub 9 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.

Kontrolowane rosyjskie zwroty akcji

A. Usiądź na podłodze z tułowiem pochylonym pod kątem około 45 stopni, nogami wyciągniętymi z lekko ugiętymi kolanami i obcasami opartymi o podłogę. Aby rozpocząć, trzymaj ciężki hantle pionowo przed klatką piersiową obiema rękami.

B. Trzymając rdzeń zazębiony, powoli obróć tułów w prawo, opuszczając hantle kilka cali w kierunku podłogi.

C. Wróć do środka, a następnie powtórz, obracając się na drugą stronę. To 1 powtórzenie.

Wykonaj 3, 6 lub 9 powtórzeń.

Czyszczenie przysiadów na jedną rękę

A. Stań z rozstawionymi stopami szerszymi niż szerokość barków, trzymając hantle w prawej ręce między nogami, dłoń skierowaną w lewą stronę.

B. Ugnij lekko kolana, a następnie gwałtownie wyprostuj biodra i kolana, aby oczyścić hantle do pozycji zgiętej nad prawym ramieniem, natychmiast obniżając się do przysiadu.

C. Naciśnij śródstopie, aby wstać. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie opuść ciężar z powrotem między nogi, aby natychmiast rozpocząć następne powtórzenie.

Wykonaj 3, 6 lub 9 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.

Recenzja dla