75-letnia Fitfluencer ujawniła swoją sztuczkę, dzięki której treningi na siłowni w domu będą bardziej efektywne

Zawartość

• Recenzja dla

Rzuć okiem na Instagram Joan MacDonald i staje się całkiem oczywiste, że 75-letnia ikona fitnessu uwielbia dobrą sesję treningu siłowego. Od przysiadów ze sztangą do sztangi po martwy ciąg z hantlami, podróż MacDonald do fitnessu obejmowała pozornie każdy ważony ruch treningowy w książkach. Ale MacDonald ma również strategię dopasowania skutecznego i wymagającego treningu, gdy nie ma dostępu do maszyn, jej filozofię z jej zwolennikami. (Powiązane: Ten 74-letni fanatyk fitnessu przeciwstawia się oczekiwaniom na każdym poziomie)

W nowym poście na Instagramie fitfluencer (aka @trainwithjoan) udostępnił dwa filmy, na których wykonuje wiosłowanie, ćwiczenie, które koncentruje się głównie na dużych mięśniach pleców (takich jak łaty i romboidy), jednocześnie uderzając w ramiona, bicepsy i triceps. W pierwszym filmie MacDonald wykonuje ćwiczenie na maszynie do wiosłowania wspartej na klatce piersiowej, co jest opcją, do której przeciętna osoba prawdopodobnie nie miałaby dostępu w domu. W drugim klipie MacDonald wykonuje bardziej przyjazną dla domu wersję ćwiczenia. Tym razem siada na ziemi, trzymając się za oba końce opaski owiniętej wokół jej stóp i ściąga ją z powrotem, aby wykonać wiosłowanie. (Powiązane: Obejrzyj 74-letnią Joan MacDonald Deadlift 175 funtów i pobij nowy osobisty rekord)

W swoim podpisie MacDonald wyjaśnia, że ​​wykonywanie rzędów ze swoim średnim, zapętlonym oporem jest nadal „trudne” i że zazwyczaj dostosowuje swój schemat powtórzeń, gdy używa opaski do oporu, a nie ciężarów do obciążenia. (FYI — możesz również użyć pojedynczej, dłuższej opaski z dwoma końcami, takiej jak TheraBand i poczuć to samo oparzenie.)

„Kluczem do skutecznego treningu w domu jest upewnienie się, że wykonujesz tyle powtórzeń, ile potrzeba, aby naprawdę wyczerpać mięśnie” – pisze MacDonald. „Mogę wykonać tylko 10 powtórzeń na siłowni z dużym ciężarem, ale z opaskami i ograniczonymi hantlami mogę wykonać 16 lub 20 powtórzeń. Zasadniczo zrobię tyle powtórzeń, ile potrzeba, aby dobrze się palić”. (Powiązane: Korzyści z taśm oporowych sprawią, że ponownie zastanowisz się, czy potrzebujesz ciężarów)

A jej strategia się sprawdza. Tak, używanie dużego ciężaru przy małej liczbie powtórzeń jest idealne do zwiększenia masy i mocy mięśni. Ale to jest możliwe do zbudowania siły mięśniowej oraz wytrzymałość z lekkim oporem lub samą masą ciała. Nieustanne obciążanie mięśni jest kluczowe, ale zwiększanie masy ciała nie jest jedynym sposobem na to. Używając lżejszych ciężarów lub wcale, możesz zwiększyć liczbę wykonywanych powtórzeń – i/lub skrócić czas odpoczynku między seriami – aby osiągnąć podobne wyniki, jak na siłowni z dużym sprzętem. MacDonald określił, że wykona tyle powtórzeń, ile będzie konieczne, aż poczuje „dobre oparzenie”, co jest zgodne z popularną zasadą treningową: Jeśli nie czujesz, że ostatnie kilka powtórzeń jest trudne, czas na zwiększ liczbę powtórzeń lub zwiększ wagę.

Przenoszenie ciężkich rzeczy na siłowni może być niesamowite i bez wątpienia może być pomocne w osiągnięciu wielu celów fitness. Ale jak pokazuje MacDonald, możliwe jest również wykonanie wymagającego treningu przy użyciu prostych i małych narzędzi bezpośrednio w domu.

Recenzja dla