7 maszyn do ćwiczeń na siłowni, które naprawdę są warte Twojego czasu

Zawartość

• 1. Rozwijana szerokość
• 2. Maszyna do podciągania / zanurzania
• 3. Siedząca maszyna rzędowa
• 4. Wyciskanie klatki piersiowej
• 5. Wyciskanie nóg w pozycji siedzącej
• 6. Zwijanie ścięgien udowych
• 7. Maszyna kablowa
• Jak wybrać odpowiednią wagę podczas korzystania z maszyn do ćwiczeń?
• Recenzja dla

Wybierając najlepszy sposób na spędzenie minut podczas treningu, eksperci zazwyczaj dają maszynom gimnastycznym twardy krok na korzyść ćwiczeń z ciężarem ciała lub wolnych ciężarów. I nie jest to naprawdę szokujące: większość tego, czego dowiedzieliśmy się o maszynach gimnastycznych, to to, że są do bani.

„Maszyny do ćwiczeń są w większości używane do pracy tylko na jednej części ciała lub grupie mięśni na raz. A ze wszystkiego, czego nauczyliśmy się o fitnessie, wiemy, że nie jest to najlepsze wykorzystanie twojego czasu”, wyjaśnia trener David Carson, CSCS, trener i trener Nike w aplikacji treningowej SweatWorking. „W tym klimacie fitness – gdzie uczono nas, że musimy wykonywać najwięcej pracy lub wykorzystywać najwięcej części ciała w jak najkrótszym czasie – maszyny do ćwiczeń niekoniecznie pasują do równania”.

Ponieważ maszyny do ćwiczeń nóg, ramion i ćwiczeń pleców na siłowni są z natury stabilne i wykonują jeden (lub co najwyżej kilka) stałych ruchów, nie używasz również mięśni wspierających, aby utrzymać ciało i wagę na stałym poziomie, dodaje trener Laura Arndt, CSCS, CEO Matriarc, przed- i poporodowej aplikacji fitness. Na przykład robienie uginania bicepsów na stojąco zmusi cię do zaangażowania nóg i rdzenia, podczas gdy pochylanie się nad maszyną do uginania bicepsów utrzyma większość pracy w górnej części ciała. (Powiązane: Jak zbudować idealny trening obwodowy)

I chociaż urządzenia gimnastyczne mogą wydawać się niezawodne, nadal możesz zranić się, jeśli używasz ich niewłaściwie. „Urządzenia gimnastyczne wymagają dbałości o szczegóły, jeśli chodzi o ustawienia krzeseł i wagę”, mówi Arndt. „Korzystanie z urządzenia gimnastycznego w powtarzalnym ruchu w nieodpowiednim ustawieniu lub z niewłaściwą wagą może spowodować urazy i uszkodzenie stawów”.

Co więcej, korzystając z tych urządzeń do ćwiczeń nóg i ramion na siłowni, spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej. Jeśli wykonasz ćwiczenie na siedząco, a następnie spędzisz interwał odpoczynku, relaksując się na telefonie, Twój trening będzie dość nieaktywny. A czy nie jest to przeciwieństwo tego, co chcesz robić podczas treningu?

Ale zanim przekonasz się, że musisz odpisać każdą maszynę do ćwiczeń na siłowni, rozważ te siedem maszyn do ćwiczeń nóg, ramion i pleców, które zasługują na miejsce w rutynowym treningu.

1. Rozwijana szerokość

Mocne plecy pomogą Ci stać wyżej i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

„W każdej siłowni w Ameryce znajdziesz maszynę do ściągania łaty” – mówi Carson. „Ta maszyna do ćwiczeń pleców gimnastycznych (wskazana po nazwie) działa na mięśnie najszerszego grzbietu (lub najszersze grzbietu), które znajdują się na plecach i owijają się wokół tylnej części klatki piersiowej” – mówi.

„To, co kocham w podciąganiu górnych partii ciała, to to, jak symuluje podciąganie, które jest jednym z najlepszych ćwiczeń siłowych górnej części ciała, jakie możesz wykonać” – mówi. Jednak podciąganie jest cholernie trudne, więc jest mało prawdopodobne, abyś mógł je po prostu wyciągnąć bez żadnego treningu. Zbuduj siłę łat za pomocą jednego z najskuteczniejszych przyrządów do ramion na siłowni, a będziesz w stanie wykonać idealne podciąganie, zanim się zorientujesz. „Każdy może znieść, aby zwiększyć swoją siłę ciągnącą” – mówi Carson.

Wypróbuj 3 zestawy od 8 do 12 powtórzeń, korzystając z tego urządzenia do treningu pleców.

2. Maszyna do podciągania / zanurzania

Przypomnienie: podciąganie na drążku jest oczywiście trudne, podobnie jak spadki masy ciała. Obydwa są zabójcami dla mięśni górnej części ciała i pleców i łatwiej je powiedzieć niż zrobić. Ta kombinowana maszyna do ćwiczeń pozwala pracować nad nimi, jednocześnie zmniejszając procent masy ciała, którą faktycznie podnosisz, mówi Arndt. „Ta maszyna do ćwiczeń pomaga utrzymać dobrą formę, gdy budujesz siłę w całej górnej części ciała, zwłaszcza jeśli jesteś początkujący lub chcesz ćwiczyć na seriach z dużą liczbą powtórzeń i niskim ciężarem” – mówi.

W dzień na górne partie ciała spróbuj użyć tej maszyny do zmodyfikowanych podciągnięć i dipsów na triceps. „Polecam używanie od 50 do 70 procent masy ciała w 3 seriach po 8 do 10 powtórzeń” – mówi. (Lepiej, uczyń z tego superseria, naprzemiennie wykonując te dwa ruchy.)

3. Siedząca maszyna rzędowa

„Podobnie jak ściąganie łaty, maszyna siedząca w rzędzie działa na łacie, tym razem skupiając się bardziej na środkowej części pleców, ponieważ przyciągasz ciężar do siebie poziomo”, mówi Carson. Ta maszyna do treningu pleców działa również na tylną stronę ramion, a także na bicepsy i romboidy (kolejny mięsień pleców). „To świetny ruch, jeśli siedzisz cały dzień przy biurku, ponieważ oznacza to, że prawdopodobnie tracisz siłę w mięśniach posturalnych, co może powodować ból i dyskomfort w przypadku osłabienia” – wyjaśnia.

Wypróbuj 3 zestawy od 8 do 12 powtórzeń.

4. Wyciskanie klatki piersiowej

Ta maszyna na ramię to niesamowicie skuteczny sposób na pracę kilku mięśni jednocześnie.

„Wyciskacz klatki piersiowej to świetny sposób na odizolowanie przednich mięśni naramiennych (przód ramion) i mięśni piersiowych (mięśni klatki piersiowej) bez nadmiernego obciążania nadgarstków i ramion, jak robią to pompki” – mówi Arndt. Co więcej, „jeśli masz problemy z cieśnią nadgarstka lub dłonią/nadgarstkiem, wyciskarka na klatkę piersiową jest świetną alternatywą dla wyciskania na ławce lub pompek, ale działa na bardzo podobne grupy mięśni” – dodaje.

W dniu podnoszenia górnej części ciała lub klatki piersiowej/tricepsa wypróbuj 3 zestawy po 8 do 12 powtórzeń ze stosem o średniej lub dużej wadze. (FYI, oto 6 najlepszych typów ćwiczeń, które poprawią twoje mięśnie piersiowe.)

5. Wyciskanie nóg w pozycji siedzącej

Aby skorzystać z maszyny do wyciskania nóg na siłowni, skieruj się w stronę maszyny do wyciskania nóg. Dzięki podparciu pleców oferuje zmodyfikowaną pozycję przysiadu, ćwicząc pośladki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe bez nadmiernego obciążania dolnej części pleców i kolan, mówi Arndt. „Możesz zmodyfikować ustawienie krzesła, aby określić, jak „głęboki” chcesz wykonać wyciskanie/przysiady, i w razie potrzeby zmodyfikować swoją wagę” – mówi.

„Ponieważ to ćwiczenie działa na duże grupy mięśni – pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe – powinno być jednym z pierwszych ćwiczeń dolnych partii ciała, które wykonujesz na siłowni” – mówi.

W dzień na dolne partie ciała wypróbuj 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń przy stosie lekkim do średniego. Zacznij od lekkiej wagi, jaką wybierzesz na tej maszynie do ćwiczeń, a w razie potrzeby zawsze możesz przybrać na wadze. (Wskazówka: ostatnie jedno lub dwa powtórzenia powinny być naprawdę trudne — zobacz poniżej, jak wybrać idealny poziom LB na dowolnym urządzeniu do ćwiczeń.)

6. Zwijanie ścięgien udowych

„Ścięgna podkolanowe okazują się być jednym z najtrudniejszych mięśni do wyizolowania i bezpiecznej i efektywnej pracy” – mówi Carson. Jednak „maszyna do podwijania ścięgien podkolanowych pozwala robić jedno i drugie, co jest nieocenione dla każdego, kto jest nowy w treningu oporowym lub chce zwiększyć siłę i rozmiar ścięgien” – mówi.

Ponieważ wiele kobiet ma naturalnie dominację mięśni czworogłowych (co oznacza, że ​​mięśnie czworogłowe są silniejsze niż ścięgna podkolanowe), opłaca się wykonywać ruchy, które zmuszają ścięgna podkolanowe do wykonywania całej pracy bez przejmowania kontroli nad mięśniami czworogłowymi. (To tylko jeden z kilku typowych zaburzeń równowagi mięśniowej.) Włącz loki ścięgna podkolanowego do swojego treningu, aby upewnić się, że grzbiety twoich nóg również odczuwają miłość.

Wypróbuj 3 zestawy od 8 do 12 powtórzeń.

7. Maszyna kablowa

Jeśli na siłowni musiałeś wybrać tylko jedną maszynę, skorzystaj z tej. To dlatego, że wieża kablowa — która zawiera kilka stosów ciężarków, regulowane kable i całą masę przystawek — oferuje dziesiątki ćwiczeń, które są ukierunkowane na wszystkie główne mięśnie. Jednym ruchem klipsa możesz łatwo przejść od robienia uginania, odbicia do wiosłowania na tej samej maszynie do ćwiczeń. Ta wielofunkcyjna stacja ma kilka poważnych zalet, których nie oferują nawet wolne ciężary lub ruchy z ciężarem ciała.

„Maszyny kablowe umożliwiają pracę pod każdym kątem, z których większości nie da się skopiować za pomocą hantli” – mówi. Z powodu grawitacji zawsze pracujesz przeciwko ciągnięciu w dół za pomocą hantli lub wolnych ciężarów. Z maszyną kablową masz możliwość pracy z oporem poziomym lub ukośnym.

A to nie wszystko: maszyny linowe oferują również stałą linię napięcia (co oznacza, że ​​waga pozostaje jednolita podczas ćwiczenia), co znowu nie jest możliwe w przypadku hantli dzięki grawitacji, mówi Carson. Ponadto maszyny linowe pozwalają na znacznie więcej wzorców ruchowych, oferując większą różnorodność ćwiczeń, które możesz wykonać – dodaje. Ponieważ jesteś w stanie ustawić punkt oporu w górę, w dół i na boki, czego nie możesz zrobić na siłowni na siedząco, możesz ustawić swoje ciało na różne sposoby, aby pracować z różnymi grupami mięśni. Możesz stać, siedzieć, klęczeć, ciągnąć, pchać, obracać się i skutecznie wykonywać trening całego ciała tylko na tym sprzęcie.

Nie wspominając o tym, że prawie każdy ruch, który wykonasz, zmusi Twój rdzeń do stabilizacji przed naciąganiem kabla, aktywując jeszcze więcej grup mięśni na ciele i pomagając spalić więcej kalorii i zbudować siłę funkcjonalną. (Oto dlaczego tak ważne jest, aby mieć silny rdzeń.) Może również zminimalizować obrażenia. „Po prostu zmieniając miejsce mocowania ładunku, kable mogą złagodzić wiele urazów spowodowanych przeciążeniem, które zdarzają się w przypadku hantli”, mówi Carson. Wypróbuj 3 serie od 8 do 12 powtórzeń wyciskania na klatkę piersiową tyłem do maszyny, aby wykonać ruch tułowia i tułowia.

Jak wybrać odpowiednią wagę podczas korzystania z maszyn do ćwiczeń?

Jeśli nie jesteś zmęczony pod koniec serii, prawdopodobnie wybierasz zbyt lekki ciężar. (Dowiedz się więcej na temat: kiedy używać ciężkich, a kiedy lekkich ciężarów.) Optymalne ustawienie ciężaru na maszynach do ćwiczeń na siłowni (bez względu na to, czy jest to maszyna do ćwiczeń nóg, ramion, czy maszyna do treningu pleców) to procent twojego jednego powtórzenia maksimum — tyle, ile możesz podnieść tylko raz na każdej maszynie do ćwiczeń. (Dowiedz się, jak pracować nad osiągnięciem maksymalnego poziomu jednego powtórzenia, nawet jeśli dopiero zaczynasz przygodę z podnoszeniem ciężarów.)

Wykonywanie 12 powtórzeń z użyciem co najmniej 50% maksymalnego pojedynczego powtórzenia — klasyczna formuła z większą liczbą powtórzeń i lżejszą wagą — pomoże ci uzyskać większą wytrzymałość mięśniową i szczuplejsze spojrzenie, mówi dr John Porcari, profesor ćwiczeń oraz nauki o sporcie na Uniwersytecie Wisconsin-La Crosse. Ale niezależnie od tego, czy jest to sześć, czy 15 powtórzeń (koniec zakresu, który większość ekspertów sugeruje), jeśli dwa ostatnie są forsowne, uzyskasz wyniki. Nowicjusze powinni używać wagi na siłowni, która stanowi 60 do 70 procent ich maksymalnego ciężaru i wykonywać serie od 10 do 15 powtórzeń; zawodowcy mogą sięgać od 70 do 80 procent.

I ostatnia uwaga, aby zapobiec zranieniu się podczas korzystania z urządzenia do ćwiczeń na siłowni: nie zapomnij dostosować urządzenia do ćwiczeń do swojego ciała. Utrzymywanie siedziska zbyt wysoko lub zbyt nisko lub umieszczanie rąk lub stóp w niewłaściwej pozycji nie tylko sprawia, że ​​ćwiczenie jest mniej efektywne, ale może również narazić Cię na kontuzje.

Recenzja dla