Twój kompleksowy przewodnik po treningach w domu

Zawartość

• Jak przygotować się do treningów w domu
• Poznaj swój cel.
• Zaplanuj swoją przestrzeń.
• Ustal harmonogram.
• Zaopatrz się w odpowiedni sprzęt.
• Sprzęt fitness i sprzęt do ćwiczeń w domu
• Przyjazny dla budżetu, podstawowy sprzęt
• Sprzęt do podnoszenia ciężarów w domu
• Narzędzia do odzyskiwania
• Zaawansowany technologicznie sprzęt i domowe urządzenia fitness
• Najlepsze treningi w domu dla Twoich celów
• Filmy treningowe w YouTube:
• Aplikacje treningowe:
• Opcje przesyłania strumieniowego online:
• Masa ciała (bez wyposażenia):
• Kardio:
• Treningi Ab:
• CrossFit:
• Jazda rowerem:
• Trening interwałowy o wysokiej intensywności:
• Trening kettlebell:
• Tabata:
• Joga:
• Recenzja dla

Bez względu na to, ile chusteczek odkażających używasz do szorowania sprzętu, siłownia może być jak szalka Petriego na każdą chorobę, jaką można sobie wyobrazić. Dusząca wilgotność, niskie temperatury i niesprzyjająca pogoda mogą czasami sprawić, że biegi na świeżym powietrzu, wędrówki i treningi będą nie do zniesienia. I weź ich wystarczająco dużo, a koszt zajęć w butikowym studio fitness będzie taki sam, jak miesięczny czynsz. Przy tak wielu czynnikach, które działają na Twoją niekorzyść, utrzymanie spójnej, przyjaznej dla budżetu rutyny fitness wydaje się wykluczone.

Odpowiedź? Treningi w domu. Sesje potu w salonie są nie tylko bezpłatne (i są o wiele bardziej higieniczne), ale są również przystępne i dostępne dla mas – to ważna cecha, biorąc pod uwagę, że ponad 80 procent dorosłych Amerykanów nie spełnia zalecanych wytycznych dla obu według amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej ćwiczenia aerobowe i wzmacniające mięśnie.

Ale jeśli nie masz opłaty za „spóźnione anulowanie”, która pociągnęłaby cię do odpowiedzialności, konsekwentne pojawianie się na treningu 1:1 – ze sobą – może być wyzwaniem. Na szczęście przy odrobinie przygotowania możesz ustawić się na sukces. Pomożemy Ci skonfigurować ten przewodnik, aby stworzyć rutynę treningu w domu (i przestrzeń), którą naprawdę będziesz podekscytowany. (Powiązane: 10 wskazówek, jak zakochać się w ćwiczeniu, gdy przez jakiś czas nie jesteś w wagonie)

Jak przygotować się do treningów w domu

Jeśli myślisz, że zamierzasz po prostu rozwinąć matę do jogi i wskoczyć od razu do doskonale zaprojektowanego treningu w domu, możesz być zaskoczony, że to nie wszystko że łatwo. Potrzebujesz planu gry, inaczej będziesz gapił się na swój asortyment starych, rozciągniętych taśm oporowych i tego pojedynczego, zakurzonego hantla, nie wiedząc, od czego zacząć.

Poznaj swój cel.

Numer jeden na liście rzeczy do zrobienia: określ, co chcesz uzyskać z treningów w domu. Czy chcesz całkowicie zrezygnować z siłowni i trzymać się metod domowych? A może chcesz uzupełnić sesje na siłowni lub w studio o kilka domowych rutyn dla wygody? Wpłynie to na styl i długość treningów, które zdecydujesz się wykonać, kiedy je wykonasz, oraz na sprzęt, którego będziesz potrzebować. Na przykład, jeśli chcesz anulować członkostwo CrossFit i zacząć uprawiać ten sam rodzaj WODs całkowicie w domu, prawdopodobnie będziesz musiał zwolnić nieco więcej miejsca w domu i czasu w swoim harmonogramie, a także zaopatrzyć swoją domową siłownię w rzeczy takie jak sztanga i drążki do podciągania. Ale jeśli zamiast tego zamieniasz dwie lekcje barre na tydzień na niektóre zajęcia strumieniowe, będziesz mieć większą elastyczność w zakresie sprzętu (jeśli w ogóle go potrzebujesz), czasu i lokalizacji. (Powiązane: Zrezygnowałem z członkostwa w siłowni i osiągnąłem najlepszą formę swojego życia)

Zaplanuj swoją przestrzeń.

Wybierz miejsce, w którym jest miejsce na co najmniej matę do jogi — powinien to być wystarczająco duży obszar, abyś mógł się rozciągnąć i wykonać podstawowe ćwiczenia — i spróbuj schować swój sprzęt pod łóżkiem lub w szafie, aby zwolnić miejsce, gdy nie jesteś wypracowanie. Możesz także zmienić swoją scenerię w zależności od wybranego treningu: treningi HIIT mogą wymagać nieco więcej miejsca i solidnej powierzchni, podczas gdy jogę lub pilates można wykonywać prawie wszędzie, nawet na dywanie w salonie.

Mieszkańcy mieszkań również będą musieli być świadomi poziomu hałasu. Zamiast puszczać swoją playlistę do głośnika, załóż parę bezprzewodowych słuchawek, które nie zahaczą o skakankę, a już nigdy nie będziesz musiał się martwić o dźwięk „Good as Hell” Lizzo w drodze do rodziny z dzieckiem na górze. Możesz nie być w stanie uderzyć ciężkimi hantlami o ziemię po ostatnim wyczerpującym powtórzeniu lub wykonać przysiadów z wyskokiem o północy, ale istnieje wiele cichszych alternatyw, które działają na te same grupy mięśni (i gdy skończysz, czujesz się równie satysfakcjonujący).

• Trening HIIT bez skakania w mieszkaniu, który nie wkurzy sąsiadów (ani kolan)
• 8 ćwiczeń podnoszenia pośladków, które naprawdę działają
• 5-minutowy trening ramion z hantlami
• Najlepszy trening ramion z opaską oporową
• Najlepszy łatwy trening brzucha dla kobiet

Ustal harmonogram.

Teraz, gdy nie musisz przyjeżdżać do studia rowerowego o 18:00. ostry, może się okazać, że odkładasz treningi w domu na randkę happy hour z Netflix. Wkrótce możesz całkowicie pominąć treningi w domu. Jest jednak proste rozwiązanie: stwórz spójny harmonogram, tak jak robisz, gdy zapisujesz się na zajęcia studyjne lub idziesz na siłownię.

Zastosowanie tej samej logiki do treningów w domu poprzez planowanie ćwiczeń pomoże ci lepiej trzymać się rutyny. „W ten sposób, gdy ktoś zapyta, czy możesz się spotkać o 5, możesz szczerze powiedzieć:„ Przepraszam, mam spotkanie; może zamiast tego o 4?” – powiedziała wcześniej Sherri McMillan, właścicielka Northwest Personal Training w Vancouver w stanie Waszyngton. Kształt.

I pamiętaj, że bez względu na to, gdzie zdecydujesz się ćwiczyć, konsekwencja jest kluczem do uzyskania wyników: „Z biegiem czasu twoje ciało nabierze siły, wytrzymałości i wytrzymałości w wyniku regularny aktywność fizyczna”, powiedziała Stephanie Howe, ultra-biegacz CLIF Bar z doktoratem w dziedzinie żywienia i nauk o ćwiczeniach. Kształt. „To jedyny sposób na postęp, a nie płaskowyż”. Aby znaleźć najlepszy sposób na włączenie treningów w domu do swojej rutyny, zadaj sobie następujące pytania:

• Czy jesteś bardziej zmotywowany przed świtem, czy lubisz pocić się po pracy?
• Ile czasu chcesz poświęcić na treningi w domu?
• Będziesz to robić sam, czy z partnerem lub współlokatorem?
• Czy musisz obejść harmonogram swojego dziecka, partnera lub zwierzaka?
• Jeśli pracujesz w domu, jak możesz zapewnić, że trening nie wpłynie na Twoją produktywność?
• Czy potrzebujesz wskazówek (za pośrednictwem aplikacji treningowej lub treningów na parze online) lub masz już plan treningu solo?
• Jak bardzo chcesz się spocić? (Jeśli odpowiedź brzmi „przemoczony”, 20-minutowy trening w przerwie na lunch może nie być najlepszy).

Zaopatrz się w odpowiedni sprzęt.

Zanim wpadniesz w panikę z powodu wszystkich pieniędzy, które myślisz, że musisz wydać na stworzenie domowej siłowni à la „Żelazny raj” The Rock, wiedz, że nie potrzebujesz żadnych wymyślnych narzędzi, aby stworzyć skuteczny trening w domu. W rzeczywistości treningi oporowe na masę ciała, takie jak kalistenika, mogą pomóc Ci w pełni wykorzystać każdy mięsień. „Kalistenika polega na używaniu całego ciała i nie podkreślaniu niektórych mięśni nad innymi” – Tee Major, instruktor fitness w wojsku USA i autor książki Kalistenika Miejska, wcześniej powiedział Kształt. „To, o czym mówię, to siła od spodu stóp po czubki palców”. Zgadza się, nie potrzebujesz zestawu ciężkich hantli do budowania mięśni.

Jeśli chcesz zdobyć kilka domowych narzędzi fitness, aby przenieść swoje treningi na wyższy poziom lub urozmaicić swoją rutynę, istnieje wiele niedrogich (i kilka fajnych nowych, zaawansowanych technologicznie) opcji.

Sprzęt fitness i sprzęt do ćwiczeń w domu

Przyjazny dla budżetu, podstawowy sprzęt

Najbardziej podstawowy sprzęt, jaki możesz mieć pod ręką: matę do ćwiczeń lub matę do jogi, która ułatwi pracę na podłodze i podstawowe ćwiczenia dużo wygodniejszy. Poza tym możesz wzmocnić ćwiczenia z ciężarem ciała dzięki taśmom oporowym, skakankom i innym akcesoriom fitness.

• Ten zestaw o wartości 20 USD znacznie ułatwi pracę w domu
• Niedrogi sprzęt do ćwiczeń w domu, aby ukończyć każdy trening w domu
• 11 Amazon kupuje, aby zbudować domową siłownię DIY za mniej niż 250 USD
• Podróżne maty do jogi, które możesz zabrać ze sobą wszędzie
• 5 obciążonych skakanek, które zapewnią Ci zabójczy trening kondycyjny
• Najlepsze opaski do każdego rodzaju treningu

Sprzęt do podnoszenia ciężarów w domu

Jeśli myśl o treningu bez podnoszenia czegoś ciężkiego sprawia, że ​​drżysz, rozważ zainwestowanie w wysokiej jakości hantle, abyś nie musiał #PrzykucnąćTwojegoPsa. Oprócz odpowiedniego zestawu ciężarów (może spróbować lekkiego, średniego i ciężkiego zestawu), możesz również rozważyć zakup umiarkowanej wagi kettlebell. (Użyj go w tym prostym kompleksie kettlebell dla początkujących.)

• Najlepsze hantle do dodania do domowej siłowni
• Najlepsze regulowane hantle, które pomogą Ci w świetnym treningu w domu
• Sprzęt do CrossFit, którego potrzebujesz do domowej siłowni Badass
• Najlepszy sprzęt do treningów siłowych HIIT według zawodowców fitness
• Najlepsze rękawice do podnoszenia ciężarów

Narzędzia do odzyskiwania

Poświęcenie czasu i energii na regenerację jest tak samo ważne, jak sam trening. Czemu? „Jeśli nie poświęcasz wystarczająco dużo czasu na regenerację, będziesz nadal rozkładać mięśnie i nie odczujesz korzyści z treningów” – poprzednio Alissa Rumsey, CSCS, RD, trener personalny i dietetyk z Nowego Jorku. powiedziałKształt. Oznacza to wybór spaceru zamiast biegu, ośmiominutowego rozciągania zamiast Tabaty lub po prostu odpoczynku. Możesz także chcieć mieć w domu kilka narzędzi do odzyskiwania:

• Najlepsze nowe narzędzia regeneracyjne na bóle mięśni AF
• Ten zakup Amazon za 6 USD jest najlepszym narzędziem do odzyskiwania, które posiadam
• Najlepsze wałki piankowe do regeneracji mięśni
• Theragun G3 to narzędzie do odzyskiwania, o którym nigdy nie wiedziałem, że potrzebuję
• To narzędzie do odzyskiwania o wartości 35 USD jest przyjazną dla budżetu alternatywą dla masażu po treningu

Zaawansowany technologicznie sprzęt i domowe urządzenia fitness

Bez względu na to, jak zaopatrzona może być Twoja domowa siłownia, nadal możesz brakować treningu trenerów i instruktorów lub koleżeństwa podczas ćwiczeń w grupie. Właśnie tam pojawia się inteligentny sprzęt fitness. Produkty takie jak Mirror, rower i bieżnia Peloton oraz maszyna do wiosłowania Hydrow przenoszą do Twojego salonu osobiste wrażenia z zajęć dzięki wirtualnym trenerom, którzy oferują informacje zwrotne oraz treningi na żywo i na żądanie, które możesz śledzić. Wybór tych większych biletów jest jednak bardziej inwestycją. Mirror kosztuje prawie 1500 USD plus 39 USD miesięcznej subskrypcji, rower Peloton przywróci Ci 2245 USD i 39 USD miesięcznie za subskrypcję, a Hydrow ma cenę 2200 USD z miesięczną subskrypcją 38 USD. Chociaż może to wydawać się dużo do wydania z góry, jeśli bawiłeś się pomysłem anulowania członkostwa w siłowni lub przynajmniej ograniczenia drogiego nawyku gorącej jogi, z czasem może się to opłacać.

• Najlepsze bieżnie poniżej 1000 USD do stworzenia domowej siłowni przy ograniczonym budżecie
• Domowe rowery treningowe, które zapewniają zabójczy trening
• Maszyny eliptyczne do zabójczego treningu w domu

Najlepsze treningi w domu dla Twoich celów

Teraz, gdy masz już zaopatrzony sprzęt, czas się pocić. Na szczęście istnieje niezliczona ilość sposobów na uzyskanie wirtualnych instrukcji i wstępnie ustalonych planów treningowych, co jest bonusem, jeśli jesteś przyzwyczajony do instruktora, który prowadzi Cię przez trening.

Filmy treningowe w YouTube:

• Konta YouTube do śledzenia, aby uzyskać najlepsze filmy treningowe
• Nowa seria YouTube Fitness „Thank Bod” Ashley Graham jest już dostępna
• Domowe treningi taneczne, gdy po prostu chcesz się rozluźnić
• 10 filmów na YouTube z jogą dla tego, czego potrzebujesz teraz
• Playlista YouTube dotycząca ćwiczeń w domu

Aplikacje treningowe:

• Najlepsze aplikacje treningowe do pobrania już teraz
• Najlepsze aplikacje do podnoszenia ciężarów dla każdego rodzaju treningu siłowego
• 5 aplikacji treningowych HIIT, które powinieneś pobrać teraz
• ClassPass uruchomiło bezpłatną aplikację szkoleniową o nazwie ClassPass Go
• Najlepsze darmowe aplikacje odchudzające
• Najlepsze darmowe aplikacje do biegania dla każdego rodzaju treningu
• Przygotuj się na większe podnoszenie ciężarów dzięki najnowszym aktualizacjom aplikacji Sweat

Opcje przesyłania strumieniowego online:

• Te butikowe studia fitness oferują teraz domowe zajęcia z transmisji strumieniowej
• Ta nowa platforma fitness do przesyłania strumieniowego na żywo na zawsze zmieni sposób, w jaki ćwiczysz
• To futurystyczne inteligentne lustro sprawia, że ​​treningi na żywo są o wiele bardziej interaktywne
• Ci trenerzy i studia oferują bezpłatne zajęcia treningowe online podczas pandemii koronawirusa

Ale nie *musisz* szukać pomysłów na ćwiczenia i inspiracji nigdzie indziej, ponieważ my wykonaj wszystkie treningi w domu, których potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele fitness, niezależnie od tego, czy chodzi o siłę rdzenia, czy elastyczność. Spróbuj zacząć od jednej z tych procedur stworzonych do salonu.

Masa ciała (bez wyposażenia):

• Najlepsze ćwiczenia z masą ciała dla uzyskania formy w dowolnym miejscu
• WOD bez sprzętu, który możesz zrobić w dowolnym miejscu
• Wypróbuj ten trening na drabinie, gdy nie wiesz, co robić na siłowni
• Wypróbuj intensywny trening z obciążeniem ciała Anny Victoria
• Trening siłowy Alexii Clark pomoże ci zbudować lepsze burpee

Kardio:

• Trening cardio w domu, gdy jest za zimno, aby wyjść na zewnątrz
• Te treningi kardio całego ciała są tym, czego potrzebuje Twoja rutyna ćwiczeń
• Jak spalić 500 kalorii w 30 minut
• Ten 10-minutowy obwód może być najtrudniejszym treningiem cardio, jaki kiedykolwiek wykonałeś
• 30-dniowe wyzwanie cardio HIIT, które gwarantuje zwiększenie tętna

Treningi Ab:

• Intensywny trening brzucha, z którym ledwo sobie poradzisz
• Według trenerów to są najlepsze ruchy na mięśnie brzucha
• 9 twardych ćwiczeń, które zbliżą Cię do sześciopaku
• 30-dniowe wyzwanie na wyrzeźbienie mięśni brzucha w 4 tygodnie
• 6 ćwiczeń deski na mocny żołądek

CrossFit:

• Przyjazny dla początkujących trening CrossFit, który możesz wykonać w domu
• WOD bez sprzętu, który możesz zrobić w dowolnym miejscu

Jazda rowerem:

• 30-minutowy trening spinningowy, który możesz wykonać samodzielnie
• 20-minutowy trening SoulCycle, który możesz wykonać na dowolnym rowerze

Trening interwałowy o wysokiej intensywności:

• Wypróbuj tę rutynę treningu HIIT o niskim wpływie w domu
• 13 zabójczych ćwiczeń, które wkomponujesz w trening HIIT
• Ten trening całego ciała HIIT wykorzystuje masę ciała do spalania *głównych* kalorii
• Ten trening HIIT Bodyweight udowadnia, że ​​nie potrzebujesz ciężarów, aby dobrze się pocić
• Trening HIIT bez skakania w mieszkaniu, który nie wkurzy sąsiadów (ani kolan)

Trening kettlebell:

• Ten trening Kettlebell rzeźbi *Poważne* Mięśnie
• To 30-dniowe wyzwanie treningu Kettlebell wzmocni Twoje całe ciało
• 5 szalenie skutecznych ćwiczeń z Kettlebell dla początkujących, które mogą opanować nawet nowicjusze
• Ten ciężki trening Kettlebell zapewni Ci poważne przyrosty siły

Tabata:

• Trening całego ciała Tabata, który możesz wykonać w swoim salonie
• Ten szalony trening Tabata zmiażdży Cię w 4 minuty
• Najlepszy trening Tabata dla początkujących
• Ten trening Tabata Bodyweight od Shaun T to najlepsza rutyna HIIT
• 30-dniowe wyzwanie treningowe w stylu Tabata, które sprawi, że będziesz się pocić, jakby jutro nie było

Joga:

• Podstawowe pozycje jogi dla początkujących
• Weź udział w naszym 30-dniowym wyzwaniu jogi, aby uzyskać Om On
• 5 pozycji jogi Hilaria Baldwin przysięga na skoncentrowany umysł i wyrzeźbione ciało

Recenzja dla