Dlaczego zielony groszek jest zdrowy i pożywny?

Zawartość

• Co to jest zielony groszek?
• Wysoka zawartość wielu składników odżywczych i przeciwutleniaczy
• Są sycące i stanowią doskonałe źródło białka
• Wspierają zdrową kontrolę poziomu cukru we krwi
• Fibre in Peas może korzystnie wpływać na trawienie
• Może chronić przed niektórymi chorobami przewlekłymi
• Choroba serca
• Rak
• Cukrzyca
• Zawierają przeciwodżywki
• Mogą powodować wzdęcia
• Czy powinieneś jeść zielonego groszku?

Groszek zielony jest popularnym warzywem. Są również dość pożywne i zawierają sporo błonnika i przeciwutleniaczy.

Ponadto badania pokazują, że mogą pomóc chronić przed niektórymi chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca i rak.

Z drugiej strony, niektórzy twierdzą, że zielony groszek jest szkodliwy i należy go unikać ze względu na zawarte w nim składniki odżywcze, które mogą powodować wzdęcia.

W tym artykule szczegółowo przyglądamy się zielonemu groszkowi, aby ustalić, czy są zdrowe, czy też należy je ograniczyć w swojej diecie.

Co to jest zielony groszek?

Zielony groszek lub „groszek ogrodowy” to małe, kuliste nasiona, które pochodzą z strąków produkowanych przez Pisum sativum roślina.

Od setek lat stanowią część diety człowieka i są spożywane na całym świecie.

Ściśle mówiąc, zielony groszek nie jest warzywem. Są częścią rodziny roślin strączkowych, która składa się z roślin, które produkują strąki z nasionami w środku. Soczewica, ciecierzyca, fasola i orzeszki ziemne są również roślinami strączkowymi.

Jednak zielony groszek jest zwykle gotowany i sprzedawany jako warzywo, a ten artykuł będzie go tak określał. Można je znaleźć w odmianach mrożonych, świeżych lub w puszkach.

Ponieważ zielony groszek jest bogaty w złożone węglowodany zwane skrobiami, są one uważane za skrobię warzywną wraz z ziemniakami, kukurydzą i kabaczkiem.

Istnieje kilka różnych odmian groszku, w tym groszek żółty, groszek czarnooki i groszek fioletowy. Jednak najczęściej spożywany jest zielony groszek.

Groszek i groszek śnieżny to inne popularne odmiany, które często mylone są z groszkiem zielonym ze względu na podobny wygląd. Jednak ich smak i zawartość składników odżywczych różnią się nieznacznie.

Podsumowanie: Zielony groszek to nasiona, które pochodzą z rośliny strączkowej, ale najczęściej są spożywane jako warzywo skrobiowe.

Wysoka zawartość wielu składników odżywczych i przeciwutleniaczy

Zielony groszek ma imponujący profil żywieniowy.

Ich zawartość kalorii jest dość niska, z jedynie 62 kaloriami na 1/2 szklanki (170 gramów) porcji (1).

Około 70% tych kalorii pochodzi z węglowodanów, a reszta pochodzi z białka i niewielkiej ilości tłuszczu (1).

Ponadto groszek zawiera prawie każdą potrzebną witaminę i minerał, oprócz znacznej ilości błonnika.

1/2 szklanki (170 gramów) porcji grochu dostarcza następujących składników odżywczych (1):

• Kalorie: 62
• Węglowodany: 11 gramów
• Błonnik: 4 gramów
• Białko: 4 gramów
• Witamina A: 34% RDI
• Witamina K: 24% RDI
• Witamina C: 13% RDI
• Tiamina: 15% RDI
• Kwas foliowy: 12% RDI
• Mangan: 11% RDI
• Żelazo: 7% RDI
• Fosfor: 6% RDI

To, co wyróżnia groszek spośród innych warzyw, to wysoka zawartość białka. Na przykład 1/2 szklanki (170 gramów) gotowanej marchwi zawiera tylko 1 gram białka, podczas gdy 1/2 szklanki (170 gramów) grochu zawiera cztery razy więcej (1, 2).

Są również bogate w przeciwutleniacze polifenolowe, które prawdopodobnie odpowiadają za wiele ich korzyści zdrowotnych (3).

Podsumowanie: Zielony groszek ma dość niską kaloryczność i zawiera kilka witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Są również bogate w błonnik i białko.

Są sycące i stanowią doskonałe źródło białka

Zielony groszek jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł białka, co jest głównym powodem, dla którego są tak sycące, wraz z dużą ilością błonnika.

Jedzenie białka podnosi poziom niektórych hormonów w twoim ciele, które zmniejszają apetyt. Białko współpracuje z błonnikiem, aby spowolnić trawienie i promować uczucie sytości (4, 5, 6, 7).

Jedzenie odpowiedniej ilości białka i błonnika może automatycznie zmniejszyć liczbę kalorii, które jesz w ciągu dnia, utrzymując kontrolę nad apetytem (6, 8).

Unikalna zawartość białka w zielonym groszku sprawia, że ​​są doskonałym wyborem żywności dla osób, które nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego. Należy jednak zauważyć, że nie są one kompletnym źródłem białka, ponieważ brakuje im aminokwasu metioniny.

Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów w diecie, należy połączyć zielony groszek z innym źródłem białka, aby zrekompensować deficyt.

Spożywanie wystarczającej ilości białka jest również ważne dla promowania siły mięśni i zdrowia kości. Ponadto odgrywa ważną rolę w odchudzaniu i utrzymaniu (9, 10, 11, 12).

Podsumowanie: Zielony groszek jest bardzo sycącym pokarmem, głównie ze względu na duże ilości białka i błonnika, które zawierają.

Wspierają zdrową kontrolę poziomu cukru we krwi

Zielony groszek ma kilka właściwości, które mogą pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi.

Przede wszystkim mają stosunkowo niski indeks glikemiczny (GI), który jest miarą tego, jak szybko wzrasta poziom cukru we krwi po zjedzeniu jedzenia.

Diety, które zawierają wiele produktów o niskim IG, okazały się pomocne w regulacji poziomu cukru we krwi (3, 13).

Co więcej, zielony groszek jest bogaty w błonnik i białko, co może być korzystne dla kontrolowania poziomu cukru we krwi.

Wynika to z faktu, że błonnik spowalnia tempo wchłaniania węglowodanów, co sprzyja wolniejszemu, bardziej stabilnemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, niż skokowi (7, 14).

Ponadto niektóre badania wykazały, że spożywanie pokarmów bogatych w białko może być pomocne w stabilizacji poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 (15, 16).

Wiadomo, że zielony groszek może mieć wpływ na poziom cukru we krwi, zmniejszając ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym cukrzycy i chorób serca (17).

Podsumowanie: Zielony groszek ma niski indeks glikemiczny i jest bogaty w błonnik i białko, z których wszystkie są ważnymi czynnikami kontrolującymi poziom cukru we krwi.

Fibre in Peas może korzystnie wpływać na trawienie

Zielony groszek zawiera imponującą ilość błonnika, który, jak wykazano, zapewnia wiele korzyści dla zdrowia układu trawiennego (3).

Przede wszystkim błonnik odżywia dobre bakterie w jelitach, co utrzymuje je w zdrowiu i zapobiega przeludnieniu niezdrowych bakterii (7).

Może to zmniejszyć ryzyko wystąpienia kilku typowych chorób żołądkowo-jelitowych, takich jak choroba zapalna jelit, zespół jelita drażliwego i rak jelita grubego (18).

Co więcej, większość błonnika w zielonym groszku jest nierozpuszczalna, co oznacza, że ​​nie miesza się z wodą, ale działa raczej jako „środek wypełniający” w przewodzie pokarmowym.

Oznacza to, że zwiększa wagę kału i może pomóc w szybszym przepływie żywności i odpadów przez układ trawienny (7).

Podsumowanie: Zielony groszek jest bogaty w błonnik, który poprawia trawienie, utrzymując przepływ odpadów przez przewód pokarmowy i utrzymując zdrowe bakterie jelitowe.

Może chronić przed niektórymi chorobami przewlekłymi

Zielony groszek ma kilka cech, które mogą pomóc w zapobieganiu kilku chorobom przewlekłym, które zostały omówione poniżej.

Choroba serca

Zielony groszek zawiera przyzwoitą ilość minerałów zdrowych dla serca, takich jak magnez, potas i wapń.

Diety bogate w te składniki odżywcze mogą być pomocne w zapobieganiu nadciśnieniu, które jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca (19, 20, 21).

Mogą również mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca.

Wykazano, że wysoka zawartość błonnika w zielonym groszku i roślinach strączkowych obniża całkowity cholesterol i „zły” cholesterol LDL, które zwiększają ryzyko chorób serca, gdy są podwyższone (7, 22, 23).

Zielony groszek dostarcza również flawonole, karotenoidy i witaminę C, przeciwutleniacze, które, jak wykazano, zmniejszają prawdopodobieństwo chorób serca i udaru mózgu ze względu na ich zdolność do zapobiegania uszkodzeniom komórek (24, 25, 26).

Rak

Regularne spożywanie zielonego groszku może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, głównie ze względu na zawartość przeciwutleniaczy w groszku i ich zdolność do zmniejszania stanu zapalnego w organizmie (27).

Zielony groszek zawiera również saponiny, związki roślinne znane z działania przeciwrakowego. Kilka badań wykazało, że saponiny mogą pomóc w zapobieganiu kilku rodzajom raka i mogą potencjalnie hamować wzrost guza (28, 29, 30, 31).

Ponadto są bogate w wiele składników odżywczych znanych ze swojej zdolności do obniżania ryzyka raka, w tym witaminę K, która może być szczególnie pomocna w zmniejszaniu ryzyka raka prostaty (32).

Cukrzyca

Zielony groszek ma kilka cech, o których wiadomo, że pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, co jest ważnym czynnikiem w zapobieganiu i kontrolowaniu cukrzycy.

Ich błonnik i białko zapobiegają zbyt szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, co pomaga kontrolować cukrzycę (7, 15, 33, 34, 35).

Co więcej, niski stopień glikemii (GI) zielonego groszku sprawia, że ​​są one przyjazne dla diabetyków, ponieważ jest mało prawdopodobne, aby podniosły poziom cukru we krwi (7, 33, 34).

Dostarczają również przyzwoitą ilość magnezu i witamin z grupy B, oprócz witamin K, A i C. Wszystkie te składniki odżywcze pomagają zmniejszyć ryzyko cukrzycy (36, 37, 38).

Podsumowanie: Zielony groszek ma kilka właściwości, które mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, rak i cukrzyca.

Zawierają przeciwodżywki

Pomimo obfitości składników odżywczych w zielonym groszku, ich jakość odżywcza ma swoje minusy - zawierają one przeciwutleniacze.

Są to substancje występujące w wielu produktach spożywczych, takich jak rośliny strączkowe i zboża, które mogą zakłócać trawienie i wchłanianie minerałów.

Chociaż na ogół nie są to obawy większości zdrowych osób, ich wpływ na zdrowie jest nadal ważny. Bardziej prawdopodobne jest, że będą miały wpływ na tych, którzy polegają na roślinach strączkowych jako podstawowym pożywieniu, oprócz osób zagrożonych niedożywieniem.

Oto dwa najważniejsze przeciwutleniacze znajdujące się w zielonym groszku:

• Kwas fitynowy: Może zakłócać wchłanianie minerałów, takich jak żelazo, wapń, cynk i magnez (39, 40).
• Lektyny: Związany z objawami takimi jak gaz i wzdęcia i może zakłócać wchłanianie składników odżywczych (41, 42).

Poziomy tych składników odżywczych są zwykle niższe w grochu niż w innych roślinach strączkowych, więc jest mało prawdopodobne, aby powodowały problemy, chyba że je się je często.

Oto kilka metod, które można zastosować, aby zapobiec niepożądanym skutkom działania przeciwutleniaczy:

• Utrzymuj rozsądne rozmiary porcji: Około 1/3 szklanki (117 gramów) do 1/2 szklanki (170 gramów) zielonego groszku na raz wystarcza większości ludzi. Są bardziej prawdopodobne, że powodują problemy, gdy są spożywane w dużych ilościach.
• Eksperymentuj z metodami przygotowania: Fermentacja, kiełkowanie i namaczanie mogą być pomocne w zmniejszaniu ilości przeciwutleniaczy w zielonym groszku (41, 43).
• Zjedz je w pełni ugotowane: Poziomy składników odżywczych są wyższe w surowym grochu, co zwiększa prawdopodobieństwo dyskomfortu trawiennego.

Podsumowanie: Zielony groszek zawiera składniki odżywcze, które mogą zakłócać wchłanianie niektórych składników odżywczych i powodować zaburzenia trawienne. Nie stanowi to jednak problemu dla większości ludzi.

Mogą powodować wzdęcia

Podobnie jak inne rośliny strączkowe, odnotowano, że zielony groszek powoduje wzdęcia, nieprzyjemny obrzęk żołądka, któremu często towarzyszy gaz i wzdęcia.

Efekty te mogą wystąpić z kilku powodów, jednym z nich jest zawartość FODMAP - fermentowalnych oligo-, di-, monosacharydów i polioli.

Są grupą węglowodanów, które unikają trawienia, a następnie są fermentowane przez bakterie w jelitach, które wytwarzają gaz jako produkt uboczny (44).

Ponadto lektyny w zielonym groszku są związane z wzdęciami i innymi objawami trawiennymi. Chociaż lektyny nie są obecne w dużych ilościach, mogą powodować problemy u niektórych osób, szczególnie gdy stanowią one znaczną część diety (42, 43).

Dobrą wiadomością jest to, że można zrobić kilka rzeczy, aby zapobiec dyskomfortowi trawiennemu, który może wystąpić po zjedzeniu zielonego groszku.

Jeśli FODMAP stanowią dla Ciebie problem, spróbuj zmniejszyć swoje porcje. W wielu okolicznościach osoby wrażliwe na FODMAP są w stanie tolerować do 1/3 szklanki gotowanego zielonego groszku na raz.

Ponadto eksperymentowanie z niektórymi metodami przygotowywania, takimi jak namaczanie, fermentacja lub kiełkowanie, może pomóc zmniejszyć zawartość lektyny w zielonym groszku, ułatwiając ich trawienie (41).

Inną strategią jest uczynienie zielonego groszku regularną częścią diety. Jeśli jesz je tylko raz na jakiś czas, twoje ciało po prostu nie może być przyzwyczajone do ich trawienia, co może prowadzić do wzdęć i innych niewygodnych objawów.

Podsumowanie: Zielony groszek zawiera FODMAP i lektyny, które mogą powodować wzdęcia, szczególnie gdy są spożywane w dużych ilościach.

Czy powinieneś jeść zielonego groszku?

Zielony groszek ma wysoką zawartość składników odżywczych, błonnika i przeciwutleniaczy i ma właściwości, które mogą zmniejszać ryzyko wielu chorób.

Zawierają jednak również składniki przeciwzapalne, które mogą zakłócać wchłanianie niektórych składników odżywczych i powodować objawy trawienne.

Istnieje jednak kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec tym efektom. Obejmują one wypróbowanie pewnych metod przygotowywania i obserwowanie wielkości porcji.

Ogólnie rzecz biorąc, zielony groszek to niezwykle zdrowe jedzenie, które można włączyć do swojej diety.