Dlaczego warto poświęcić czas na ćwiczenie na dzień dobry

Zawartość

• Co to jest ćwiczenie na dzień dobry?
• Dlaczego powinieneś robić poranne ćwiczenie
• Odmiany ruchu na dzień dobry podczas treningu
• Klasyczny dzień dobry
• Dzień dobry ładowany od tyłu
• Dzień dobry ładowany od przodu
• Siedząc dzień dobry
• Jak włączyć dzień dobry do treningu?
• Recenzja dla

„Dzień dobry” może być powitaniem e-mailem, uroczym tekstem, który wysyła twój boo podczas podróży służbowej, lub, TBH, każdym porankiem, który nie zaczyna się od budzika. Ale „dzień dobry” to także ćwiczenie, które absolutnie powinieneś wykonywać.

Nigdy nie słyszałem o tym? Ten przewodnik jest dla Ciebie. Przewiń w dół, aby dowiedzieć się dokładnie, jak wykonać poranne ćwiczenie w dobrej formie i co zyskasz, dodając je do rotacji ćwiczeń.

Co to jest ćwiczenie na dzień dobry?

W najbardziej podstawowym mechanizmie jest to zawias biodrowy. Hip-co? „Zawias biodrowy to jeden z funkcjonalnych wzorców ruchu, który obejmuje utrzymanie neutralnego kręgosłupa i zginanie bioder” – wyjaśnia fizjoterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, założyciel Movement Vault, cyfrowej platformy edukacji ruchowej. Aby wizualizować, pomyśl o pierwszej połowie martwego ciągu, kiedy złamiesz biodra i pochylisz się do przodu – to jest zawias biodrowy. (Nigdy nie robiłeś martwego ciągu? Ten przewodnik jest dla Ciebie).

Innym świetnym obrazem jest imiennik ruchu: wstawanie rano z łóżka. Kiedy wstajesz z łóżka, kładziesz stopy na podłodze, a następnie wzmacniasz linię środkową przed wystrzeleniem bioder, aby wstać. Dobrze? Cóż, to ćwiczenie na dzień dobry! (Nie martw się, poniżej znajduje się bardziej szczegółowy krok po kroku).

Dlaczego powinieneś robić poranne ćwiczenie

Mówiąc najprościej, dzień dobry to najlepszy sposób na zapobieganie kontuzjom.

Chociaż dzień dobry przede wszystkim wzmacnia pośladki i ścięgna podkolanowe, wzmacniają one również wszystkie inne mięśnie tylnego łańcucha (mięśnie wzdłuż tylnej części ciała), takie jak górna część pleców, mięsień najszerszy grzbietu i łydki. Uderzają również we wszystkie mięśnie rdzenia (w tym w poprzeczne mięśnie brzucha, skośne i dno miednicy), według CJ Hammonda, certyfikowanego trenera NASM z RSP Nutrition. A jeśli ruch jest obciążony (nie musi być), może wzmocnić triceps, bicepsy, ramiona i pułapki oprócz wszystkiego, o czym wcześniej wspomnieliśmy. Tak, dzień dobry jest tak pełny, jak tylko ćwiczenie.

Z punktu widzenia zapobiegania kontuzjom, najważniejszą zaletą jest wpływ „dzień dobry” na tylny łańcuch. Jako kultura mamy chronicznie słabe łańcuchy tylne, wyjaśnia Wickham. „Nie raz, kiedy przechodzimy od siedzenia w pracy do siedzenia w samochodzie, do siedzenia przed telewizorem, nasz tylny łańcuch musi się aktywować i działać” – mówi. To może sprawić, że te mięśnie będą niesamowicie napięte i/lub słabe.

Problem ze słabym łańcuchem tylnym jest dwojaki. Po pierwsze, inne grupy mięśni są zmuszone do zrekompensowania słabego tylnego łańcucha, a kiedy tak się dzieje, „ryzyko urazów, takich jak zapalenie rozcięgna podeszwowego, urazy kolana, naciągnięte ścięgna podkolanowe i urazy dolnej części pleców, wszystko to rośnie w górę” – mówi Hammond. Po drugie, ponieważ tylny łańcuch zawiera największe i najsilniejsze mięśnie w ciele, słaby tylny łańcuch niweczy twój potencjał sportowy. Westchnienie. (Możesz założyć się, że najsilniejsza kobieta na ziemi Tia Toomey nie ma słabego tylnego łańcucha!)

Kolejny powód do robienia dobrych poranków wskazuje na to, co Wickham powiedział, że ćwiczenie jest funkcjonalnym wzorcem ruchu. „Funkcjonalny wzorzec ruchu” to fantazyjny sposób powiedzenia, że ​​ruch naśladuje ruchy wykonywane podczas codziennych zadań. (Inne przykłady to: przysiady, pompki lub wypady.) Jeśli nie potrafisz zrobić dobrego poranka, „szanse, że zranisz dolną część pleców, wykonując codzienne ruchy, takie jak odkładanie zakupów, lub wiązanie sznurowadła idzie w górę” – mówi Wickham. A to jest szczególnie prawdziwe, gdy się starzejesz, mówi. (Dolna część pleców już boli? Oto jak złagodzić te bóle JAK NAJSZYBCIEJ.)

Odmiany ruchu na dzień dobry podczas treningu

Wszystkie warianty ruchu na dzień dobry trening obejmują ten sam ogólny wzorzec ruchu. Ale Jeśli ładujesz ruch, gdzie trzymasz lub ustawiasz ciężar i to, czy stoisz, wpływa na trudność ruchu i stopień, w jakim ruch jest skierowany na mięśnie tułowia lub ścięgna podkolanowe.

Klasyczny dzień dobry

Mówiąc dosadnie: poranne ćwiczenia to świetny ruch. Ale jeśli jest zrobiony niepoprawnie, niesie ze sobą wysokie ryzyko kontuzji – zwłaszcza gdy jest obciążony. „Dodaj wagę, gdy twój wzorzec ruchu nie jest prawidłowy i powodujesz kontuzję, taką jak przepuklina dysku lub wybrzuszenie” – mówi Wickham. Jezu.

Dlatego mówi, że wszyscy ludzie powinni uzyskać OK od trenera w swojej formie wykonującego klasyczny ruch bez obciążenia przed dodaniem ciężaru do ćwiczenia. „Przynajmniej powinieneś nagrać siebie wykonującego ruch z boku i upewnić się, że plecy nie zaokrąglają się [w żadnym kierunku]” – mówi.

Jak to zrobić:

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami skierowanymi do przodu, miękko ugiętymi kolanami. Ręce powinny być wyprostowane lub skrzyżowane na klatce piersiowej. (Wickham mówi, że umieszczenie rąk za głową lub nad głową może nieumyślnie spowodować, że wyrwiesz plecy z pozycji neutralnej).

B. Utrzymuj linię środkową i jednocześnie zawiasuj w biodrach i wypychaj pośladki prosto do tyłu, utrzymując dolne partie nóg prostopadle do podłogi.

C. Utrzymując płaskie plecy, kontynuuj opuszczanie tułowia w kierunku podłogi, aż zauważysz naciągnięcie ścięgien podkolanowych lub że plecy zaczynają się zaokrąglać.

D. Wciśnij stopy i przejedź przez biodra, aby odwrócić ruch, używając ścięgien podkolanowych i rdzenia, aby stanąć prosto. Ściśnij pośladki u góry.

Uwaga: Chociaż w końcu chcesz popracować nad odchyleniem tułowia do przodu, aż będzie on równoległy do ​​podłoża, prawdopodobnie z powodu napięcia ścięgien podkolanowych i/lub osłabienia tułowia, na początku możesz nie być w stanie tego zrobić. W porządku! „Nie martw się, że staniesz się tak nisko, że pójdziesz na kompromis w formie” – mówi Wickham. „Niektórzy ludzie mogą być w stanie odchylić się do przodu tylko o kilka cali, aby zacząć”. (Jeśli twoje ścięgna podkolanowe są napięte, możesz również wprowadzić te 6 rozciągnięć ścięgna podkolanowego do swojej rutyny).

Dzień dobry ładowany od tyłu

Czy kiedykolwiek robiłeś przysiad ze sztangą? Dobrze, kiedy robisz sztangę jest w pozycji back-loaded. Na dzień dobry z obciążeniem wstecznym sztanga jest w tej samej pozycji.

Po pierwsze, warto wspomnieć, że możesz ćwiczyć używanie rury PCV, aby naśladować uczucie wykonywania porannego ćwiczenia ze sztangą. (Lub, jeśli jesteś w domu, kij od miotły.) Gdy będziesz gotowy do pójścia po sztangę, masz dwie możliwości umieszczenia sztangi na plecach. Możesz ustawić stojak do przysiadów i odciążyć sztangę tak, jak przy przysiadzie tylnym ze sztangą. Lub, jeśli jest wystarczająco lekki, możesz oczyścić sztangę do pozycji przedniego stojaka (kiedy trzymasz przed ciałem tak, aby przebiegała poziomo przez klatkę piersiową i spoczywała na ramionach). Następnie popchnij drążek nad głową, a następnie opuść go za głowę tak, aby spoczywał wzdłuż górnej części pleców. (Powiązane: Ćwiczenia ze sztangą, które każda kobieta powinna opanować)

Uwaga: Ponieważ zdejmowanie sztangi ze stojaka jest łatwiejsze i pozwala na podniesienie większego ciężaru, tę opcję wyjaśnimy poniżej w krokach od A do B. Pozostałe kroki to sam ruch na dzień dobry.

A. Jeśli używasz stojaka do przysiadów (znanego również jako przypon), podejdź do drążka i zanurz się pod nim, aby drążek opierał się na pułapkach lub tylnych mięśniach naramiennych. Wyprostuj nogi, aby zdjąć drążek.

B. Odsuń się od stojaka, aby mieć miejsce na zawiasy do przodu. Ustawić stopy na szerokość bioder, palce u nóg tak proste, jak to możliwe. Aktywuj górną część pleców, wkręcając małe palce w drążek.

C. Załóż linię środkową, a następnie wygnij w pasie, dociskając pośladki do tyłu, jednocześnie obniżając tułów w kierunku podłogi.

D. Kontynuuj obniżanie, aż poczujesz naciągnięcie ścięgien podkolanowych lub do momentu, gdy klatka piersiowa będzie równoległa do podłoża – w zależności od tego, co nastąpi wcześniej.

MI. Utrzymuj mięśnie brzucha zajęte, a następnie aktywuj pośladki i ścięgna podkolanowe, aby powrócić do pozycji stojącej.

Dzień dobry ładowany od przodu

Jeśli nie masz sztangi, ale robić mieć lekki hantle, kettlebell lub piłkę lekarską (lub którykolwiek z tych artykułów gospodarstwa domowego), nadal możesz zrobić lekki ważony dzień dobry. Tutaj słowo kluczowe: światło.

Kiedy ładujesz ciężar przed swoim ciałem, twój rdzeń naprawdę musi angażować się, aby pomóc ci utrzymać neutralny kręgosłup podczas każdego powtórzenia. „Jeśli twój rdzeń nie jest wystarczająco mocny, aby wytrzymać ciężar, którego używasz, może to spowodować zgięcie pleców w niebezpiecznej pozycji” – wyjaśnia Wickham.

Włącz światło. Jak 5-funtowy talerz, kettlebell lub hantle. Lub użyj podręcznika w twardej oprawie, jeśli ćwiczysz w domu. Gdy staniesz się silniejszy, możesz poćwiczyć rano z hantlami przy umiarkowanej wadze.

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w obu rękach kielich z ciężarkami (w pionie) przed klatką piersiową, z łokciami wsuniętymi w klatkę piersiową.

B. Utrzymuj rdzeń i ugnij lekko kolana, a następnie wypchnij biodra do tyłu, pochylając klatkę piersiową do przodu, utrzymując plecy prosto.

C. Odwróć ruch, gdy tylko poczujesz rozciągnięcie ścięgien podkolanowych lub gdy rdzeń zacznie się męczyć, naciskając stopy i przejeżdżając przez biodra z powrotem do pozycji stojącej.

Siedząc dzień dobry

Wykonanie „dzień dobry” z posadzoną brzoskwinią uwydatnia twoje ścięgna udowe mniej niż odmiana stojąca. Ale priorytetowo traktuje pośladki i dolną część pleców jeszcze, według Wickhama. To świetna opcja do rozgrzania ciała do ciężkich przysiadów – mówi.

A. Znajdź twardą powierzchnię, taką jak pudełko lub stół, wystarczająco krótką, aby móc postawić stopy na podłodze podczas siedzenia. Usiądź, stopy rozstawione na szerokość barków.

B. Rdzeń usztywniający. Zmiel gluty na ławce i wbij stopy w podłogę. Następnie utrzymuj ciasny tułów niżej, aż tułów znajdzie się tak blisko podłogi, jak to możliwe bez zaokrąglania pleców.

C. Naciśnij podłogę i aktywne ścięgna podkolanowe i linię środkową, aby powrócić do początku.

„Najbezpieczniejszym sposobem na obciążenie [tego] ćwiczenia jest wyładowanie sztangi z pobliskiego stojaka [tak jak przysiad ze sztangą] i usiąść na pobliskiej ławce” – mówi Wickham. Mówi jednak, że nie będziesz potrzebować więcej niż pusta sztanga – jeśli tak. Oczywiście zawsze możesz po prostu użyć swojej masy ciała, kładąc ręce na klatce piersiowej.

Jak włączyć dzień dobry do treningu?

Nie ma powodu, aby kiedykolwiek włączać ten ruch do stylu AMRAP lub stylu warunkowania metabolicznego. A właściwie każdy trening, który wymaga ścigania się z czasem. Według Hammonda jakość, a nie ilość to nazwa gry na dzień dobry.

Na rozgrzewkę: Nieważony lub lekko obciążony, możesz robić dzień dobry w ramach rozgrzewki, aby „obudzić” tylny łańcuch i mięśnie rdzenia, mówi Wickham. Na przykład przed ruchami, takimi jak ciężki martwy ciąg, przysiady lub czyste, zaleca wykonanie 3 serii po 12 do 15 powtórzeń. „Robienie dobrych poranków przed treningiem pomoże Twojemu ciału przyzwyczaić się do aktywacji tylnego łańcucha, tak aby stało się to automatycznie podczas treningu” – mówi. (Oto pełna dynamiczna rozgrzewka przed podnoszeniem ciężarów.) Możesz również użyć rury PCV, aby ćwiczyć robienie dobrych poranków przed przejściem na sztangę z obciążeniem.

Jako ruch siły: Możesz także robić dzień dobry jako ćwiczenie siłowe w dzień nóg. Wickham zaleca wykonanie 3 lub 4 serii po 8 do 12 powtórzeń z obciążeniem, które możesz wykonać z nienaganną formą. Kiedy już zaznajomisz się z wzorcem ruchu, możesz zrobić 5 serii po 5 powtórzeń ze średnią wagą, mówi. Idź ciężej, a ryzyko znacznie większe niż potencjalna nagroda. Aha, i upewnij się, że robisz to wystarczająco wcześnie w treningu, aby twój rdzeń nie był zbyt wyczyszczony, aby się zaangażować. (Zobacz: Jak prawidłowo uporządkować ćwiczenia na siłowni)

Pamiętaj: dzień dobry jest wart twojego czasu, ponieważ pomaga zapobiegać kontuzjom. Nie pozwól, aby twoje ego w tym przeszkadzało.

Recenzja dla