Jak wykorzystać stany zapalne po treningu na swoją korzyść?

Zawartość

• Rozciągnij to
• Obejmij ból
• Zrób sobie przerwę
• Zatrudnij stres
• Recenzja dla

Zapalenie to jeden z najgorętszych tematów zdrowotnych roku. Ale do tej pory skupiano się wyłącznie na szkodach, jakie powoduje. (Przykład: te pokarmy wywołujące stany zapalne.) Jak się okazuje, to nie jest cała historia. Naukowcy niedawno odkryli, że stany zapalne mogą faktycznie sprawić, że będziemy zdrowsi. Ma silne działanie lecznicze i jest kluczowym składnikiem układu odpornościowego, mówi dr Joanne Donoghue, fizjolog ćwiczeń w New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine. Potrzebujesz go do generowania mięśni, leczenia kontuzji, a nawet do zasilania w ciężki dzień. Działa to w następujący sposób: „Za każdym razem, gdy trenujesz siłowo lub wykonujesz ćwiczenia sercowo-naczyniowe, tworzysz mini-urazy w mięśniach” – wyjaśnia Donoghue. To wywołuje stan zapalny, który powoduje uwalnianie substancji chemicznych i hormonów w celu naprawy uszkodzonej tkanki i prowadzi do wzmocnienia włókien mięśniowych. Twoje kości również odnoszą korzyści, mówi dr Maria Urso, konsultantka ds. wydajności człowieka w O2X, firmie zajmującej się edukacją wellness. Obciążenie wywierane na kości podczas treningu siłowego powoduje powstawanie drobnych wgłębień w ich słabych obszarach, a stan zapalny rozpoczyna proces, który wypełnia te miejsca nową, silniejszą kością.

Stan zapalny ma również kluczowe znaczenie dla powrotu do zdrowia po urazie. Powiedzmy, że obracasz kostkę podczas biegania. „W ciągu kilku minut białe krwinki pędzą do miejsca urazu” – mówi dr Wajahat Zafar Mehal, profesor medycyny w Yale School of Medicine. Oceniają uszkodzenia i odpalają skupiska cząsteczek znanych jako inflammasomy, które aktywują małe białka, które sprawiają, że twoja kostka staje się czerwona i puchna. Te objawy zapalne przyciągają komórki odpornościowe do obszaru, aby rozpocząć proces gojenia, wyjaśnia Mehal.

Wstępne badania na zwierzętach pokazują, że stany zapalne wywołane treningiem mogą nawet powodować wydajniejsze działanie układu odpornościowego. Oznacza to, że stan zapalny wywołany ćwiczeniami może potencjalnie pomóc w walce z przeziębieniami. Ale, jak większość problemów zdrowotnych, proces jest skomplikowany. Stan zapalny jest zdrowy tylko z umiarem. „Gdy stan zapalny jest przez cały czas na wysokim poziomie, powoduje chroniczne zużycie zdrowych tkanek i narządów” – mówi dr Charles Raison, profesor psychiatrii na University of Wisconsin-Madison School of Medicine and Public Health, który studiuje warunek. Nadwaga, niewystarczający odpoczynek lub zbyt dużo ćwiczeń fizycznych mogą spowodować, że korzystna dla ciebie reakcja zapalna sprowadzi się do strefy zagrożenia. Kluczem do czerpania korzyści z zapalenia powysiłkowego jest utrzymanie go na zrównoważonym poziomie. Poniższe trzy techniki pomogą ci wykorzystać jego moc, nie pozwalając mu wymknąć się spod kontroli.

Rozciągnij to

Zamiast paść na kanapie po ciężkim treningu, wybierz się na spacer, poćwicz lekką jogę lub użyj wałka piankowego. Po wysiłku mięśnie wydzielają białko zwane kinazą kreatynową, które nerki muszą odfiltrować z krwi. Jeśli siedzisz nieruchomo, uszkodzone białka gromadzą się, co może spowodować, że do obszaru wejdzie więcej komórek kontrolujących stan zapalny i opóźnisz regenerację. „Przesuwając mięśnie, zwiększasz przepływ krwi do tych obszarów” – wyjaśnia Urso. „Pomaga to wypłukać produkty przemiany materii, dzięki czemu organizm może się zregenerować”. (A przed snem wypróbuj te ćwiczenia jogi, aby zapobiec kontuzjom) oraz pomóc szybciej zasnąć.)

Obejmij ból

Kiedy ból po zajęciach boot-camp jest intensywny, możesz ulec pokusie ibuprofenu. Nie. Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak te, zapobiegają występowaniu normalnego stanu zapalnego wywołanego wysiłkiem fizycznym, co może powstrzymać organizm przed budowaniem i wzmacnianiem mięśni, mówi Urso. Tłumaczenie: Twój trening jest o wiele mniej efektywny. Chińscy naukowcy podają, że przyjmowanie ibuprofenu może nawet zwiększyć ryzyko kontuzji. W badaniach odkryli, że NLPZ zakłócają odbudowę kości, narażając cię na złamania stresowe i osteoporozę. Zachowaj leki na poważniejsze urazy, takie jak naderwanie mięśni. W przypadku regularnej bolesności wypróbuj żele mentolowe, takie jak Biofreeze Cold Therapy Pain Relief (9 USD; amazon.com), które mają udowodnione właściwości przeciwbólowe, ale nie zakłócają stanu zapalnego. (Lub wypróbuj jeden z tych produktów zatwierdzonych przez trenera osobistego do łagodzenia bólu mięśni.)

Zrób sobie przerwę

Podążaj za każdym superintensywnym treningiem spokojnym lub odpoczywającym dniem, sugeruje dr Chad Asplund, dyrektor medyczny ds. Lekkoatletyki i medycyny sportowej na Georgia Southern University. Ćwiczenia tworzą wolne rodniki, niestabilne cząsteczki, które uszkadzają komórki. Normalnie organizm uwalnia przeciwutleniacze, aby zneutralizować te cząsteczki, ale jeśli dzień po dniu popychasz się do granic możliwości, wolne rodniki niszczą mechanizmy obronne organizmu, tworząc stan znany jako stres oksydacyjny. To powoduje szkodliwe przewlekłe zapalenie, które niszczy mięśnie, a nie je buduje, mówi Donoghue. Uważaj na objawy, takie jak spadająca wytrzymałość, siła, energia i motywacja, a także drażliwość, częste choroby i problemy ze snem. To wszystko wskazuje na to, że powinieneś wziąć co najmniej dwa pełne dni wolnego, mówi Donoghue, a następnie zmniejszyć harmonogram ćwiczeń o 30 do 40 procent na następne dwa lub trzy tygodnie, aby odzyskać siły. (Dni odpoczynku są nie tylko dla twojego ciała - twój umysł też musi się ochłodzić.)

Zatrudnij stres

Stres psychiczny, podobnie jak próba dotrzymania szalonego terminu w pracy, wywołuje stan zapalny w taki sam sposób, jak stres treningowy. „Kiedy mózg dostrzega niepokój lub niebezpieczeństwo, uruchamia stan zapalny” – mówi Raison. Według dr Firdausa S. Dhabhara, profesora psychiatrii i nauk behawioralnych na University of Miami Medical Center, w małych dawkach twoja reakcja na stres może być dla ciebie dobra. Pobudza uwalnianie kortyzolu i innych cząsteczek, które dostarczają zastrzyk energii i czujności oraz wzmacniają funkcje odpornościowe, aby pomóc Ci poradzić sobie z zaistniałą sytuacją. Aby stres był krótkotrwały i korzystny oraz aby nie stał się chroniczny i szkodliwy, wypróbuj te taktyki wspierane przez ekspertów.

Zzielenieć.

Wyjście na zewnątrz może pomóc w dekompresji. Po przejściu przez naturę uczestnicy badania znacznie rzadziej rozpamiętywali negatywne myśli niż ci, którzy spacerowali po mieście, jak wykazały badania na Uniwersytecie Stanforda. (Jeszcze lepiej, zabierz swoją praktykę jogi na zewnątrz.)

Użyj metody przenośnika taśmowego.

„Przez kilka sekund kilka razy dziennie wyobraź sobie, że twoje stresujące myśli są pudełkami na taśmie przenośnika, przechodzącymi przez twoją świadomość” – sugeruje dr Bruce Hubbard, dyrektor Cognitive Health Group w Nowym Jorku. „To uczy cię, jak odpuszczać rzeczy, które cię martwią”.

Jedz więcej jogurtu.

Losowo, ale to prawda: kobiety, które otrzymały czterotygodniowy kurs probiotyków, które znajdują się w jogurcie, mniej przeżuwały, gdy były smutne, niż te, które otrzymywały placebo, zgodnie z badaniem w Mózg, zachowanie i odporność. To dlatego, że probiotyki zwiększają poziom tryptofanu, który pomaga wytwarzać serotoninę, hormon poprawiający nastrój. Jedz co najmniej jedną porcję jogurtu dziennie, aby uzyskać najlepsze rezultaty. (Prawdopodobnie też się zastanawiasz, czy powinienem brać suplement probiotyczny?)

Recenzja dla