Dieta bezglutenowa: przewodnik dla początkujących z planem posiłków

Zawartość

• Co to jest gluten?
• Dlaczego gluten jest zły dla niektórych ludzi
• Nietolerancja glutenu
• Wrażliwość na gluten bez celiakii
• Żywność, której należy unikać
• Pokarmy do spożycia
• Korzyści zdrowotne wynikające z diety bezglutenowej
• Może złagodzić objawy trawienne
• Może zmniejszyć przewlekłe zapalenie u osób z celiakią
• Może zwiększyć energię
• Może pomóc schudnąć
• Negatywne efekty
• Ryzyko niedoboru składników odżywczych
• Zaparcie
• Koszt
• Może utrudniać kontakty towarzyskie
• Menu bezglutenowe
• poniedziałek
• wtorek
• środa
• czwartek
• piątek
• sobota
• niedziela
• Pomocne wskazówki
• Podsumowanie

Dieta bezglutenowa polega na wykluczeniu produktów zawierających gluten białkowy, w tym pszenicy, żyta i jęczmienia.

Większość badań nad dietami bezglutenowymi przeprowadzono na osobach z celiakią, ale istnieje inny stan zwany nadwrażliwością na gluten, który również powoduje problemy z glutenem.

Jeśli nie tolerujesz glutenu, musisz go całkowicie unikać. W przeciwnym razie odczujesz silny dyskomfort i niekorzystne skutki zdrowotne (,).

Oto kompletny przewodnik po diecie bezglutenowej, w tym pyszne przykładowe menu. Ale najpierw zacznijmy od podstaw.

Co to jest gluten?

Gluten to rodzina białek występujących w pszenicy, jęczmieniu, życie i orkiszu.

Jego nazwa pochodzi od łacińskiego słowa „klej”, ponieważ po zmieszaniu z wodą nadaje mące lepką konsystencję.

Ta właściwość podobna do kleju pomaga glutenowi w tworzeniu lepkiej sieci, która sprawia, że ​​chleb rośnie po upieczeniu. Nadaje również chlebowi odpowiednią do żucia i satysfakcjonującą teksturę ().

Niestety, wiele osób czuje się nieswojo po spożyciu pokarmów zawierających gluten. Najpoważniejsza reakcja nazywa się chorobą trzewną.

Celiakia jest chorobą autoimmunologiczną, w której organizm niesłusznie sam sobie szkodzi. Celiakia dotyka do 1% populacji i może powodować uszkodzenie jelit ().

Jeśli jedzenie glutenu sprawia, że ​​czujesz się niekomfortowo, najlepiej poinformuj o tym lekarza.

Oto najczęstsze sposoby wykonywania testów na celiakię ():

• Badanie krwi. Badanie krwi będzie szukać przeciwciał, które nieprawidłowo oddziałują z białkiem glutenowym. Najpopularniejszym testem jest test tTG-IgA.
• Biopsja z jelita cienkiego. Osoby z dodatnim wynikiem badania krwi prawdopodobnie będą musiały wykonać biopsję. Jest to proces, w którym niewielka próbka tkanki jest pobierana z jelita i sprawdzana pod kątem uszkodzeń.

Przed przejściem na dietę bezglutenową najlepiej jest wykonać test na celiakię. W przeciwnym razie lekarzowi trudno będzie stwierdzić, czy masz celiakię, czy nie.

Osoby, które nie mają celiakii, ale czują, że mogą być wrażliwe na gluten, mogą przez kilka tygodni stosować ścisłą dietę bezglutenową, aby sprawdzić, czy ich objawy ulegną poprawie. Koniecznie zwróć się o pomoc do lekarza lub dietetyka.

Po kilku tygodniach możesz ponownie wprowadzić do swojej diety pokarmy zawierające gluten i zbadać objawy. Jeśli dieta bezglutenowa nie złagodzi objawów, prawdopodobnie coś innego powoduje problemy z trawieniem.

Gluten to rodzina białek występująca w niektórych ziarnach. Spożywanie jej powoduje szkodliwe skutki u osób z celiakią i wrażliwością na gluten.

Dlaczego gluten jest zły dla niektórych ludzi

Większość ludzi może jeść gluten bez odczuwania skutków ubocznych.

Jednak osoby z nietolerancją glutenu lub celiakią nie mogą tego tolerować.

Osoby z innymi zaburzeniami, takimi jak alergia na pszenicę i nadwrażliwość na gluten bez celiakii, również często unikają glutenu.

Oprócz alergii istnieją dwa główne powody, dla których ktoś chciałby unikać glutenu.

Nietolerancja glutenu

Celiakia dotyka do 1% ludzi na całym świecie ().

Jest to choroba autoimmunologiczna, w której organizm myli gluten jako obce zagrożenie. Aby usunąć to „zagrożenie”, organizm przesadza i atakuje białka glutenu.

Niestety, ten atak uszkadza również okoliczne obszary, takie jak ściana jelita. Może to prowadzić do niedoborów składników odżywczych, poważnych problemów trawiennych i anemii, a także zwiększać ryzyko wielu szkodliwych chorób ().

Osoby z celiakią często doświadczają ostrego bólu brzucha, biegunki, zaparć, wysypek skórnych, dyskomfortu w żołądku, wzdęć, utraty wagi, anemii, zmęczenia i depresji ().

Co ciekawe, niektóre osoby z celiakią nie mają objawów ze strony układu pokarmowego. Zamiast tego mogą wystąpić inne objawy, takie jak zmęczenie, depresja i anemia.

Jednak objawy te są również powszechne w wielu innych schorzeniach, co utrudnia zdiagnozowanie celiakii ().

Wrażliwość na gluten bez celiakii

Uważa się, że nadwrażliwość na gluten bez celiakii dotyka 0,5–13% osób ().

Osoby sklasyfikowane jako osoby z nadwrażliwością na gluten bez celiakii nie mają pozytywnego wyniku testu na celiakię lub alergię na pszenicę. Jednak po spożyciu glutenu nadal czują się nieswojo ().

Objawy nadwrażliwości na gluten bez celiakii są podobne do objawów celiakii i obejmują ból brzucha, wzdęcia, zmiany w wypróżnianiu, zmęczenie i wyprysk lub wysypkę ().

Jednak nadwrażliwość na gluten bez celiakii jest wysoce kontrowersyjna. Niektórzy eksperci uważają, że ta wrażliwość istnieje, podczas gdy inni uważają, że wszystko to tkwi w głowach ludzi.

Na przykład w jednym badaniu przetestowano tę teorię na 35 osobach z nadwrażliwością na gluten bez celiakii. Naukowcy podawali uczestnikom zarówno mąkę bezglutenową, jak i mąkę pszenną w różnych momentach, bez ich identyfikacji.

Okazało się, że dwie trzecie ludzi nie potrafiło odróżnić mąki bezglutenowej od mąki pszennej. W rzeczywistości prawie połowa uczestników miała gorsze objawy po spożyciu mąki bezglutenowej (9).

Objawy te mogą być również powodowane przez inne czynniki drażniące, takie jak FODMAPS - krótkołańcuchowe węglowodany, które mogą powodować problemy trawienne ().

Niemniej jednak niektóre dowody wskazują, że istnieje nadwrażliwość na gluten ().

Pod koniec dnia dowody dotyczące wrażliwości na gluten bez celiakii są mieszane. Jeśli jednak uważasz, że gluten powoduje u Ciebie dyskomfort, najlepiej poinformuj o tym swojego lekarza.

Większość ludzi toleruje gluten, ale powoduje on problemy u osób z celiakią i nadwrażliwością na gluten bez celiakii.

Żywność, której należy unikać

Całkowite unikanie glutenu może być trudne.

Dzieje się tak, ponieważ występuje w wielu typowych składnikach dodawanych do żywności.

Oto główne źródła glutenu w diecie:

• Produkty na bazie pszenicy, takie jak otręby pszenne, mąka pszenna, orkisz, durum, kamut i kasza manna
• Jęczmień
• Żyto
• Pszenżyto
• Słód
• Drożdże piwowarskie

Poniżej znajdują się niektóre produkty spożywcze, do których mogą być dodane składniki zawierające gluten:

• Chleb. Wszystkie pieczywo na bazie pszenicy.
• Makaron. Wszystkie makarony na bazie pszenicy.
• Płatki. Chyba że jest oznaczony jako bezglutenowy.
• Wypieki. Ciasta, ciastka, babeczki, pizza, bułka tarta i ciastka.
• Przekąski. Słodycze, batony musli, krakersy, gotowe dania gotowe, prażone orzechy, chipsy smakowe i popcorn, precle.
• Sosy. Sos sojowy, sos teriyaki, sos hoisin, marynaty, sosy sałatkowe.
• Napoje. Piwo, aromatyzowane napoje alkoholowe.
• Inne potrawy. Kuskus, bulion (chyba że jest oznaczony jako bezglutenowy).

Najłatwiejszym sposobem uniknięcia glutenu jest spożywanie nieprzetworzonej żywności jednoskładnikowej. W przeciwnym razie powinieneś przeczytać etykiety większości kupowanych produktów.

Owies jest naturalnie bezglutenowy. Jednak często są zanieczyszczone glutenem, ponieważ mogą być przetwarzane w tej samej fabryce, co żywność na bazie pszenicy ().

Całkowite unikanie glutenu może być trudne, ponieważ występuje w wielu popularnych produktach spożywczych. Najlepszym sposobem całkowitego uniknięcia tego jest spożywanie całych, jednoskładnikowych produktów.

Pokarmy do spożycia

Jest mnóstwo opcji bezglutenowych, które pozwolą Ci cieszyć się zdrowymi i pysznymi posiłkami.

Następujące produkty są naturalnie bezglutenowe:

• Mięsa i ryby. Wszystkie mięsa i ryby, z wyjątkiem panierowanych lub panierowanych mięs.
• Jajka. Wszystkie rodzaje jajek są naturalnie bezglutenowe.
• Mleczarnia. Zwykłe produkty mleczne, takie jak zwykłe mleko, jogurt naturalny i sery. Jednak aromatyzowane produkty mleczne mogą zawierać składniki zawierające gluten, więc będziesz musiał przeczytać etykiety żywności.
• Owoce i warzywa. Wszystkie owoce i warzywa są naturalnie wolne od glutenu.
• Ziarna. Quinoa, ryż, kasza gryczana, tapioka, sorgo, kukurydza, proso, amarant, maranta, teff i owies (jeśli są oznaczone jako bezglutenowe).
• Skrobie i mąki. Ziemniaki, mąka ziemniaczana, kukurydza, mąka kukurydziana, mąka z ciecierzycy, mąka sojowa, mączka / mąka migdałowa, mąka kokosowa i mąka z tapioki.
• Orzechy i nasiona. Wszystkie orzechy i nasiona.
• Pasty i oleje. Wszystkie oleje roślinne i masło.
• Zioła i przyprawy. Wszystkie zioła i przyprawy.
• Napoje. Większość napojów, z wyjątkiem piwa (chyba że są oznaczone jako bezglutenowe).

Jeśli nie masz pewności, czy dana żywność zawiera gluten, najlepiej przeczytaj etykiety żywności.

Dieta bezglutenowa ma wiele opcji. Pozwala to na tworzenie różnorodnych zdrowych i pysznych przepisów.

Korzyści zdrowotne wynikające z diety bezglutenowej

Dieta bezglutenowa ma wiele zalet, zwłaszcza dla osób z celiakią.

Oto główne zalety diety bezglutenowej:

Może złagodzić objawy trawienne

Większość ludzi stosuje dietę bezglutenową w leczeniu problemów trawiennych.

Należą do nich wzdęcia, biegunka lub zaparcia, gazy, zmęczenie i wiele innych objawów.

Badania wykazały, że przestrzeganie diety bezglutenowej może pomóc złagodzić objawy trawienne u osób z celiakią i nadwrażliwością na gluten bez celiakii (,).

W jednym badaniu 215 osób z celiakią stosowało dietę bezglutenową przez sześć miesięcy. Dieta pomogła znacznie zmniejszyć ból brzucha i częstotliwość biegunek, nudności i innych objawów ().

Może zmniejszyć przewlekłe zapalenie u osób z celiakią

Zapalenie to naturalny proces, który pomaga organizmowi leczyć i leczyć infekcje.

Czasami stan zapalny może wymknąć się spod kontroli i utrzymywać się w ostatnich tygodniach, miesiącach lub nawet latach. Jest to znane jako przewlekłe zapalenie i może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych ().

Dieta bezglutenowa może pomóc zmniejszyć przewlekłe stany zapalne u osób z celiakią.

Kilka badań wykazało, że dieta bezglutenowa może zmniejszyć markery stanu zapalnego, takie jak poziom przeciwciał. Może również pomóc w leczeniu uszkodzeń jelit spowodowanych stanem zapalnym związanym z glutenem u osób z celiakią (,).

Osoby z nadwrażliwością na gluten bez celiakii mogą również mieć niski poziom zapalenia. Jednak nie jest całkowicie jasne, czy dieta bezglutenowa może zmniejszyć stan zapalny u tych osób ().

Może zwiększyć energię

Osoby z celiakią często czują się zmęczone, ospałe lub doświadczają „mgły mózgowej” (,).

Objawy te mogą być spowodowane niedoborami składników odżywczych z powodu uszkodzenia jelit. Na przykład niedobór żelaza może prowadzić do anemii, która jest powszechna w celiakii ().

Jeśli masz celiakię, przejście na dietę bezglutenową może pomóc zwiększyć poziom energii i powstrzymać Cię od zmęczenia i ospałości ().

W badaniu obejmującym 1031 osób z celiakią 66% z nich skarżyło się na zmęczenie. Po diecie bezglutenowej tylko 22% osób nadal odczuwało zmęczenie ().

Może pomóc schudnąć

Nie jest niczym niezwykłym utrata wagi, gdy zaczynasz stosować dietę bezglutenową.

Dzieje się tak, ponieważ eliminuje wiele śmieciowych produktów, które dodają do diety niepożądane kalorie. Te produkty są często zastępowane owocami, warzywami i chudymi białkami.

Jednak ważne jest, aby unikać przetworzonej żywności „bezglutenowej”, takiej jak ciasta, ciastka i przekąski, ponieważ mogą one szybko dodać dużo kalorii do diety ().

Skoncentruj się na jedzeniu dużej ilości całych, nieprzetworzonych produktów, takich jak owoce, warzywa i chude białka.

Dieta bezglutenowa może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie dla osób z celiakią. Może pomóc złagodzić objawy trawienne, zmniejszyć przewlekłe stany zapalne, zwiększyć energię i sprzyjać utracie wagi.

Negatywne efekty

Pomimo wielu korzyści zdrowotnych, dieta bezglutenowa może mieć pewne wady.

Oto kilka negatywnych skutków diety bezglutenowej:

Ryzyko niedoboru składników odżywczych

Osoby z celiakią są narażone na kilka niedoborów żywieniowych.

Należą do nich niedobory błonnika, żelaza, wapnia, witaminy B12, kwasu foliowego, cynku, witamin A, D, E i K i nie tylko ().

Co ciekawe, badania wykazały również, że przestrzeganie diety bezglutenowej może nie pomóc w leczeniu niedoborów żywieniowych (,).

Dzieje się tak, ponieważ osoby na diecie bezglutenowej wydają się wybierać bardziej przetworzoną żywność oznaczoną jako „bezglutenowa” zamiast pożywnej żywności, takiej jak owoce i warzywa ().

Ponadto wiele bezglutenowych wersji żywności nie jest wzbogaconych witaminami z grupy B, takimi jak kwas foliowy.

Ponieważ chleb wzbogacony jest głównym źródłem witamin z grupy B, osoby na diecie bezglutenowej mogą być narażone na niedobór tych witamin. Dotyczy to szczególnie kobiet w ciąży z celiakią, ponieważ witaminy z grupy B są niezbędne dla rozwoju zdrowego dziecka ().

Zaparcie

Zaparcia są częstym skutkiem ubocznym diety bezglutenowej.

Diety bezglutenowe eliminują wiele popularnych źródeł błonnika, takich jak chleb, otręby i inne produkty na bazie pszenicy. Spożywanie diety bogatej w błonnik może pomóc w promowaniu zdrowych wypróżnień (,).

Ponadto wiele bezglutenowych substytutów produktów na bazie pszenicy ma niską zawartość błonnika. Może to być kolejny powód, dla którego zaparcia są powszechne na diecie bezglutenowej (,).

Jeśli na diecie bezglutenowej wystąpią zaparcia, staraj się jeść więcej owoców i warzyw bogatych w błonnik, takich jak brokuły, fasola, soczewica, brukselka i jagody.

Koszt

Przestrzeganie diety bezglutenowej może być trudne przy napiętym budżecie.

Badania pokazują, że żywność bezglutenowa jest około dwa i pół razy droższa niż ich zwykłe odpowiedniki ().

Dzieje się tak, ponieważ produkcja żywności bezglutenowej kosztuje producentów więcej pieniędzy. Na przykład żywność bezglutenowa musi przejść bardziej rygorystyczne testy i nie dopuścić do zanieczyszczenia.

Jeśli masz napięty budżet, spróbuj jeść więcej pełnowartościowych, jednoskładnikowych produktów, ponieważ kosztują mniej.

Może utrudniać kontakty towarzyskie

Wiele sytuacji społecznych dotyczy jedzenia.

Może to utrudniać nawiązywanie kontaktów towarzyskich, jeśli przestrzegasz diety bezglutenowej. Chociaż wiele restauracji oferuje opcje bezglutenowe, nadal istnieje ryzyko zanieczyszczenia żywności śladami glutenu ().

Niestety, badania wykazały, że około 21% osób z celiakią unika wydarzeń towarzyskich, aby mogli trzymać się diety bezglutenowej ().

To powiedziawszy, nadal możesz nawiązywać kontakty towarzyskie, przestrzegając diety bezglutenowej. Po prostu wymaga wcześniejszego trochę dodatkowego przygotowania.

Na przykład, jeśli jesz poza domem, zadzwoń wcześniej do restauracji, aby sprawdzić, czy mają opcje bezglutenowe. Jeśli wybierasz się na spotkanie towarzyskie, być może będziesz musiał przynieść własne jedzenie.

Osoby przestrzegające diety bezglutenowej mogą być narażone na niedobory żywieniowe i podatne na zaparcia. Przestrzeganie diety bezglutenowej może być również dość kosztowne i utrudniać sytuacje społeczne.

Menu bezglutenowe

Oto przykładowe menu z pysznymi, bezglutenowymi posiłkami.

Możesz zmieniać propozycje posiłków według własnych upodobań.

poniedziałek

• Śniadanie: Nocny budyń z nasionami chia - 2 łyżki (28 gramów) nasion chia, 1 szklanka (240 ml) jogurtu greckiego i 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego z wybranymi plasterkami owoców. Odstaw na noc do miski lub słoika.
• Lunch: Zupa z kurczaka, soczewicy i warzyw.
• Obiad: Steak tacos - stek, pieczarki i szpinak podawane w bezglutenowych tortilli kukurydzianych.

wtorek

• Śniadanie: Omlet Z Warzywami.
• Lunch: Sałatka z komosy ryżowej z plastrami pomidorów, ogórkiem, szpinakiem i awokado.
• Obiad: Szaszłyki z krewetek podawane z sałatką ogrodową.

środa

• Śniadanie: Owsianka z 1/4 szklanki (31 gramów) jagód.
• Lunch: Sałatka z tuńczyka i gotowanego jajka.
• Obiad: Smażony kurczak i brokuły - kurczak i brokuły smażone na oliwie z bezglutenowym sosem sojowym lub tamari. Podawany z małą ilością ryżu.

czwartek

• Śniadanie: Bezglutenowe tosty z awokado i jajkiem.
• Lunch: Resztki ze środowego obiadu.
• Obiad: Krewetki czosnkowo-maślane podawane z sałatką.

piątek

• Śniadanie: Koktajl z jagód bananowych - 1/2 średniego banana, 1/2 szklanki (74 g) mieszanki jagód, 1/4 szklanki (59 ml) jogurtu greckiego i 1/4 szklanki (59 ml) mleka.
• Lunch: Sałatka z kurczaka w opakowaniu bezglutenowym.
• Obiad: Pieczony łosoś podawany z pieczonymi ziemniakami, brokułami, marchewką i fasolką szparagową.

sobota

• Śniadanie: Frittata z grzybów i cukinii.
• Lunch: Resztki z obiadu.
• Obiad: Sałatka z komosy ryżowej z pieczonym kurczakiem i warzywami.

niedziela

• Śniadanie: Dwa jajka w koszulce z kromką chleba bezglutenowego.
• Lunch: Sałatka z kurczaka ubrana w oliwę z oliwek.
• Obiad: Grillowana jagnięcina podawana z różnymi pieczonymi warzywami.

To przykładowe tygodniowe menu dla osoby na diecie bezglutenowej zawiera wiele zdrowych opcji żywnościowych bogatych w składniki odżywcze.

Pomocne wskazówki

Istnieje wiele pomocnych wskazówek, które mogą pomóc w skutecznym przestrzeganiu diety bezglutenowej:

• Przeczytaj etykiety żywności. Poćwicz czytanie etykiet żywności, aby łatwo rozpoznać żywność bezglutenową.
• Powiedz swoim przyjaciołom. Jeśli Twoi znajomi wiedzą, że jesteś na diecie, częściej wybierają miejsca z opcjami bezglutenowymi, kiedy jesz poza domem.
• Kup bezglutenową książkę kucharską. Może to pomóc w bardziej kreatywnym gotowaniu i sprawić, że posiłki będą przyjemniejsze.
• Planować naprzód. Jeśli podróżujesz za granicę, poszukaj informacji o miejscach do jedzenia i zakupów. W przeciwnym razie zaplanuj swoją dietę obejmującą dużo pełnych, jednoskładnikowych produktów, takich jak chude mięso, warzywa i owoce.
• Użyj oddzielnych przyborów kuchennych. Jeśli dzielisz kuchnię z przyjaciółmi lub członkami rodziny, upewnij się, że używasz oddzielnego sprzętu do gotowania i czyszczenia. Nie chcesz przypadkowo zanieczyścić swojej żywności glutenem pochodzącym z pożywienia innych osób.
• Przynieś własne jedzenie. Jeśli odwiedzasz rodzinę, zabierz ze sobą jedzenie, takie jak chleb bezglutenowy i makaron. W ten sposób nie poczujesz się wykluczony z rodzinnych posiłków.

Jeśli nie masz celiakii ani wrażliwości na gluten, nie musisz przestrzegać diety bezglutenowej. Chociaż ma wiele korzyści zdrowotnych, ogranicza również niektóre zdrowej żywności, która jest świetna dla optymalnego zdrowia.

Mogą wystąpić sytuacje, które mogą utrudniać przestrzeganie diety bezglutenowej, ale powyższe wskazówki mogą pomóc.

Podsumowanie

Większość ludzi może jeść gluten bez żadnych negatywnych skutków.

Jednak osoby z celiakią i wrażliwością na gluten muszą jej unikać, ponieważ może to powodować szkodliwe skutki.

Chociaż dieta bezglutenowa jest restrykcyjna, istnieje wiele zdrowych i pysznych opcji.

Tylko pamiętaj, aby jeść dużo całych, jednoskładnikowych produktów, takich jak owoce, warzywa i chude źródła białka. Będą zadowolić Twój żołądek i promować optymalne zdrowie.

Co więcej, dieta bezglutenowa może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Może złagodzić objawy trawienne, zmniejszyć stan zapalny, zwiększyć poziom energii, a nawet pomóc w utracie wagi.