Jak wykonywać hipopresywne brzuszki i jakie korzyści

Zawartość

• Jak zrobić hipopresywne mięśnie brzucha
• Ćwiczenie 1: Leżenie
• Ćwiczenie 2: Siedzenie
• Ćwiczenie 3: Pochylanie się do przodu
• Ćwiczenie 4: Klękanie na podłodze
• Korzyści z hipopresywnych przysiadów
• Hipopresywny brzuch schudnąć?

Hipopresywne przysiady, popularnie zwane gimnastyką hipopresyjną, to rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, który jest interesujący dla osób cierpiących na bóle pleców i nie mogących wykonywać tradycyjnych przysiadów oraz dla kobiet po porodzie.

Oprócz wzmocnienia brzucha metoda hipopresyjna zwalcza nietrzymanie moczu i stolca, poprawia postawę ciała, leczy wypadanie narządów płciowych i usprawnia pracę jelit. Dzieje się tak z powodu różnicy ciśnień, która występuje w jamie brzusznej podczas ćwiczeń, a także z powodu braku ruchów kręgosłupem. Ponieważ ćwiczenia te ratują kręgosłup, można je wykonywać nawet w przypadku przepukliny dysku, przyczyniając się do jej leczenia.

Jak zrobić hipopresywne mięśnie brzucha

Aby wykonywać hipopresywne przysiady w domu, należy zacząć powoli, zwracając szczególną uwagę na sposób wykonywania ćwiczenia. Idealnym rozwiązaniem jest rozpoczęcie serii w pozycji leżącej, a następnie przejście do siedzenia, a następnie pochylenie się do przodu. Gimnastyka hipopresywna składa się z:

1. Wykonaj normalny wdech, a następnie wydech całkowicie, aż brzuch zacznie się samoczynnie kurczyć, a następnie „skurczy się”, wciągając mięśnie brzucha do wewnątrz, tak jakbyś próbował dotknąć pępka plecami.
2. Skurcz ten należy początkowo utrzymywać przez 10 do 20 sekund, a z czasem stopniowo wydłużać czas, pozostając możliwie jak najdłużej bez oddychania.
3. Po przerwie napełnij płuca powietrzem i całkowicie zrelaksuj się, powracając do normalnego oddychania.

Zaleca się, aby nie wykonywać tych przysiadów po jedzeniu i rozpoczynać się lekko i z kilkoma skurczami, zwiększającymi się z czasem. Ponadto, aby uzyskać pożądane korzyści, zawsze zaleca się napinanie mięśni miednicy i wykonywanie ćwiczeń mięśni brzucha od 3 do 5 razy w tygodniu przez około 20 minut.

Przestrzegając tych zaleceń, można zaobserwować zmniejszenie talii i zmniejszenie objawów nietrzymania moczu. Za 6 do 8 tygodni powinno być widoczne zmniejszenie talii o 2 do 10 cm i większa łatwość wykonywania ćwiczeń.

Po 12 tygodniach należy przejść do fazy podtrzymującej, wykonując 20 minut tygodniowo, przed zwykłym treningiem, ale dla uzyskania najlepszych rezultatów zaleca się, aby w pierwszym miesiącu robić 20 minut do 1 godziny dwa razy w tygodniu i 3-4 razy w tygodniu od 2 miesiąc.

Instrukcje krok po kroku dotyczące wykonywania hipopresywnych przysiadów można wykonywać w różnych pozycjach, takich jak:

Ćwiczenie 1: Leżenie

Leżąc na plecach z ugiętymi nogami i ramionami wzdłuż ciała, postępuj zgodnie z powyższymi instrukcjami. Na początek wykonaj 3 powtórzenia tego ćwiczenia.

Ćwiczenie 2: Siedzenie

W tym ćwiczeniu osoba musi siedzieć na krześle ze stopami płasko na podłodze lub można usiąść na podłodze z ugiętymi nogami w przypadku początkujących, a dla bardziej doświadczonych z wyciągniętymi nogami. Zrób pełny wydech, a następnie całkowicie wciągnij brzuch, nie oddychając tak długo, jak możesz.

Ćwiczenie 3: Pochylanie się do przodu

W pozycji stojącej przechyl ciało do przodu, lekko ugnij kolana. Weź głęboki oddech, a podczas wydechu „wciągnij” brzuch, a także mięśnie miednicy, wstrzymując oddech tak długo, jak możesz.

Ćwiczenie 4: Klękanie na podłodze

W pozycji 4 podpór wypuść całe powietrze z płuc i zassaj brzuch tak długo, jak możesz i wstrzymaj oddech tak długo, jak możesz.

Istnieją jeszcze inne pozycje, które można przyjąć do wykonania tego ćwiczenia, takie jak stanie i 4 podpory. Za każdym razem, gdy wykonujesz serię leków hipopresyjnych, powinieneś zmieniać pozycje, ponieważ jest to normalne, że osobie łatwiej jest utrzymać skurcz dłużej w jednej pozycji niż w innej. Najlepszym sposobem sprawdzenia, które pozycje są najbardziej efektywne w utrzymaniu skurczu, jest przetestowanie każdej z nich.

Sprawdź więcej wskazówek w poniższym filmie:

Korzyści z hipopresywnych przysiadów

Hipopresywne przysiady mają kilka korzyści zdrowotnych, jeśli są prawidłowo wykonywane, z których najważniejsze to:

• Wyszczuplić talię ze względu na skurcze izometryczne, które są wykonywane podczas ćwiczeń, dzieje się tak dlatego, że podczas „ssania” brzucha następuje zmiana wewnętrznego ciśnienia w jamie brzusznej, co pomaga zmniejszyć obwód brzucha;
• Wzmacnia mięśnie pleców ze względu na spadek ciśnienia w jamie brzusznej i odbarczenie kręgów, łagodzenie bólu pleców i zapobieganie tworzeniu się przepuklin;
• Zapobiega utracie moczu i stolcaponieważ krok po kroku na brzuchu może dojść do repozycjonowania pęcherza i wzmocnienia więzadeł, walki z kałem, nietrzymaniem moczu i wypadaniem macicy;
• Zapobiega tworzeniu się przepuklinponieważ sprzyja dekompresji kręgów;
• Odchylenia kolumn bojowychponieważ sprzyja wyrównaniu kręgosłupa;
• Poprawia sprawność seksualnądzieje się tak, ponieważ podczas ćwiczeń następuje wzrost przepływu krwi w okolicy intymnej, zwiększając wrażliwość i przyjemność;
• Poprawia postawę i równowagęponieważ sprzyja wzmocnieniu mięśni brzucha.

Hipopresywny brzuch schudnąć?

Aby schudnąć dzięki temu ćwiczeniu, konieczne jest dostosowanie diety, zmniejszenie spożycia pokarmów bogatych w tłuszcz, cukier i kalorie, a także poświęcenie większej ilości energii również na wykonywanie innych ćwiczeń spalających tłuszcz, takich jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze lub jazda na rolkach, np. przykład.

Dzieje się tak, ponieważ gimnastyka hipopresywna nie wiąże się z dużym wydatkiem kalorycznym i dlatego nie jest skuteczna w spalaniu tłuszczu, a zatem traci wagę tylko wtedy, gdy zastosuje się te inne strategie. Jednak te przysiady są doskonałe do definiowania i ujędrniania brzucha, powodując sztywność brzucha.