Co należy wiedzieć o niemieckim treningu objętościowym na rzecz wzmocnienia mięśni

Zawartość

• Domniemane korzyści
• Plan ćwiczeń 10 x 10
• Wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania
• Kiedy zobaczyć się z profesjonalistą
• Dolna linia

Niemiecki trening objętościowy (GVT) to intensywny program ćwiczeń, który buduje masę mięśniową i siłę niezbędną do podnoszenia ciężarów poza osobiste płaskowyże.

Czasami nazywa się to metodą 10-setów. Program treningowy obejmuje dużą liczbę serii i powtórzeń z krótkimi okresami odpoczynku pomiędzy nimi. GVT napręża mięśnie, które reagują, wyzwalając wzrost mięśni.

Ta metoda treningu pomaga kulturystom i ciężarowcom budować siłę, zwiększać wielkość mięśni i rozwijać beztłuszczową masę ciała.

Chociaż program treningowy jest niezwykle trudny, jego popularność polega na jego potencjale, który zapewnia imponujące wyniki w zakresie budowania siły i masy mięśniowej.

Domniemane korzyści

GVT działa powtarzalnie na mięśnie i zmusza je do pracy z dużą intensywnością. Ciało reaguje na stres GVT, wyzwalając wzrost mięśni, zwany przerostem.

Podczas gdy program GVT wymaga 10 zestawów każdego ćwiczenia, możesz zauważyć korzyści przy mniejszej liczbie zestawów. Może to zależeć od unikalnej reakcji twojego organizmu na program treningowy.

Niektóre badania wskazują na korzyści wynikające z wykonania mniej niż 10 zestawów. Badacze z niewielkiego badania z 19 uczestnikami w 2017 r. Stwierdzili, że wykonanie 5 lub 10 serii po 10 powtórzeń było równie skuteczne w poprawie:

• przerost mięśni
• siła
• beztłuszczowa masa ciała

Dowody te sugerują, że wykonywanie od 4 do 6 serii każdego ćwiczenia może przynieść rezultaty, unikając plateau lub przetrenowania.

A badanie przeprowadzone w 2018 r. Z udziałem 12 uczestników wykazało, że wykonanie 5 serii ćwiczeń może być tak samo skuteczne, jak wykonanie 10 serii pod względem siły mięśni i przerostu. Grupa, która wykonała 10 serii, zauważyła spadek beztłuszczowej masy mięśniowej między 6 a 12 tygodniem.

Te ustalenia sugerują, że wykonanie więcej niż 5 serii ćwiczeń może nie być konieczne. Potrzebne są dalsze badania, aby to zbadać.

Plan ćwiczeń 10 x 10

W GVT trening 10 x 10 wymaga wykonania 10 serii po 10 powtórzeń dla 10 ćwiczeń.

Wykonanie tej liczby zestawów i powtórzeń przy użyciu dużej objętości zapewnia, że ​​mięśnie są w pełni obciążone, co pomaga budować siłę i masę.

Możesz zmieniać, które ćwiczenia wykonujesz w różne dni. Niektóre protokoły wymagają mniejszej liczby zestawów lub powtórzeń dla niektórych ćwiczeń. Użyj tej samej masy dla każdego zestawu, zwiększając obciążenie w miarę zdobywania siły. Pozwól na 60 do 90 sekund odpoczynku między seriami.

Przełączaj się między grupami mięśni w różnych dniach, aby nie trenować tej samej grupy mięśni częściej niż raz na kilka dni. Pozwól na co najmniej 1 pełny dzień odpoczynku w tygodniu.

Kilka ćwiczeń do rozważenia to:

• wyciskanie z wąskim uchwytem (klatka piersiowa i ramiona)
• zawinięcie sztangi (biceps i ramiona)
• przysiad ze sztangą (nogi)
• lat pulldown (skrzynia)
• zagięty rząd (łaty)

Wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania

Plan zdrowego odżywiania idzie w parze z GVT, jeśli chcesz stracić tłuszcz i zbudować mięśnie. Aby uzyskać najlepsze wyniki, postępuj zgodnie z solidnym planem żywieniowym, który zawiera wiele kalorii i zdrowych opcji żywieniowych.

Obejmuj zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, orzechy i awokado. Jedz dużo świeżych owoców i warzyw. Eksperymentuj z suplementami kulturystycznymi, takimi jak białko serwatki, kreatyna i kofeina, aby zobaczyć, co Ci odpowiada.

Zwiększ spożycie białka, szczególnie bezpośrednio przed i po treningu. Uwzględnij zdrowe źródła białka, takie jak chude mięso, kurczak i ryby. Opcje wegetariańskie obejmują grecki jogurt, fasolę i jajka. Opcje wegańskie obejmują nasiona dyni, chia i proszki białka grochu.

Węglowodany złożone dostarczają energii i odżywiają, pomagając jednocześnie budować mięśnie. Zdrowe wybory obejmują płatki owsiane, komosę ryżową i produkty pełnoziarniste.

Ogranicz lub unikaj rafinowanych, prostych węglowodanów, takich jak słodka żywność i napoje, koncentraty soków owocowych i wypieki. Ogranicz lub unikaj spożywania głęboko smażonych potraw i alkoholu.

Kiedy zobaczyć się z profesjonalistą

Porozmawiaj ze specjalistą ds. Fitness, jeśli chcesz pomóc w ustaleniu jasno określonych celów i opracowaniu planu treningu, aby Cię tam osiągnąć.

Fitness pro jest również polecany osobom, które dopiero zaczynają fitness lub kulturystykę, mają problemy zdrowotne lub wracają do zdrowia po kontuzji.

Są również przydatne dla osób, które chcą przełamać swój obecny płaskowyż. GVT nie jest odpowiedni dla początkujących, więc trener może pomóc ci w lepszej formie, abyś mógł rozpocząć program GVT.

Osobisty trener może upewnić się, że używasz właściwej formy i techniki, aby zmaksymalizować wyniki, a jednocześnie uniknąć obrażeń. Mogą również upewnić się, że używasz prawidłowego obciążenia masy i doradzić, ile zestawów zrobić. Mogą również określić odpowiedni odstęp odpoczynku.

Profesjonalista fitness pomoże Ci również zmotywować Cię, gdy poczujesz się zmęczony lub zniechęcony. Aspekt odpowiedzialności w pracy z profesjonalistą oznacza, że ​​istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz trzymać się swojego planu treningowego.

Dolna linia

Niemiecki trening objętościowy (GVT) to trudny program, który skutecznie przynosi przyrosty mięśni.

Wykonuj sesję GVT 2–3 razy w tygodniu. Intensywność programu wymaga całkowitego odpoczynku i regeneracji między sesjami. Często zmieniaj rutynę, aby uniknąć płaskowyżu.

Przerwij praktykę, jeśli wystąpi ból lub uraz. Po zakończeniu pełnego odzyskiwania możesz zacząć od nowa.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem tego programu ćwiczeń, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, przyjmować leki lub masz obawy medyczne.