Dlaczego przybieram na wadze nawet podczas ćwiczeń?

Zawartość

• Wybór jedzenia
• Trening siłowy
• Okres okołomenopauzalny
• Wskazówki dotyczące głodu alkoholu

P: Jestem 40-letnią, zdrową, sportową kobietą. Jako triathlonista mam co najmniej 60 minut ćwiczeń przez 6 lub 7 dni w tygodniu, ale i tak przybieram na wadze. Czy zmiany hormonalne mogą wpływać na mój apetyt na jedzenie, a jeśli tak, to jak sobie z nimi poradzić? Jak zresetować metabolizm, aby schudnąć?

Wiele rzeczy może wpłynąć na twoją zdolność do odchudzania, takich jak:

• wybór jedzenia
• poziom aktywności
• genetyka
• wiek

Stres może również wpływać na utratę wagi, a nadmierne ćwiczenia mogą prowadzić do związanych z nim fluktuacji hormonalnych, które mogą utrudniać utratę wagi.

Chociaż uzyskanie odpowiedniej ilości aktywności fizycznej jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia, przetrenowanie i brak odpowiedniego odpoczynku między treningami może zapobiec utracie wagi. Właśnie dlatego równoważenie ćwiczeń z okresami odpoczynku ma kluczowe znaczenie.

Nadmierne przetrenowanie - szczególnie wymagająca fizycznie aktywność sercowo-naczyniowa, taka jak trening maratonowy lub triathlonowy - może zwiększać poziom kortyzolu, hormonu uwalnianego w odpowiedzi na stres (1).

Chociaż hormon ten odgrywa ważną rolę w zdrowiu, chronicznie podwyższone poziomy kortyzolu są związane z (2, 3):

• przybranie na wadze
• zaburzenia snu
• zwiększone zapalenie
• nadmiar tłuszczu z brzucha (nawet u osób szczupłych)

Podwyższony poziom kortyzolu powoduje głód i apetyt na smaczne śmieciowe jedzenie, dlatego chronicznie podwyższone poziomy mogą prowadzić do przyrostu masy ciała lub zapobiegania jej utracie.

Sprytne sposoby zapobiegania przyrostowi masy ciała związanego ze stresem obejmują:

• ograniczenie sesji treningowych
• dając ciału czas na regenerację między treningami
• dodając do rutyny działania zmniejszające poziom kortyzolu, takie jak joga lub medytacja

Chociaż stres i wysokie poziomy kortyzolu mogą spowalniać utratę masy ciała, należy wziąć pod uwagę kilka innych czynników.

Wybór jedzenia

Dieta jest jednym z najważniejszych czynników utrzymujących prawidłową wagę. Dokonywanie drobnych korekt w diecie jest jednym z najlepszych sposobów poprawy zdrowia i promowania odchudzania.

Spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w białko, wypełnianie włóknistych warzyw i włączanie zdrowych tłuszczów do posiłków to niektóre oparte na dowodach, zrównoważone sposoby zachęcania do odchudzania (4, 5).

Trening siłowy

Jeśli okaże się, że większość sesji treningowych obejmuje aktywność sercowo-naczyniową i niewielki trening oporowy, spróbuj zastąpić niektóre ćwiczenia cardio ćwiczeniami budującymi mięśnie, takimi jak ćwiczenia na masę ciała - myśl pompki lub brzuszki - lub trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT ).

Trening siłowy pomaga budować mięśnie i może zwiększyć liczbę spalanych kalorii podczas odpoczynku (6).

Okres okołomenopauzalny

Przejście menopauzy (okołomenopauza) zwykle rozpoczyna się w połowie lat 40-tych. Jednak może wystąpić wcześniej u niektórych kobiet. Badania pokazują, że wahania hormonalne w tym czasie mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, szczególnie w okolicy brzucha.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli występują objawy okołomenopauzalne, takie jak uderzenia gorąca, nieregularne miesiączki, przyrost masy ciała lub zmęczenie (7).

Wskazówki dotyczące głodu alkoholu

Jeśli głód cię powstrzymuje od utrzymania zdrowej masy ciała, oto kilka prostych, skutecznych sposobów na ich oswojenie:

• Upewnij się, że jesz wystarczającą ilość kalorii. Undereating w ciągu dnia może prowadzić do apetytu na produkty takie jak cukierki i ciasteczka w nocy.
• Pozostań uwodniony. Jest to szczególnie ważne dla osób aktywnych, takich jak triathlonistów. Picie wystarczającej ilości wody w ciągu dnia może pomóc zmniejszyć apetyt na jedzenie.
• Uzupełnij białko. Dodaj źródło wysokiej jakości białka - takiego jak jajka, naturalne masło orzechowe, kurczak lub tofu - do posiłków i przekąsek, aby powstrzymać apetyt.
• Dobrze się wyspać. Niedobór snu może podnieść poziom kortyzolu i był związany ze zwiększonymi głodami pokarmowymi i przyrostem masy ciała w badaniach (8).

Aby zapobiec przybieraniu na wadze i utrzymać zdrową masę ciała, spróbuj zastosować kilka z powyższych sugestii. Jeśli po wypróbowaniu tych wskazówek nadal masz problemy, skonsultuj się z lekarzem.

Jillian Kubala jest zarejestrowanym dietetykiem z siedzibą w Westhampton, NY. Jillian posiada tytuł magistra żywienia z Stony Brook University School of Medicine, a także licencjat z nauk o żywieniu. Oprócz pisania dla Healthline Nutrition, prowadzi prywatną praktykę w oparciu o wschodni kraniec Long Island w stanie Nowy Jork, gdzie pomaga swoim klientom osiągnąć optymalne samopoczucie poprzez zmiany żywieniowe i styl życia. Jillian ćwiczy to, co głosi, spędzając wolny czas opiekując się swoją małą farmą, która obejmuje ogrody warzywne i kwiatowe oraz stado kurczaków. Dotrzyj do niej przez nią stronie internetowej lub na Instagram.