Zmień swoje ciało

Zawartość

• Recenzja dla

Jesteś gotowy, aby dobrze rozpocząć nowy rok. Po tygodniach marnowania czasu na treningi przysięgałeś, że raz na zawsze osiągniesz formę. Znasz scenariusz – praktycznie go wymyśliłeś. Każdego roku obiecujesz, że przestaniesz być płatkiem fitness. Ale w połowie lutego twoja determinacja złagodniała wraz z mięśniami brzucha i ud.

Jak uzyskać szybkie rezultaty, które przetrwają całe życie

Jeśli jest jedna rzecz, co do której wierni ćwiczący zgadzają się, że jest kluczem do utrzymania motywacji, to są to wyniki. Luźniejsze ubranie, ciasny brzuch, cień mięśnia bicepsa – co może sprawić, że będziesz bardziej zapalony na siłownię?

Problem polega na tym, że po kilku tygodniach ćwiczeń twoje postępy zawsze wydają się maleć. Nadal zauważasz zmiany, ale nie są one tak szybkie ani dramatyczne – i wtedy Twoje zainteresowanie zaczyna słabnąć. „Możesz osiągnąć plateau w ciągu zaledwie czterech do sześciu tygodni, jeśli nie zmienisz treningu”, mówi specjalista od treningu siłowego Mark Cibrario, właściciel The Trainer's Club w Northbrook w stanie Illinois.

Aby Twój nowy program nie przeciągał się, poprosiliśmy Cibrario o zaprojektowanie treningu całego ciała, który będzie się zmieniał i rozwijał wraz z Tobą. Oprócz podnoszenia cięższych ciężarów, gdy stajesz się silniejszy, zmienisz swoje ćwiczenia – kolejny potężny (a czasem lepszy) sposób na stymulację mięśni i umysłu.

Oto jak to działa: Po pierwsze, budujesz fundament siły, używając ośmiu superefektywnych ćwiczeń, stopniowo zwiększając podnoszony ciężar. Po czterech do sześciu tygodniach, gdy zaczyna się płaskowyż i nuda, przechodzisz na nowe, bardziej zaawansowane wersje tych samych ruchów. Zapewniamy również trzeci zestaw niezwykle wymagających ruchów, które możesz wykorzystać, gdy będziesz gotowy do dalszych postępów.

„Kiedy opanujesz formę i technikę, musisz stopniowo zwiększać intensywność, aby utrzymać wyniki” – mówi Cibrario. Jednym z najlepszych sposobów na to jest zmiana wyboru ćwiczeń.

To, jak ciężko jesteś w stanie pracować, jest również głównym czynnikiem wpływającym na wyniki, które osiągniesz. Twoje ciało odniesie korzyści nawet z najmniejszego wysiłku, ale jeśli chcesz robić postępy, musisz nadal stawiać mu wyzwania, podnosząc więcej ciężarów, zwiększając liczbę powtórzeń lub próbując nowych ruchów. Być może będziesz musiał prosić od siebie o trochę więcej niż w przeszłości, ale będzie to tego warte, gdy zobaczysz wypłatę: ciało, które jest szczupłe, silne i chętne do chodzenia na siłownię.

Plan

Wszystkie ruchy w tym treningu naśladują ruchy używane w życiu codziennym (przysiady, podnoszenie, zginanie). Ponieważ wymagają one zrównoważenia masy ciała, mięśnie tułowia (ból brzucha i pleców) są wzywane do działania przez cały trening. (Aby dowiedzieć się więcej o pracy na brzuchu i plecach, zobacz „Gwarantowany świetny abs.”)

Podstawy: Wykonuj ten trening 2-3 dni w tygodniu z 1 dniem wolnym pomiędzy. Wszystkie poziomy: Wykonuj wszystkie ćwiczenia "A" w pokazanej kolejności przez 4-6 tygodni. Kiedy już opanujesz A, przejdź do ćwiczeń „B”. Po kolejnych 4-6 tygodniach przejdź do ruchów „C”.

Rozgrzewka: Każdy trening rozpoczynaj od 5 minut lekkiej aktywności aerobowej na maszynie cardio, najlepiej na orbitreku, który jednocześnie ćwiczy górną i dolną część ciała. Następnie wykonaj pierwsze 4 ćwiczenia (po 1 serii), bez ciężarków lub z bardzo lekkimi ciężarkami.

Serie/powtórzenia: Jeśli jesteś początkujący (nie ćwiczyłeś przez co najmniej 6 tygodni), wykonaj 1-2 zestawy po 12-15 powtórzeń na każde ćwiczenie. Jeśli jesteś średniozaawansowany (ćwiczyłeś dwa razy w tygodniu przez 8 tygodni lub dłużej), wykonaj 2-3 serie po 10-12 powtórzeń na każde ćwiczenie. Jeśli jesteś zaawansowany (ćwiczyłeś 2-3 razy w tygodniu przez co najmniej 4 miesiące), wykonuj 2-3 serie po 8-10 powtórzeń na każde ćwiczenie. Wszystkie poziomy: Odpoczywaj 45-90 sekund między seriami.

Rozciąganie: Pomiędzy każdym zestawem ćwiczeń wykonuj aktywne, izolowane rozciągnięcia mięśni, które właśnie pracowały – nóg, pośladków, pleców, ramion, klatki piersiowej, ramion. Aby aktywnie się rozciągać, napnij mięsień przeciwny do tego, który próbujesz rozciągnąć (np. jeśli próbujesz rozciągnąć ścięgna podkolanowe, napnij mięśnie czworogłowe). Przytrzymaj punkt łagodnego napięcia przez 10 sekund; uwolnienie. Powtórz 5-10 razy dla każdej grupy mięśni.

Recenzja dla