Ten trening z hantlami na całe ciało z 5 ruchami Kelsey Wells sprawi, że będziesz się trząść

Zawartość

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Ekspresowy trening z hantlami całego ciała
• Jednoramienne czyszczenie i prasowanie
• Wyciskanie klatki piersiowej do kruszarki czaszki
• Ważone kopnięcia w trzepotanie
• Awantura renegata
• Ważona burpee
• Recenzja dla

Trenerka SWEAT i światowa potęga fitness, Kelsey Wells, właśnie uruchomiła najnowszą wersję swojego niezwykle popularnego programu PWR At Home. PWR At Home 4.0 (dostępny wyłącznie w aplikacji SWEAT) doda sześć kolejnych tygodni programowania do obecnego 40-tygodniowego programu, zapewniając kobietom większą różnorodność treści treningowych, aby pomóc im budować swoją siłę.

„Nie kocham niczego bardziej niż tworzenie tych programów, aby pomóc kobietom wzmocnić się i osiągnąć swoje cele” – mówi Wells Kształt. „Chciałem zapewnić kobietom nowe, świeże treningi, które pomogą im zachować motywację do aktywności, poruszania się i dbania o zdrowie w zaciszu własnego domu”.

Wszystkie treningi PWR At Home, w tym te w najnowszej aktualizacji, trwają około 40 minut i koncentrują się na treningu siłowym, który jest ukierunkowany na różne grupy mięśni w różne dni. Do większości treningów będziesz potrzebować co najmniej jednego hantli, kettlebell i kilku taśm oporowych. (Powiązane: Oto jak wygląda idealnie zbilansowany tygodniowy harmonogram treningów)

Dla tych, którzy mają mało czasu, program PWR Challenges oferuje 10- do 20-minutowe treningi, które są zarówno szybkie, jak i skuteczne. Co więcej, zwykle wymagają niewiele sprzętu lub wcale. (Powiązane: Wszystko, czego potrzebujesz, to zestaw hantli do zmiażdżenia tego treningu ramion i brzucha autorstwa Kelsey Wells)

Niezależnie od tego, jaki trening wybierzesz, celem programu w domu jest spalanie tłuszczu, budowanie siły i poprawa ogólnego poziomu sprawności. Cardio (zarówno o niskiej, jak i wysokiej intensywności) i sesje regeneracyjne są również wbudowane w Twój harmonogram treningów, wraz z rozgrzewkami i rozluźnieniami przed i po każdym treningu. (Czy wiesz, że SWEAT właśnie dodał nowy program Pilates?)

Co wyróżnia PWR At Home 4.0? „Ostatnie sześć tygodni treningów dodanych do PWR at Home zapewnia kobietom, które już regularnie ćwiczą i trenują od jakiegoś czasu, możliwość kontynuowania treningu w domu” – mówi Wells. „Ten program został opracowany z intencją i jest zakotwiczony w nauce o ćwiczeniach, aby pomóc kobietom zmaksymalizować ich czas i wysiłek poświęcony na trening”.

Podczas gdy wszystkie 46 tygodni programu PWR At Home są odpowiednie dla wszystkich poziomów sprawności, Wells podkreśla znaczenie rozpoczynania od małego i budowania swojej drogi w górę. „Podczas treningu z ciężarami bardzo ważne jest, aby skupić się na wykonaniu każdego ruchu i powtórzeniu w prawidłowej formie ćwiczeń, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, umożliwić maksymalne wykorzystanie treningu i czerpanie fizycznych korzyści z treningu siłowego.” ona tłumaczy. „Zawsze najlepiej jest zacząć od lekkiego ciężaru – niezależnie od tego, co jest dla Ciebie wygodne, a jednocześnie stanowiące wyzwanie – i stopniowo zwiększać je wraz z upływem czasu, gdy stajesz się silniejszy i pewniejszy trening z ciężarami. Nie chodzi o to, ile podnosisz; chodzi o podnoszenie z właściwa forma." (Powiązane: Twój kompleksowy przewodnik po treningach w domu)

Aby dać Ci przedsmak tego, co ma do zaoferowania PWR At Home 4.0, przetestuj ten ekskluzywny trening z hantlami całego ciała zaprojektowany przez Wells. „W dni, kiedy masz mało czasu, ten szybki 15-minutowy trening ma na celu pomóc Ci dążyć do osiągnięcia celów związanych z siłą i sprawnością oraz uderzyć we wszystkie właściwe mięśnie, aby zapewnić szybką sesję całego ciała” – mówi Wells. „Ten trening jest ukierunkowany na klatkę piersiową, ramiona, triceps, mięśnie brzucha, mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe”. (Powiązane: Podpal swoje dolne partie ciała dzięki temu treningowi nóg z hantlami w pięciu ruchach autorstwa Kelsey Wells)

Pamiętaj, że ten trening nie obejmuje konkretnych ruchów rozgrzewkowych i uspokajających. Zamiast tego Wells zaleca wykonywanie od trzech do pięciu minut ćwiczeń cardio (pomyśl: pajacyki lub skakanka), aby zwiększyć tętno i rozgrzać mięśnie przed treningiem. Sugeruje również, aby kontynuować cardio z kilkoma dynamicznymi rozciąganiami, takimi jak wymachy nogami, wymachy ramion i skręty tułowia. „Może to pomóc zwiększyć zakres ruchu, przygotowując mięśnie do płynnego poruszania się w całym zakresie ruchu podczas treningu” – mówi.

Jeśli chodzi o ochłodę, Wells zaleca odbycie trzy-pięciominutowego spaceru, aby obniżyć tętno. Możesz również wykonać kilka statycznych rozciągań, w których trzymasz mięsień w rozciągniętej pozycji przez około 10 do 30 sekund. „Rozciąganie statyczne działa w celu zwiększenia elastyczności i zakresu ruchu” – wyjaśnia Wells. „Może również pomóc w aktywacji systemu odpoczynku i regeneracji, aby zapewnić uczucie wypoczęcia i gotowości do następnego treningu”.

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Ekspresowy trening z hantlami całego ciała

Jak to działa: Wykonaj każde z pięciu ćwiczeń jeden po drugim przez wyznaczony czas. Ukończ w sumie trzy rundy z jednominutową przerwą między każdą rundą. Skoncentruj się na utrzymaniu dobrej formy podczas całego treningu i wykorzystaj pełen zakres ruchu swojego ciała.

Co będziesz potrzebował: Otwarta przestrzeń, mata do ćwiczeń i zestaw hantli.

Jednoramienne czyszczenie i prasowanie

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a hantle na ziemi między stopami.

B. Trzymając plecy płasko i neutralną szyję, odepchnij biodra do tyłu, aby opuścić i chwyć hantle jedną ręką.

C. Trzymając zajęty rdzeń, naciskaj przez pięty i pchnij biodra do przodu, aby podnieść tułów i podnieś hantle z ziemi, podnosząc łokieć do góry, a następnie wsuwając go w kierunku żeber, aby złapać hantle w przedniej pozycji przed barkiem.

D. Opuść się do płytkiego przysiadu, a następnie eksploduj w górę, jednocześnie naciskając hantle nad głową, trzymając rękę bezpośrednio nad ramieniem i biceps przy uchu. Utrzymuj rdzeń zaangażowany, a kolana delikatnie ugięte.

MI. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść hantle do barków, a następnie do ziemi między stopami, aby powrócić do startu.

Powtarzaj przez 60 sekund (30 sekund na stronę).

Wyciskanie klatki piersiowej do kruszarki czaszki

A. Trzymaj hantle w każdej ręce i połóż się twarzą do góry na macie do ćwiczeń z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

B. Wyciągnij ręce nad klatkę piersiową z dłońmi skierowanymi do siebie. Zaangażuj pośladki i pociągnij klatkę piersiową w dół, aby zapobiec wyginaniu dolnej części pleców.

C. Wsuwając łokcie i naciskając ramiona w dół, powoli zegnij łokcie, aby opuścić hantle około cala nad czołem po obu stronach głowy. Unikaj przesuwania górnych ramion i ramion kotwiczących w dół, aby zaangażować mięśnie łokciowe, izolując triceps, gdy ciężary opadają.

D. Z kontrolą wyprostuj łokcie, aby podnieść hantle z powrotem, a następnie opuść z powrotem do klatki piersiowej, aby wrócić do startu.

Powtarzaj sekwencję przez 45 sekund.

Ważone kopnięcia w trzepotanie

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z wyciągniętymi nogami i rękami, trzymając hantle nad klatką piersiową obiema rękami, dłonie skierowane do siebie. Zaangażuj rdzeń, wciągając pępek w kierunku kręgosłupa.

B. Trzymając nogi prosto i wyciągnięte ręce, podnieś prawą nogę, podczas gdy lewa noga unosi się nieco nad ziemią, tak aby nogi ułożyły się w kształt litery L.

C. Zatrzymaj się, a następnie jednocześnie opuść prawą nogę i podnieś lewą nogę, trzymając ręce wyciągnięte przez cały czas i upewniając się, że żadna noga nie dotyka ziemi. Kontynuuj naprzemiennie prawą i lewą nogę, aby stworzyć ruch „nożycowy”.

Powtarzaj przez 45 sekund.

Awantura renegata

A. Rozpocznij w pozycji wysokiej deski z rękami na hantlach, stopami w szerokim rozstawie. Ściśnij mięśnie czworogłowe, pośladki i mięśnie brzucha.

B. Wiosłuj jedną ręką do klatki piersiowej (ściskając za łopatką). Wróć na piętro i wiosłuj po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemiennie.

Powtarzaj przez 45 sekund.

Ważona burpee

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w każdej ręce z rękami po bokach.

B. Odepchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść się do przysiadu, umieszczając hantle przed i tuż wewnątrz stóp.

C. Trzymając ręce na hantlach, odskocz stopy do tyłu, aby miękko wylądować na podeszwach stóp w pozycji deski. Ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do pięt.

D. Skocz stopy do przodu tak, aby wylądowały tuż poza hantlami.

MI. Przepchnij pięty, aby wyprostować nogi i wstać. Zegnij łokcie i przyłóż oba hantle do klatki piersiowej, gdy dojdziesz do wstania.

F. W pozycji stojącej przepchnij pięty i wyciągnij obydwa hantle w wyciskaniu nad głową, z dłońmi skierowanymi do przodu. Zatrzymaj się u góry, a następnie delikatnie opuść hantle i opuść ręce do boków, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj sekwencję przez 45 sekund.

Recenzja dla