Czy możesz jeść owoce na diecie niskowęglowodanowej? To zależy

Zawartość

• Owoce i Low-Carb - dylemat
• Mądrze wydaj swój budżet węglowodanów
• A co z fruktozą?
• Owoce są ogólnie zdrowe
• Owoce o niskiej zawartości węglowodanów
• Jak ciąć: arbuz
• Dolna linia

Większość ludzi zgadza się, że owoce idealnie pasują do zdrowego trybu życia.

Jednak osoby na diecie niskowęglowodanowej zwykle unikają owoców. Są nawet niskowęglowodany, które popadają w skrajności i mówią, że owoce są wręcz niezdrowe.

Tymczasem większość pracowników służby zdrowia i stylu życia radzi ludziom, aby codziennie spożywali owoce.

W rezultacie pojawia się pytanie, czy owoce są dopuszczalne na diecie niskowęglowodanowej. W tym artykule przyglądamy się dowodom.

Owoce i Low-Carb - dylemat

Podstawowym celem diet o niskiej zawartości węglowodanów jest ograniczenie węglowodanów.

Obejmuje to ograniczenie żywności zawierającej najwięcej węglowodanów, w tym słodyczy, słodkich napojów bezalkoholowych i warzyw korzeniowych, takich jak ziemniaki, a także produktów zbożowych, takich jak makaron i chleb.

Ale owoce, pomimo aureoli zdrowia, również są dość bogate w węglowodany, głównie proste cukry, glukozę i fruktozę.

Oto ilość węglowodanów netto (węglowodanów ogółem - błonnika) dla kilku owoców:

Winogrona (1 szklanka / 151g)	26 gramów
Banan (1 średni)	24 gramów
Gruszka (1 średnia)	22 gramów
Jabłko (1 średnie)	21 gramów
Ananas (1 szklanka / 165g)	20 gramów
Jagody (1 szklanka / 148g)	17 gramów
Pomarańcze (1 średnie)	12 gramów
Kiwi (1 średni)	9 gramów
Truskawki (1 szklanka / 144g)	8 gramów
Cytryna (1 owoc)	6 gramów

Owoce są znacznie wyższe w węglowodanach niż warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, ale niższe w węglowodanach niż produkty takie jak chleb lub makaron.

Podsumowanie Owoce są na ogół bogate w węglowodany. Z tego powodu należy ograniczyć spożycie owoców na diecie niskowęglowodanowej.

Mądrze wydaj swój budżet węglowodanów

Ważne jest, aby pamiętać, że nie wszystkie diety niskowęglowodanowe są takie same. Nie ma jasnej definicji dokładnie tego, co stanowi dietę niskowęglowodanową.

To, czy jakakolwiek osoba może lub powinna włączyć owoce do swojej diety, zależy od wielu rzeczy.

Obejmuje to ich obecne cele, poziomy aktywności, aktualne zdrowie metaboliczne i osobiste preferencje.

Osoba, która chce jeść nie więcej niż 100–150 gramów węglowodanów dziennie, może z łatwością zmieścić kilka kawałków owoców dziennie, nie przekraczając swoich limitów.

Jednak ktoś, kto stosuje dietę ketogenną o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i mniej niż 50 gramów dziennie, nie ma zbyt wiele miejsca.

Zamiast wydawać cały budżet węglowodanów na 1 lub 2 kawałki owoców, lepiej byłoby spożywać dużo warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, które są o wiele bardziej pożywne i kaloryczne.

Podsumowanie Chociaż spożywanie niektórych owoców jest w porządku na większości diet o niskiej zawartości węglowodanów, może być konieczne unikanie owoców, jeśli próbujesz osiągnąć ketozę.

A co z fruktozą?

Owoce mają słodki smak, ponieważ zawierają mieszaninę fruktozy i glukozy.

Wiele mówi się o szkodliwych skutkach cukru stołowego i syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, głównie dlatego, że zawierają tak dużo fruktozy.

Badania pokazują, że nadmierne spożycie fruktozy wiąże się z różnego rodzaju problemami zdrowotnymi, w tym otyłością, cukrzycą typu 2 i zespołem metabolicznym (1).

Rola fruktozy jest jednak nadal kontrowersyjna i żadne mocne dowody nie wskazują na jej szkodliwość w normalnych ilościach (2).

Bardzo ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że fruktoza może być szkodliwa tylko w określonym kontekście stylu życia. Dla osób nieaktywnych i spożywających dietę wysokowęglowodanową spożywanie dużej ilości fruktozy może zaszkodzić.

Ale ludzie zdrowi, szczupli i aktywni mogą sobie pozwolić na zjedzenie fruktozy. Zamiast zostać zamienionym w tłuszcz, pójdzie w kierunku uzupełnienia zapasów glikogenu w wątrobie.

Jeśli już jesz zdrową dietę opartą na prawdziwej żywności z dużą ilością białka i tłuszczu, niewielkie ilości fruktozy z owoców nie spowodują szkody.

Owoce zawierają również błonnik, dużo wody i znaczną odporność na żucie. Prawie niemożliwe jest przejadanie fruktozy po prostu przez jedzenie owoców.

Możliwe szkodliwe działanie fruktozy dotyczy fruktozy z dodanych cukrów, a nie z prawdziwej żywności, takiej jak owoce.

Jednak sok owocowy to inna historia. Nie ma w nim błonnika, nie ma odporności na żucie i może zawierać prawie tyle samo cukru co napój bezalkoholowy. Owoc jest w porządku, sok owocowy nie.

Podsumowanie Owoc zawiera mieszaninę fruktozy i glukozy. Nadmierne spożycie fruktozy jest uważane za niezdrowe, ale dotyczy to tylko dodanego cukru w ​​przetworzonej żywności.

Owoce są ogólnie zdrowe

Najlepszym sposobem na dostanie się do ketozy żywieniowej i czerpanie pełnych korzyści metabolicznych z diety o niskiej zawartości węglowodanów jest redukcja węglowodanów, zwykle poniżej 50 gramów dziennie. Obejmuje to owoce.

Istnieje wiele powodów, dla których ludzie stosują taką dietę. Niektóre robią to ze względów zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca lub epilepsja. Inni po prostu czują się najlepiej, jedząc w ten sposób.

Nie ma powodu, aby zniechęcać tych ludzi do unikania owoców. Nie zawiera żadnych niezbędnych składników odżywczych, których nie można uzyskać z warzyw.

Podczas gdy niektóre osoby o niskiej zawartości węglowodanów mogą najlepiej ograniczać owoce, to samo może nie dotyczyć innych.

Świeże owoce to zdrowa, nieprzetworzona żywność bogata w błonnik, przeciwutleniacze, witaminy i minerały.

Owoce są z pewnością o wiele zdrowszymi opcjami niż przetworzone śmieciowe jedzenie, które ludzie codziennie wkładają do swoich ciał.

Podsumowanie Codzienne spożywanie owoców jest ogólnie zalecane w ramach zdrowej diety. Jednak dla osób przestrzegających diety niskowęglowodanowej umiar ma kluczowe znaczenie.

Owoce o niskiej zawartości węglowodanów

Nie wszystkie owoce są bogate w cukier i węglowodany.

Niektóre są nawet uważane za warzywa ze względu na brak słodyczy.

Oto kilka przykładów owoców o niskiej zawartości węglowodanów:

• Pomidory: 3,2 g na 100 g (1 pomidor)
• Arbuz: 7,6 g na 100 g (jedna trzecia klina)
• Truskawki: 7,7 g na 100 g (dwie trzecie szklanki)
• Kantalupa: 8,2 g na 100 g (dwa małe kliny)
• Awokado: 8,5 g na 100 g (pół awokado)
• Brzoskwinie: 9,5 g na 100 g (jedna duża brzoskwinia)

Ponadto jagody są zwykle uważane za dopuszczalne na diecie niskowęglowodanowej, o ile są spożywane z umiarem.

Podsumowanie Niektóre owoce są stosunkowo ubogie w węglowodany i doskonale nadają się dla osób na diecie niskowęglowodanowej. Należą do nich pomidory, arbuz, awokado i różne jagody.

Jak ciąć: arbuz

Dolna linia

Ludzie na diecie niskowęglowodanowej lub ketogenicznej mogą chcieć unikać większości owoców, ponieważ może to zapobiec ketozie.

Kilka wyjątków niskowęglowodanowych obejmuje awokado, pomidory i niektóre jagody.

Dla tych, którzy nie przestrzegają diety niskowęglowodanowej, owoce są zdrową żywnością, która z pewnością może być częścią zdrowej diety opartej na prawdziwej żywności.