Czy chcesz Big Booty? 15 potraw do wypróbowania

Zawartość

• Rola diety w małych rozmiarach
• 1. Łosoś
• 2. Nasiona lnu
• 3 jajka
• 4. Komosa ryżowa
• 5. Rośliny strączkowe
• 6. Brązowy ryż
• 7. Białko się trzęsie
• 8. Awokado
• 9. Mleko
• 10. Nasiona dyni
• 11. Jogurt grecki
• 12. Tofu
• 13. Masło orzechowe
• 14. Pierś z kurczaka
• 15. Twaróg
• Dolna linia

W przeciwieństwie do tego, w co wierzy wielu ludzi, coraz większy tyłek zaczyna się w kuchni.

Łączenie regularnych ćwiczeń ze zdrową dietą pełną pożywnych pokarmów jest jedną z najbardziej skutecznych strategii pomagających zmaksymalizować wyniki.

Niektóre pokarmy mogą zwiększyć wzrost, siłę i regenerację mięśni, aby pomóc Ci osiągnąć derrière swoich marzeń.

Oto 15 produktów spożywczych, które pomogą Ci zdobyć większy łup.

Rola diety w małych rozmiarach

Jeśli chcesz powiększyć tyłek, pierwszym krokiem jest wprowadzenie kilku modyfikacji diety.

Powinieneś skupić się na wzroście pośladków, które są mięśniami tworzącymi pośladki.

W szczególności białko dietetyczne jest ważne dla budowania i utrzymywania masy mięśniowej - szczególnie po wysiłku (1).

Inne składniki odżywcze, takie jak węglowodany, zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze, również promują wzrost mięśni, napędzając komórki, zmniejszając stany zapalne wywołane wysiłkiem i poprawiając regenerację (2, 3, 4).

Łączenie tych pożywnych potraw z regularną rutyną ćwiczeń może poprawić wyniki, aby uzyskać solidne plecy.

1. Łosoś

Łosoś jest doskonałym źródłem białka, pakując 22 gramy w pojedynczą porcję 4 uncji (113 gramów) (5).

Tłuste ryby, takie jak łosoś, są również obciążone kwasami tłuszczowymi omega-3, które zapewniają liczne korzyści zdrowotne.

Niektóre badania sugerują, że tłuszcze omega-3 zmniejszają stany zapalne, co może przyspieszyć regenerację i wzrost mięśni (6).

W jednym badaniu z udziałem 44 starszych osób dorosłych przyjmowanie kwasów omega-3 przez 6 miesięcy pomogło zwiększyć objętość i siłę mięśni w porównaniu z grupą kontrolną (7).

2. Nasiona lnu

Nasiona lnu zawierają nie tylko sporą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 na porcję, ale także duże ilości magnezu, fosforu i witamin z grupy B (8).

Ponadto dodanie nasion lnu do diety to świetny sposób na zwiększenie spożycia białka.

W rzeczywistości zaledwie 2 łyżki stołowe (21 gramów) nasion lnu dostarczają około 4 gramów białka roślinnego (8).

Zwiększenie spożycia białka ma zasadnicze znaczenie dla budowania mięśni dla osób z większymi opóźnieniami (9).

3 jajka

Jajka są bardzo pożywne, dostarczając dużo selenu, witaminy B12, ryboflawiny i fosforu (10).

Witaminy z grupy B w jajach mogą pomóc ciału w wytwarzaniu energii z diety (11).

Każde średnie jajko dostarcza również około 6 gramów białka, co czyni ten pokarm doskonałym dodatkiem do diety wysokobiałkowej (10).

Ponadto wykazano, że leucyna, aminokwas powszechnie występujący w jajach, stymuluje syntezę mięśni i zmniejsza rozpad białek mięśniowych, co może być szczególnie korzystne dla zwiększenia wielkości tyłka (12).

4. Komosa ryżowa

Komosa ryżowa to bogate w składniki odżywcze nasiona, które oferują aż 8 gramów białka na 1/4 szklanki (45 gramów) suchej porcji (13).

Zawiera również wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które musisz uzyskać z diety, ponieważ twoje ciało nie jest w stanie wyprodukować ich samodzielnie (14).

Ponadto zawiera dużo węglowodanów złożonych, które mogą zapewnić dodatkową energię do napędzania treningu.

Podczas treningu oporowego spożywanie węglowodanów samodzielnie lub z białkiem może zmniejszyć uszkodzenie mięśni i zwiększyć magazynowanie glikogenu, aby wesprzeć wytrzymałość i poziom energii (15).

W szczególności świetne treningi mogą przełożyć się na fenomenalny fanatyk.

5. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe to rodzina roślin, które obejmują fasolę, soczewicę, groszek i orzeszki ziemne (16).

Na ogół mają wysoką zawartość białka, co może zmaksymalizować syntezę mięśni i przyspieszyć wzrost pośladków.

Na przykład 1 szklanka (164 gramów) gotowanej ciecierzycy zawiera prawie 13 gramów białka, a 1 szklanka (198 gramów) gotowanej soczewicy zawiera prawie 18 gramów (17, 18).

Rośliny strączkowe są również dobrym źródłem mikroelementów, takich jak magnez, który bierze udział w wytwarzaniu energii i skurczu mięśni (16, 19).

6. Brązowy ryż

Brązowy ryż zapewnia idealną równowagę złożonych węglowodanów i białka, z ponad 5 gramami białka na ugotowany kubek (195 gramów) (20).

Co więcej, proszek proteinowy z tego ziarna jest doskonałym wyborem dla tych, którzy potrzebują dodatkowego zastrzyku białka.

W 8-tygodniowym badaniu z udziałem 24 osób codzienne przyjmowanie suplementu z białkiem brązowego ryżu poprawiało skład ciała i wydajność ćwiczeń (21).

Brązowy ryż jest również bogaty w aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które są rozkładane bezpośrednio na mięśnie w celu szybkiego uzyskania energii (22).

Badania pokazują, że BCAA mogą zmniejszać bolesność i zmęczenie mięśni, zwiększać syntezę białek mięśniowych i ograniczać utratę mięśni, aby pomóc balonować tyłek (23, 24, 25).

7. Białko się trzęsie

Koktajle proteinowe to świetny wybór na zdrową przekąskę po treningu.

Wykazano, że białko serwatki, rodzaj białka występującego w mleku, promuje wzrost i regenerację mięśni po treningach (26, 27, 28, 29).

Ciesz się nim lub innymi białkowymi proszkami po treningu, łącząc je z mlekiem, owocami i warzywami, aby podnieść korzyści płynące z dodawania tyłkowi koktajlu.

8. Awokado

Oprócz tego, że ten aromatyczny owoc zawiera zdrowe tłuszcze, białko i błonnik, jest bogaty w witaminę C, potas, witaminę B6 i magnez (30).

Awokado ma również wysoką zawartość przeciwutleniaczy, w tym karotenoidów, takich jak luteina, zeaksantyna i kryptoksantyna (31).

Niektóre badania sugerują, że ich przeciwutleniacze mogą zmniejszać uszkodzenia mięśni, ból i stan zapalny wywołany wysiłkiem fizycznym, aby przyspieszyć czas regeneracji (2).

Ponadto awokado jest bogate w potas, kolejny ważny składnik odżywczy odpowiedzialny za skurcze i wzrost mięśni (32).

9. Mleko

Pakując prawie 8 gramów białka do każdej filiżanki (236 ml), mleko jest doskonałą przekąską po wejściu na siłownię (33).

Ten wszechobecny napój zawiera zarówno wolno, jak i szybko trawiące białka, które dostarczają mięśniom stały strumień aminokwasów po treningu (34).

W jednym małym, 12-tygodniowym badaniu z udziałem 20 kobiet stwierdzono, że picie mleka po treningu oporowym poprawia przyrosty mięśni i siły, a także utratę tłuszczu (35).

W innym badaniu zauważono, że picie mleka po treningu pomaga zwiększyć efektywność organizmu w wykorzystywaniu aminokwasów do wspierania syntezy białek, co jest szczególnie ważne, jeśli chodzi o wzrost hiney (36).

10. Nasiona dyni

Nasiona dyni to pyszna i pożywna przekąska dla zrównoważonej diety budującej łup.

Już 1 uncja (28 gramów) oferuje 8,5 gramów białka, a także szereg zdrowych tłuszczów, błonnika, manganu, żelaza i fosforu (37).

Nasiona te są również bogate w magnez, zapewniając 40% twoich codziennych potrzeb w jednej uncji (28 gramów) (37).

Twoje ciało nie tylko wykorzystuje magnez do funkcji mięśni i metabolizmu, ale może również potrzebować więcej tego składnika odżywczego po aktywności fizycznej - co jeszcze ważniejsze, aby uzyskać wystarczającą ilość pokarmów bogatych w magnez w diecie (38).

11. Jogurt grecki

Jogurt grecki to prawdziwie potęga odżywcza, z dużą ilością wapnia, witaminy B12, fosforu i ryboflawiny w każdej porcji (39).

W porównaniu ze zwykłym jogurtem zawiera również prawie dwa razy więcej białka - z ogromną ilością 24 gramów w każdej filiżance (245 gramów) (39, 40).

Podobnie jak inne produkty mleczne, jogurt grecki zapewnia zarówno wolno, jak i szybko trawiące białko, które może wspomagać wzrost mięśni i powiększać pośladki.

Badanie z udziałem 30 osób wykazało, że spożywanie greckiego jogurtu w ramach 12-tygodniowego programu treningowego poprawiło grubość, siłę i skład ciała mięśni bardziej niż placebo (41).

12. Tofu

Tofu, które jest wytwarzane ze skondensowanego mleka sojowego, zawiera 10 gramów białka na 3,5 uncji surowej (100 gramów), a także dobrą ilość manganu, wapnia, selenu i fosforu (42).

Białko sojowe z produktów takich jak tofu może być niezwykle korzystne dla poszerzenia twojego tyłka.

W rzeczywistości jedno 30-dniowe badanie wykazało, że jedzenie białka sojowego zamiast kazeiny, rodzaju białka mleka, znacznie zwiększyło objętość mięśni u 59 osób o niskiej aktywności fizycznej (43).

13. Masło orzechowe

Masła orzechowe, takie jak orzechy nerkowca, migdały i masło orzechowe, zawierają obfitą dawkę zdrowych tłuszczów, a także niezbędne składniki odżywcze, takie jak witamina E, magnez, potas i wapń (44).

Każda łyżka stołowa (16 gramów) zawiera również około 3,5 gramów białka, dzięki czemu masła orzechowe są łatwym sposobem na zwiększenie zawartości białka w twoich ulubionych przekąskach (44).

Chociaż potrzebne są dalsze badania na samych masłach orzechowych, niektóre badania sugerują, że dodanie orzechów do diety może promować budowanie mięśni.

Na przykład badanie przeprowadzone na 10 osobach wykazało, że spożywanie 2,5 uncji (75 gramów) całych migdałów dziennie znacznie poprawiło wydajność ćwiczeń rowerzystów (45).

14. Pierś z kurczaka

Pierś z kurczaka jest obciążona wysokiej jakości białkiem, zawierającym około 24 gramów w porcji 3 uncji (78 gramów) (46).

Kurczak jest również bogaty w witaminy z grupy B, takie jak niacyna oraz witaminy B6 i B12 (46).

Dostarczenie wystarczającej ilości tych witamin w diecie jest kluczowe dla promowania produkcji energii, aby wspomóc twoje treningi (47).

Według 8-tygodniowego badania z udziałem 41 osób, jedzenie 46 gramów białka z kurczaka po treningu doprowadziło do znacznego wzrostu beztłuszczowej masy ciała, w porównaniu z grupą kontrolną (48).

15. Twaróg

Twaróg jest wytwarzany ze świeżego twarogu i ma łagodny smak i wilgotną konsystencję.

Jest bardzo pożywny, dostarcza około 22 gramów białka na filiżankę (210 gramów), a także dużo fosforu, witaminy B12, selenu i ryboflawiny (49).

Zawiera również kazeinę, wolno wchłaniające się białko mleka, które zwiększa syntezę mięśni, aby pomóc Ci uzyskać większy zad (50, 51).

Dolna linia

Dieta jest jednym z najważniejszych elementów dla uzyskania masy mięśniowej i zwiększenia wielkości pośladków.

Należy jednak pamiętać, że jest mało prawdopodobne, aby te pokarmy same w sobie miały duży wpływ.

Zamiast tego należy je łączyć z regularnym treningiem siłowym, aby przyspieszyć budowę mięśni i zmaksymalizować wyniki.