11 produktów spożywczych, dzięki którym będziesz wyższy

Zawartość

• 1. Fasola
• 2. Kurczak
• 3. Migdały
• 4. Zielone liście
• 5. Jogurt
• 6. Słodkie ziemniaki
• 7. Komosa ryżowa
• 8. Jajka
• 9. Jagody
• 10. Łosoś
• 11. Mleko
• Dolna linia

Podczas gdy wysokość zależy w dużej mierze od genetyki, dostarczenie wystarczającej ilości składników odżywczych w diecie jest absolutnie niezbędne dla zapewnienia prawidłowego wzrostu i rozwoju (1).

Chociaż nie możesz wzrosnąć, gdy osiągniesz maksymalną wysokość, niektóre pokarmy mogą pomóc ci utrzymać wzrost, utrzymując zdrowe kości i stawy oraz ciało w zdrowiu i sile.

Na przykład białko odgrywa kluczową rolę w zdrowym rozwoju, jednocześnie wspierając naprawę tkanek i funkcję odpornościową (2).

Inne mikroelementy, takie jak wapń, witamina D, magnez i fosfor biorą udział w zdrowiu kości, co ma kluczowe znaczenie dla wzrostu (3).

Tymczasem inne badania pokazują, że probiotyki, które są rodzajem pożytecznych bakterii często spotykanych w fermentowanej żywności, mogą również zwiększać wzrost u dzieci (4).

Oto 11 produktów spożywczych, które mogą pomóc Ci zwiększyć lub utrzymać wzrost.

1. Fasola

Fasola jest niezwykle pożywna i stanowi szczególnie dobre źródło białka (5).

Wykazano, że białko podnosi poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1), ważnego hormonu, który reguluje wzrost u dzieci (6, 7).

Fasola zawiera również dużo żelaza i witamin z grupy B, które mogą pomóc chronić przed anemią, stanem charakteryzującym się brakiem zdrowych czerwonych krwinek w organizmie (8).

Żelazo jest potrzebne nie tylko do wzrostu tkanek, ale niedokrwistość z niedoboru żelaza może również przyczyniać się do opóźnionego wzrostu u dzieci (9).

Ponadto fasola jest bogata w kilka innych składników odżywczych, takich jak błonnik, miedź, magnez, mangan i cynk (5).

Fasola jest bogata w białko i żelazo, które mogą chronić przed anemią i promować prawidłowy wzrost.

2. Kurczak

Kurczak, bogaty w białko oraz szereg innych niezbędnych składników odżywczych, może być doskonałym dodatkiem do zdrowej diety.

Jest szczególnie bogaty w witaminę B12, rozpuszczalną w wodzie witaminę, która ma kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o wzrost i utrzymanie wzrostu (10).

Jest również obciążony tauryną, aminokwasem, który reguluje tworzenie i wzrost kości (11).

Co więcej, kurczak jest obciążony białkiem, zawierającym około 20 gramów w porcji 3 uncji (85 gramów) (12).

Chociaż dokładny profil żywieniowy może się nieco różnić w zależności od metody krojenia i gotowania, kurczak jest również dobrym źródłem niacyny, selenu, fosforu i witaminy B6 (12).

Kurczak jest doskonałym źródłem wielu składników odżywczych dla wzrostu, takich jak białko, witamina B12 i tauryna.

3. Migdały

Migdały są wypełnione wieloma witaminami i minerałami niezbędnymi do wzrostu.

Oprócz przyniesienia do stołu wielu zdrowych tłuszczów, są one bogate w błonnik, mangan i magnez (13).

Ponadto migdały są bogate w witaminę E, witaminę rozpuszczalną w tłuszczach, która podwaja się jako przeciwutleniacz (13, 14).

Niedobór tej ważnej witaminy może powodować poważne skutki uboczne, w tym zahamowanie wzrostu u dzieci (15).

Migdały mogą również przyczynić się do poprawy zdrowia kości. W jednym małym badaniu z udziałem 14 osób stwierdzono, że spożywanie migdałów hamuje tworzenie osteoklastów, które są rodzajem komórek rozkładających tkankę kostną (16).

Migdały są bogate w witaminę E i wykazano, że hamują tworzenie osteoklastów, rodzaju komórek, które rozkładają tkankę kostną.

4. Zielone liście

Liściaste warzywa, takie jak szpinak, jarmuż, rukola i kapusta, są gwiazdami, jeśli chodzi o odżywianie.

Podczas gdy dokładna ilość składników odżywczych waha się między różnymi rodzajami, zielone warzywa liściaste zazwyczaj oferują skoncentrowaną ilość witaminy C, wapnia, żelaza, magnezu i potasu (17, 18).

Są również bogate w witaminę K, składnik odżywczy, który może zwiększać gęstość kości, aby wspierać zwiększony wzrost i pomagać utrzymać wzrost (19, 20).

Jedno badanie na 103 kobietach wykazało nawet, że regularne spożywanie zieleni wiązało się ze znacznie niższym ryzykiem zmniejszenia masy kostnej (21).

Liściaste warzywa są bogate w witaminę K, która wspiera zdrowie kości. Jedno z badań wykazało, że regularne spożywanie zieleni może zachować masę kostną.

5. Jogurt

Jogurt jest doskonałym źródłem wielu kluczowych składników odżywczych, które są ważne dla wzrostu, w tym białka.

W rzeczywistości zaledwie 7 uncji (200 gramów) greckiego jogurtu zawiera prawie 20 gramów białka (22).

Niektóre typy zawierają również probiotyki, które są rodzajem pożytecznych bakterii, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia jelit.

Oprócz poprawy funkcji immunologicznej i zmniejszenia stanu zapalnego, niektóre badania pokazują, że probiotyki mogą pomóc zwiększyć wzrost u dzieci (4, 23).

Jogurt jest również doskonałym źródłem wielu składników odżywczych zaangażowanych w metabolizm kości, w tym wapnia, magnezu, fosforu i potasu (22).

Jogurt ma wysoką zawartość białka, a także wapnia, magnezu, fosforu i potasu. Niektóre typy mogą również zawierać probiotyki, które mogą pomóc poprawić wzrost.

6. Słodkie ziemniaki

Oprócz tego, że są żywe i wszechstronne, słodkie ziemniaki są niezwykle zdrowe.

Są szczególnie bogate w witaminę A, która może poprawić zdrowie kości i pomóc ci wzrosnąć lub utrzymać wzrost (24).

Zawierają również rozpuszczalne i nierozpuszczalne błonnik, który może promować zdrowie układu trawiennego i wspierać rozwój dobrych bakterii jelitowych (25).

Utrzymanie zdrowego mikrobiomu jelitowego może również zwiększyć wchłanianie składników odżywczych, aby zapewnić, że otrzymujesz witaminy i minerały potrzebne do wzrostu i rozwoju (26).

Ponadto słodkie ziemniaki są wypełnione innymi ważnymi składnikami odżywczymi, w tym witaminą C, manganem, witaminą B6 i potasem (27).

Słodkie ziemniaki są bogate w witaminę A, która pomaga poprawić zdrowie kości. Są również bogate w błonnik, aby promować zdrowie trawienne i wchłanianie składników odżywczych.

7. Komosa ryżowa

Komosa ryżowa jest bardzo pożywnym rodzajem nasion, które często zamienia się na inne ziarna w diecie.

Jest to jeden z niewielu pokarmów pochodzenia roślinnego, który jest uważany za kompletne białko, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje twoje ciało (28).

Komosa ryżowa jest również doskonałym źródłem magnezu, niezbędnego składnika tkanki kostnej, który może zwiększać gęstość mineralną kości (29,30).

Ponadto każda porcja komosy ryżowej zawiera obfite dawki manganu, kwasu foliowego i fosforu - z których wszystkie są również ważne dla zdrowia kości (3, 29).

Komosa ryżowa jest kompletnym białkiem bogatym w magnez, który może zwiększać gęstość mineralną kości.

8. Jajka

Jajka są naprawdę potęgą żywienia.

Są szczególnie bogate w białko, z 6 gramami zapakowanymi w jedno duże jajko (31).

Ponadto zawierają bogactwo innych witamin i minerałów niezbędnych do wzrostu, w tym witaminę D, które mogą zwiększać wchłanianie wapnia w celu utrzymania zdrowia szkieletu (32).

Jedno małe badanie wykazało, że podawanie dzieciom z niskim poziomem witaminy D suplementu witaminy D spowodowało wzrost wzrostu w okresie 6 miesięcy (33).

Co więcej, jedno badanie z udziałem 874 dzieci wykazało, że regularne spożywanie jaj wiązało się ze zwiększonym miesięcznym wzrostem wysokości (34).

Jajka są bogate w białko i witaminę D, a także kilka innych ważnych mikroelementów. Badania pokazują, że regularne przyjmowanie jaj może być związane ze wzrostem wysokości.

9. Jagody

Jagody, takie jak jagody, truskawki, jeżyny i maliny, są pełne ważnych składników odżywczych.

Są szczególnie bogate w witaminę C, która promuje wzrost komórek i naprawę tkanek (35).

Witamina C zwiększa również syntezę kolagenu, który jest najbardziej obfitym białkiem w twoim ciele (36).

Badania pokazują, że kolagen może zwiększać gęstość kości i poprawiać zdrowie kości, co może pomóc ci wzrosnąć lub utrzymać wzrost (37, 38).

Jagody oferują także szereg innych witamin i minerałów, w tym błonnik, witaminę K i mangan (39, 40).

Jagody są bogate w witaminę C, która promuje wzrost komórek, wspomaga naprawę tkanek i zwiększa produkcję kolagenu.

10. Łosoś

Łosoś to tłusta ryba obciążona kwasami tłuszczowymi omega-3.

Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj zdrowego dla serca tłuszczu, który ma kluczowe znaczenie dla wzrostu i rozwoju (41).

Niektóre badania sugerują również, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być zaangażowane w zdrowie kości i mogą promować obrót kości w celu maksymalizacji wzrostu (42).

Ponadto niski poziom kwasów tłuszczowych omega-3 może być związany ze zwiększonym ryzykiem problemów ze snem u dzieci, co może również negatywnie wpływać na wzrost (43, 44).

Ponadto łosoś ma wysoką zawartość białka, witamin z grupy B, selenu i potasu (45).

Łosoś jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą poprawić sen i obrót kości w celu zwiększenia wzrostu.

11. Mleko

Mleko jest często uważane za kluczowy element zdrowej, dobrze zaokrąglonej diety.

Może również pomóc wesprzeć wzrost, dostarczając kilka składników odżywczych, które są ważne dla zdrowia kości, w tym wapń, fosfor i magnez (3, 46).

Ponadto mleko jest bogate w białko, z prawie 8 gramami składnika odżywczego w jednej 1 szklance (244 ml) porcji (46).

Co więcej, badania pokazują, że mleko krowie może stymulować wzrost dzieci i może wspierać przyrost masy ciała i budowę mięśni (47).

Należy jednak unikać mleka, jeśli występuje alergia lub nietolerancja.

Mleko zawiera dużą ilość białka w każdej porcji, a także kilka mikroelementów, które mogą wspierać zdrowie kości w celu zwiększenia lub utrzymania wzrostu.

Dolna linia

Odżywianie odgrywa kluczową rolę w promowaniu prawidłowego wzrostu i rozwoju.

Uzupełnienie diety różnorodnymi składnikami odżywczymi może nie tylko poprawić ogólny stan zdrowia, ale także pomóc ci wzrosnąć lub utrzymać wzrost.

Dlatego ważne jest, aby kupować pełnowartościowe, bogate w składniki odżywcze pokarmy, aby mieć pewność, że otrzymujesz witaminy i minerały, których potrzebuje Twój organizm.