14 najlepszych pokarmów zwiększających przepływ krwi i krążenie

Zawartość

• 1. Pieprz Cayenne
• 2. Granat
• 3. Cebula
• 4. Cynamon
• 5. Czosnek
• 6. Tłuste ryby
• 7. Buraki
• 8. Kurkuma
• 9. Zieloni liściaści
• 10. Owoce cytrusowe
• 11. Orzechy włoskie
• 12. Pomidory
• 13. Jagody
• 14. Imbir
• Inne metody
• Dolna linia

Słabe krążenie jest częstym problemem spowodowanym wieloma warunkami.

Choroba tętnic obwodowych (PAD), cukrzyca, otyłość, palenie tytoniu i choroba Raynauda są jednymi z wielu przyczyn słabego krążenia (1, 2, 3, 4, 5).

Zmniejszony przepływ krwi może powodować nieprzyjemne objawy, takie jak ból, skurcze mięśni, drętwienie, problemy trawienne i zimno w dłoniach lub stopach.

Oprócz osób ze słabym krążeniem sportowcy i osoby aktywne mogą chcieć zwiększyć przepływ krwi w celu poprawy wydajności ćwiczeń i regeneracji.

Chociaż problemy z krążeniem są często leczone lekami, spożywanie niektórych pokarmów może również poprawić przepływ krwi.

Oto 14 najlepszych produktów spożywczych optymalizujących przepływ krwi.

1. Pieprz Cayenne

Papryka Cayenne ma ostry smak z fitochemikaliów zwanych kapsaicyną.

Kapsaicyna promuje przepływ krwi do tkanek poprzez obniżenie ciśnienia krwi i stymulowanie uwalniania tlenku azotu i innych środków rozszerzających naczynia krwionośne - lub związków, które pomagają w rozszerzaniu naczyń krwionośnych (6).

Środki rozszerzające naczynia krwionośne umożliwiają łatwiejszy przepływ krwi w twoich żyłach i tętnicach poprzez rozluźnienie małych mięśni znajdujących się w ścianach naczyń krwionośnych.

Badania wskazują, że spożywanie pieprzu cayenne zwiększa krążenie, poprawia wytrzymałość naczyń krwionośnych i zmniejsza odkładanie się płytki w tętnicach (7).

Co więcej, te pikantne papryki są często zawarte w kremach przeciwbólowych, ponieważ mogą zachęcać do przepływu krwi do dotkniętego obszaru (8).

2. Granat

Granaty to soczyste, słodkie owoce, które są szczególnie bogate w przeciwutleniacze i azotany polifenoli, które są silnymi środkami rozszerzającymi naczynia krwionośne.

Spożywanie granatu - jako soku, surowych owoców lub suplementu - może poprawić przepływ krwi i dotlenienie tkanki mięśniowej, co może szczególnie pomóc osobom aktywnym.

Badanie przeprowadzone u 19 aktywnych osób wykazało, że spożywanie 1000 mg ekstraktu z granatów 30 minut przed treningiem zwiększa przepływ krwi, średnicę naczyń krwionośnych i wydajność ćwiczeń (9).

Inne badanie wykazało, że codzienne spożywanie 17 uncji (500 ml) soku z granatów podczas lub przed treningiem siłowym zmniejszyło ból, uszkodzenie mięśni i stany zapalne u elitarnych ciężarowców (10).

3. Cebula

Cebula jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy flawonoidowych, które korzystnie wpływają na zdrowie serca.

To warzywo poprawia krążenie, pomagając poszerzyć tętnice i żyły, gdy zwiększa się przepływ krwi.

W 30-dniowym badaniu z udziałem 23 mężczyzn codzienne przyjmowanie 4,3 g ekstraktu z cebuli znacznie poprawiło przepływ krwi i rozszerzenie tętnic po posiłkach (11).

Cebula ma również właściwości przeciwzapalne, które mogą poprawić przepływ krwi i zdrowie serca poprzez zmniejszenie stanu zapalnego w żyłach i tętnicach (12).

4. Cynamon

Cynamon to rozgrzewająca przyprawa, która ma wiele zalet zdrowotnych - w tym zwiększony przepływ krwi.

W badaniach na zwierzętach cynamon poprawiał rozszerzenie naczyń krwionośnych i przepływ krwi w tętnicy wieńcowej, która dostarcza krew do serca.

Szczury karmione 91 mg na funt (200 mg na kg) masy ciała wyciągu z kory cynamonu dziennie przez osiem tygodni wykazywały lepszą wydajność serca i przepływ krwi w tętnicy wieńcowej po wyczerpującym wysiłku w porównaniu do szczurów w grupie kontrolnej (13).

Ponadto badania pokazują, że cynamon może skutecznie obniżać ciśnienie krwi u ludzi poprzez rozluźnienie naczyń krwionośnych. Poprawia to krążenie i utrzymuje zdrowe serce (14).

W badaniu z udziałem 59 osób z cukrzycą typu 2, 1200 mg cynamonu dziennie zmniejszało skurczowe ciśnienie krwi (najwyższa liczba odczytów) średnio o 3,4 mmHg po 12 tygodniach (15).

5. Czosnek

Czosnek jest dobrze znany ze swojego korzystnego wpływu na krążenie i zdrowie serca.

Badania sugerują, że czosnek - a zwłaszcza jego związki siarki, w tym allicyna - mogą zwiększyć przepływ krwi w tkankach i obniżyć ciśnienie krwi poprzez rozluźnienie naczyń krwionośnych.

W rzeczywistości diety bogate w czosnek są związane z lepszym rozszerzeniem naczyń zależnym od przepływu (FMD), wskaźnikiem wydajności przepływu krwi.

W badaniu z udziałem 42 osób z chorobą niedokrwienną serca osoby, które spożywały tabletki proszku czosnkowego zawierające 1200 mg allicyny dwa razy dziennie przez trzy miesiące, doświadczyły 50% poprawy przepływu krwi przez tętnicę ramienną w porównaniu z grupą placebo (16).

6. Tłuste ryby

Tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Tłuszcze te są szczególnie korzystne dla krążenia, ponieważ sprzyjają uwalnianiu tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne i zwiększa przepływ krwi (17).

Tłuszcze Omega-3 pomagają również hamować zlepianie się płytek krwi we krwi, co może prowadzić do tworzenia się skrzepów krwi (18).

Ponadto suplementy oleju z ryb są powiązane ze zmniejszonym wysokim ciśnieniem krwi i poprawionym przepływem krwi w mięśniach szkieletowych podczas i po wysiłku.

Na przykład w badaniu z udziałem 10 zdrowych mężczyzn wysokie dawki oleju z ryb - 4,2 g dziennie przez cztery tygodnie - znacznie poprawiły przepływ krwi do nóg po wysiłku (19).

7. Buraki

Wielu sportowców uzupełnia sok z buraków lub proszek z buraków, aby poprawić wydajność.

Wynika to z faktu, że buraki zawierają dużo azotanów, które organizm przekształca w tlenek azotu. Tlenek azotu rozluźnia naczynia krwionośne i zwiększa przepływ krwi do tkanki mięśniowej.

Suplementy z soku buraczanego poprawiają przepływ tlenu w tkance mięśniowej, stymulują przepływ krwi i zwiększają poziom tlenku azotu - wszystko to może zwiększyć wydajność (20).

Oprócz pomocy sportowcom buraki poprawiają przepływ krwi u osób starszych z problemami z krążeniem.

W badaniu z udziałem 12 starszych osób, osoby, które piły 5 uncji (140 ml) soku z buraków bogatych w azotany, doświadczyły znacznego spadku ciśnienia krwi, czasu krzepnięcia i zapalenia naczyń krwionośnych niż osoby, które spożywały placebo (21).

8. Kurkuma

Zwiększony przepływ krwi jest jedną z wielu korzyści zdrowotnych kurkumy.

W rzeczywistości zarówno ajurwedyjska, jak i tradycyjna medycyna chińska stosowały kurkumę od czasów starożytnych do otwierania naczyń krwionośnych i poprawy krążenia krwi (22).

Badania sugerują, że związek występujący w kurkumie o nazwie kurkumina pomaga zwiększyć produkcję tlenku azotu, zmniejszyć stres oksydacyjny i zmniejszyć stan zapalny.

W badaniu z udziałem 39 osób przyjmowanie 2000 mg kurkuminy dziennie przez 12 tygodni doprowadziło do 37% wzrostu przepływu krwi w przedramieniu i 36% wzrostu przepływu krwi w ramieniu (23).

9. Zieloni liściaści

Liściaste warzywa, takie jak szpinak i warzywa kapustne, zawierają dużo azotanów, które organizm przekształca w tlenek azotu, silny środek rozszerzający naczynia krwionośne.

Jedzenie produktów bogatych w azotany może poprawić krążenie poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych, umożliwiając łatwiejszy przepływ krwi.

W 27-osobowym badaniu osoby spożywające szpinak o wysokiej zawartości azotanów (845 mg) codziennie przez siedem dni doświadczyły znacznej poprawy ciśnienia krwi i przepływu krwi w porównaniu z grupą kontrolną (24).

Co więcej, badania wykazały, że osoby stosujące tradycyjną chińską dietę bogatą w azotany, takie jak chińska kapusta, mają niższe ciśnienie krwi i znacznie mniejsze ryzyko chorób serca niż osoby stosujące typową dietę zachodnią (25).

10. Owoce cytrusowe

Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, cytryny i grejpfruty są pełne przeciwutleniaczy, w tym flawonoidów.

Spożywanie bogatych w flawonoidy owoców cytrusowych może zmniejszyć stan zapalny w organizmie, co może obniżyć ciśnienie krwi i sztywność tętnic, poprawiając jednocześnie przepływ krwi i produkcję tlenku azotu (26).

W badaniu z udziałem 31 osób ci, którzy pili 17 uncji (500 ml) soku z czerwonych pomarańczy dziennie przez jeden tydzień, mieli znaczną poprawę w rozszerzeniu tętnic i duże zmniejszenie wskaźników zapalenia, takich jak IL-6 i CRP w porównaniu z grupą kontrolną (27).

Ponadto regularne spożywanie owoców cytrusowych, takich jak cytryna i grejpfrut, wiąże się ze zmniejszonym ciśnieniem krwi i zmniejszonym ryzykiem udaru mózgu (28, 29).

11. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie zawierają wiele korzystnych związków, takich jak l-arginina, kwas alfa-liponowy (ALA) i witamina E - które wszystkie stymulują produkcję tlenku azotu.

Jedzenie orzechów włoskich może obniżyć ciśnienie krwi, poprawić czynność naczyń krwionośnych i zmniejszyć stan zapalny, co może być szczególnie pomocne dla osób z cukrzycą (30).

Osoby z cukrzycą często mają problemy z krążeniem i wysokie ciśnienie krwi z powodu uszkodzenia naczyń krwionośnych spowodowanego niekontrolowanym poziomem cukru we krwi (31).

W badaniu z udziałem 24 osób z cukrzycą osoby spożywające 2 uncje (56 gramów) orzechów włoskich dziennie przez osiem tygodni doświadczyły znacznej poprawy przepływu krwi w porównaniu z grupą kontrolną (32).

12. Pomidory

Pomidory mogą pomóc zmniejszyć aktywność enzymu konwertującego angiotensynę (ACE), który powoduje zwężenie naczyń krwionośnych w celu kontrolowania ciśnienia krwi (33).

Badania pokazują, że ekstrakt pomidorowy działa podobnie do leków hamujących ACE - otwierając naczynia krwionośne i poprawiając przepływ krwi.

Badania w probówkach wskazują, że ekstrakt pomidorowy może hamować ACE, zmniejszać stany zapalne i zaburzać agregację płytek, co może poprawić krążenie (34, 35).

13. Jagody

Jagody są szczególnie zdrowe - mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, co może mieć pozytywny wpływ na przepływ krwi.

Przewlekłe zapalenie może uszkodzić naczynia krwionośne i podnieść ciśnienie krwi, co może powodować problemy z krążeniem.

Badania pokazują, że jedzenie jagód może obniżyć ciśnienie krwi, częstość akcji serca, agregację płytek krwi i poziom markerów zapalnych takich jak IL-6 we krwi, jednocześnie poprawiając rozszerzenie tętnic (36).

14. Imbir

Imbir, podstawa tradycyjnej medycyny w Indiach i Chinach od tysięcy lat, może również obniżać ciśnienie krwi i poprawiać krążenie (37).

W badaniach na ludziach i zwierzętach wykazano, że imbir obniża wysokie ciśnienie krwi, co negatywnie wpływa na przepływ krwi (38).

W badaniu z udziałem 4 628 osób osoby spożywające najwięcej imbiru - 2–4 gramy dziennie - miały najniższe ryzyko rozwoju nadciśnienia (39).

Badania na zwierzętach wykazały, że imbir działa poprzez hamowanie ACE (40).

Inne metody

Chociaż włączenie któregokolwiek z tych pokarmów do diety może poprawić krążenie, inne zmiany stylu życia mogą mieć większy wpływ.

Oto kilka innych modyfikacji stylu życia, które mogą zoptymalizować przepływ krwi:

• Rzuć palenie: Palenie jest czynnikiem ryzyka wielu chorób przewlekłych - takich jak rak - i może negatywnie wpływać na krążenie (41).
• Zwiększ aktywność fizyczną: Ćwiczenia stymulują przepływ krwi i pomagają poprawić rozszerzenie naczyń krwionośnych. Ponadto regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko chorób serca (42).
• Schudnąć: Nadwaga lub otyłość negatywnie wpływa na przepływ krwi i może prowadzić do niebezpiecznych powikłań, takich jak gromadzenie się płytki w tętnicach (43).
• Przestrzegaj zdrowej diety: Zamiast po prostu zaopatrywać się w określoną żywność, spróbuj przejść na dietę bogatą w zdrowe, pełne produkty spożywcze - takie jak warzywa, zdrowe tłuszcze i żywność bogata w błonnik - które mogą poprawić zdrowie krążenia.
• Pozostań uwodniony: Właściwe nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla wszystkich aspektów zdrowia, w tym krążenia. Odwodnienie może uszkodzić komórki śródbłonka i promować stan zapalny w organizmie, ograniczając przepływ krwi (44).
• Redukować stres: Badania dowodzą, że poziom stresu może znacząco wpływać na ciśnienie krwi. Zarządzaj stresem poprzez jogę, medytację, ogrodnictwo lub spędzanie czasu na łonie natury (45).

Dolna linia

Istnieje wiele naturalnych sposobów poprawy krążenia, w tym wybór żywności stymulującej przepływ krwi.

Przeciwutleniacze, azotany, witaminy i inne substancje zawarte w powyższych produktach mogą mieć pozytywny wpływ na krążenie.

Co więcej, prowadzenie zdrowego stylu życia poprzez powstrzymywanie się od palenia, pozostawanie aktywnym, utrzymywanie zdrowej wagi i przestrzeganie dobrze zaokrąglonej diety może poprawić przepływ krwi i ogólny stan zdrowia.