19 produktów, które mogą zwalczyć głód cukru

Zawartość

• 1. Owoce
• 2. Jagody
• 3. Gorzka czekolada
• 4. Batony z przekąskami
• 5. Nasiona Chia
• 6. Guma do żucia lub mięty bez cukru
• 7. Rośliny strączkowe
• 8. Jogurt
• 9. Daty
• 10. Słodkie ziemniaki
• 11. Mięso, drób i ryby
• 12. Koktajle
• 13. Soda bez cukru
• 14. Śliwki
• 15. Jajka
• 16. Trail Mix
• 17. Żywność fermentowana
• 18. Całe ziarna
• 19. Warzywa
• Podsumowanie
• Rośliny jako lekarstwo: herbata ziołowa DIY do ograniczenia głodu cukru

Łaknienie cukru jest niezwykle powszechne, szczególnie wśród kobiet.

W rzeczywistości aż 97% kobiet i 68% mężczyzn zgłasza głód pokarmowy, w tym głód cukru ().

Osoby odczuwające głód cukru odczuwają silną potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego i mogą mieć trudności z kontrolowaniem siebie przy jedzeniu.

Może to prowadzić do napadowego objadania się lub nadmiernego spożywania kalorii, czasami regularnie ().

Na szczęście jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby się oderwać.

Oto 19 produktów, które pomogą Ci zwalczyć głód cukru.

1. Owoce

Kiedy większość ludzi odczuwa apetyt na cukier, sięgają po produkty o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru, takie jak czekolada ().

Jednak zamiana fast foodów na jakieś owoce, kiedy masz ochotę na coś słodkiego, może dać ci słodki hit, którego potrzebujesz i zatrzymać pragnienie.

Owoce są naturalnie słodkie, ale zawierają również wiele korzystnych składników roślinnych i błonnika, dzięki czemu można je naprawić i zachować zdrowe ().

Aby upewnić się, że trafi w sedno, jedz owoce o nieco większej zawartości cukru, takie jak mango lub winogrona.

Jeśli też jesteś głodny, spróbuj dodać trochę jogurtu do owoców, aby uczynić z niego bardziej satysfakcjonującą przekąskę.

Podsumowanie Owoce zawierają cukier,
wraz z dużą ilością zdrowych składników odżywczych i związków roślinnych.

2. Jagody

Jagody to doskonały, pożywny wybór, aby powstrzymać apetyt na cukier.

Smakują słodko, ale wysoka zawartość błonnika oznacza, że ​​mają w rzeczywistości dość niską zawartość cukru.

To może sprawić, że będą świetnym wyborem, jeśli uważasz, że twoje zachcianki na cukier są związane raczej z przyzwyczajeniem niż z głodem. Na przykład możesz mieć ochotę na słodkie potrawy podczas oglądania telewizji.

Dodatkowo jagody są bogate w związki roślinne i mają silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Oznacza to, że mogą pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca (,,).

Podsumowanie Jagody mają słodki smak,
ale są bogate w błonnik i mało cukru. Może też regularnie jeść jagody
pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy.

3. Gorzka czekolada

Czekolada to jedna z najczęściej zgłaszanych potraw, które ludzie jedzą, gdy mają ochotę na słodycze. Dotyczy to szczególnie kobiet ().

Jeśli jednak masz ochotę na czekoladę, możesz dokonać zdrowszego wyboru, wybierając ciemną czekoladę.

Ciemna czekolada to czekolada zawierająca ponad 70% kakao. Zawiera również zdrowe związki roślinne znane jako polifenole.

Niektóre badania wykazały, że działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne tych polifenoli może pomóc poprawić wskaźniki zdrowia serca (,).

Jednak podobnie jak zwykła czekolada, ciemna czekolada zawiera cukier i tłuszcz, więc najlepiej jest ograniczyć się do kilku kwadratów, aby zaspokoić swój głód ().

Podsumowanie Zamień zwykłą czekoladę
na kilka kostek ciemnej czekolady, która zawiera mniej cukru i więcej
poziomy zdrowych polifenoli.

4. Batony z przekąskami

Nie wszystkie batony są zdrowe, a niektóre zawierają dużo tłuszczu i cukru.

Jeśli jednak masz ochotę na słodki smakołyk, istnieje kilka dobrych, zdrowszych opcji.

Spróbuj poszukać batonika zrobionego z całego owsa i słodzonego świeżymi lub suszonymi owocami, a nie cukrem stołowym.

Uważaj też na batony, które zawierają dużo tzw. „Zdrowego” cukru, np. Miód, syrop z agawy czy cukier kokosowy. Są to nadal dodatek cukru i nie są dla ciebie dobre.

Najlepsze batony powstały z pełnowartościowej żywności. Prawdopodobnie mają większą zawartość błonnika i zawierają więcej korzystnych składników odżywczych, nawet jeśli nadal są dość słodkie.

Alternatywnie możesz spróbować stworzyć własny zdrowy batonik, korzystając z przepisu takiego jak ten.

Podsumowanie Batony z przekąskami, które mają
z całej żywności może stanowić zdrowy słodki przysmak.

5. Nasiona Chia

Nasiona chia są dobrym źródłem wielu ważnych składników odżywczych, w tym kwasów tłuszczowych omega-3, rozpuszczalnego błonnika pokarmowego i niektórych zdrowych związków roślinnych (,).

W rzeczywistości rozpuszczalny błonnik stanowi około 40% nasion chia.

Ten rodzaj błonnika łatwo wchłania wodę i pęcznieje, tworząc w jelitach galaretowatą substancję, która może pomóc utrzymać uczucie sytości na dłużej i zapobiec apetytowi na cukier ().

Nasiona chia są również wszechstronne, więc jeśli chcesz, aby deser zaspokoił Twoje pragnienie słodyczy, możesz spróbować zrobić budyń chia, taki jak ten.

Podsumowanie Nasiona chia są bogate
rozpuszczalny błonnik, który może pomóc Ci dłużej czuć się pełniejszym i ograniczyć cukier
zachcianki.

6. Guma do żucia lub mięty bez cukru

Guma do żucia może być świetnym sposobem na kontrolowanie apetytu na cukier.

Guma lub mięta wykonane ze sztucznych substancji słodzących mają słodki smak, ale zawierają minimalną liczbę kalorii i nie zawierają cukru.

Chociaż wyniki są mieszane, niektóre badania wykazały również, że guma do żucia może pomóc kontrolować głód, apetyt i spożycie pokarmów bogatych w węglowodany w późniejszych godzinach (``,).

Oprócz pomocy w walce z chęcią na cukier, guma do żucia po posiłkach jest dobra dla zębów ().

Podsumowanie Guma do żucia bez cukru
może zapewnić ci słodki smak, który może pomóc w ograniczeniu apetytu i kontroli
spożycie żywności.

7. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola i ciecierzyca, są doskonałym źródłem błonnika i białka pochodzenia roślinnego.

W rzeczywistości 1 szklanka (198 gramów) soczewicy dostarcza około 18 gramów białka i 16 gramów błonnika (19).

Uważa się, że oba te składniki odżywcze zwiększają uczucie sytości. Zatem teoretycznie włączenie roślin strączkowych do diety może pomóc Ci poczuć się pełniejszym i zmniejszyć głód spowodowany głodem na cukier.

Zgodnie z tym niedawny przegląd wykazał, że jedzenie soczewicy może pomóc w utracie wagi ().

Może to częściowo wynikać z krótkoterminowego korzystnego wpływu, jaki rośliny strączkowe mogą mieć na apetyt (,).

Podsumowanie Rośliny strączkowe, takie jak soczewica,
fasola i ciecierzyca są dobrym źródłem białka i błonnika. Włączając je
Twoja dieta może pomóc w ograniczeniu głodu, zmniejszając prawdopodobieństwo wystąpienia głodu.

8. Jogurt

Jogurt to zdrowa przekąska bogata w białko i wapń.

Ponadto niektóre badania sugerują, że jogurt może być dobrą przekąską pomagającą regulować apetyt i kontrolować apetyt (``,).

W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że kobiety o zdrowej masie ciała, które spożywały wysokobiałkowy jogurt grecki na popołudniową przekąskę, były mniej głodne i jadły mniej w późniejszych godzinach w porównaniu do tych, które miały mniej białkową przekąskę lub nie miały jej wcale (). .

Najzdrowszy wybór jogurtu to taki, który zawiera żywe kultury bakterii i nie zawiera dodatku cukru.

Podsumowanie Jogurt to
wysokobiałkowa przekąska, która pomoże Ci kontrolować apetyt i zachcianki.

9. Daty

Daktyle to suszone owoce palmy daktylowej. Są bardzo pożywne i bardzo słodkie.

Chociaż zostały wysuszone, są doskonałym źródłem błonnika, potasu, żelaza i korzystnych związków roślinnych.

Kilka daktyli zamiast napoju gazowanego lub cukierków może dać ci słodki dodatek, a także zapewnić zdrowe składniki odżywcze.

Możesz nawet spróbować połączyć je z orzechami, takimi jak migdały, aby uzyskać słodką i chrupiącą ucztę.

Pamiętaj jednak, że daktyle są bardzo słodkie, więc trzymaj się jednej porcji na raz lub około trzech daktyli.

Podsumowanie Daktyle są bardzo słodkie,
dzięki czemu mogą zaspokoić głód cukru, zapewniając jednocześnie inne korzyści
składniki odżywcze też.

10. Słodkie ziemniaki

Bataty są pożywne, słodkie i bardzo sycące. Zawierają głównie węglowodany, ale także błonnik oraz szereg witamin i minerałów, w tym witaminę A, witaminę C i potas.

Niektórzy ludzie mają ochotę na cukier, ponieważ nie jedzą wystarczająco dużo w ciągu dnia.

Włączenie do posiłków źródła węglowodanów, takiego jak słodkie ziemniaki, może temu przeciwdziałać, dodając kalorie do posiłków i sprawiając, że są one bardziej zbilansowane, a jednocześnie zapewnia słodki smak, którego pragniesz.

Na pyszną ucztę spróbuj pieczonych z cynamonem i papryką, jak w tym przepisie.

Podsumowanie Słodkie ziemniaki mogą
zapewni ci słodki smak i może pomóc ci w utrzymaniu sytości, więc nie będziesz
w ciągu dnia odczuwasz apetyt na cukier.

11. Mięso, drób i ryby

Włączenie do posiłków źródła białka, takiego jak mięso, drób lub ryba, może pomóc w zapobieganiu apetytowi na cukier (,).

W rzeczywistości, jeśli próbujesz schudnąć, spożywanie odpowiednich ilości białka może być bardzo ważne dla kontrolowania spożycia pokarmu, apetytu i wagi (``,).

W jednym z badań, kiedy uczestnicy stosowali dietę odchudzającą, w której 25% kalorii pochodziło z białka, ich apetyt na jedzenie zmniejszył się o 60%, a ochota na nocne przekąski zmniejszyła się o połowę ().

Jeśli więc jesteś na diecie i masz ochotę na cukier, upewnij się, że w swoich posiłkach używasz źródła białka, takiego jak mięso, drób lub ryba.

Jeśli jesteś wegetarianinem, nie martw się - roślinne źródła białka mogą mieć ten sam efekt ().

Podsumowanie Dobre źródła
białko, takie jak mięso, drób i ryby, może pomóc w utrzymaniu sytości i zapobieganiu zachciankom
na słodycze.

12. Koktajle

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego i potrzebujesz przekąski, aby szybko zdusić ją w zarodku, smoothie może być świetną opcją.

Słodycz owocu w połączeniu z sycącym działaniem jogurtu może zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na coś słodkiego, jednocześnie dostarczając wielu korzystnych składników odżywczych.

Jeśli pijesz smoothie, upewnij się, że używasz całego owocu, a nie tylko soku, aby zachować zdrowy błonnik.

Podsumowanie Koktajle wykonane z
całe owoce i jogurt mogą zwalczyć Twój apetyt na słodycze.

13. Soda bez cukru

Soda jest niezwykle słodka, a picie dużych ilości napojów słodzonych cukrem wiąże się z wieloma chorobami, w tym chorobami serca i cukrzycą (,,).

Jednak wyjście z zimnego indyka i całkowite wycięcie go może być trudne.

W rzeczywistości osoby pijące napoje gazowane, które rezygnują z napojów słodzonych cukrem, mogą odczuwać apetyt na cukier.

Przejście na wersję bez cukru może pomóc Ci uzyskać słodki dodatek bez dodatku cukru i kalorii.

Podsumowanie Wyłączam
Napoje wysokosłodzone dla tych, które zawierają sztuczne słodziki, mogą dać ci słodycz
smak bez dodatku cukru.

14. Śliwki

Śliwki to suszone śliwki.

Podobnie jak daktyle, są pełne błonnika i składników odżywczych oraz mają bardzo słodki smak (39).

Oznacza to, że możesz sięgnąć po nie jako zdrową alternatywę dla słodyczy, gdy wystarczy trochę cukru.

Wysoka zawartość błonnika i naturalnie występujący sorbitol oznaczają również, że mogą pomóc złagodzić zaparcia. Sorbitol to naturalnie występujący alkohol cukrowy, który ma słodki smak, ale jest powoli wchłaniany w jelitach ().

Podsumowanie Śliwki są słodkie,
pożywne i bogate w błonnik, dzięki czemu mogą być zdrowym pożywieniem dla satysfakcji
apetyt na słodycze.

15. Jajka

Jajka to kolejna wysokobiałkowa żywność, która może pomóc w kontrolowaniu apetytu i zachcianek.

W rzeczywistości badania wykazały, że spożywanie wysokobiałkowego śniadania, takiego jak jajka, może zmniejszyć głód i pomóc ludziom jeść mniej w ciągu dnia (,,).

Może to częściowo wynikać z faktu, że śniadanie wysokobiałkowe hamuje hormon głodu grelinę i zwiększa poziom niektórych hormonów, które powodują uczucie sytości, w tym peptyd YY (PYY) i glukagonopodobny peptyd-1 (GLP-1) (,,).

Sugeruje to, że śniadanie jajeczne może sprawić, że poczujesz się pełniejszy na dłużej i powstrzymasz apetyt (,).

Podsumowanie Jajka mogą być dobre
wybór, zwłaszcza na śniadanie. Dzięki nim dłużej będziesz czuć się pełniejsza
i zmniejsz ryzyko łaknienia cukru w ​​ciągu dnia.

16. Trail Mix

Mieszanka szlaków to nazwa często nadawana przekąsce zawierającej suszone owoce i orzechy.

Dokładna kombinacja składników może się różnić, ale mieszanka trailowa może być świetnym wyborem, jeśli masz ochotę na coś słodkiego.

Słodycz suszonych owoców może pomóc powstrzymać apetyt na cukier, a także świetny sposób na wprowadzenie orzechów do diety.

Orzechy zawierają zdrowe tłuszcze, białka, błonnik i związki roślinne. Spożywanie ich wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym lepszymi czynnikami ryzyka chorób serca i cukrzycy ().

Dlatego wybierając mieszankę szlaków, Twój słodki poczęstunek będzie nie tylko słodki, ale także pożywny.

Jednak mieszanka szlaków może być bardzo bogata w kalorie, więc trzymaj się porcji około jednej garści.

Podsumowanie Mieszanka Trail łączy w sobie
słodycz suszonych owoców z orzechami. To dodaje trochę słodyczy
Wartość odżywcza.

17. Żywność fermentowana

Sfermentowana żywność, taka jak jogurt, kimchi, kombucha i kiszona kapusta, jest źródłem pożytecznych bakterii.

Korzystne bakterie znajdujące się w tych produktach mogą pomóc w utrzymaniu równowagi „dobrych” bakterii w jelitach i zmniejszyć liczbę bakterii wywołujących choroby (,,).

W rzeczywistości bakterie w jelitach są również powiązane z wieloma procesami zachodzącymi w organizmie i mogą „rozmawiać” z mózgiem poprzez wytwarzane przez nie związki i hormony.

Dzięki temu bakterie jelitowe mogą wpływać na spożycie pokarmu na wiele sposobów. Niektóre z tych związków mogą nawet naśladować hormony głodu lub sytości w organizmie, wpływając na apetyt i apetyt na jedzenie (,).

Z tego powodu sugeruje się, że włączenie do diety pewnej sfermentowanej żywności może przyczynić się do utrzymania zdrowych jelit, a nawet pomóc w zapobieganiu zachciankom.

Jednak do tej pory żadne badania nie analizowały wpływu spożywania sfermentowanej żywności na apetyt i potrzebne są dalsze badania ().

Podsumowanie Sfermentowana żywność może
przyczyniają się do utrzymania zdrowych jelit, co może wpływać na apetyt
i spożycie żywności.

18. Całe ziarna

Pełne ziarna są bogate w błonnik i zawierają składniki odżywcze, w tym witaminy z grupy B, magnez, żelazo, fosfor, mangan i selen (54, 55).

Jedzenie pełnoziarnistych produktów wiąże się z dłuższym i zdrowszym życiem, a wysoka zawartość błonnika oznacza również, że mogą pomóc Ci poczuć się sytym (,,,).

Całe ziarna mogą również sprzyjać rozwojowi pożytecznych bakterii, takich jak Bifidobacteria, Lactobacilli i Bacteroidetes w twoich jelitach.

Co ciekawe, ich właściwości wypełniających nie można wytłumaczyć samą zawartością błonnika. Sugerowano, że ich wpływ na bakterie jelitowe może również przyczyniać się do tego efektu ().

Jednak potrzeba więcej badań w tej dziedzinie.

Ogólnie rzecz biorąc, upewnienie się, że jesz wystarczająco dużo i włączenie do diety produktów, takich jak produkty pełnoziarniste, pomoże Ci zachować sytość i może pomóc w zapobieganiu głodu cukru.

Podsumowanie Całe ziarna są wysokie
w błonniku i pomaga zachować uczucie sytości.

19. Warzywa

Podczas gdy jedzenie warzyw może nie być satysfakcjonujące, gdy odczuwasz ostry głód cukru, pomocne może być regularne włączanie ich do diety.

Warzywa są bogate w błonnik i niskokaloryczne. Zawierają również wiele korzystnych składników odżywczych i związków roślinnych ().

Spożywanie większej ilości warzyw jest prawdopodobnie jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia, i może zmniejszyć ryzyko chorób, takich jak choroby serca i rak ().

Dodanie warzyw to również świetny sposób na zwiększenie masy posiłków, pomagając poczuć się bardziej zadowolonym przez cały dzień ().

Podsumowanie Dodanie większej ilości warzyw
do posiłków może pomóc ci najeść się i zapobiec dostawaniu się cukru
zachcianki z powodu głodu.

Podsumowanie

Posiadanie dziwnej słodkiej uczty jest w porządku dla większości ludzi, więc nie powinieneś czuć się winny, jeśli od czasu do czasu sobie na nią pozwolisz.

Jeśli jednak regularnie doświadczasz głodu cukru lub czujesz, że słodycze wymykają się spod kontroli, warto przyjrzeć się bliżej swojej diecie.

Jeśli potrzebujesz czegoś słodkiego, zamień niektóre ze swoich przysmaków z cukrem na zdrowsze opcje z tej listy.

Dodatkowo możesz wypróbować 11 sposobów na powstrzymanie apetytu na jedzenie i cukier, które dotyczą Twojej diety i stylu życia jako całości.

Rośliny jako lekarstwo: herbata ziołowa DIY do ograniczenia głodu cukru