10 najlepszych produktów bogatych w żelazo

Zawartość

• Przegląd
• 1. Małże konserwowe
• 2. Wzbogacone płatki śniadaniowe
• 3. Ufortyfikowane gorące zboża
• 4. Ciemna czekolada
• 5. Biała fasola
• 6. Gotowane ostrygi
• 7. Mięsa narządowe
• 8. Soja
• 9. Soczewica
• 10. Szpinak
• Inne wspaniałe źródła żelaza
• Określ swoje zapotrzebowanie na żelazo

Przegląd

Ciało ludzkie nie może żyć bez żelaza mineralnego.

Na początek jest ważnym składnikiem hemoglobiny, białka przenoszącego tlen w krwinkach czerwonych (RBC). Bez wystarczającej ilości żelaza możesz odczuwać zmęczenie i zawroty głowy, a nawet rozwinąć anemię.

Wymagania dotyczące żelaza różnią się w zależności od wieku i płci. National Institutes of Health (NIH) zaleca 8 miligramów (mg) dziennie dla mężczyzn i 18 mg dziennie dla większości dorosłych kobiet. Kobiety w ciąży powinny otrzymywać 27 mg, podczas gdy kobiety po 50. roku życia lub karmiące powinny otrzymywać 8–9 mg.

Istnieje wiele sposobów na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na żelazo bez spożywania tego samego jedzenia przez cały czas, więc zbadajmy twoje opcje!

1. Małże konserwowe

Małże są jednym z najwyżej ocenianych źródeł żywności dla żelaza.

Sto gramów (g) lub około 3,5 uncji (uncji) małży w puszce z kurczaka z morza zawiera aż 29,45 mg żelaza. Zawartość żelaza w małżach może się znacznie różnić w zależności od marki, dlatego przed zakupem sprawdź etykietę wartości odżywczej.

Spróbuj dodać małże w puszkach do swoich ulubionych sosów do makaronu i dań z ryżu. Możesz nawet połączyć je z krewetkami i innymi ulubionymi owocami morza.

Kup Teraz: Kupuj małże w puszkach.

2. Wzbogacone płatki śniadaniowe

Płatki śniadaniowe są często głównym źródłem żelaza, ale musisz wybrać odpowiednie rodzaje. Płatki z cukrem, które mogłeś jeść jako dziecko, nie są najlepszym wyborem. Kluczem jest poszukiwanie wzbogaconego zboża, które zawiera 100 procent dziennej wartości żelaza.

Jedna szklanka porcji lub 53 g Total Raisin Bran zawiera 17,35 mg żelaza.

Kup Teraz: Kupuj zimne płatki zbożowe wzbogacone żelazem.

3. Ufortyfikowane gorące zboża

Na dni, w których pragniesz ciepłego śniadania nad zimnymi płatkami, wzmocnione gorące płatki to zdrowy wybór. W zależności od marki mogą zawierać prawie 11 mg żelaza na paczkę błyskawiczną.

Chociaż jest to ułamek ilości żelaza znajdującego się w wzbogaconych suchych zbożach, nadal możesz zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na żelazo, jedząc inne źródła żelaza (takie jak suszone owoce) wraz z gorącym zbożem.

Krem z pszenicy zawiera 8,10 mg żelaza w paczce, podczas gdy zwykły owies instant zawiera 10,55 mg w paczce.

Kup Teraz: Kupuj wzbogacone gorące płatki zbożowe.

4. Ciemna czekolada

Jeśli jesteś miłośnikiem ciemnej czekolady, masz teraz kolejny powód, by zjeść ulubiony deser. Trzy uncje ciemnej czekolady - w przybliżeniu jeden mały baton - może dostarczyć od 5,38 do 10,12 mg żelaza.

Upewnij się, że wybierasz prawdziwą ciemną czekoladę, która powinna zawierać co najmniej 45 procent substancji stałych kakao.

Kup Teraz: Kup ciemną czekoladę.

5. Biała fasola

Podczas gdy wszystkie ziarna oferują żelazo, białe ziarna pakują się najbardziej. W rzeczywistości jedna filiżanka zawiera 7,83 mg żelaza. Jeśli nie masz czasu na sortowanie i namaczanie suchej fasoli, wypróbuj wersje w puszkach - po prostu obserwuj zawartość sodu.

Możesz samodzielnie cieszyć się białą fasolą, dodać ją do sałatki lub dodać do gulaszu, zup i potraw z makaronu.

Kup Teraz: Kup białą fasolę.

6. Gotowane ostrygi

Następnym razem, gdy pójdziesz do swojej ulubionej restauracji z owocami morza, rozważ zamówienie ostryg. 3 uncje. porcja gotowanych dzikich ostryg wschodnich zawiera 7,83 mg żelaza. 3 uncje. porcja gotowanych ostryg pacyficznych zawiera 7,82 mg.

Surowe ostrygi są również pełne składników odżywczych, ale gotowane ostrygi są bezpieczniejsze.

Kup Teraz: Kup ostrygi.

7. Mięsa narządowe

Podczas gdy mięso narządów jest często pomijane, są doskonałym źródłem niezbędnych składników odżywczych, w tym żelaza. Dokładna ilość zależy od rodzaju narządu, a także jego źródła.

Na przykład wątroba wołowa ma 5,56 mg w regularnych 3 uncjach. porcja.

8. Soja

Soja jest idealnym źródłem białka w dietach wegetariańskich, ale te rośliny strączkowe o dużej zawartości składników odżywczych są dobre dla wszystkich. Pół szklanki porcji zawiera 4,42 mg żelaza.

Spróbuj zastąpić soję mięsem w daniach głównych lub dodaj suszone wersje do sałatek, aby uzyskać alternatywny chrupek do grzanek.

Kup Teraz: Kupuj suszoną soję.

9. Soczewica

Te impulsy są krewnymi fasoli i są kolejnym cennym źródłem żelaza. Pół szklanki porcji zawiera 3,30 mg. Zaletą stosowania soczewicy zamiast fasoli jest szybszy czas gotowania.

Następnym razem, gdy będziesz w nastroju na zupę, przygotuj tę przyprawioną wegańską wersję.

Kup Teraz: Kup suszoną soczewicę. Kupuj także soczewicę w puszkach lub słoiki.

10. Szpinak

Szpinak słynie z zawartości witaminy A, ale jest także cennym źródłem żelaza. Pół szklanki zawiera 3,21 mg.

Jeśli jedzenie surowego szpinaku nie jest Twoją mocną stroną, wypróbuj te przepisy na enchiladas, pieczone jajka i curry.

Kup Teraz: Kup szpinak.

Inne wspaniałe źródła żelaza

Inne wspaniałe źródła żelaza, które właśnie przeoczyły tę listę 10, to:

• tofu
• sardynki
• duże jaja
• orzechy nerkowca
• suszone owoce, takie jak morele

Kup Teraz: Kupuj tofu, sardynki, duże jaja, orzechy nerkowca i suszone owoce.

Określ swoje zapotrzebowanie na żelazo

Znajomość najlepszych źródeł żelaza jest dobrym początkiem do uzyskania wystarczającej ilości tego niezbędnego składnika odżywczego. Ważne jest jednak, aby zdawać sobie sprawę, że zapotrzebowanie na żelazo może się różnić. Twoje potrzeby mogą być większe niż to, co uważa się za normalne dla twojego wieku i płci.

Jest to szczególnie ważne, jeśli masz już niedobór żelaza lub jesteś podatny na anemię.

Zapytaj swojego lekarza lub dietetyka o konkretne zalecenia dotyczące żelaza, jeśli:

• ostatnio straciłem dużo krwi
• brać rozrzedzające krew
• w przeszłości występowała choroba nerek
• ma więcej niż 65 lat
• mieć obfite miesiączki