14 najlepszych pokarmów na porost włosów

Zawartość

• 1. Jajka
• 2. Jagody
• 3. Szpinak
• 4. Tłuste ryby
• 5. Słodkie ziemniaki
• 6. Awokado
• 7. Orzechy
• 8. Nasiona
• 9. Słodka papryka
• 10. Ostrygi
• 11. Krewetki
• 12. Fasola
• 13. Soja
• 14. Mięso
• Dolna linia

Wiele osób chce silnych i zdrowych włosów, zwłaszcza gdy się starzeją.

Co ciekawe, twoje włosy rosną około 0,5 cala (1,25 cm) miesięcznie i 6 cali (15 cm) rocznie. To, jak szybko rośnie, zależy od takich czynników, jak wiek, zdrowie, genetyka i dieta.

Chociaż nie możesz zmieniać czynników takich jak wiek i genetyka, dieta jest jedną z rzeczy, nad którymi masz kontrolę. W rzeczywistości stosowanie diety pozbawionej odpowiednich składników odżywczych może prowadzić do wypadania włosów.

Z drugiej strony, zbilansowana dieta z odpowiednimi składnikami odżywczymi może pomóc w promocji wzrostu włosów, szczególnie jeśli doświadczasz wypadania włosów z powodu złego odżywiania.

Oto 14 najlepszych produktów spożywczych, które możesz jeść, aby promować porost włosów.

1. Jajka

Jajka są doskonałym źródłem białka i biotyny, dwóch składników odżywczych, które mogą sprzyjać wzrostowi włosów.

Jedzenie odpowiedniej ilości białka jest ważne dla wzrostu włosów, ponieważ mieszki włosowe składają się głównie z białka. Wykazano, że brak białka w diecie sprzyja wypadaniu włosów (1).

Biotyna jest niezbędna do produkcji białka włosów zwanego keratyną, dlatego suplementy biotyny są często sprzedawane na porost włosów. Badania wykazały również, że spożywanie większej ilości biotyny może pomóc poprawić wzrost włosów u osób z niedoborem biotyny (2).

Niedobory biotyny są jednak rzadkie, jeśli stosuje się zbilansowaną dietę. Istnieje niewiele dowodów na to, że zdrowi ludzie czerpią korzyści z konsumpcji większej ilości biotyny (3).

Jajka są również doskonałym źródłem cynku, selenu i innych zdrowych dla włosów składników odżywczych. To sprawia, że ​​są one jednym z najlepszych pokarmów do spożycia dla optymalnego zdrowia włosów (4).

Podsumowanie Jajka są doskonałym źródłem białka i biotyny, które są ważne dla zdrowia i wzrostu włosów. Niedobór jednego z tych składników odżywczych związany jest z wypadaniem włosów.

2. Jagody

Jagody są pełne korzystnych związków i witamin, które mogą sprzyjać wzrostowi włosów.

Obejmuje to witaminę C, która ma silne właściwości przeciwutleniające.

Przeciwutleniacze mogą pomóc chronić mieszki włosowe przed uszkodzeniem przez szkodliwe cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Cząsteczki te istnieją naturalnie w ciele i środowisku (5, 6).

Na przykład 1 szklanka (144 gramów) truskawek zapewnia imponujące 141% dziennego zapotrzebowania na witaminę C (7).

Ponadto organizm wykorzystuje witaminę C do produkcji kolagenu, białka, które pomaga wzmocnić włosy, zapobiegając ich łamliwości i łamliwości (8, 9).

Co więcej, witamina C pomaga organizmowi wchłonąć żelazo z diety. Niski poziom żelaza może powodować anemię związaną z wypadaniem włosów (10).

Podsumowanie Jagody są pełne związków takich jak przeciwutleniacze i witaminy, które mogą sprzyjać wzrostowi włosów. Na przykład truskawki są bogate w witaminę C, która wspomaga produkcję kolagenu i wchłanianie żelaza, dwa czynniki, które mogą sprzyjać wzrostowi włosów.

3. Szpinak

Szpinak to zdrowe zielone warzywo, które jest bogate w korzystne składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy, żelazo oraz witaminy A i C, z których wszystkie mogą sprzyjać wzrostowi włosów (11).

Witamina A pomaga gruczołom skóry wytwarzać sebum. Ta oleista substancja pomaga nawilżyć skórę głowy, aby włosy były zdrowe (12, 13).

Filiżanka (30 gramów) szpinaku zapewnia do 54% dziennego zapotrzebowania na witaminę A (11).

Szpinak jest również doskonałym roślinnym źródłem żelaza, które jest niezbędne do wzrostu włosów. Żelazo pomaga czerwonym krwinkom przenosić tlen w całym ciele, aby napędzać metabolizm oraz wspomagać wzrost i naprawę (14).

Co więcej, braki żelaza związane są z wypadaniem włosów (10).

Podsumowanie Szpinak jest bogaty w kwas foliowy, żelazo oraz witaminy A i C, które mogą sprzyjać wzrostowi włosów. Niedobór tych składników odżywczych może powodować wypadanie włosów.

4. Tłuste ryby

Tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź i makrela, zawierają składniki odżywcze, które mogą sprzyjać wzrostowi włosów.

Są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które zostały powiązane z porostem włosów.

Badanie przeprowadzone na 120 kobietach wykazało, że przyjmowanie suplementu zawierającego kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 oraz przeciwutleniacze zmniejszało wypadanie włosów i zwiększało gęstość włosów (15).

Inne badanie wykazało, że przyjmowanie suplementu z olejem rybim znacznie zmniejszyło wypadanie włosów i zwiększyło wzrost włosów u kobiet z cienkimi włosami (16).

Istnieje jednak tylko kilka badań dotyczących kwasów tłuszczowych omega-3 i wzrostu włosów. Potrzebne są dalsze badania, zanim eksperci ds. Zdrowia będą mogli wydać jakiekolwiek zalecenia.

Tłuste ryby są również doskonałym źródłem białka, selenu, witaminy D3 i witamin z grupy B, składników odżywczych, które mogą pomóc promować mocne i zdrowe włosy (17).

Kup łososia online.

Podsumowanie Tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź i makrela, są świetnymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3, które zostały powiązane z poprawą wzrostu i gęstości włosów. Istnieje jednak tylko kilka badań w tej dziedzinie, więc potrzebne są dalsze.

5. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem beta-karotenu. Ciało przekształca ten związek w witaminę A, która jest powiązana z dobrym zdrowiem włosów.

Średni słodki ziemniak (około 114 gramów) zawiera wystarczającą ilość beta-karotenu, aby zapewnić ponad cztery razy więcej dziennego zapotrzebowania na witaminę A (18).

Badania wykazały, że witamina A wspomaga produkcję sebum, co pomaga zachować zdrowe włosy.

Co więcej, witamina A może również przyspieszyć tempo wzrostu włosów i sprzyjać wzrostowi grubszych włosów, a jednocześnie zapobiegać cofaniu się innych mieszków włosowych (19, 20).

Podsumowanie Słodkie ziemniaki są nasycone witaminą A, która pomaga w produkcji sebum. Dodatkowo ma inne czynniki, które mogą przyspieszyć tempo wzrostu włosów.

6. Awokado

Awokado to pyszne, pożywne i doskonałe źródło zdrowych tłuszczów.

Są również doskonałym źródłem witaminy E, która może sprzyjać wzrostowi włosów. Jedno średnie awokado (około 200 gramów) zapewnia 21% dziennego zapotrzebowania na witaminę E (21).

Podobnie jak witamina C, witamina E jest przeciwutleniaczem, który pomaga zwalczyć stres oksydacyjny poprzez neutralizację wolnych rodników.

W jednym badaniu osoby z wypadaniem włosów doświadczyły wzrostu włosów o 34,5% po zażyciu suplementu witaminy E przez osiem miesięcy (22).

Witamina E chroni również obszary skóry, takie jak skóra głowy, przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniami. Uszkodzona skóra na skórze głowy może powodować słabą jakość włosów i mniej mieszków włosowych (23, 24).

Co więcej, awokado jest doskonałym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze te nie mogą być wytwarzane przez organizm, ale są niezbędnymi budulcami komórek. Niedobór niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych związany jest z wypadaniem włosów (25).

Podsumowanie Awokado jest bogate w witaminę E, przeciwutleniacz, który może sprzyjać wzrostowi włosów. Ponadto są doskonałym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych, które wydają się mieć kluczowe znaczenie dla wzrostu włosów.

7. Orzechy

Orzechy są smaczne, wygodne i zawierają różnorodne składniki odżywcze, które mogą sprzyjać wzrostowi włosów.

Na przykład uncja (28 gramów) migdałów zapewnia imponujące 37% dziennego zapotrzebowania na witaminę E (26).

Ponadto zapewniają szeroki wybór witamin z grupy B, cynku i niezbędnych kwasów tłuszczowych. Niedobór któregokolwiek z tych składników odżywczych związany jest z wypadaniem włosów (9).

Orzechy zostały również powiązane z wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi oprócz wzrostu włosów, w tym ze zmniejszonym stanem zapalnym i niższym ryzykiem chorób serca (27).

To sprawia, że ​​orzechy są doskonałym i łatwym dodatkiem do diety.

Kup migdały online.

Podsumowanie Orzechy są pełne składników odżywczych, takich jak witamina E, witaminy B, cynk i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, z których wszystkie mogą sprzyjać wzrostowi włosów i są powiązane z wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi.

8. Nasiona

Nasiona dostarczają ogromną ilość składników odżywczych przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii. Wiele z tych składników odżywczych może również sprzyjać wzrostowi włosów. Należą do nich witamina E, cynk i selen.

Uncja (28 gramów) nasion słonecznika zapewnia prawie 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę E, z szeroką gamą zdrowych dla włosów witamin z grupy B (28).

Co więcej, niektóre nasiona, takie jak siemię lniane i nasiona chia, również dostarczają kwasy tłuszczowe omega-3.

1 uncja (28 gramów) porcji siemienia lnianego dostarcza 6,388 mg kwasów tłuszczowych omega-3. To więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż pół fileta (178 gramów) łososia (16, 29).

Jednak siemię lniane dostarcza rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3, który nie jest wykorzystywany przez organizm tak skutecznie, jak kwasy omega-3 występujące w tłustych rybach. Niemniej jednak jest doskonałym dodatkiem do diety.

Aby uzyskać jak najszerszą różnorodność składników odżywczych, najlepiej spożywać mieszankę nasion.

Kupuj nasiona słonecznika, lnu i chia w Internecie.

Podsumowanie Podobnie jak orzechy, nasiona są bogate w witaminę E i inne składniki odżywcze, które mogą sprzyjać wzrostowi włosów. Niektóre nasiona zawierają również kwasy omega-3, które zostały powiązane ze wzrostem włosów.

9. Słodka papryka

Słodka papryka jest doskonałym źródłem witaminy C, która może wspomagać porost włosów.

W rzeczywistości jedna żółta papryka dostarcza prawie 5,5 razy więcej witaminy C niż pomarańcza (30).

Witamina C pomaga promować produkcję kolagenu, co może pomóc wzmocnić pasma włosów. Jest również silnym przeciwutleniaczem, który może chronić pasma włosów przed stresem oksydacyjnym.

Stres oksydacyjny występuje, gdy wolne rodniki przytłaczają system obrony przeciwutleniającej organizmu. Jest to związane z wypadaniem włosów i siwieniem włosów (5, 6).

Co więcej, słodka papryka jest również doskonałym źródłem witaminy A.

Ta witamina może pomóc przyspieszyć wzrost włosów, jednocześnie stymulując produkcję sebum, co pomaga zachować zdrowe włosy.

Podsumowanie Słodka papryka jest bogatym źródłem witamin A i C, dwóch składników odżywczych, które pomagają zachować zdrowe włosy i mogą sprzyjać ich wzrostowi.

10. Ostrygi

Ostrygi są jednym z najlepszych źródeł żywności dla cynku (31).

Cynk jest minerałem, który wspomaga wzrost i regenerację włosów (32).

Brak cynku w diecie może sprzyjać wypadaniu telogenów, powszechnej, ale odwracalnej formie wypadania włosów spowodowanej brakiem składników odżywczych w diecie (33).

Badania wykazały, że przyjmowanie suplementu cynku może odwrócić skutki wypadania włosów spowodowane niedoborem cynku (34, 35).

Jednak przyjęcie zbyt dużej ilości cynku może również sprzyjać wypadaniu włosów. Właśnie dlatego pozyskiwanie cynku z pokarmów takich jak ostrygi może być lepsze niż przyjmowanie suplementów, ponieważ żywność dostarcza cynk w małych, ale zdrowych dawkach (36).

Podsumowanie Ostrygi są jednym z najlepszych źródeł cynku w diecie. Minerał ten wspomaga wzrost i regenerację włosów.

11. Krewetki

Krewetki to popularne skorupiaki bogate w wiele składników odżywczych, które mogą sprzyjać wzrostowi włosów.

Na przykład krewetki są doskonałym źródłem białka, witamin z grupy B, cynku, żelaza i witaminy D. 3,5 uncji (100 gramów) porcji krewetek zapewnia 38% dziennego zapotrzebowania na witaminę D (37).

Co ciekawe, badania powiązały niedobór witaminy D3 z wypadaniem włosów (38, 39, 40).

Pomimo bardzo niskiej zawartości tłuszczu krewetki dostarczają również niewielką ilość kwasów tłuszczowych omega-3. Diety bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 zostały powiązane z poprawą porostu włosów (16, 37).

Podsumowanie Krewetki są doskonałym źródłem białka, witamin z grupy B, cynku, żelaza i witaminy D, które mogą sprzyjać wzrostowi włosów. Dostarczają również niewielką ilość zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3.

12. Fasola

Fasola jest doskonałym roślinnym źródłem białka, które jest niezbędne do wzrostu włosów.

Podobnie jak ostrygi, fasola jest dobrym źródłem cynku, który wspomaga wzrost włosów i cykl naprawy. 3,5 uncja (100 gramów) porcji czarnej fasoli zapewnia 7% dziennego zapotrzebowania na cynk (32).

Dostarczają także wielu innych zdrowych dla włosów składników odżywczych, w tym żelaza, biotyny i kwasu foliowego (41).

Oprócz wszystkich tych zalet fasola jest bardzo wszechstronna i niedroga, co czyni ją łatwym dodatkiem do diety.

Znajdź wybór fasoli online.

Podsumowanie Fasola jest doskonałym źródłem białka, żelaza, cynku i biotyny, które są niezbędne dla optymalnego zdrowia włosów. Razem mogą pomóc we wzroście włosów.

13. Soja

Badania wykazały, że związki zawarte w soi mogą sprzyjać wzrostowi włosów. Jednym z tych związków jest spermidyna, która jest bogata w soję (42).

Na przykład badanie 100 zdrowych osób wykazało, że suplement diety na bazie spermidyny przedłużył fazę aktywnego wzrostu włosów zwaną fazą anagenową. Im dłużej mieszek włosowy pozostaje w fazie anagenu, tym dłużej będzie rosnąć (43).

Badania w probówkach wykazały również, że spermidyna sprzyja wzrostowi ludzkich włosów (44).

Jednak badania nad spermidyną i porostem włosów są dość nowe, dlatego potrzebne są dalsze badania, zanim eksperci ds. Zdrowia będą mogli wydać zalecenia dotyczące przyjmowania spermidyny.

Podsumowanie Soja jest jednym z najlepszych źródeł spermidyny, związku, który może przedłużyć aktywną fazę wzrostu włosów.

14. Mięso

Mięso jest podstawą diety wielu ludzi i jest bogate w składniki odżywcze, które mogą sprzyjać wzrostowi włosów.

Białko w mięsie wspomaga wzrost oraz pomaga naprawić i wzmocnić mieszki włosowe. 3,5 uncji (100 gramów) porcji gotowanego steku z polędwicy zapewnia aż 29 gramów białka (45).

Zwłaszcza czerwone mięso jest bogate w żelazo, które łatwo się wchłania. Ten minerał pomaga czerwonym krwinkom dostarczać tlen do wszystkich komórek w ciele, w tym mieszków włosowych (14).

Niedobory białka i żelaza wiążą się z wypadaniem włosów (1, 10).

Podsumowanie Mięso jest doskonałym źródłem białka, które jest niezbędne dla zdrowych, mocnych włosów. Zwłaszcza czerwone mięso jest bogate w żelazo, co może sprzyjać wzrostowi włosów.

Dolna linia

To, co jesz, może mieć ogromny wpływ na zdrowie twoich włosów.

Brak odpowiednich składników odżywczych, w tym witamin A, C, D i E, cynku, witamin z grupy B, żelaza, biotyny, białka i niezbędnych kwasów tłuszczowych może spowalniać wzrost włosów, a nawet powodować ich wypadanie.

Na szczęście korekcja niedoboru któregokolwiek z tych składników odżywczych może pomóc w leczeniu wypadania włosów i przyspieszyć ich wzrost.

Jeśli uważasz, że brakuje Ci któregokolwiek z tych składników odżywczych, spróbuj dodać niektóre z powyższych pokarmów do swojej diety.