Czy napinanie mięśni może je wzmocnić?

Zawartość

• Jakie są zalety wyginania mięśni?
• Czy potrafisz trenować mięśnie, po prostu je zginając?
• Kiedy wyginanie jest najbardziej pomocne?
• Przykłady ćwiczeń zginających
• Deska
• Wall sit
• Prasa ścienna zgięta
• Ściśnij biceps i triceps
• Ściskają się adduktory
• Trzymanie ciała
• Ściśnięcie szyi
• Wskazówki bezpieczeństwa
• Dolna linia

Napinanie mięśni to więcej niż tylko sposób na pochwalenie się wynikami treningów siłowych. Może to być również sposób na budowanie siły.

Napinanie mięśni jest bardziej precyzyjnie nazywane skurczem mięśni, ponieważ kiedy zginasz mięśnie, tworzysz napięcie, które tymczasowo zmniejsza lub skurcza włókna mięśniowe.

Niektóre ćwiczenia treningowe mięśni, zwane ćwiczeniami izometrycznymi (lub izometrycznymi), wzmacniają mięśnie, kurcząc je i utrzymując w bezruchu, gdy napotykają opór. Zamiast przemieszczać ciężary, mięsień jest wzmacniany przez trzymanie w bezruchu.

Na przykład, jeśli siedzisz przy ścianie ze zgiętymi nogami, jak pod krzesłem, poczujesz napięcie w mięśniu czworogłowym. To napięcie jest jednym z przykładów tego, jak napinanie mięśni może pomóc w ich wzmocnieniu.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej korzyściom płynącym z napinania mięśni, gdy napinanie jest najbardziej pomocne, oraz przykładom ćwiczeń napinających, które możesz dodać do treningu.

Jakie są zalety wyginania mięśni?

Napinanie mięśni za pomocą ćwiczeń izometrycznych zapewnia szereg korzyści, gdy jest uwzględniony w schemacie ćwiczeń.

• Ćwiczenia te mogą pomóc obniżyć skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi.
• Pozwalają na trening siłowy, gdy tradycyjne ruchy mięśni mogą być bolesne. Na przykład powrót do zdrowia po rozdartym mankiecie rotatora może być bolesny, gdy staw barkowy porusza się w określony sposób.
• Ćwiczenia wspierające kręgosłup i tułów mogą poprawić równowagę i stabilność rdzenia.
• Te ćwiczenia nie wymagają żadnego sprzętu ani przestrzeni do ćwiczeń. Niektóre ćwiczenia izometryczne można wykonywać z hantlami lub opaskami oporowymi.

Czy potrafisz trenować mięśnie, po prostu je zginając?

Samo zgięcie bicepsa w lustrze nie wzmocni ich.

Jednak niektóre ćwiczenia izometryczne, takie jak deski, ściany, mostki pośladkowe i inne, mogą być dobrymi ćwiczeniami siłowymi, które mogą dodać do treningu.

Pamiętaj jednak, że ponieważ ćwiczenia izometryczne utrzymują mięśnie w bezruchu, obrobiony mięsień wzmacnia się tylko w jednej pozycji.

Aby uzyskać bardziej kompleksowy trening dla określonej mięśnia lub grupy mięśni, ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia zginające w różnych pozycjach i w różnych ruchach.

Wyginanie za pomocą ćwiczeń izometrycznych może pomóc zwiększyć siłę, ale nie poprawia elastyczności mięśni.

Kiedy wyginanie jest najbardziej pomocne?

• Napinanie mięśni może być szczególnie pomocne, gdy dochodzisz do siebie po kontuzji, szczególnie stawu, takiego jak ramię lub kolano. Utrzymywanie skurczu mięśni w jednej pozycji nie powoduje dodatkowego obciążenia stawu. Jeśli masz kontuzję stawów lub zapalenie stawów, ćwiczenia izometryczne mogą być idealne i mniej bolesne niż inne ćwiczenia siłowe.
• Ćwiczenia izometryczne nie wymagają dużo czasu, więc jeśli masz tylko kilka minut, możesz łatwo dopasować się do kilku ćwiczeń wzmacniających mięśnie, a nawet nie potrzebujesz żadnego sprzętu.
• Ćwiczenia izometryczne mogą również pomóc w utrzymaniu wysokiego ciśnienia krwi, więc jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub jesteś narażony na nadciśnienie, ćwiczenia te mogą być szczególnie pomocne.

Przykłady ćwiczeń zginających

Istnieje wiele ćwiczeń izometrycznych, które mogą pracować z mięśniami w całym ciele. Te przykłady to proste ćwiczenia, które mogą zwiększyć siłę w wielu głównych grupach mięśni.

Deska

To ćwiczenie stało się bardzo popularne, po części dlatego, że można je wykonać w dowolnym miejscu, a także dlatego, że zapewnia świetny trening mięśniom rdzenia.

• Prostą deskę wykonuje się, opierając się tylko na przedramionach i palcach u stóp, trzymając się nieruchomo z zaciśniętymi pośladkami, ciałem w linii prostej i mięśniami brzucha.
• Staraj się robić 3 lub 4 deski dziennie przez 30 sekund każda. Jeśli to zbyt trudne, zacznij od 20 sekund każda.

Wall sit

Ćwiczenie to działa na quady, a także na ścięgna (mięśnie z tyłu ud) i pośladki (mięśnie pośladków).

• Oprzyj stopy o ścianę stopami około 20 cali od ściany.
• Opuść pośladki, aby nogi tworzyły kąt 90 stopni.
• Przytrzymaj przez 15 sekund i wstań.
• Zatrzymaj się na kilka sekund, a następnie wykonaj kolejne 4 15-sekundowe siady z krótkimi przerwami między nimi.

Prasa ścienna zgięta

To ćwiczenie może działać na mięśnie klatki piersiowej i ramion.

• Stań w pozycji lonży twarzą do ściany, z jedną stopą przed drugą.
• Pochylić się w kierunku ściany obiema rękami dociskając płasko do ściany.
• Przytrzymaj przez 20 sekund, wstrzymaj i powtórz jeszcze 4 razy.
• Jeśli jesteś w pozycji pionowej, ćwiczenie działa na mięśnie klatki piersiowej, ale im bardziej pochylasz się do przodu, tym bardziej ćwiczenie przynosi korzyści twoim barkom.

Ściśnij biceps i triceps

To ćwiczenie działa zarówno na biceps, jak i na triceps.

• Zegnij lewe ramię pod kątem 90 stopni przed sobą, lewą dłonią do góry.
• Wciśnij prawą rękę w lewą rękę, jednocześnie naciskając lewą ręką na prawą rękę.
• Przytrzymaj przez 20 sekund, wstrzymaj, a następnie przełącz ramiona.
• Wykonaj każdą stronę 3 lub 4 razy.

Ściskają się adduktory

To ćwiczenie wzmacnia twoje przywodziciele, mięśnie biegnące od miednicy do kości udowej.

• Połóż się na podłodze ze stopami płasko na podłodze i zgiętymi kolanami.
• Umieść koszykówkę lub podobny przedmiot między kolanami i ściśnij je razem.
• Przytrzymaj przez kilka sekund i zatrzymaj się.
• Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń.
• Pracuj do robienia 2 lub 3 serii po 10 powtórzeń każdego dnia.

Trzymanie ciała

To ćwiczenie pomaga budować siłę i stabilność rdzenia.

• Usiądź na podłodze ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
• Podnieś ramiona i jednocześnie wyprostuj nogi, tworząc z ciałem kształt „V”.
• Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, zatrzymaj się i powtórz jeszcze 4 razy.

Ściśnięcie szyi

• Stojąc prosto z rozstawionymi stopami na szerokość ramion, połóż dłoń na czole.
• Delikatnie dociśnij dłoń do czoła, opierając się jednocześnie mięśniami szyi. Przytrzymaj przez 10 sekund.
• Zatrzymaj się, a następnie zrób to samo, ale z ręką pchającą tył głowy.
• Zatrzymaj się i powtórz, ale opierając dłoń o prawą stronę głowy, a potem raz o lewą stronę.
• Wykonaj 4 zestawy ćwiczeń wzmacniających szyję.

Wskazówki bezpieczeństwa

Chociaż ćwiczenia na rozciąganie mięśni są ogólnie bezpieczne, należy pamiętać o pewnych środkach bezpieczeństwa.

Możesz ulec pokusie wstrzymania oddechu, gdy utrzymujesz pozycję zginającą mięśnie. Ale to może być niebezpieczne i może spowodować niezdrowy skok ciśnienia krwi.

Zawsze wykonuj wdech i wydech podczas każdego treningu siłowego lub oporowego i staraj się rozluźnić mięśnie, które nie są bezpośrednio zaangażowane w ćwiczenie.

Dolna linia

Napinanie mięśni za pomocą ćwiczeń izometrycznych jest jednym ze sposobów na zwiększenie siły mięśni. Tego rodzaju ćwiczenia mogą być szczególnie korzystne, jeśli masz kontuzję, która powoduje bolesność ruchu. Badania pokazują, że ćwiczenia te mogą być również pomocne, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi.

Ponieważ wyginanie mięśni nie pomaga poprawić zakresu ruchu ani elastyczności, ćwiczenia te powinny być częścią bardziej kompleksowego programu treningu wytrzymałościowego.

Podobnie jak w przypadku każdego nowego schematu ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że tego rodzaju ćwiczenia są dla Ciebie bezpieczne.