Nasiona lnu 101: Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Zawartość

• Fakty żywieniowe
• Węglowodany i błonnik
• Białko
• Tłuszcz
• Witaminy i minerały
• Inne związki roślinne
• Lignany
• Utrata masy ciała
• Zdrowe serce
• Cholesterol we krwi
• kwasy tłuszczowe omega-3
• Ciśnienie krwi
• Inne właściwości zdrowotne nasion lnu
• Zdrowie układu pokarmowego
• Cukrzyca
• Rak
• Działania niepożądane i indywidualne obawy
• Glikozydy cyjanogenne
• Kwas fitynowy
• Problemy trawienne
• Zagrożenia w czasie ciąży
• Efekty rozrzedzające krew
• Podsumowując

Nasiona lnu (Linum usitatissimum) - znane również jako len zwyczajny lub siemię lniane - to małe nasiona oleiste, które powstały na Bliskim Wschodzie tysiące lat temu.

Ostatnio zyskały popularność jako zdrowa żywność. Wynika to z wysokiej zawartości zdrowych dla serca tłuszczów omega-3, błonnika i innych unikalnych związków roślinnych (,,).

Nasiona lnu są powiązane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak lepsze trawienie i zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka.

Można je łatwo włączyć do diety - rozdrobnienie ich to najlepszy sposób na maksymalne wykorzystanie ich zdrowotnych właściwości.

Nasiona lnu są zwykle brązowe lub żółte. Są sprzedawane w całości, mielone / mielone lub prażone - i często są przetwarzane na olej lniany.

W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o nasionach lnu.

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Fakty żywieniowe

Siemię lniane ma 534 kalorii na 3,5 uncji (100 gramów) - co odpowiada 55 kaloriom na każdą łyżkę (10 gramów) całych nasion.

Składają się w 42% z tłuszczu, 29% z węglowodanów i 18% z białka.

Jedna łyżka (10 gramów) całych nasion lnu zapewnia następujące składniki odżywcze ():

• Kalorie: 55
• Woda: 7%
• Białko: 1,9 grama
• Węglowodany: 3 gramy
• Cukier: 0,2 grama
• Błonnik: 2,8 grama
• Tłuszcz: 4,3 grama

Węglowodany i błonnik

Nasiona lnu składają się w 29% z węglowodanów, z których aż 95% to błonnik.

Oznacza to, że mają niską zawartość strawnych węglowodanów netto - liczbę wszystkich węglowodanów pomniejszoną o ilość błonnika - co czyni je pokarmem o niskiej zawartości węglowodanów.

Dwie łyżki (20 gramów) nasion lnu dostarczają około 6 gramów błonnika. Stanowi to około 15–25% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) odpowiednio dla mężczyzn i kobiet ().

Zawartość błonnika składa się z (6):

• 20–40% rozpuszczalnego błonnika (gumy śluzowe)
• 60–80% nierozpuszczalnego błonnika (celuloza i lignina)

Rozpuszczalny błonnik pomaga regulować poziom cukru we krwi i cholesterolu. Promuje również zdrowie układu pokarmowego, karmiąc pożyteczne bakterie jelitowe (,).

Po zmieszaniu z wodą, śluzowe dziąsła nasion lnu stają się bardzo gęste. W połączeniu z zawartością nierozpuszczalnego błonnika sprawia to, że nasiona lnu są naturalnym środkiem przeczyszczającym.

Spożywanie nasion lnu może pomóc w promowaniu regularności, zapobieganiu zaparciom i zmniejszaniu ryzyka cukrzycy (,,).

Białko

Nasiona lnu składają się w 18% z białka. Ich profil aminokwasowy jest porównywalny do soi.

Mimo że zawierają niezbędne aminokwasy, brakuje im aminokwasu lizyny.

Dlatego są uważane za niekompletne białko (11).

Mimo to, nasiona lnu są bogate w aminokwasy argininę i glutaminę - oba są ważne dla zdrowia serca i układu odpornościowego (,).

Tłuszcz

Nasiona lnu zawierają 42% tłuszczu, a 1 łyżka (10 gramów) zawiera 4,3 grama.

Ta zawartość tłuszczu składa się z ():

• 73% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-6 i kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas tłuszczowy omega-3
• 27% jednonienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych

Nasiona lnu to jedno z najbogatszych w diecie źródeł ALA. W rzeczywistości przewyższają je tylko nasiona chia (15).

ALA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, co oznacza, że ​​organizm nie może go wyprodukować. Dlatego musisz go pozyskiwać z pożywienia, które spożywasz.

Najwięcej ALA zawiera olej lniany, za nim znajdują się zmielone nasiona. Spożywanie nasion w całości zapewnia najmniejszą ilość ALA, ponieważ olej jest zamknięty wewnątrz włóknistej struktury nasion ().

Ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, nasiona lnu mają niższy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 niż wiele innych nasion oleistych.

Niższy stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia różnych chorób przewlekłych (,).

Jednak nasiona lnu nie zawierają tak dużo kwasów omega-3, jak oleje rybne.

Co więcej, Twój organizm musi przekształcić ALA w nasionach lnu w kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) - proces, który jest często nieefektywny (,,).

Jeden rodzaj nasion lnu - solina, odmiana żółta - nie jest tak pożywny jak zwykłe nasiona lnu. Ma bardzo inny profil olejowy i ma niską zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 (22).

Nasiona lnu są bardzo bogate w błonnik i zapewniają dobre ilości białka. Są również bogate w tłuszcz i jednym z najlepszych źródeł roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3, które są zdrowe dla serca.

Witaminy i minerały

Nasiona lnu są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów:

• Tiamina. Ta witamina B jest również znana jako witamina B1. Jest niezbędny do prawidłowego metabolizmu i funkcji nerwów.
• Miedź. Niezbędny minerał, miedź jest ważna dla wzrostu, rozwoju i różnych funkcji organizmu ().
• Molibden. Nasiona lnu są bogate w molibden. Ten niezbędny minerał śladowy jest bogaty w nasiona, ziarna i rośliny strączkowe ().
• Magnez. Magnez, ważny minerał pełniący wiele funkcji w organizmie, występuje w dużych ilościach w zbożach, nasionach, orzechach i zielonych warzywach liściastych ().
• Fosfor. Ten minerał jest zwykle znajdowany w pokarmach bogatych w białko i przyczynia się do zdrowia kości i utrzymania tkanek ().

Nasiona lnu są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów potrzebnych dla optymalnego zdrowia. Należą do nich tiamina (witamina B1), miedź, molibden, magnez i fosfor.

Inne związki roślinne

Nasiona lnu zawierają kilka korzystnych związków roślinnych:

• Kwas p-kumarowy. Ten polifenol jest jednym z głównych przeciwutleniaczy w nasionach lnu.
• Kwas ferulowy. Ten przeciwutleniacz może pomóc w zapobieganiu wielu chorobom przewlekłym ().
• Glikozydy cyjanogenne. Substancje te mogą tworzyć w organizmie związki zwane tiocyjanianami, które mogą upośledzać czynność tarczycy u niektórych osób.
• Fitosterole. Podobnie jak cholesterol, fitosterole znajdują się w błonach komórkowych roślin. Wykazano, że mają działanie obniżające poziom cholesterolu ().
• Lignany. Lignany występują prawie we wszystkich roślinach, działając zarówno jako przeciwutleniacze, jak i fitoestrogeny. Nasiona lnu są wyjątkowo bogate w lignany, zawierające nawet 800 razy więcej niż inne pokarmy ().

Nasiona lnu brązowego mają nieco wyższą aktywność przeciwutleniającą niż odmiany żółte (15).

Lignany

Nasiona lnu to jedno z najbogatszych znanych dietetycznych źródeł lignanów. Te składniki odżywcze działają jako fitoestrogeny ().

Fitoestrogeny to związki roślinne podobne do żeńskiego hormonu płciowego - estrogenu. Mają słabe właściwości estrogenowe i przeciwutleniające ().

Wiązano je ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i zespołu metabolicznego, ponieważ obniżają poziom tłuszczu i glukozy we krwi.

Lignany lniane pomagają również obniżyć ciśnienie krwi, stres oksydacyjny i stan zapalny w tętnicach ().

Lignany są fermentowane przez bakterie w układzie pokarmowym i mogą zmniejszać rozwój kilku nowotworów - szczególnie tych wrażliwych na hormony, takich jak rak piersi, macicy i prostaty (,).

Nasiona lnu są bogate w kilka związków roślinnych, w tym p-Kwas kumarowy, kwas ferulowy, glikozydy cyjanogenne, fitosterole i lignany. W szczególności dwa ostatnie zostały powiązane z różnymi korzyściami.

Utrata masy ciała

Nasiona lnu mogą być przydatne jako element diety odchudzającej.

Zawierają rozpuszczalny błonnik, który po zmieszaniu z wodą staje się bardzo lepki.

Wykazano, że błonnik ten skutecznie tłumi głód i zachcianki, potencjalnie sprzyjając utracie wagi (,).

Przegląd kontrolowanych badań wykazał, że nasiona lnu sprzyjają utracie wagi u osób z nadwagą i otyłością. Ci, którzy dodali nasiona do swojej diety, stracili średnio 1 kg (2,2 funta) w porównaniu z grupą kontrolną ().

Analiza wykazała również, że utrata masy ciała była zwykle większa w badaniach trwających dłużej niż 12 tygodni oraz wśród osób, które spożywały ponad 30 gramów nasion lnu dziennie ().

Nasiona lnu zawierają rozpuszczalny błonnik, który może sprzyjać utracie wagi, zmniejszając głód i apetyt.

Zdrowe serce

Nasiona lnu są kojarzone z dużymi korzyściami dla zdrowia serca, przypisywanymi głównie zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, lignanów i błonnika.

Cholesterol we krwi

Wysoki poziom cholesterolu we krwi jest dobrze znanym czynnikiem ryzyka chorób serca. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku utlenionego cholesterolu LDL (złego) ().

Badania na ludziach wskazują, że codzienne spożywanie nasion lnu - lub oleju lnianego - może obniżyć poziom cholesterolu o 6–11%.

Badania te wskazują również na zmniejszenie o 9–18% liczby cząstek cholesterolu LDL (złego) (,,,).

Potwierdzają to badania na zwierzętach pokazujące, że nasiona lnu mogą poprawiać poziom cholesterolu i skład tłuszczów we krwi (41,,).

Nasiona te mogą być bardzo przydatne, gdy są spożywane razem z lekami obniżającymi poziom cholesterolu.

Jedno 12-miesięczne badanie wykazało, że nasiona lnu spowodowały dodatkowe 8,5% obniżenie poziomu cholesterolu LDL (złego) w porównaniu z grupą kontrolną ().

Uważa się, że to działanie obniżające poziom cholesterolu jest spowodowane wysoką zawartością błonnika i lignanu w nasionach lnu.

Substancje te wiążą się z kwasami żółciowymi bogatymi w cholesterol i przenoszą je do przewodu pokarmowego. Zmniejsza to poziom cholesterolu w organizmie ().

kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezbędne. Mogą przynosić korzyści w różnych aspektach zdrowia serca, w tym czynności płytek krwi, stanach zapalnych i ciśnieniu krwi.

Nasiona lnu są bardzo bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA) kwasów tłuszczowych omega-3.

W badaniach na zwierzętach wykazano, że zmniejszają ryzyko chorób serca, zmniejszając stan zapalny w tętnicach ().

Kilka badań łączy ALA z niższym ryzykiem udaru, zawału serca i przewlekłej choroby nerek. W badaniach tych zaobserwowano również 73% mniejsze ryzyko nagłej śmierci w porównaniu z osobami o niższym spożyciu ALA (``,).

W jednym badaniu osobom z chorobami serca podawano 2,9 grama ALA dziennie przez rok. Osoby otrzymujące suplement miały znacznie niższe wskaźniki zgonów i zawałów serca niż osoby z grupy kontrolnej ().

Wydaje się, że kwasy tłuszczowe ALA pochodzenia roślinnego korzystnie wpływają na zdrowie serca podobnie jak oleje rybne, które są bogate w EPA i DHA (,, 55).

Ciśnienie krwi

Jedzenie nasion lnu to skuteczny sposób na obniżenie ciśnienia krwi (``, '').

W trwającym 6 miesięcy badaniu z udziałem osób z podwyższonym ciśnieniem krwi, osoby spożywające 3 łyżki (30 gramów) nasion lnu dziennie doświadczyły obniżenia odpowiednio skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi o 10 i 7 mm Hg.

Osoby ze skurczowym poziomem - najwyższą liczbą w odczycie ciśnienia krwi - wyższym niż 140 mm Hg na początku badania zaobserwowały jeszcze większą redukcję o 15 mm Hg ().

Szacuje się, że każde zmniejszenie skurczowego ciśnienia tętniczego o 5 mm Hg i rozkurczowego ciśnienia tętniczego o 2–5 mm Hg zmniejsza ryzyko udaru o 11–13%, a ryzyko chorób serca o 34% (,).

Nasiona lnu mogą pomóc w walce z chorobami serca, obniżając ciśnienie krwi, regulując poziom cholesterolu we krwi i zwiększając poziom zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3.

Inne właściwości zdrowotne nasion lnu

Wykazano, że nasiona lnu są korzystne dla wielu aspektów zdrowia ludzkiego.

Zdrowie układu pokarmowego

Biegunka i zaparcia powodują poważne cierpienie, a nawet mogą zagrozić Twojemu zdrowiu.

Około 2–7% ludzi w Stanach Zjednoczonych doświadcza przewlekłej biegunki, podczas gdy nawracające zaparcia dotykają 12–19% populacji. W Europie wskaźnik zaparć może sięgać nawet 27%, przy czym kobiety są dwukrotnie bardziej narażone na ryzyko niż mężczyźni (62,).

Kilka badań wykazało, że nasiona lnu zapobiegają zarówno biegunce, jak i zaparciom (,,).

Nierozpuszczalny błonnik w nasionach lnu zwiększa masę odpadów trawiennych, działając jako środek przeczyszczający i łagodzący zaparcia (67).

Uważa się również, że rozpuszczalny błonnik wiąże się z wodą w przewodzie pokarmowym. Powoduje to obrzęk i zwiększenie masy stolca, zapobiegając biegunce ().

Cukrzyca

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) 1 na 10 dorosłych chorował na cukrzycę w 2012 roku ().

Badania przeprowadzone na osobach chorych na cukrzycę typu 2 pokazują, że suplementacja 10–20 gramami proszku z siemienia lnianego dziennie przez 1–2 miesiące może obniżyć poziom cukru we krwi na czczo nawet o 19,7% (, 70).

Jednak nie wszystkie badania wskazują, że nasiona lnu skutecznie regulują poziom glukozy i insuliny we krwi ().

Chociaż związek między nasionami lnu a cukrzycą typu 2 jest nadal niejasny, można je uznać za bezpieczny i zdrowy dodatek do diety, jeśli masz cukrzycę typu 2 ().

Rak

Badania probówkowe i badania na zwierzętach pokazują, że nasiona lnu mogą hamować powstawanie kilku rodzajów raka, takich jak rak okrężnicy, piersi, skóry i płuc (,).

Podwyższony poziom hormonów płciowych we krwi wiąże się ze zwiększonym ryzykiem kilku nowotworów (,,).

Nasiona lnu mogą nieznacznie obniżać poziom hormonów płciowych w surowicy u kobiet z nadwagą, potencjalnie zmniejszając ryzyko raka piersi (,).

Wykazano również, że nasiona te chronią przed rakiem prostaty (,).

Nasiona lnu mogą poprawiać trawienie, łagodząc biegunkę i zaparcia. Mogą również obniżać poziom cukru we krwi na czczo u osób chorych na cukrzycę i zmniejszać ryzyko wystąpienia kilku nowotworów.

Działania niepożądane i indywidualne obawy

Suche nasiona lnu są zwykle dobrze tolerowane, a alergia występuje rzadko ().

Mimo to podczas jedzenia tych nasion zaleca się picie dużej ilości wody.

Glikozydy cyjanogenne

Nasiona lnu zawierają naturalnie związki roślinne zwane glikozydami cyjanogennymi. Substancje te mogą wiązać się ze związkami siarki w organizmie, tworząc tiocyjaniany.

Nadmierne ilości tiocyjanianów mogą upośledzać funkcję tarczycy ().

Jest mało prawdopodobne, aby umiarkowane porcje powodowały jakiekolwiek niepożądane skutki u zdrowych osób. Jednak osoby z problemami z tarczycą powinny rozważyć unikanie dużych ilości nasion lnu ().

Chociaż nie określono bezpiecznego górnego limitu spożycia siemienia lnianego, w jednym z badań stwierdzono, że 5 łyżek stołowych (50 gramów) dziennie jest bezpieczne i korzystne dla większości zdrowych ludzi ().

Kwas fitynowy

Podobnie jak inne nasiona, nasiona lnu zawierają kwas fitynowy.

Kwas fitowy jest często określany jako środek przeciwodżywczy, ponieważ może zmniejszać wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i cynk (85).

Jednak kwas fitynowy nie powoduje trwałego zmniejszenia wchłaniania minerałów i nie wpływa na kolejne posiłki.

Dlatego nie powinno to być głównym problemem - z wyjątkiem osób, które mają niedobór minerałów, takich jak żelazo i / lub przestrzegają niezrównoważonej diety.

Problemy trawienne

Dla osób, które nie są przyzwyczajone do jedzenia dużej ilości błonnika, zbyt szybkie włączenie nasion lnu może powodować łagodne problemy trawienne. Należą do nich wzdęcia, wzdęcia, bóle brzucha i nudności.

Najlepiej zacząć od małych dawek i zwiększać do 1-2 łyżek (10-20 gramów) dziennie.

Dodanie nasion lnu do diety może również zwiększyć częstotliwość wypróżnień, ponieważ nasiona lnu są naturalnym środkiem przeczyszczającym.

Zagrożenia w czasie ciąży

Chociaż badania na ludziach są ograniczone, wielu pracowników służby zdrowia obawia się, że spożywanie nasion lnu w czasie ciąży może mieć niepożądane skutki.

Wynika to z fitoestrogenów w nasionach, które mogą działać podobnie do żeńskiego hormonu płciowego - estrogenu.

Badania na zwierzętach pokazują, że nasiona lnu i lignany z siemienia lnianego mogą powodować niższą masę urodzeniową i wpływać na rozwój układu rozrodczego potomstwa - zwłaszcza jeśli są spożywane we wczesnej ciąży (,).

Jest mało prawdopodobne, aby mniejsze dawki nasion lnu miały niekorzystny wpływ.

Jednak w okresie ciąży i karmienia piersią zaleca się ograniczenie spożycia nasion lnu i innych dietetycznych źródeł fitoestrogenów. Dotyczy to również niektórych produktów sojowych.

Efekty rozrzedzające krew

Duże dawki kwasów omega-3 mogą mieć działanie rozrzedzające krew ().

Jeśli masz zaburzenia krzepnięcia lub przyjmujesz leki rozrzedzające krew lub inne leki, skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem dużych ilości nasion lnu do diety (,).

Nasiona lnu mogą powodować łagodne problemy trawienne. Zawierają związki roślinne, które mogą niekorzystnie wpływać na niektóre osoby i nie są uważane za bezpieczne do spożycia w dużych dawkach we wczesnej ciąży.

Podsumowując

Nasiona lnu stały się popularne ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika i innych związków roślinnych, które są odpowiedzialne za wiele zalet nasion.

Mogą wspomagać odchudzanie i poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi, a także zdrowie serca i układu pokarmowego.

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie dzięki tym małym elektrowniom, możesz je kupić lokalnie lub online.