Wskazówki fitness, aby pokonać treningi na dużych wysokościach

Zawartość

• Recenzja dla

Pójście na bieg lub przejażdżkę rowerową po dotarciu do nowego miejsca to świetny sposób na rozpoczęcie wakacji - możesz rozprostować nogi po długiej jeździe samochodem, określić miejsce docelowe i spalić trochę kalorii, zanim zaczniesz degustować wszystko to miejsce ma do zaoferowania. Ale jeśli cel podróży znajduje się na wysokości 5000 stóp lub więcej (np. Denver), przygotuj się na wprowadzenie pewnych zmian w swojej zwykłej rutynie, mówi Thomas Mahady, starszy fizjolog ćwiczeń w Hackensack University Medical Center.

To dlatego, że kiedy wznosisz się na wysokość, ciśnienie powietrza jest niższe. A kiedy wdychasz, możesz pobierać mniej tlenu, co oznacza, że ​​zatrzymujesz więcej dwutlenku węgla. Na początku możesz mieć bóle głowy lub duszności – twoje ciało potrzebuje więcej tlenu, ale go nie otrzymuje. (Podczas gdy każdy doświadcza tego inaczej – i nie każdy to czuje – efekt staje się wykładniczo większy, gdy wjeżdżasz wyżej, stając się zauważalnym po 5000 stóp). I, mówi Mahady, następnego dnia możesz być bardziej obolały niż zwykle, ponieważ twoje mięśnie nie mogą tak łatwo wypłukać produktów ubocznych. Ale to nie znaczy, że jesteś wygnany na kanapę.

Zanim pójdziesz…

Trenuj długo

Jeśli chcesz biec przez godzinę na wysokości, powinieneś być w stanie biec przez dwie osoby na poziomie morza, mówi Mahady. Przed wyprawą na dużą wysokość uwzględnij w swoim programie długie, powolne biegi treningowe lub przejażdżki. W ciągu ostatnich kilku tygodni zacznij zwiększać intensywność, aby Twoje płuca rozszerzyły swoją zdolność do przetwarzania tlenu. (Przyspiesz swoje sesje dzięki 7 sztuczkom biegowym, które pomogą Ci przyspieszyć w czasie upałów.)

Podnosić ciężary

Więcej tkanki mięśniowej pomaga dostarczyć więcej tlenu do krwiobiegu. Więc zanim wyruszysz w podróż, koniecznie wybierz się na siłownię. (Wypróbuj nasze 7 ćwiczeń siłowych z obciążeniem, które działają cuda.)

Kiedy już tam będziesz…

Spokojnie

Zmodyfikuj swój trening, tonując go o około 50 procent przez pierwsze trzy dni, mówi Mahady. Następnie poeksperymentuj i zobacz, z czym sobie poradzisz.

Woda do żucia

Wyższa wysokość powoduje stan zapalny w twoim ciele; picie ton H2O pomoże go wypłukać. „Utrzymuj spożycie na bardzo wysokim poziomie” – mówi Mahady. „Nie daj się spragnić”. Jeśli chodzi o napoje alkoholowe, wie, że nie ominiesz ich na wakacjach, dlatego zaleca wypicie szklanki wody przed każdym kieliszkiem wina lub piwa, aby przeciwdziałać efektowi moczopędnemu.

Recenzja dla