Czy w kulturystyce należy przyjmować olej rybny?

Zawartość

• Co to jest olej rybny?
• Potencjalne korzyści dla kulturystyki
• Może zmniejszyć bolesność mięśni
• Może poprawić jakość treningu
• Może wspomagać zdrowie mięśni wraz z wiekiem
• Czy powinieneś to uzupełniać?
• Podsumowując

Olej rybny jest powszechnie stosowany w celu promowania zdrowia serca, mózgu, oczu i stawów.

Jednak kulturyści i inni sportowcy również używają tego popularnego suplementu ze względu na jego właściwości przeciwzapalne. Niektórzy uważają, że może zwiększyć siłę mięśni, poprawić zakres ruchu i zapewnić wiele innych korzyści.

W związku z tym możesz się zastanawiać, czy olej rybny może wzmocnić twoją rutynę treningową.

W tym artykule dowiesz się, czy w kulturystyce powinieneś brać olej rybny.

Co to jest olej rybny?

Olej rybny jest pozyskiwany z tkanek tłustych ryb, takich jak łosoś, śledź, halibut i makrela ().

Jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które są uważane za niezbędne, ponieważ należy je dostarczać z pożywieniem. Twoje ciało nie może ich samodzielnie wytworzyć.

Chociaż istnieje kilka rodzajów kwasów omega-3, dwa znajdujące się w oleju rybnym to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) (2).

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaleca spożywanie co najmniej 8 uncji (227 gramów) ryb tygodniowo ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych ().

Możesz również uzyskać kwasy omega-3 z pokarmów roślinnych, takich jak orzeszki piniowe, orzechy włoskie i nasiona lnu, ale zapewniają one mniej aktywną formę - kwas alfa-linolenowy (ALA) - niż ryby ().

Olej rybi pozyskiwany z tłustych ryb jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA.

Potencjalne korzyści dla kulturystyki

Olej rybny może przynieść kulturystom liczne korzyści, głównie ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne.

Może zmniejszyć bolesność mięśni

Po treningu często pojawia się ból.

W rzeczywistości niektórzy ludzie zaczynają odczuwać ból i sztywność w ciągu 12–72 godzin po nieznanych lub wyczerpujących ćwiczeniach. Nazywa się to opóźnioną bolesnością mięśni (DOMS), która może być spowodowana zapaleniem komórek mięśniowych ().

DOMS często dotyka kulturystów i może utrudniać motywację do treningu i wydajność ().

Chociaż masaż może zmniejszyć jego objawy, olej rybny może również pomóc, ograniczając uszkodzenia mięśni i stany zapalne po ćwiczeniach oporowych (,).

W randomizowanym badaniu 21 mężczyzn wykonywało loki na biceps po 8 tygodniach przyjmowania 2400 mg oleju rybnego (zawierającego 600 mg EPA i 260 mg DHA) dziennie. Olej rybny hamował rozwój DOMS i zapobiegał czasowej utracie siły mięśni w porównaniu z placebo ().

Podobnie, 14-dniowe badanie wykazało, że kobiety, które codziennie uzupełniały 6000 mg oleju rybnego (zawierającego 3000 mg EPA i 600 mg DHA), znacznie zmniejszyły nasilenie DOMS po lokach bicepsa i wyprostach kolana w porównaniu z placebo (). .

Może poprawić jakość treningu

Niektóre badania sugerują, że EPA i DHA w oleju rybnym mogą poprawić wydajność treningu.

Dzieje się tak, ponieważ ich właściwości przeciwzapalne mogą zapobiegać lub zmniejszać spadek siły i zakresu ruchu wynikający z intensywnych ćwiczeń.

W jednym badaniu 16 mężczyzn przyjmowało 2400 mg oleju rybnego (zawierającego 600 mg EPA i 260 mg DHA) dziennie przez 8 tygodni, a następnie wykonało 5 serii po 6 skurczów mięśnia dwugłowego ramienia. Utrzymywali siłę mięśni podczas ćwiczeń i odczuwali mniejszy obrzęk mięśni niż osoby przyjmujące placebo ().

Inne 8-tygodniowe badanie z udziałem 21 mężczyzn dało podobne wyniki. Przyjmowanie takiej samej ilości oleju rybnego dziennie zmniejszyło chwilową utratę siły mięśni i zakresu ruchu po wysiłku ().

Co więcej, 6-tygodniowe badanie z udziałem 20 trenowanych mężczyzn, którzy stosowali niskokaloryczną dietę odchudzającą, wykazało, że codzienne uzupełnianie 4000 mg oleju rybnego (zawierającego 2000 mg zarówno EPA, jak i DHA) utrzymało lub nawet zwiększyło dolną część ciała. siła mięśni ().

W związku z tym olej rybny może pomóc w utrzymaniu siły mięśni w połączeniu z dietą, która jest regularnym elementem treningu kulturystów.

Niemniej jednak konieczne są dodatkowe badania nad wpływem oleju rybnego na wielkość i siłę mięśni (,).

Może wspomagać zdrowie mięśni wraz z wiekiem

Starzenie się wiąże się z postępującą utratą masy mięśniowej. Po 30 roku życia masa mięśniowa spada o 0,1–0,5% rocznie - z dramatycznym wzrostem utraty po 65 roku życia ().

Wraz z wiekiem utrzymanie i budowanie mięśni staje się trudniejsze, częściowo z powodu zmniejszonej odpowiedzi zarówno na trening oporowy, jak i spożycie białka ().

Co ciekawe, przeciwzapalne właściwości oleju rybnego mogą zwiększać wrażliwość mięśni na białka i trening oporowy, umożliwiając większy przyrost masy i siły mięśni wraz z wiekiem ().

Na przykład, 16-tygodniowe badanie wykazało, że codzienne uzupełnianie 4200 mg kwasów omega-3 (zawierających 2700 mg EPA i 1200 mg EPA) znacząco zwiększało przyrost mięśni po wysiłku u osób starszych w porównaniu z młodszymi dorosłymi ().

Inne badania również pokazują, że olej rybny może zwiększać lub utrzymywać masę mięśniową u osób starszych - szczególnie w połączeniu z treningiem oporowym (,,).

Chociaż wyniki te wskazują na korzyści dla kulturystów w średnim i starszym wieku, potrzebne są dalsze badania.

Ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne, olej rybny może zapobiegać lub zmniejszać bolesność mięśni, hamować chwilową utratę siły i zakresu ruchu po wysiłku oraz poprawiać wrażliwość mięśni u osób starszych. Jednak potrzeba więcej badań.

Czy powinieneś to uzupełniać?

Wydaje się, że olej rybny jest najbardziej skuteczny w zmniejszaniu DOMS, co jest częstym zjawiskiem u wielu kulturystów.

Jednak nie ma wystarczających dowodów dotyczących jego wpływu na wielkość lub siłę mięśni (,).

Niemniej jednak dla ogólnego stanu zdrowia warto zażywać olej rybny - zwłaszcza jeśli w Twojej diecie brakuje źródeł kwasów omega-3 - ponieważ olej ten wiąże się z wieloma korzyściami, takimi jak poprawa zdrowia serca i zmniejszenie stanu zapalnego ().

Jeśli zdecydujesz się go przyjmować, kulturystom zaleca się 2000–3000 mg EPA i DHA dziennie.

Zawartość EPA i DHA w suplementach oleju rybnego różni się w zależności od rodzaju ryb i stosowanych metod przetwarzania, dlatego należy uważnie przeczytać etykietę żywieniową i wielkość porcji.

Według Europejskiego Urzędu ds.Bezpieczeństwa Żywności suplementy EPA i DHA są ogólnie dobrze tolerowane i można je bezpiecznie przyjmować w dawkach łączonych do 5000 mg dziennie (25).

Często zgłaszane skutki uboczne oleju rybnego obejmują nieprzyjemny posmak, odbijanie, zgagę, dyskomfort w żołądku i biegunkę (2).

Chociaż dowody naukowe potwierdzające stosowanie oleju rybnego w kulturystyce są obecnie ograniczone, możesz nadal chcieć go uzupełniać, jeśli w Twojej diecie brakuje źródeł kwasów omega-3.

Podsumowując

Olej rybny jest bogaty w tłuszcze omega-3 EPA i DHA.

Te kwasy tłuszczowe mogą mieć wiele zalet dla kulturystów, takich jak zmniejszona bolesność mięśni i mniej nasilone DOMS. Mogą również wspomagać siłę mięśni i zakres ruchu, chociaż potrzebne są dalsze badania.

Warto zauważyć, że suplementy oleju rybnego są stosunkowo bezpieczne i mogą również wpływać na inne aspekty twojego zdrowia.