Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K.

Zawartość

• Witamina A.
• Rodzaje
• Rola i funkcja witaminy A.
• Źródła dietetyczne
• Zalecane spożycie
• Niedobór witaminy A.
• Toksyczność witaminy A.
• Korzyści z suplementów witaminy A.
• Podsumowanie witaminy A.
• Witamina D
• Rodzaje
• Rola i funkcja witaminy D
• Źródła witaminy D.
• Zalecane spożycie
• Niedobór witaminy D.
• Toksyczność witaminy D.
• Korzyści z suplementów witaminy D.
• Podsumowanie witaminy D.
• Witamina E.
• Rodzaje
• Rola i funkcja witaminy E.
• Źródła dietetyczne
• Zalecane spożycie
• Niedobór witaminy E.
• Toksyczność witaminy E.
• Korzyści i ryzyko związane z wysokim spożyciem witaminy E lub suplementów
• Podsumowanie witaminy E.
• Witamina K.
• Rodzaje
• Rola i funkcja witaminy K.
• Źródła dietetyczne
• Zalecane spożycie
• Niedobór witaminy K.
• Toksyczność witaminy K.
• Korzyści z suplementów witaminy K.
• Podsumowanie witaminy K.
• Dolna linia

Witaminy można klasyfikować na podstawie ich rozpuszczalności.

Większość jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że ​​rozpuszczają się w wodzie. Natomiast witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są podobne do olejków i nie rozpuszczają się w wodzie.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są najbardziej obfite w wysokotłuszczowe pokarmy i są znacznie lepiej wchłaniane do krwioobiegu, gdy je się je z tłuszczem.

W diecie człowieka występują cztery witaminy rozpuszczalne w tłuszczach:

• Witamina A.
• Witamina D
• Witamina E.
• Witamina K.

Ten artykuł zawiera kompleksowy przegląd witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ich korzyści zdrowotnych, funkcji i głównych źródeł diety.

Witamina A.

Witamina A odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu wzroku. Bez tego stałbyś się ślepy.

Rodzaje

Witamina A nie jest pojedynczym związkiem. Jest to raczej grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach, znanych wspólnie jako retinoidy.

Najczęstszą postacią dietetyczną witaminy A jest retinol. Inne formy - retinal i kwas retinowy - występują w organizmie, ale są nieobecne lub występują rzadko w żywności.

Witamina A2 (3,4-dehydoretinal) jest alternatywną, mniej aktywną formą występującą u ryb słodkowodnych (1).

Podsumowanie: Główną dietetyczną formą witaminy A jest retinol.

Rola i funkcja witaminy A.

Witamina A wspiera wiele kluczowych aspektów funkcji organizmu, w tym:

• Konserwacja wizji: Witamina A jest niezbędna do utrzymania komórek wykrywających światło w oczach i do tworzenia płynu łzowego (2).
• Funkcja odpornościowa: Niedobór witaminy A upośledza funkcje odpornościowe, zwiększając podatność na infekcje (3, 4).
• Wzrost ciała: Witamina A jest niezbędna do wzrostu komórek. Niedobór może spowolnić lub zapobiec wzrostowi u dzieci (5).
• Wzrost włosów: Jest również niezbędny do wzrostu włosów. Niedobór prowadzi do łysienia lub wypadania włosów (6).
• Funkcja reprodukcyjna: Witamina A utrzymuje płodność i jest niezbędna do rozwoju płodu (7).

Podsumowanie: Witamina A jest najbardziej znana ze swojej istotnej roli w utrzymywaniu wzroku. Jest również niezbędny do wzrostu ciała, funkcji odpornościowych i zdrowia reprodukcyjnego.

Źródła dietetyczne

Witamina A występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Głównymi naturalnymi źródłami żywności są wątroba, olej z wątróbek rybnych i masło.

Poniższa tabela pokazuje ilość witaminy A w 3,5 uncji (100 gramów) niektórych z jej najbogatszych źródeł (8):

Witamina A może również pochodzić z niektórych przeciwutleniaczy karotenoidowych znajdujących się w roślinach. Są one ogólnie znane jako prowitamina A.

Najbardziej wydajnym z nich jest beta-karoten, który jest bogaty w wiele warzyw, takich jak marchew, jarmuż i szpinak (9, 10).

Podsumowanie: Najlepsze dietetyczne źródła witaminy A to wątroba i olej rybny. Wystarczające ilości można również uzyskać z karotenoidów prowitaminy A, takich jak beta-karoten, które znajdują się w warzywach.

Zalecane spożycie

Poniższa tabela pokazuje zalecaną dzienną dawkę (RDA) dla witaminy A. RDA to szacunkowa ilość witaminy A, którą ogromna większość (około 97,5%) ludzi potrzebuje, aby zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie.

Ta tabela pokazuje również dopuszczalny górny limit spożycia (UL), który jest najwyższym poziomem dziennego spożycia uważanym za bezpieczny dla 97,5% zdrowych osób (11).

		RDA (IU / mcg)	UL (IU / mcg)
Niemowlęta	0–6 miesięcy	1,333 / 400	2,000 / 600
	7–12 miesięcy	1,667 / 500	2,000 / 600
Dzieci	1–3 lata	1,000 / 300	2,000 / 600
	4–8 lat	1,333 / 400	3,000 / 900
	9–13 lat	2,000 / 600	5,667 / 1700
Kobiety	14–18 lat	2,333 / 700	9,333 / 2800
	19–70 lat	2,333 / 700	10,000 / 3000
Mężczyźni	14–18 lat	3,000 / 900	9,333 / 2800
	19–70 lat	3,000 / 900	10,000 / 3000

Podsumowanie: RDA dla witaminy A wynosi 3000 IU (900 mcg) dla dorosłych mężczyzn i 2333 (700 mcg) dla kobiet. W przypadku dzieci waha się od 1000 IU (300 mcg) do 2000 IU (600 mcg).

Niedobór witaminy A.

Niedobór witaminy A występuje rzadko w krajach rozwiniętych.

Jednak weganie mogą być zagrożeni, ponieważ wcześniej uformowana witamina A występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego.

Chociaż prowitamina A jest bogata w wiele owoców i warzyw, nie zawsze jest skutecznie przekształcana w retinol, aktywną formę witaminy A. Skuteczność tej konwersji zależy od genetyki człowieka (12, 13).

Niedobór występuje również w niektórych krajach rozwijających się, w których różnorodność żywności jest ograniczona. Jest powszechny w populacjach, których dieta jest zdominowana przez rafinowany ryż, białe ziemniaki lub maniok i brakuje mięsa, tłuszczu i warzyw.

Częstym objawem wczesnego niedoboru jest ślepota nocna. W miarę postępu może prowadzić do poważniejszych stanów, takich jak:

• Suche oczy: Poważny niedobór może powodować kserofalmię, stan charakteryzujący się suchymi oczami spowodowanymi zmniejszonym wytwarzaniem płynu łzowego (2).
• Ślepota: Poważny niedobór witaminy A może prowadzić do całkowitej ślepoty. W rzeczywistości jest to jedna z najczęstszych możliwych przyczyn ślepoty na świecie (14).
• Wypadanie włosów: Jeśli masz niedobór witaminy A, możesz zacząć tracić włosy (15).
• Problemy skórne: Niedobór prowadzi do stanu skóry zwanego hiperkeratozą lub gęsią skórką (16).
• Słaba funkcja odpornościowa: Niski poziom lub niedobór witaminy A sprawia, że ​​ludzie są podatni na infekcje (3).

Podsumowanie: Poważny niedobór witaminy A może prowadzić do ślepoty. Inne objawy mogą obejmować wypadanie włosów, problemy skórne i zwiększone ryzyko infekcji.

Toksyczność witaminy A.

Przedawkowanie witaminy A prowadzi do niekorzystnego stanu zwanego hiperwitaminozą A. Jest to rzadkie, ale może mieć poważne skutki zdrowotne.

Jego głównymi przyczynami są nadmierne dawki witaminy A z suplementów, wątroby lub oleju z wątroby ryb. Natomiast wysokie spożycie prowitaminy A nie powoduje hiperwitaminozy.

Główne objawy i konsekwencje toksyczności obejmują zmęczenie, ból głowy, drażliwość, ból brzucha, ból stawów, brak apetytu, wymioty, niewyraźne widzenie, problemy skórne i zapalenie jamy ustnej i oczu.

Może również prowadzić do uszkodzenia wątroby, utraty kości i wypadania włosów. Przy bardzo wysokich dawkach witamina A może być śmiertelna (17).

Ludzie powinni unikać przekraczania górnej granicy przyjmowania, która dla dorosłych wynosi 10 000 IU (900 mcg).

Wyższe ilości lub 300 000 IU (900 mg) mogą powodować ostrą hiperwitaminozę A u dorosłych. Dzieci mogą odczuwać szkodliwe skutki w znacznie mniejszych ilościach (18).

Indywidualna tolerancja różni się znacznie. Dzieci i osoby z chorobami wątroby, takimi jak marskość wątroby i zapalenie wątroby, są narażone na zwiększone ryzyko i muszą zachować szczególną ostrożność.

Kobiety w ciąży powinny również zachować szczególną ostrożność, ponieważ wysokie dawki witaminy A mogą uszkodzić płód. Dawki tak niskie jak 25 000 IU dziennie były powiązane z wadami wrodzonymi (19).

Podsumowanie: Wysokie dawki witaminy A mogą prowadzić do hiperwitaminozy A, co wiąże się z różnymi objawami. Kobiety w ciąży powinny unikać spożywania dużych ilości witaminy A ze względu na ryzyko wad wrodzonych.

Korzyści z suplementów witaminy A.

Chociaż suplementy są korzystne dla osób cierpiących na niedobór, większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witaminy A ze swojej diety i nie musi przyjmować suplementów.

Jednak kontrolowane badania sugerują, że suplementy witaminy A mogą przynieść korzyści niektórym osobom, nawet jeśli ich dieta spełnia podstawowe wymagania.

Na przykład suplementy witaminy A mogą pomóc w leczeniu odry u dzieci (20, 21).

Chronią przed zapaleniem płuc związanym z odrą i zmniejszają ryzyko śmierci o 50–80%. Badania sugerują, że witamina A działa poprzez tłumienie wirusa odry (22).

Podsumowanie: Suplementy są korzystne głównie dla osób z niską lub niedoborem witaminy A. Jednym wyjątkiem są dzieci z odrą, ponieważ badania pokazują, że suplementy mogą pomóc w leczeniu choroby.

Podsumowanie witaminy A.

Witamina A, znana również jako retinol, jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach tradycyjnie związaną ze wzrokiem i zdrowiem oczu.

Najbardziej obfitymi dietetycznymi źródłami witaminy A są wątroba, olej z wątróbek rybnych i masło.

Można go również uzyskać z karotenoidów prowitaminy A znajdujących się w czerwonych, żółtych i pomarańczowych warzywach, a także niektórych liściastych, ciemnozielonych warzywach.

Niedobór występuje rzadko w krajach rozwiniętych, ale najczęściej występuje u osób stosujących diety mało zróżnicowane, zwłaszcza tych zdominowanych przez ryż, białe ziemniaki i maniok.

Wczesne objawy niedoboru witaminy A obejmują ślepotę nocną, a poważny niedobór może ostatecznie doprowadzić do całkowitej ślepoty.

Niemniej jednak, mimo że wystarczająca ilość witaminy A jest niezbędna, zbyt wiele może spowodować szkody.

Kobiety w ciąży powinny szczególnie uważać, aby nie jeść nadmiernych ilości witaminy A ze względu na ryzyko wad wrodzonych.

Witamina D

Witamina D, nazywana witaminą słoneczną, jest wytwarzana przez skórę pod wpływem promieni słonecznych.

Najbardziej znany jest z dobroczynnego wpływu na zdrowie kości, a jego niedobór czyni cię bardzo podatnym na złamania kości.

Rodzaje

Witamina D jest zbiorowym terminem stosowanym do opisania kilku powiązanych związków rozpuszczalnych w tłuszczach.

Witamina D, znana również jako kalcyferol, występuje w dwóch głównych formach dietetycznych:

• Witamina D2 (ergokalcyferol): Znaleziony w grzybach i niektórych roślinach.
• Witamina D3 (cholekalcyferol): Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak jajka i olej rybny, i wytwarzanych przez skórę pod wpływem światła słonecznego.

Podsumowanie: Dietetyczną witaminę D można zaklasyfikować jako witaminę D2, występującą w grzybach i roślinach oraz witaminę D3, występującą w żywności pochodzenia zwierzęcego.

Rola i funkcja witaminy D

Witamina D ma wiele ról i funkcji, ale tylko kilka jest dobrze zbadanych. Należą do nich:

• Konserwacja kości: Witamina D reguluje krążące poziomy wapnia i fosforu, które są najważniejszymi minerałami dla wzrostu i utrzymania kości. Promuje wchłanianie tych minerałów z diety.
• Regulacja układu odpornościowego: Reguluje również i wzmacnia funkcję układu odpornościowego (23).

Po wchłonięciu do krwiobiegu wątroba i nerki zmieniają kalcyferol w kalcytriol, który jest biologicznie aktywną postacią witaminy D. Można go również przechowywać do późniejszego użycia w postaci kalcydiolu.

Witamina D3 jest bardziej wydajnie przekształcana w kalcytriol niż witamina D2 (24, 25).

Podsumowanie: Jedną z najważniejszych funkcji witaminy D jest utrzymanie poziomu wapnia i fosforu we krwi. Korzystne dla zdrowia kości jest promowanie wchłaniania tych minerałów.

Źródła witaminy D.

Twoje ciało może wytwarzać całą potrzebną witaminę D, o ile regularnie wystawiasz duże części skóry na działanie promieni słonecznych (26).

Jednak wiele osób spędza mało czasu na słońcu lub robi to w pełni ubranych. Co słuszne, inni pokrywają skórę kremem przeciwsłonecznym, aby zapobiec oparzeniom słonecznym. Chociaż wysoce zalecane jest stosowanie ochrony przeciwsłonecznej, zmniejsza ilość witaminy D wytwarzanej przez skórę.

W rezultacie ludzie zazwyczaj muszą polegać na swojej diecie, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D.

Niewiele pokarmów naturalnie zawiera witaminę D. Najlepszym źródłem pożywienia są tłuste ryby i olej rybny, ale grzyby, które zostały wystawione na działanie światła ultrafioletowego, mogą również zawierać znaczne ilości.

Poniższa tabela pokazuje ilość witaminy D w 3,5 uncji (100 gramów) niektórych z jej najbogatszych źródeł dietetycznych (8):

Ponadto produkty mleczne i margaryna często pochodzą z dodatkiem witaminy D.

Aby dowiedzieć się więcej o produktach, które możesz jeść, aby zwiększyć spożycie witaminy D, przeczytaj ten artykuł.

Podsumowanie: Twoje ciało może produkować witaminę D, której potrzebuje, jeśli regularnie wystawiasz duże części skóry na działanie promieni słonecznych. Jednak większość ludzi potrzebuje go ze swojej diety lub suplementów, takich jak tłuste ryby lub olej rybny.

Zalecane spożycie

Poniższa tabela pokazuje zalecaną dietę (RDA) i górny limit (UI) dla witaminy D (27).

Ponieważ nie ustalono RDA dla niemowląt, wartości oznaczone gwiazdką to odpowiednie spożycie (AI). AI jest podobny do RDA, ale opiera się na słabszych dowodach.

Grupa wiekowa	RDA (IU / mcg)	UL (IU / mcg)
0–6 miesięcy	400 / 10*	1,000 / 25
7–12 miesięcy	400 / 10*	1,500 / 38
1–3 lata	600 / 15	2,500 / 63
4–8 lat	600 / 15	3,000 / 75
9–70 lat	600 / 15	4,000 / 100
70+ lat	800 / 20	4,000 / 100

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat optymalnego spożycia witaminy D, przeczytaj ten artykuł.

Podsumowanie: Dla dzieci i dorosłych RDA dla witaminy D wynosi 600 IU (15 mcg). Ilość ta jest nieco wyższa dla starszych osób dorosłych i wynosi 800 IU (20 mcg).

Niedobór witaminy D.

Poważny niedobór witaminy D jest rzadki, ale łagodne formy niedoboru lub niewydolności są powszechne zarówno wśród hospitalizowanych osób, jak i osób starszych.

Czynnikami ryzyka niedoboru są ciemny kolor skóry, starość, otyłość, niskie nasłonecznienie i choroby, które upośledzają wchłanianie tłuszczu.

Najbardziej znanymi konsekwencjami niedoboru witaminy D są miękkie kości, słabe mięśnie i zwiększone ryzyko złamań kości. Ten stan nazywa się osteomalacją u dorosłych i krzywicą u dzieci (28).

Niedobór witaminy D jest również związany ze słabą funkcją odpornościową, zwiększoną podatnością na infekcje i choroby autoimmunologiczne (29, 30).

Inne objawy niedoboru lub niewydolności mogą obejmować zmęczenie, depresję, wypadanie włosów i upośledzone gojenie się ran.

Badania obserwacyjne powiązały również niski poziom lub niedobór witaminy D ze zwiększonym ryzykiem śmierci na raka i podwyższonym ryzykiem zawałów serca (31, 32).

Podsumowanie: Główne objawy niedoboru witaminy D to zmęczenie, osłabienie mięśni, kości miękkie, zwiększone ryzyko złamań i podatność na infekcje.

Toksyczność witaminy D.

Toksyczność witaminy D jest bardzo rzadka.

Podczas gdy spędzanie dużo czasu na słońcu nie powoduje toksyczności witaminy D, przyjmowanie dużych ilości suplementów może ci zaszkodzić.

Główną konsekwencją toksyczności jest hiperkalcemia, stan charakteryzujący się nadmiernymi ilościami wapnia we krwi.

Objawy obejmują ból głowy, nudności, brak apetytu, utratę masy ciała, zmęczenie, uszkodzenie nerek i serca, wysokie ciśnienie krwi i nieprawidłowości płodu, by wymienić tylko kilka.

Ludziom na ogół zaleca się unikanie przekraczania górnej granicy spożycia witaminy D, która dla dorosłych wynosi 4000 IU dziennie.

Wyższe ilości, wynoszące od 40 000 do 100 000 IU (1000–2,500 mcg) dziennie, mogą powodować objawy toksyczności u dorosłych, jeśli są przyjmowane codziennie przez jeden lub dwa miesiące. Należy pamiętać, że znacznie niższe dawki mogą zaszkodzić małym dzieciom.

Aby dowiedzieć się więcej o tym, ile witaminy D można bezpiecznie wziąć, przeczytaj ten artykuł.

Podsumowanie: Witamina D jest toksyczna w dużych dawkach. Najpoważniejsze objawy spowodowane są niebezpiecznie wysokim poziomem wapnia we krwi, który może uszkodzić serce i nerki.

Korzyści z suplementów witaminy D.

Dla osób, które spędzają mało czasu na słońcu i rzadko jedzą tłuste ryby lub wątrobę, suplementy mogą być bardzo korzystne.

Wydaje się, że regularne przyjmowanie suplementów przedłuża życie ludzi, zwłaszcza hospitalizowanych lub zinstytucjonalizowanych osób starszych (33, 34).

Suplementy mogą również zmniejszać ryzyko infekcji dróg oddechowych (35, 36).

Mogą również mieć wiele innych korzyści u osób z niedoborem witaminy D, ale więcej badań musi zbadać ich działanie u osób z wystarczającym poziomem witaminy D.

Podsumowanie: Pracownicy służby zdrowia doradzają większości osób przyjmowanie suplementów witaminy D w celu zapobiegania niedoborom. Suplementy mogą poprawić ogólny stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko infekcji.

Podsumowanie witaminy D.

Witamina D jest czasem nazywana witaminą słoneczną. Wynika to z faktu, że Twoja skóra może wytwarzać całą potrzebną witaminę D, przy wystarczającej ilości światła słonecznego.

Niemniej jednak większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D z samego światła słonecznego. Ponadto niewiele produktów spożywczych naturalnie zawiera duże ilości witaminy D, dlatego konieczne są suplementy.

Najbogatsze naturalne źródła witaminy D to tłuste ryby, olej rybny i grzyby, które zostały wystawione na działanie promieni słonecznych lub ultrafioletowych.

Niedobór witaminy D jest tradycyjnie związany z osteomalacją u dorosłych lub krzywicą u dzieci. Obie choroby charakteryzują się kruchymi lub miękkimi kośćmi.

Witamina E.

Jako silny przeciwutleniacz witamina E chroni komórki przed przedwczesnym starzeniem się i uszkodzeniem przez wolne rodniki.

Rodzaje

Witamina E to rodzina ośmiu strukturalnie podobnych przeciwutleniaczy podzielonych na dwie grupy:

• Tokoferole: Alfa-tokoferol, beta-tokoferol, gamma-tokoferol i delta-tokoferol.
• Tokotrienole: Alfa-tokotrienol, beta-tokotrienol, gamma-tokotrienol i delta-tokotrienol.

Alfa-tokoferol jest najczęstszą postacią witaminy E. Stanowi około 90% witaminy E we krwi.

Podsumowanie: Witamina E to grupa pokrewnych związków podzielonych na tokoferole i tokotrienole. Alfa-tokoferol jest najczęstszym typem.

Rola i funkcja witaminy E.

Główną rolą witaminy E jest działanie jako przeciwutleniacz, zapobieganie stresowi oksydacyjnemu i ochrona kwasów tłuszczowych w błonach komórkowych przed wolnymi rodnikami (37).

Te właściwości przeciwutleniające są wzmacniane przez inne składniki odżywcze, takie jak witamina C, witamina B3 i selen.

W dużych ilościach witamina E działa również jako rozcieńczalnik krwi, zmniejszając zdolność krzepnięcia krwi (38).

Podsumowanie: Kluczową rolą witaminy E jest pełnienie funkcji przeciwutleniacza, chroniąc komórki przed wolnymi rodnikami i uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Źródła dietetyczne

Do najbogatszych dietetycznych źródeł witaminy E należą niektóre oleje roślinne, nasiona i orzechy. Poniższa tabela pokazuje jedne z najlepszych źródeł witaminy E i jej ilość w 3,5 uncji (100 gramów) tych produktów (8):

Inne bogate źródła to awokado, masło orzechowe, margaryna, tłuste ryby i olej z wątróbek rybnych.

Podsumowanie: Najlepszymi źródłami witaminy E są niektóre oleje roślinne, orzechy i nasiona.

Zalecane spożycie

Poniższa tabela pokazuje RDA i dopuszczalny górny limit spożycia witaminy E. Wartości oznaczone gwiazdką oznaczają odpowiednie spożycie, ponieważ dla niemowląt nie są dostępne wartości RDA.

		RDA (IU / mg)	UL (j.m./mg)
Niemowlęta	0–6 miesięcy	6 / 4*	Nieznany
	7–12 miesięcy	8 / 5*	Nieznany
Dzieci	1–3 lata	9 / 6	300 / 200
	4–8 lat	11 / 7	450 / 300
	9–13 lat	17 / 11	900 / 600
Młodzież	14–18 lat	23 / 15	1,200 / 800
Dorośli ludzie	19–50 lat	23 / 15	1,500 / 1,000
	51+	18 / 12	1,500 / 1,000

Podsumowanie: Wśród dorosłych RDA dla witaminy E wynosi 23 IU (15 mg). W przypadku dzieci i młodzieży RDA wynosi od 9 IU (6 mg) do 23 IU (15 mg), w zależności od grupy wiekowej.

Niedobór witaminy E.

Niedobór witaminy E jest rzadki i nigdy nie jest wykrywany u osób zdrowych.

Zdarza się najczęściej w chorobach, które zaburzają wchłanianie tłuszczu lub witaminy E z pożywienia, takich jak mukowiscydoza i choroby wątroby.

Objawy niedoboru witaminy E obejmują osłabienie mięśni, trudności w chodzeniu, drżenie, problemy ze wzrokiem, słabą funkcję immunologiczną i drętwienie.

Poważny, długotrwały niedobór może prowadzić do niedokrwistości, chorób serca, poważnych problemów neurologicznych, ślepoty, demencji, złych odruchów i niezdolności do pełnej kontroli ruchów ciała (39, 40).

Podsumowanie: Niedobór witaminy E występuje rzadko, ale może powodować osłabienie mięśni, podatność na infekcje, problemy neurologiczne i słabe widzenie.

Toksyczność witaminy E.

Przedawkowanie witaminy E jest trudne, gdy otrzymuje się ją z naturalnych źródeł dietetycznych. Przypadki toksyczności zgłaszano dopiero po przyjęciu bardzo dużych dawek suplementów.

Jednak w porównaniu do witaminy A i D przedawkowanie witaminy E wydaje się względnie nieszkodliwe.

Może mieć działanie rozrzedzające krew, przeciwdziałające działaniu witaminy K i powodujące nadmierne krwawienie. Dlatego osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew powinny unikać przyjmowania dużych dawek witaminy E (38, 41, 42).

Dodatkowo, przy wysokich dawkach większych niż 1000 mg dziennie, witamina E może działać proksydacyjnie. Oznacza to, że może stać się przeciwieństwem przeciwutleniacza, potencjalnie prowadząc do stresu oksydacyjnego (43).

Podsumowanie: Wydaje się, że witamina E jest mniej toksyczna przy dużych dawkach niż witaminy A i D. Jednak wysokie dawki mogą powodować nadmierne krwawienie i stres oksydacyjny.

Korzyści i ryzyko związane z wysokim spożyciem witaminy E lub suplementów

Wysokie spożycie witaminy E z pożywienia lub suplementów wiąże się z szeregiem korzyści.

Stwierdzono, że jedna forma witaminy E, gamma-tokoferol, zwiększa przepływ krwi, promując rozszerzenie naczyń krwionośnych, potencjalnie obniżając ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca (44).

Suplementy gamma-tokoferolu mogą również mieć działanie rozrzedzające krew, a także obniżające poziom „złego” cholesterolu LDL (45).

Natomiast inne badania sugerują, że suplementy witaminy E w dużych dawkach mogą być szkodliwe, nawet jeśli nie powodują żadnych oczywistych objawów toksyczności.

Na przykład badania obserwacyjne pokazują, że przyjmowanie suplementów witaminy E wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka prostaty i śmierci z wszystkich przyczyn (46, 47, 48).

Biorąc pod uwagę potencjalnie niekorzystne działanie suplementów witaminy E, nie można ich w tym momencie zalecić. Konieczne są badania wysokiej jakości, zanim można będzie wyciągnąć solidne wnioski na temat długoterminowego bezpieczeństwa tych suplementów.

Podsumowanie: Suplementy witaminy E mogą zmniejszać ryzyko chorób serca, ale dowody są sprzeczne. Niektóre badania sugerują, że suplementy w dużych dawkach są szkodliwe. Potrzebne są dalsze badania.

Podsumowanie witaminy E.

Witamina E to grupa silnych przeciwutleniaczy, z których najczęstszym jest alfa-tokoferol.

Jego główną funkcją jest działanie jako przeciwutleniacz i ochrona komórek organizmu przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.

Najbardziej obfite źródła witaminy E w diecie to oleje roślinne, orzechy i nasiona. Niedobór występuje bardzo rzadko u zdrowych ludzi.

Chociaż suplementy mogą zapewniać pewne korzyści zdrowotne, nie wszyscy naukowcy są zgodni. Długoterminowe bezpieczeństwo suplementów witaminy E jest kwestią dyskusyjną.

Witamina K.

Witamina K odgrywa kluczową rolę w krzepnięciu krwi. Bez tego ryzykowałbyś krwawieniem na śmierć.

Rodzaje

Witamina K to właściwie grupa rozpuszczalnych w tłuszczach związków podzielona na dwie główne grupy:

• Witamina K1 (filochinon): Filochinon, występujący w żywności pochodzenia roślinnego, jest główną postacią witaminy K w diecie (49).
• Witamina K2 (menachinon): Ta różnorodność witaminy K znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego i fermentowanych produktach sojowych, takich jak natto. Witamina K2 jest również wytwarzana przez bakterie jelitowe w okrężnicy (50, 51).

Ponadto istnieją co najmniej trzy syntetyczne formy witaminy K. Są one znane jako witamina K3 (menadion), witamina K4 (dioctan menadiolu) i witamina K5.

Podsumowanie: Witamina K to rodzina związków. Głównymi formami dietetycznymi są witamina K1 występująca w pokarmach roślinnych i witamina K2 znajdująca się w produktach pochodzenia zwierzęcego i fermentowanych produktach sojowych.

Rola i funkcja witaminy K.

Witamina K odgrywa istotną rolę w krzepnięciu krwi. W rzeczywistości „K” oznacza „koagulację”, duńskie słowo koagulacja, co oznacza krzepnięcie.

Ale witamina K ma również inne funkcje, w tym wspieranie zdrowia kości i zapobieganie zwapnieniu naczyń krwionośnych, potencjalnie zmniejszając ryzyko chorób serca (52).

Podsumowanie: Witamina K jest niezbędna do krzepnięcia krwi i wspiera zdrowie kości.

Źródła dietetyczne

Najlepszym źródłem witaminy K1 (filochinon) w diecie są zielone warzywa liściaste, podczas gdy witamina K2 (menachinon) występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego i fermentowanych produktach sojowych.

Poniższa tabela pokazuje niektóre z głównych źródeł witaminy K1 i ilości znajdujące się w 3,5 uncji (100 gramów) tych produktów (8):

W przeciwieństwie do filochinonu menachinon występuje tylko w niewielkich ilościach w niektórych wysokotłuszczowych produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak żółtka jaj, masło i wątroba.

Można go również znaleźć w niektórych produktach sojowych, takich jak natto.

Podsumowanie: Witamina K1 jest bogata w wiele zielonych warzyw liściastych, podczas gdy witamina K2 znajduje się w małych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego i fermentowanych produktach sojowych.

Zalecane spożycie

Poniższa tabela pokazuje odpowiednie wartości spożycia (AI) dla witaminy K.

AI jest podobna do RDA, która jest dziennym poziomem spożycia, który uważa się za spełniający wymagania 97,5% ludzi, ale AI opiera się na słabszych dowodach niż RDA.

		Al (mcg)
Niemowlęta	0–6 miesięcy	2
	7–12 miesięcy	2.5
Dzieci	1–3 lata	30
	4–8 lat	55
	9–13 lat	60
Młodzież	14–18 lat	75
Kobiety	18+ lat	90
Mężczyźni	18+ lat	120

Podsumowanie: Odpowiednie spożycie (AI) witaminy K wynosi 90 mcg dla kobiet i 120 mcg dla mężczyzn. Dla dzieci i młodzieży AI wynosi od 30–75 mcg, w zależności od grupy wiekowej.

Niedobór witaminy K.

W przeciwieństwie do witamin A i D witamina K nie jest magazynowana w organizmie w znacznych ilościach. Z tego powodu spożywanie diety pozbawionej witaminy K może doprowadzić do niedoboru w ciągu zaledwie tygodnia (53).

Ludzie, którzy nie trawią skutecznie i nie wchłaniają tłuszczu, są najbardziej narażeni na niedobór witaminy K. Obejmuje to osoby cierpiące na celiakię, nieswoiste zapalenie jelit i mukowiscydozę.

Stosowanie antybiotyków o szerokim spektrum działania może również zwiększać ryzyko niedoboru, a także bardzo wysokich dawek witaminy A, które wydają się zmniejszać wchłanianie witaminy K.

Wielkie dawki witaminy E mogą również przeciwdziałać wpływowi witaminy K na krzepnięcie krwi (41, 54).

Bez witaminy K twoja krew nie zakrzepłaby, a nawet niewielka rana mogłaby spowodować niepowstrzymane krwawienie. Na szczęście niedobór witaminy K występuje rzadko, ponieważ organizm potrzebuje tylko niewielkich ilości, aby utrzymać krzepnięcie krwi.

Niski poziom witaminy K wiąże się również ze zmniejszoną gęstością kości i zwiększonym ryzykiem złamań u kobiet (55).

Podsumowanie: Niedobór witaminy K może prowadzić do nadmiernego krwawienia. Choroby zakłócające wchłanianie tłuszczu zwiększają ryzyko niedoboru.

Toksyczność witaminy K.

W przeciwieństwie do innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, naturalne formy witaminy K nie mają znanych objawów toksyczności.

W rezultacie naukowcy nie byli w stanie ustalić dopuszczalnego górnego poziomu spożycia witaminy K. Konieczne są dalsze badania.

Natomiast syntetyczna forma witaminy K, znana jako menadion lub witamina K3, może mieć pewne niekorzystne skutki, gdy jest spożywana w dużych ilościach (56, 57).

Podsumowanie: Maksymalne bezpieczne dawkowanie witaminy K nie jest znane i nie zidentyfikowano żadnych objawów toksyczności.

Korzyści z suplementów witaminy K.

W kilku kontrolowanych badaniach zbadano działanie suplementów witaminy K u ludzi. Badania te pokazują, że suplementy witaminy K - witamina K1 i witamina K2 - mogą zmniejszać utratę kości i zmniejszać ryzyko złamań kości (58, 59).

Ponadto przyjmowanie suplementów witaminy K2 w dawce 45–90 mg dziennie nieznacznie zwiększyło przeżycie pacjentów z rakiem wątroby (60).

Badania obserwacyjne sugerują również, że wysokie spożycie witaminy K2 może obniżyć ryzyko chorób serca. Jednak dowody z badań kontrolowanych są ograniczone i niejednoznaczne (61, 62).

Wreszcie, suplementy witaminy K1 przyjmowane w dawce 0,5 mg dziennie przez trzy lata spowolniły rozwój insulinooporności u starszych mężczyzn, w porównaniu do placebo. Nie stwierdzono istotnych różnic u kobiet (63).

Podsumowanie: Ograniczone dowody sugerują, że suplementy witaminy K mogą poprawić zdrowie kości, zmniejszyć ryzyko chorób serca i zwiększyć przeżycie wśród pacjentów z rakiem wątroby.

Podsumowanie witaminy K.

Witamina K to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach związków podzielonych na witaminę K1 (filochinon) i witaminę K2 (menachinon).

Witamina K1 znajduje się głównie w zielonych warzywach liściastych, podczas gdy witamina K2 pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak wątroba, masło i żółtka jaj.

Małe ilości są również wytwarzane przez bakterie jelitowe w okrężnicy.

Niedobór upośledza zdolność krzepnięcia krwi, powodując ryzyko nadmiernego krwawienia.

Istnieją ograniczone dowody na korzyści zdrowotne suplementów wśród osób bez niedoborów. Jednak kilka kontrolowanych badań sugeruje, że suplementy witaminy K korzystnie wpływają na zdrowie kości i serca.

Dolna linia

W diecie człowieka występują cztery witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K. Są one niezbędne dla zdrowia i pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie.

Z wyjątkiem witaminy D, większość z nich jest łatwa do zdobycia ze zróżnicowanej diety, szczególnie jeśli jesz dużo orzechów, nasion, warzyw, ryb i jajek.

Te witaminy są zwykle bogate w tłuste potrawy i możesz zwiększyć ich wchłanianie, dodając tłuszcz lub olej do posiłku o niskiej zawartości tłuszczu.

Niewiele pokarmów jest naturalnie bogatych w witaminę D. Jest bogata w tłuste ryby i olej rybny, ale także tworzona przez skórę, gdy jesteś narażony na światło słoneczne.

Z tego powodu niedobór witaminy D stanowi problem dla osób, które przestrzegają nieodpowiedniej diety i spędzają większość czasu w pomieszczeniu.

Chociaż na ogół nie trzeba suplementować witaminami A, E i K, zaleca się przyjmowanie suplementów witaminy D.

Aby uzyskać optymalne zdrowie, upewnij się, że otrzymujesz wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach w odpowiednich ilościach.