Co to jest adaptacja tłuszczu?

Zawartość

• Co oznacza „przystosowany do tłuszczu”?
• Osiągnięcie stanu przystosowanego do tłuszczu
• Czym różni się od ketozy
• objawy i symptomy
• Zmniejszone zachcianki i głód
• Zwiększona koncentracja
• Lepszy sen
• Czy adaptacja tłuszczu jest zdrowa?
• Środki ostrożności i skutki uboczne
• Podsumowując

Dieta ketogeniczna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu może zapewniać różne korzyści zdrowotne, w tym zwiększoną energię, utratę wagi, poprawę funkcji umysłowych i kontrolę poziomu cukru we krwi (1).

Celem tej diety jest osiągnięcie ketozy, stanu, w którym organizm i mózg spalają tłuszcz jako główne źródło energii (1).

„Zaadaptowany tłuszcz” to jedno z wielu terminów związanych z tą dietą, ale możesz się zastanawiać, co to oznacza.

W tym artykule omówiono adaptację tłuszczu, różnice między nią a ketozą, jej oznaki i objawy oraz to, czy jest zdrowa.

Co oznacza „przystosowany do tłuszczu”?

Dieta ketonowa opiera się na zasadzie, że organizm może spalać tłuszcz zamiast węglowodanów (glukozy) w celu uzyskania energii.

Po kilku dniach dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu wprowadza organizm w ketozę, stan, w którym rozkłada kwasy tłuszczowe, tworząc ciała ketonowe na energię (1).

„Przystosowane do tłuszczu” oznacza, że ​​organizm osiągnął stan, w którym efektywniej spala tłuszcz jako energię. Pamiętaj, że ten efekt wymaga więcej badań.

Osiągnięcie stanu przystosowanego do tłuszczu

Aby wejść w ketozę, zwykle zjadasz nie więcej niż 50 - i tylko 20 - gramów węglowodanów dziennie przez kilka dni. Ketoza może również wystąpić w okresach głodu, ciąży, niemowlęcia lub postu (,,).

Adaptacja tłuszczu może rozpocząć się w dowolnym momencie między 4 a 12 tygodniem po wejściu w ketozę, w zależności od osoby i tego, jak ściśle przestrzegasz diety ketonowej. Warto zauważyć, że sportowcy wytrzymałościowi mogą się przystosować nawet wcześniej (``, '').

Uważa się, że adaptacja tłuszczu jest długotrwałym przejściem metabolicznym do spalania tłuszczu zamiast węglowodanów. Wśród zwolenników keto spalanie węglowodanów na energię jest znane jako „przystosowane do węglowodanów”.

Większość osób stosujących diety inne niż keto można uznać za przystosowane do węglowodanów, chociaż ich ciała używają mieszanki węglowodanów i tłuszczów. Dieta ketogeniczna zmienia tę równowagę, sprzyjając spalaniu tłuszczu.

Adaptację tłuszczu zaobserwowano u sportowców wytrzymałościowych, którzy przestrzegają diety ketonowej przez okres do 2 tygodni, a następnie natychmiast przywracają spożycie węglowodanów przed zawodami (,).

Jednak adaptacja tłuszczu u osób nie uprawiających sportu nie była jeszcze badana.

Większość ludzi spala kombinację tłuszczu i węglowodanów, ale osoby na diecie ketonowej spalają przede wszystkim tłuszcz. Adaptacja tłuszczu to długotrwała adaptacja metaboliczna do ketozy, stanu, w którym organizm wydajniej metabolizuje tłuszcz będący głównym źródłem energii.

Czym różni się od ketozy

Kiedy wchodzisz w ketozę, twoje ciało zaczyna czerpać ze swoich zapasów tłuszczu i tłuszczu w diecie, aby przekształcić kwasy tłuszczowe w ciała ketonowe w celu uzyskania energii (1,).

Na początku proces ten jest często nieefektywny. Kiedy jesteś jeszcze na początkowych etapach diety ketonowej, nagły wzrost węglowodanów może łatwo wyrzucić Cię z ketozy, ponieważ Twoje ciało woli spalać węglowodany (1,).

Dla porównania, adaptacja tłuszczu to długotrwały stan ketozy, w którym konsekwentnie większość energii pozyskujesz z tłuszczu, biorąc pod uwagę zmiany w diecie. Uważa się, że stan ten jest bardziej stabilny, ponieważ organizm przeszedł na używanie tłuszczu jako głównego źródła energii.

Jednak efekt ten jest głównie ograniczony do niepotwierdzonych dowodów i nie był łatwo badany u ludzi. Dlatego adaptacja tłuszczu jako efektywny i stabilny stan metaboliczny nie jest obecnie poparta dowodami naukowymi.

Teoretycznie, gdy osiągniesz stan przystosowany do tłuszczu, możesz wprowadzić węglowodany do swojej diety na krótkie okresy 7–14 dni - co pozwoli Twojemu organizmowi łatwo spalić tłuszcz na energię po powrocie na dietę ketogenną.

Jednak większość tego efektu ogranicza się do spekulacji lub anegdotycznych doniesień.

Osoby, które mogą chcieć wstrzymać dietę ketonową na krótkie okresy, to sportowcy wytrzymałościowi, którzy mogą potrzebować szybkiego paliwa dostarczanego przez węglowodany, lub ci, którzy po prostu chcą krótkiej przerwy, aby dostosować się do wydarzeń takich jak święta.

Adaptacja tłuszczu może być szczególnie atrakcyjna dla tych osób, ponieważ możesz czerpać korzyści z keto wkrótce po powrocie na dietę.

Jednak chociaż kolarstwo keto może zapewnić elastyczność, jego korzyści dla wyników sportowych są kwestionowane. Niektóre raporty wskazują, że osłabia to zdolność organizmu do metabolizowania węglowodanów w krótkim okresie ().

Dlatego potrzebne są dalsze badania dotyczące krótko- i długoterminowych skutków zdrowotnych tego wzorca żywieniowego.

Adaptacja tłuszczu to długotrwały stan metaboliczny, w którym organizm wykorzystuje tłuszcz jako główne źródło energii. Uważa się, że jest bardziej stabilny i skuteczny niż początkowy stan ketozy, w który wchodzisz po przyjęciu diety ketonowej.

objawy i symptomy

Chociaż oznaki i objawy adaptacji tłuszczu są głównie oparte na anegdotycznych relacjach, wiele osób zgłasza, że ​​odczuwa mniej zachcianek i czuje się bardziej energiczne i skupione.

Początek adaptacji tłuszczu nie jest dobrze opisany w literaturze naukowej, chociaż istnieją pewne dowody na to u sportowców wytrzymałościowych (,).

Chociaż kilka badań wykazało takie efekty, są one ograniczone do okresu 4–12 miesięcy. Dlatego potrzebne są kompleksowe, długoterminowe badania adaptacji tłuszczu (1, 2).

Zmniejszone zachcianki i głód

Entuzjaści keto twierdzą, że zmniejszony apetyt i apetyt są jednymi z oznak przystosowania się do tłuszczu.

Chociaż działanie ketozy zmniejszające głód jest dobrze udokumentowane, czas trwania tego stanu różni się w zależności od badania. W związku z tym nie ma wystarczających dowodów naukowych na poparcie poglądu, że adaptacja tłuszczu definitywnie zmniejsza apetyt (,).

Jedno badanie często cytowane przez entuzjastów keto obejmuje 20 dorosłych w średnim wieku z otyłością, którzy zostali poddani kontrolowanej, stopniowanej diecie przez 4 miesiące. Warto zauważyć, że ketoza w badaniu wynikała z keto w połączeniu z bardzo niskokaloryczną dietą (,).

Ta początkowa faza keto, która pozwalała tylko na 600-800 kalorii dziennie, trwała do momentu, gdy każdy uczestnik stracił docelową wagę. Szczyt ketozy trwał 60–90 dni, po czym uczestnicy zostali poddani dietom z zachowaniem zrównoważonych proporcji makroskładników odżywczych (,).

W trakcie badania apetyt na jedzenie znacznie spadł. Co więcej, podczas 60-90-dniowej fazy ketogenicznej uczestnicy nie zgłaszali typowych objawów ostrego ograniczenia kalorii, do których zalicza się smutek, zły nastrój i zwiększony głód (,).

Przyczyna tego jest nieznana, ale naukowcy uważają, że może to być związane z ketozą. Te odkrycia są przekonujące i uzasadniają dalsze badania w większych grupach ludzi ().

Należy jednak pamiętać, że ekstremalne ograniczenie kalorii może zaszkodzić zdrowiu.

Zwiększona koncentracja

Początkowo dieta ketogeniczna została opracowana do leczenia dzieci z padaczką lekooporną. Co ciekawe, dzieci mają większą zdolność do efektywnego wykorzystywania ciał ketonowych do wytwarzania energii niż dorośli ().

Wykazano, że ciała ketonowe, szczególnie jedna cząsteczka zwana beta-hydroksymaślanem (BHB), chronią mózg. Chociaż nie jest to całkowicie jasne, wpływ BHB na mózg może pomóc wyjaśnić zwiększoną koncentrację, którą zgłaszają długoterminowi dietetycy ketogeniczni ().

Mimo to potrzeba więcej badań nad tym efektem i jego związkiem z adaptacją tłuszczu.

Lepszy sen

Niektórzy twierdzą również, że adaptacja tłuszczu poprawia sen.

Jednak badania sugerują, że skutki te są ograniczone do określonych populacji, takich jak dzieci i nastolatki z chorobliwą otyłością lub osoby z zaburzeniami snu (,,,).

Jedno badanie z udziałem 14 zdrowych mężczyzn wykazało, że osoby na diecie ketogenicznej doświadczyły zwiększonego głębszego snu, ale zmniejszonego snu szybkiego ruchu gałek ocznych (REM). Sen REM jest ważny, ponieważ aktywuje obszary mózgu związane z uczeniem się ().

W związku z tym ogólny sen mógł się nie poprawić.

Inne badanie z udziałem 20 osób dorosłych nie wykazało istotnej korelacji między ketozą a poprawą jakości lub czasu trwania snu (,).

Dlatego konieczne są dalsze badania.

Chociaż zwolennicy twierdzą, że adaptacja tłuszczu poprawia sen, zwiększa koncentrację i zmniejsza apetyt, badania są mieszane. Warto również zauważyć, że adaptacja tłuszczu nie jest dobrze zdefiniowana w literaturze naukowej. Dlatego potrzeba więcej badań.

Czy adaptacja tłuszczu jest zdrowa?

Ze względu na brak kompleksowych badań długoterminowe konsekwencje zdrowotne diety ketonowej nie są dobrze poznane.

Jedno 12-miesięczne badanie z udziałem 377 osób we Włoszech wykazało pewne korzyści, ale adaptacja tłuszczu nie została opisana. Ponadto uczestnicy nie doświadczyli znaczących zmian masy ciała lub masy tłuszczowej ().

Co więcej, badanie przeprowadzone na ponad 13 000 dorosłych powiązało długotrwałe ograniczenie spożycia węglowodanów ze zwiększonym ryzykiem migotania przedsionków - nieregularnego rytmu serca, który może prowadzić do poważnych powikłań, takich jak udar, zawał serca i śmierć ().

Jednak ci, którzy rozwinęli tę chorobę, zgłaszali znacznie wyższe spożycie węglowodanów niż pozwala na to keto ().

Z drugiej strony, 24-tygodniowe badanie z udziałem 83 osób z otyłością wykazało, że dieta ketonowa poprawiła poziom cholesterolu ().

Ogólnie rzecz biorąc, konieczne są bardziej kompleksowe, długoterminowe badania.

Środki ostrożności i skutki uboczne

Dieta ketonowa może być trudna do utrzymania. Krótkoterminowe skutki obejmują zespół objawów znanych jako grypa ketonowa, który obejmuje zmęczenie, mgłę mózgową i nieświeży oddech ().

Ponadto niektóre raporty wskazują, że dieta może być związana z uszkodzeniem wątroby i kości ().

W dłuższej perspektywie jego ograniczenia mogą powodować niedobory witamin i minerałów. Może również osłabiać mikrobiom jelitowy - zbiór zdrowych bakterii żyjących w jelitach - i powodować nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak zaparcia (,).

Ponadto, biorąc pod uwagę, że diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów są związane ze zwiększonym ryzykiem migotania przedsionków, osoby z chorobami serca powinny skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem keto ().

Co więcej, jedno studium przypadku 60-letniego mężczyzny ostrzegało przed dietą ketonową u osób z cukrzycą typu 2, ponieważ rozwinął się u niego niebezpieczny stan zwany cukrzycową kwasicą ketonową - chociaż mężczyzna uwzględnił również okresy postu po roku na diecie. ().

Wreszcie, osoby z chorobą woreczka żółciowego nie powinny stosować tej diety, chyba że zaleci to lekarz, ponieważ zwiększone spożycie tłuszczu może zaostrzyć objawy, takie jak kamienie woreczka żółciowego. Długotrwałe spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcz może również zwiększać ryzyko rozwoju tej choroby ().

Chociaż potrzeba więcej badań nad skutkami adaptacji tłuszczu, długoterminowa dieta ketonowa może być niebezpieczna dla osób z chorobami serca, cukrzycą typu 2 lub chorobą pęcherzyka żółciowego.

Podsumowując

Adaptacja tłuszczu to długotrwała metaboliczna adaptacja do ketozy, stanu, w którym organizm spala tłuszcz jako paliwo zamiast węglowodanów. Powszechnie uważa się, że jest to jedna z zalet diety ketonowej.

Uważa się, że adaptacja tłuszczu powoduje zmniejszenie apetytu, zwiększenie poziomu energii i poprawę snu. Może być również bardziej stabilny i skuteczny niż początkowa ketoza.

Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania, aby nie tylko określić długoterminowe skutki diety ketonowej, ale także sposób działania adaptacji tłuszczu.