10 zdrowych opcji zastępujących mąkę pszenną

Zawartość

• 1. Pełnoziarniste
• 2. Chleb świętojański
• 3. Owies
• 4. Kokos
• 5. Gryka
• 6. Migdał
• 7. Amarant
• 8. Quinoa
• 9. Groch
• 10. Arrowroot

Mąka pszenna jest produkowana z przemiału pszenicy, zboża bogatego w gluten, szeroko stosowanego do produkcji ciastek, ciast, chleba i różnych produktów uprzemysłowionych na całym świecie.

Jednak, mimo że jest szeroko stosowana, nadmierne spożywanie produktów rafinowanych, otrzymywanych z mąki pszennej, wiąże się z występowaniem chorób układu krążenia, cukrzycy i otyłości.

Z tego powodu na rynku pojawiły się inne rodzaje mąki, o wyższej zawartości błonnika i składników odżywczych, a niekiedy bez glutenu, które mogą zastąpić mąkę pszenną w preparatach kulinarnych:

1. Pełnoziarniste

Mąka pełnoziarnista jest doskonałym zamiennikiem białej mąki, ponieważ ma wysoką zawartość błonnika. Każde 100 gramów dostarcza około 8,6 g błonnika, w przeciwieństwie do białej mąki pszennej, która dostarcza tylko 2,9 g. Błonnik przyczynia się do zdrowia jelit, będąc dobrą alternatywą dla osób cierpiących na zaparcia, a także zwiększa uczucie sytości.

Ponadto pełnoziarniste ma wyższą zawartość witamin z grupy B, ważnych dla funkcjonowania przemiany materii. Pełnoziarniste zawiera gluten, dlatego nie powinny go stosować osoby z nietolerancją glutenu lub alergiami.

2. Chleb świętojański

Chleb świętojański to mąka wytwarzana z owoców szarańczynu, która jest bogata w przeciwutleniacze, głównie polifenole. Ponadto mąka z chleba świętojańskiego jest bogata w wapń i magnez, minerały ważne dla zdrowia kości.

Chleb świętojański może być alternatywą dla proszku kakaowego lub czekolady, ponieważ ma podobny smak. Mąka ta nie zawiera glutenu i może być stosowana przez osoby z celiakią, alergią na mąkę pszenną lub nietolerancją glutenu. Zobacz, jak używać karobu.

3. Owies

Inną doskonałą opcją zastępującą mąkę pszenną jest mąka owsiana, która zawiera rozpuszczalne błonnik, zwane beta-glukanami. Ten rodzaj błonnika tworzy w żołądku rodzaj żelu, który pomaga zwiększyć uczucie sytości, poprawia stan flory jelitowej, obniża poziom złego cholesterolu (LDL) i pomaga regulować poziom cukru we krwi. Dlatego płatki owsiane to doskonała propozycja dla osób, które chcą schudnąć i uregulować poziom glukozy we krwi.

W przypadku osób z celiakią owies należy spożywać pod kierunkiem dietetyka. Chociaż nie zawiera glutenu, w niektórych przypadkach zaobserwowano, że organizm może rozwinąć odpowiedź immunologiczną przeciwko białkom owsa, nasilając kryzysy. Ponadto w niektórych przypadkach owies może być zanieczyszczony pszenicą, żytem lub jęczmieniem.

4. Kokos

Mąka kokosowa produkowana jest z odwodnionego mielonego kokosa. To wszechstronna mąka, która zapewnia szereg korzyści zdrowotnych. Kokos jest bogaty w tłuszcze nasycone, ma właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy i jest bezglutenowy, dzięki czemu jest doskonałą opcją dla osób z celiakią, alergią na pszenicę lub wrażliwością na gluten.

Dodatkowo dostarcza bardzo dużą ilość błonnika, około 37,5g na 100g w porównaniu z innymi mąkami, dzięki czemu jest świetną propozycją dla osób cierpiących na zaparcia. Zobacz inne korzyści zdrowotne związane z kokosem.

5. Gryka

Gryka jest uważana za pseudozboże, ponieważ jest ziarnem. Charakteryzuje się brakiem glutenu oraz bogactwem przeciwutleniaczy, głównie polifenoli, które pomagają łagodzić stany zapalne, poprawiają ciśnienie tętnicze oraz przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca.

Ponadto mąka gryczana jest bogata w witaminy z grupy B oraz minerały, takie jak żelazo, wapń i selen, które są niezbędne w zapobieganiu chorobom takim jak anemia, osteoporoza czy choroba Alzheimera. Chociaż nie zawiera glutenu, ważne jest, aby przestrzegać etykiety, ponieważ może zawierać śladowe ilości tego białka. Zobacz więcej zalet gryki i naucz się jej używać.

6. Migdał

Mąka migdałowa to doskonała alternatywa dla zastąpienia mąki pszennej, ponieważ poza przyjemnym smakiem ma niską zawartość węglowodanów, nie zawiera glutenu, jest bogata w witaminę E i inne mikroelementy.

Stosowanie tej mąki w przepisach jest doskonałą opcją dla osób chorych na cukrzycę i chcących schudnąć, ponieważ pomaga regulować poziom cukru i ciśnienia krwi oraz obniża poziom złego cholesterolu (LDL).

7. Amarant

Podobnie jak gryka, amarantus uważany jest za zboże rzekome, bogate w przeciwutleniacze, białka, błonnik, żelazo, wapń i selen. Z tego powodu doskonale wpływa na poprawę zdrowia mózgu, kości i serca.

Chociaż nie zawiera glutenu, ważne jest, aby przeczytać etykietę na opakowaniu, ponieważ może dojść do zanieczyszczenia krzyżowego i zawierać śladowe ilości tego białka.

8. Quinoa

Mąka z komosy ryżowej jest bogata w błonnik, nie zawiera glutenu oraz zawiera białko i żelazo, dzięki czemu jest doskonałą alternatywą dla mąki pszennej. Mąka ta może być używana do przygotowania naleśników, pizzy, ciastek, chleba i ciast, a także można ją kupić w supermarketach lub przygotować w domu, umieszczając fasolę na patelni, aby ją opiekać, a następnie w robocie kuchennym lub blenderze.

9. Groch

Groch to rośliny strączkowe o doskonałych właściwościach dla organizmu, ponieważ są bogate w przeciwutleniacze, białka i błonnik, które pomagają poprawić zdrowie jelit, a także są bezglutenowe. Jednak dla osób, które cierpią na gazy jelitowe lub często wzdęcia, mąka grochowa nie jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ zawiera węglowodany, które fermentują w jelitach i mogą powodować dyskomfort.

10. Arrowroot

Arrowroot to bulwa podobna do manioku lub ignamu, bogata w błonnik i składniki odżywcze, takie jak magnez, żelazo i wapń, które ułatwiają trawienie. Ponadto znajduje szerokie zastosowanie w postaci mąki i proszku, zastępując pszenicę przez osoby z celiakią lub wrażliwe na gluten. Ponieważ jest lekkostrawna, polecana jest dla małych dzieci i niemowląt powyżej 6. miesiąca życia, osób starszych i kobiet w ciąży. Zobacz, jak maranta jest używana w kuchni, estetyce i higienie osobistej.