Jak zasnąć w 10, 60 lub 120 sekund

Zawartość

• Najszybszy sposób na sen?
• Jak spać za 10 sekund
• Metoda wojskowa
• Metoda wojskowa
• Jak spać w 60 sekund
• 4-7-8 metoda oddychania
• Jak wykonać jeden cykl 4-7-8 oddychania:
• Postępująca relaksacja mięśni (PMR)
• Skrypt relaksacyjny
• Jak zasnąć w 120 sekund
• Powiedz sobie, żeby nie zasnąć
• Wizualizuj spokojne miejsce
• Rozproszenie obrazu
• Akupresura na sen
• Technika
• Technika
• Technika
• Przygotuj się w pełni przed zastosowaniem tych technik
• Czy próbowałeś…

Najszybszy sposób na sen?

Czy spędzasz więcej czasu próbując zasnąć, niż śpiąc? Nie jesteś sam.

Już sam wysiłek zbytniego wysiłku może spowodować (lub kontynuować) cykl niespokojnej, nerwowej energii, która utrzymuje nasze umysły na jawie.

A jeśli twój umysł nie może spać, twoje ciało jest naprawdę trudne do naśladowania. Są jednak naukowe sztuczki, które możesz spróbować przełączyć przełącznik i wprowadzić swoje ciało w tryb bezpiecznego wyłączania.

Omówiliśmy niektóre naukowe sztuczki, które pomogą ci szybciej zasnąć.

Jak spać za 10 sekund

Zwykle potrzeba magicznego zaklęcia, aby zasnąć tak szybko i na sygnał, ale podobnie jak zaklęcia, dzięki praktyce możesz ostatecznie dostać się do słodkiego 10-sekundowego miejsca.

Uwaga: Poniższa metoda zajmuje pełne 120 sekund, ale mówi się, że ostatnie 10 sekund to naprawdę wszystko, czego potrzeba, aby w końcu odłożyć.

Metoda wojskowa

Popularna metoda wojskowa, po raz pierwszy opisana przez Sharon Ackerman, pochodzi z książki zatytułowanej „Relax and Win: Championship Performance”.

Według Ackermana, Szkoła Przedlotowa Marynarki Wojennej Stanów Zjednoczonych stworzyła program, który ma pomóc pilotom zasnąć w ciągu 2 minut lub krócej. Pilotom zajęło około 6 tygodni praktyki, ale zadziałało - nawet po wypiciu kawy i hałasach z pistoletu w tle.

Mówi się, że ta praktyka działa nawet dla osób, które muszą spać siedząc!

Metoda wojskowa

1. Zrelaksuj całą twarz, w tym mięśnie w jamie ustnej.
2. Opuść ramiona, aby uwolnić napięcie i pozwól dłoniom opaść na bok ciała.
3. Zrób wydech, rozluźniając klatkę piersiową.
4. Rozluźnij nogi, uda i łydki.
5. Oczyść swój umysł przez 10 sekund, wyobrażając sobie relaksującą scenę.
6. Jeśli to nie zadziała, spróbuj powtarzać słowa „nie myśl” przez 10 sekund.
7. W ciągu 10 sekund powinieneś zasnąć!

Jeśli to nie zadziała, być może będziesz musiał popracować nad podstawami metody wojskowej: oddychaniem i rozluźnieniem mięśni, które mają pewne naukowe dowody, że działają. Ponadto niektóre warunki, takie jak ADHD lub lęk, mogą zakłócać skuteczność tej metody.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o technikach, na których opiera się ta metoda wojskowa i jak je skutecznie ćwiczyć.

Jak spać w 60 sekund

Te dwie metody, które koncentrują się na oddechu lub mięśniach, pomagają oderwać myśli od tematu i wrócić do łóżka.

Jeśli dopiero zaczynasz te hacki, te metody mogą potrwać do 2 minut.

4-7-8 metoda oddychania

Łącząc moc medytacji i wizualizacji, ta metoda oddychania staje się bardziej skuteczna z praktyką. Jeśli masz schorzenia układu oddechowego, takie jak astma lub POChP, rozważ skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem, ponieważ może to pogorszyć objawy.

Aby się przygotować, przyłóż czubek języka do górnej części ust, za dwoma przednimi zębami. Cały czas trzymaj język i w razie potrzeby zamknij usta.

Jak wykonać jeden cykl 4-7-8 oddychania:

1. Pozwól, aby twoje usta lekko się rozchyliły i wydały z siebie jękliwy dźwięk podczas wydechu.
2. Następnie zamknij usta i wdychaj cicho przez nos. Policz do 4 w swojej głowie.
3. Następnie wstrzymaj oddech na 7 sekund.
4. Po wydechu (z dźwiękiem whoosh) przez 8 sekund.
5. Unikaj czujności na końcu każdego cyklu. Spróbuj ćwiczyć to bezmyślnie.
6. Wykonaj ten cykl dla czterech pełnych oddechów. Pozwól ciału spać, jeśli poczujesz relaks nadchodzący wcześniej niż oczekiwano.

Postępująca relaksacja mięśni (PMR)

Stopniowe rozluźnienie mięśni, znane również jako głębokie rozluźnienie mięśni, pomaga się odprężyć.

Założeniem jest napinanie - ale nie obciążanie - mięśni i relaksowanie się w celu uwolnienia napięcia. Ten ruch promuje spokój w całym ciele. Jest to sztuczka zalecana w leczeniu bezsenności.

Zanim zaczniesz, spróbuj ćwiczyć metodę 4-7-8, wyobrażając sobie napięcie opuszczające twoje ciało podczas wydechu.

Skrypt relaksacyjny

1. Podnieś brwi tak wysoko, jak to możliwe przez 5 sekund. To zacieśni mięśnie czoła.
2. Natychmiast rozluźnij mięśnie i poczuj spadek napięcia. Poczekaj 10 sekund.
3. Uśmiechaj się szeroko, aby wywołać napięcie na policzkach. Przytrzymaj przez 5 sekund. Zrelaksować się.
4. Zatrzymaj 10 sekund.
5. Zmruż oczy z zamkniętymi oczami. Przytrzymaj 5 sekund. Zrelaksować się.
6. Zatrzymaj 10 sekund.
7. Lekko odchyl głowę do tyłu, aby wygodnie patrzeć na sufit. Przytrzymaj 5 sekund. Zrelaksuj się, gdy szyja opada z powrotem na poduszkę.
8. Zatrzymaj 10 sekund.
9. Poruszaj się w dół resztą ciała, od tricepsa do klatki piersiowej, ud i stóp.
10. Pozwól sobie zasnąć, nawet jeśli nie skończysz napinania i rozluźniania reszty ciała.

Robiąc to, skup się na tym, jak zrelaksowane i ciężkie jest twoje ciało, kiedy jest zrelaksowane i w wygodnym stanie.

Jak zasnąć w 120 sekund

Jeśli poprzednie metody nadal nie działały, może istnieć podstawowa blokada, którą musisz usunąć. Wypróbuj te techniki!

Powiedz sobie, żeby nie zasnąć

Nazywany również paradoksalnym zamiarem, mówienie sobie, aby nie zasnąć, może być dobrym sposobem na szybsze zaśnięcie.

Dla ludzi - zwłaszcza tych z bezsennością - próba snu może zwiększyć lęk przed wydajnością.

Badania wykazały, że ludzie, którzy praktykowali paradoksalną intencję, zasnęli szybciej niż ci, którzy tego nie robili. Jeśli często odczuwasz stres związany z próbą snu, ta metoda może być bardziej skuteczna niż tradycyjne, celowe ćwiczenia oddechowe.

Wizualizuj spokojne miejsce

Jeśli liczenie zbyt aktywuje twój umysł, spróbuj zaangażować swoją wyobraźnię.

Niektórzy twierdzą, że wizualizacja czegoś może sprawić, że stanie się to rzeczywistością, i możliwe, że działa to również ze snem.

W badaniu z 2002 r. Z University of Oxford naukowcy odkryli, że ludzie zaangażowani w „rozproszenie obrazu” zasnęli szybciej niż ci, którzy mieli ogólne rozproszenie lub nie mieli instrukcji.

Rozproszenie obrazu

• Zamiast liczyć owce, spróbuj wyobrazić sobie spokojne otoczenie i wszystkie związane z nim uczucia. Na przykład możesz sobie wyobrazić wodospad, odgłosy echa, rwącą wodę i zapach wilgotnego mchu. Kluczem jest pozwolenie temu obrazowi zająć miejsce w mózgu, aby zapobiec „ponownemu zaangażowaniu się w myśli, zmartwienia i obawy” przed snem.

Akupresura na sen

Nie ma wystarczających badań, aby stwierdzić, czy akupresura naprawdę działa. Dostępne badania są jednak obiecujące.

Jedną z metod jest celowanie w obszary, które znasz i które są szczególnie napięte, takie jak górna część nosa lub skronie.

Istnieją jednak określone punkty akupresury, które mają pomóc w bezsenności. Oto trzy czynności, które możesz zrobić bez siedzenia:

1. Brama Ducha

Technika

1. Poczuj małą, pustą przestrzeń pod dłonią po swojej różowej stronie.
2. Delikatnie naciskaj ruchem okrężnym lub w górę iw dół przez 2 do 3 minut.
3. Naciśnij delikatnie lewą stronę ostrza (skierowaną do dłoni) przez kilka sekund, a następnie przytrzymaj prawą stronę (skierowaną do tyłu).
4. Powtórz na tym samym obszarze drugiego nadgarstka.

2. Wewnętrzna brama graniczna

Technika

1. Na jednej dłoni skierowanej do góry policz trzy szerokości palców w dół od zagięcia nadgarstka.
2. Kciukiem przykładaj równomierny nacisk w dół między dwoma ścięgnami.
3. Możesz masować ruchem okrężnym lub w górę iw dół, aż poczujesz, że mięśnie się rozluźniają.

3. Basen wiatrowy

Technika

1. Zablokuj razem palce (wyciągnij palce i dotykając dłońmi) i otwórz dłonie, aby nadać dłoniom kształt miseczki.
2. Ustaw kciuki u podstawy czaszki, dotykając kciuka w miejscu połączenia szyi i głowy.
3. Zastosuj głęboki i mocny nacisk, wykonując ruchy okrężne lub ruchy w górę iw dół, aby masować ten obszar.
4. Oddychaj głęboko i zwracaj uwagę na to, jak twoje ciało relaksuje się podczas wydechu.

Przygotuj się w pełni przed zastosowaniem tych technik

Jeśli wypróbowałeś te metody i nadal nie możesz zasnąć w ciągu 2 minut lub krócej, sprawdź, czy istnieją inne wskazówki, które sprawią, że sypialnia będzie bardziej przyjazna dla snu.

Czy próbowałeś…

1. ukrywanie twojego zegara
2. biorąc ciepły prysznic przed snem
3. otwierając okno, aby utrzymać chłód w pokoju
4. noszenie skarpet
5. delikatny 15-minutowy trening jogi
6. umieszczenie telefonu z dala od łóżka
7. aromaterapia (lawenda, rumianek lub szałwia muszkatołowa)
8. jeść wcześniej, aby uniknąć trawienia żołądka lub stymulacji przed snem

Jeśli stwierdzisz, że atmosfera w twoim pokoju jest szkodliwa dla twojego snu, istnieją narzędzia, których możesz użyć do tłumienia hałasu. Dosłownie

Spróbuj zainwestować w zasłony zaciemniające, urządzenia emitujące biały szum (lub słuchaj muzyki z automatycznym wyłącznikiem czasowym) oraz zatyczki do uszu, które możesz kupić online.

Z drugiej strony higiena snu lub czysty sen jest realna i skuteczna.

Zanim naprawdę wybierzesz metodę wojskową lub oddychanie 4-7-8, sprawdź, co możesz zoptymalizować w swojej sypialni, aby uzyskać bezgłośny sen.