Najlepsze ćwiczenia na leczenie i zapobieganie łokciu golfisty

Zawartość

• Porady dotyczące ćwiczeń na łokieć golfisty
• Izometryczne wzmocnienie nadgarstka (przedłużenie)
• Izometryczne wzmocnienie nadgarstka (zgięcie)
• Odporne na przedłużenie nadgarstka
• Odporny na zgięcie nadgarstka
• Rozciągnięcie łokcia golfisty
• Zapobieganie łokciu golfisty
• Strona główna zadośćuczynienie za złagodzenie łokcia golfisty i zachęcanie do leczenia
• Odpoczynek
• Obróbka cieplna i oblodzenie
• Przeciwbólowy
• Zarezerwuj sesję
• Ergonomia
• Kiedy iść do lekarza
• Na wynos

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Łokieć golfisty, znany jako przyśrodkowe zapalenie nadkłykcia, powoduje ból, stan zapalny i tkliwość mięśni w obrębie łokcia i przedramienia.

Jest to wynikiem nadmiernego zużycia lub ogólnego zużycia ścięgien, kości i mięśni w tym obszarze, które są używane do chwytania i zginania nadgarstka.

Działania wymagające powtarzalnych ruchów chwytania, takie jak rzucanie, wspinaczka, sporty rakietowe lub trening siłowy, często mogą prowadzić do łokcia golfisty.

Zebraliśmy pięć najlepszych ćwiczeń, które pomogą Ci wyzdrowieć po kontuzji. Ćwiczenia te zwiększą przepływ krwi, uśmierzą ból i zmniejszą stan zapalny mięśni łokci i przedramienia. Pomogą również rozciągnąć i wzmocnić te ścięgna.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak i kiedy wykonywać te ćwiczenia, a także zalecenia dotyczące zapobiegania i leczenia łokcia golfisty.

Porady dotyczące ćwiczeń na łokieć golfisty

Aby zbudować siłę, zapobiegać bólowi i łagodzić go oraz zwiększyć elastyczność, wykonaj następujące ćwiczenia dwa razy dziennie.

Zbuduj delikatnie i stopniowo w miarę upływu czasu. Wykonuj te ćwiczenia przed i po każdej czynności powodującej stres lub napięcie. Bądź delikatny i nie zmuszaj żadnego z ruchów.

Podczas wykonywania tych ćwiczeń możesz odczuwać odczucia, bóle i lekki dyskomfort, ale nie powinny one wykraczać poza to.

Jeśli odczuwasz ból lub którykolwiek z objawów nasili się, przestań wykonywać ćwiczenia. Daj sobie czas na całkowity odpoczynek, a jeśli nie zauważysz poprawy w ciągu kilku dni, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Izometryczne wzmocnienie nadgarstka (przedłużenie)

Podczas tego ćwiczenia utrzymuj ciało w bezruchu.

1. Siedząc, połóż dotknięte chorobą przedramię na stole lub ramieniu krzesła, dłonią skierowaną w dół.
2. Połóż drugą rękę na odwrocie dotkniętej dłoni.
3. Podnieś dotkniętą dłoń do góry, używając przeciwnej dłoni, aby stworzyć opór, naciskając.
4. Kontynuuj przez 10 sekund, powoli zwiększając opór.
5. Delikatnie zwolnij. Wykonaj 15 powtórzeń.

Izometryczne wzmocnienie nadgarstka (zgięcie)

Podczas wykonywania tego ćwiczenia utrzymuj ciało w bezruchu.

1. Siedząc, oprzyj swoje dotknięte przedramię na stole lub ramieniu krzesła dłonią skierowaną do góry.
2. Wciśnij przeciwną dłoń do dotkniętej dłoni.
3. Pchnij dotkniętą dłoń do góry, gdy używasz przeciwnej ręki, aby wytworzyć opór, naciskając.
4. Kontynuuj przez 10 sekund, powoli zwiększając opór.
5. Delikatnie zwolnij. Wykonaj 15 powtórzeń.

Odporne na przedłużenie nadgarstka

Siedząc, trzymaj ciężar zaatakowanej ręki.

1. Połóż przedramię na stole lub ramieniu krzesła z ręką zwisającą nad krawędzią i dłonią skierowaną w dół.
2. Powoli opuść rękę przed podniesieniem jej z powrotem do pierwotnej pozycji.
3. Wykonaj 1–3 serie po 15 powtórzeń.

Odporny na zgięcie nadgarstka

Siedząc, trzymaj ciężar zaatakowanej ręki.

1. Połóż przedramię na stole lub ramieniu krzesła z ręką zwisającą nad krawędzią i dłonią skierowaną do góry.
2. Powoli opuść rękę przed podniesieniem jej z powrotem do pierwotnej pozycji.
3. Wykonaj 1–3 serie po 15 powtórzeń.

Rozciągnięcie łokcia golfisty

Poczujesz ten odcinek w dolnej części przedramienia.

1. Rozłóż dotknięte ramię przed sobą palcami i dłonią skierowaną do góry.
2. Drugą ręką delikatnie pociągnij palcami i nadgarstkiem w kierunku ciała.
3. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund.
4. Wykonaj 2–5 powtórzeń.

Zapobieganie łokciu golfisty

Aby zapobiec łokciu golfisty, możesz spróbować wielu rzeczy, w tym:

• pracując nad wzmocnieniem mięśni przedramienia poprzez lekkie podnoszenie ciężarów lub ściskając piłkę tenisową przez pięć minut na raz
• zmieniając technikę i spowalniając huśtawkę golfową, aby ramię mogło pochłonąć mniej wstrząsów
• stosując odpowiednią formę, aby uniknąć przeciążenia mięśni
• stosując lżejsze kije grafitowe zamiast cięższych żelazek golfowych
• nawodnienie poprzez picie dużej ilości wody przed, w trakcie i po grze w golfa

Jedną z najlepszych metod zapobiegania jest rozgrzanie się przed golfem. Sprawia to, że krew płynie i podnosi temperaturę mięśni, przygotowując ciało do intensywniejszej aktywności. Rozciągnij ramiona, ramię i plecy przed każdą sesją.

Jeśli już odczuwasz ból, możesz spróbować założyć aparat ortodontyczny lub szynę. Urządzenia te pomagają rozłożyć napięcie na ścięgno i mięsień zamiast bezpośrednio na miejsce urazu. Możesz także spróbować użyć bandaża kompresyjnego.

Szelki i bandaże uciskowe na łokieć golfisty można znaleźć w Internecie lub w lokalnej aptece lub sklepie sportowym.

Strona główna zadośćuczynienie za złagodzenie łokcia golfisty i zachęcanie do leczenia

Te proste domowe środki zaradcze mogą złagodzić objawy podczas zaostrzenia i zapobiec ich ponownemu wystąpieniu.

Odpoczynek

Odpocznij przez kilka dni, gdy objawy będą ciężkie. Zrób sobie przerwę od wszelkich ruchów, które powodują ból. Jeśli musisz wykonać je dla pracy, zmodyfikuj lub dostosuj ruchy tak bardzo, jak to możliwe. Aby zapobiec obrzękowi, unieś łokieć powyżej serca.

Obróbka cieplna i oblodzenie

Użyj podkładki grzewczej lub okładu z lodu na dotkniętym obszarze. Owiń go ręcznikiem, aby uniknąć bezpośredniego kontaktu ze skórą. Zrób to przez 10 do 15 minut na raz co kilka godzin.

Oprócz domowych zabiegów na ciepło i zimno można znaleźć poduszki grzewcze i okłady z lodu w Internecie oraz w lokalnej aptece.

Przeciwbólowy

Weź acetaminofen lub niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), aby złagodzić ból. Weź je, zanim ból stanie się intensywny lub silny. Zawsze trzymaj się zalecanej dawki i nie bierz środków przeciwbólowych dłużej niż 10 dni.

Naturalne opcje łagodzenia bólu to kurkuma, kora wierzby i goździki.

Zarezerwuj sesję

Daj sobie trochę TLC. Jeśli możesz, umów się na akupunkturę, masaż lub Rolfing. Kontynuuj sesje, nawet jeśli objawy się poprawią.

Ergonomia

Jeśli odczuwasz ból z powodu siedzenia przy biurku lub podnoszenia lub przenoszenia ciężkich przedmiotów lub toreb, zmień pozycję i postawę, aby umożliwić prawidłowy ruch.

Kiedy iść do lekarza

Ból łokcia zwykle ustępuje w ciągu kilku dni. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli ból powraca lub nie ustępuje z czasem. Mogą dać ci badanie, postawić diagnozę i zasugerować plany leczenia.

Leczenie może obejmować zastrzyki z kortyzonu lub osocza bogatopłytkowego (PRP) lub fizykoterapię.

Rzadsze przypadki będą wymagały operacji zwanej otwartą przyśrodkową procedurą uwalniania nasady kości biodrowej. Będzie to wymagało usunięcia uszkodzonych tkanek z łokcia.

Powinieneś także udać się do lekarza, jeśli masz objawy poważniejsze niż ogólny ból i sztywność. Objawy te obejmują:

• mrowienie
• drętwienie
• słabość
• obrzęk
• gorączka
• zaczerwienienie
• nieruchomość ramienia
• zniekształcenie

Na wynos

Proste i skuteczne ćwiczenia powyżej mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami łokcia golfisty, gdy tylko się pojawią. Możesz to zrobić kilka razy dziennie.

Istnieje również szereg domowych środków zaradczych i zaleceń profilaktycznych, aby zapobiec pogorszeniu się stanu.

Ponadto przestrzegaj zdrowej diety, odpocznij i ćwicz kilka razy w tygodniu. Objawy powinny ustąpić w ciągu dwóch tygodni leczenia. Jeśli po tym czasie nie zauważysz poprawy, skontaktuj się z lekarzem.