Jak ćwiczyć, aby zwiększyć i kształtować swoje ciało

Zawartość

• Ćwiczenia mające na celu przybranie na wadze dla kobiet i mężczyzn
• Pompki
• Podciąganie
• Przysiady
• Rzuca się
• Wyciskanie
• Prasa górna
• Jakie ćwiczenia unikać
• Co jeść, aby zebrać
• Zmiany stylu życia
• Na wynos

Tak jak ćwiczenia fizyczne pomagają ludziom schudnąć, mogą również pomóc innym w prawidłowym przybieraniu na wadze.

Możesz przytyć, aby zbudować mięśnie lub jeśli masz niedowagę, co oznacza, że ​​ważysz mniej niż jest to zdrowe dla twojego wzrostu. Nie jesteś pewien, czy masz niedowagę? Użyj tego kalkulatora indeksu masy ciała (BMI), aby się dowiedzieć.

Regularne ćwiczenia są jednym z najważniejszych kroków do zwiększenia masy ciała. Ale tak jak w przypadku utraty wagi, przybranie na wadze powinno być częścią całościowego planu.

W tym artykule omówimy kilka wskazówek dotyczących ćwiczeń na przybranie na wadze przy minimalnym sprzęcie, który możesz zacząć robić już teraz. Następnie porozmawiamy o tym, jak budować zdrową masę ciała.

Ćwiczenia mające na celu przybranie na wadze dla kobiet i mężczyzn

Ciała kobiet i mężczyzn magazynują tłuszcz i inaczej rozkładają masę mięśniową. Skoncentruj się na ćwiczeniach, które dają najbardziej obiecujące wyniki dla twojego typu ciała.

Pompki

Pompki są proste i pomagają budować mięśnie ramion i ramion. Aby wykonać pompkę:

1. Połóż się twarzą w dół na ziemi.
2. Połóż dłonie na ziemi, dłonie płasko, z ramionami po bokach i dłońmi na szerokość ramion.
3. Powoli pchnij ciało, aż ramiona całkowicie się rozciągną. Trzymaj plecy i nogi prosto, aby twoje ciało tworzyło linię prostą.
4. Powoli opuść się z powrotem, aż nos prawie dotknie podłogi.
5. Powtarzaj tyle razy, ile chcesz.

Podciąganie

Do wykonania podciągnięć potrzebujesz jakiegoś drążka do podciągania lub wytrzymałego cylindrycznego przedmiotu. W przeciwnym razie ćwiczenie to jest prostym sposobem na budowanie mięśni ramion i ramion.

1. Chwyć drążek do podciągania obiema rękami. Twoje dłonie powinny być odwrócone od ciebie. Trzymaj ramiona na szerokość ramion.
2. Podnieś się na tyle, aby zwisać z poprzeczki, aby twoje stopy nie dotykały ziemi, a ramiona były wyprostowane.
3. Kontynuuj podciąganie się, aż podbródek znajdzie się powyżej paska.
4. Powoli opuść się, aby znów wyprostować ramiona.
5. Powtarzaj tyle razy, ile chcesz.

Przysiady

Ćwiczenie to pomaga budować mięśnie pośladków i nóg, szczególnie mięśnie czworogłowe kości udowej.

1. Stań prosto, aby stopy były w odległości od siebie na szerokość bioder.
2. Połóż dłonie na biodrach i napnij mięśnie brzucha.
3. Zacznij obniżać się, używając tylko nóg, tak jakbyś miał usiąść, i usiądź, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża. Utrzymuj górną część ciała tak nieruchomo, jak to możliwe.
4. Podnieś się z powrotem do pierwotnej pozycji.
5. Powtarzaj tyle razy, ile chcesz.

Rzuca się

Możesz wykonać to ćwiczenie w dowolnym miejscu. Doskonale nadaje się do łączenia i tonowania mięśni nóg i pośladków.

1. Stań prosto, napinając mięśnie brzucha.
2. Rozciągnij jedną nogę, jakbyś robił krok, a następnie pochyl się do przodu, jakbyś klęczał, aż kolana znajdą się pod kątem 90 stopni.
3. Wciśnij piętę, aby podnieść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtarzaj tyle razy, ile czujesz się komfortowo na jednej nodze.
5. Powtórz dla drugiej nogi.

Wyciskanie

Do tego ćwiczenia potrzebna będzie płaska ławka do leżenia i obciążony drążek. Nie przeciążaj paska, ponieważ możesz się zranić.

Prasy stołowe pomagają budować mięśnie ramion, tricep i klatki piersiowej. Jest to dobre ćwiczenie do łączenia. Im więcej możesz wycisnąć, tym więcej mięśni zbudujesz.

Możesz wykonać to ćwiczenie z pomocą obserwatora dla bezpieczeństwa.

1. Połóż się na plecach na ławce. Jeśli ławka ma stojak na drążek, skieruj się na niego. Jeśli nie ma stojaka, ostrożnie chwyć drążek i powoli połóż się na ławce, aż poczujesz się komfortowo.
2. Jeśli jest stojak, chwyć za pasek obiema rękami, w tym kciukami. Rozsuń trochę palce.
3. Rozłóż ramiona, aby wyjąć drążek ze stojaka.
4. Powoli opuść ręce, aby obniżyć pasek do klatki piersiowej.
5. Powoli wyprostuj ramiona i unieś pręt z powrotem w kierunku stojaka. Jeśli nie ma stojaka, upewnij się, że masz siłę, aby usiąść po zakończeniu.
6. Powtórz kroki 4 i 5 tyle razy, ile chcesz.

Prasa górna

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny jest pasek ważony. Prasy górne pomogą zwiększyć masę mięśni ramion, ramion, pleców, brzucha i nóg.

1. Chwyć pasek dłońmi na szerokość ramion.
2. Podnieś pasek do wysokości tuż nad klatką piersiową, nawet ramionami.
3. Powoli unieś poprzeczkę nad sobą, aż wyprostujesz ramiona. Trzymaj łokcie zamknięte i unieś ramiona, jakbyś wzruszał ramionami.
4. Powoli opuść pasek z powrotem na wysokość ramion.
5. Powtórz kroki 3 i 4 tyle razy, ile chcesz.

Jakie ćwiczenia unikać

Aby przytyć, zminimalizuj ćwiczenia aerobowe i kardio. Mają one spalać tłuszcz i napinać mięśnie, a nie masować.

Nie musisz ich jednak całkowicie unikać. Możesz wykonywać te ćwiczenia z umiarem, aby napiąć mięśnie. Pomoże Ci to zbudować definicję, dzięki czemu uzyskasz pożądany wygląd.

Co jeść, aby zebrać

Przyjęcie większej ilości nie jest trudne. Ale pamiętaj o tym, co jesz, aby zyskać zdrową wagę. Dieta na duże ilości składa się głównie ze zdrowych tłuszczów, białek i złożonych węglowodanów, które pomagają budować mięśnie i wykorzystywać tłuszcz do spalania energii.

Wypróbuj niektóre z następujących produktów:

• chude białka, takie jak kurczak i ryby
• czerwone mięso bez hormonów wzrostu, takie jak wołowina karmiona trawą
• jajka
• pełnotłuste nabiał, taki jak pełne mleko i pełnotłusty jogurt grecki
• owoce bogate w tłuszcz, takie jak awokado
• orzechy, takie jak migdały
• pieczywo pełnoziarniste

Rób notatki o tym, co jesz w dzienniku lub aplikacji śledzącej składniki odżywcze. Zaskakująco trudno jest dokładnie wiedzieć, ile jesz, chyba że je zapiszesz. Może się okazać, że nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii lub że twoje wybory żywieniowe nie są wystarczająco odżywcze, aby zapewnić zdrową dietę.

Śledzenie swoich nawyków w dzienniku może pomóc zoptymalizować spożycie zdrowych tłuszczów i białek, wyeliminować śmieciowe jedzenie i śledzić zużycie kalorii w czasie.

Zmiany stylu życia

Przyrost masy ciała to coś więcej niż jedzenie i ćwiczenia. Oto co możesz zrobić, aby uzyskać jak najwięcej ze swojego treningu bez szkody dla ciała:

• Dobrze się wyspać. Celuj przez około sześć do ośmiu godzin dziennie.
• Redukować stres. Uwolniony od stresu kortyzol może spowodować, że przybędziesz niezdrową wagę, a nawet znowu schudniesz. Medytuj, weź masaż lub spędzaj więcej czasu na swoich ulubionych hobby.
• Ogranicz lub powstrzymaj złe nawyki. Zmniejsz lub wyeliminuj alkohol i spróbuj rzucić palenie. Może to być trudne, ale lekarz może pomóc Ci stworzyć odpowiedni plan rzucenia palenia.
• Wyznacz sobie rozsądne cele. Zbyt ciężkie, zbyt szybkie może cię wypalić i wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Zacznij od małych, za każdym razem zwiększaj liczbę powtórzeń i rejestruj swoje postępy.

Na wynos

Porozmawiaj z lekarzem, dietetykiem lub osobistym trenerem na temat osiągnięcia zdrowego przyrostu masy ciała.

Holistyczne podejście zapewni najlepsze wyniki. Weź udział w rozsądnych i regularnych ilościach ćwiczeń mających na celu budowanie mięśni, jedz zdrowe tłuszcze i białka oraz buduj styl życia wokół odpoczynku, relaksu i samoopieki.