Czy ćwiczenia są kluczem do lepszego snu?

Zawartość

• Recenzja dla

Zmęczony. Bić. Zużyty. Ciężki trening może bez wątpienia sprawić, że będziesz gotowy na siano. Ale według nowej ankiety ten trening nie tylko sprawia, że ​​czujesz się senny, ale może sprawić, że będziesz spać lepiej.

Według nowego badania przeprowadzonego przez National Sleep Foundation osoby, które identyfikują się jako ćwiczący, zgłaszają lepszy sen niż osoby, które uważają się za niećwiczących, nawet jeśli obie grupy śpią tak samo.

„Ludzie, którzy śpią lepiej, zgłaszają, że więcej ćwiczą, a ludzie, którzy ćwiczą, zwykle lepiej śpią” – mówi dr Matthew Buman, adiunkt ds. ćwiczeń i dobrego samopoczucia na Uniwersytecie Stanowym w Arizonie i członek zespołu zadaniowego NSF. „Wiemy, że dla wielu ludzi życie jest bardzo zajęte. Nie śpią wystarczająco i nie ćwiczą”.

Spośród 1000 osób ankietowanych przez NSF 48 procent stwierdziło, że regularnie uprawia lekką aktywność fizyczną, 25 procent uważa się za umiarkowanie aktywnych, a 18 procent stwierdziło, że regularnie ćwiczy intensywnie, pozostawiając dziewięć procent osób, które w ogóle nie wykazały żadnej aktywności fizycznej. Zarówno osoby ćwiczące, jak i niećwiczące zgłaszały średnio sześć godzin i 51 minut snu w dzień pracy oraz siedem godzin i 37 minut snu w dni wolne od pracy.

Osoby intensywnie ćwiczące zgłosiły najlepszy sen, a tylko 17% stwierdziło, że ich ogólna jakość snu była dość lub bardzo zła. Z drugiej strony prawie połowa niećwiczących zgłaszała dość lub bardzo zły sen. Jednak nawet osoby lekko ćwiczące były w lepszej sytuacji niż ci, którzy nie ćwiczą: 24% stwierdziło, że spali dość lub bardzo źle. „Nawet małe ilości ćwiczeń są lepsze niż żadne” – mówi Buman. „Wydaje się, że niektóre są dobre, a więcej jest lepsze”.

To dobra wiadomość dla ćwiczących na wszystkich poziomach, ale zwłaszcza dla ziemniaków na kanapie. „Jeśli jesteś nieaktywny, dodanie 10-minutowego spaceru każdego dnia może zwiększyć prawdopodobieństwo dobrego snu w nocy” – powiedział w oświadczeniu dr Max Hirshkowitz, przewodniczący zespołu zadaniowego.

Nie chodzi o to, ile minut jesteś aktywny lub jak intensywnie ćwiczysz, ale tak naprawdę to, czy w ogóle będziesz uprawiał jakąkolwiek aktywność, wydaje się, że przewidujesz, jak dobrze będziesz spać, mówi dr Michael A. Grandner. instruktor psychiatrii i członek programu Behavioural Sleep Medicine na Uniwersytecie Pensylwanii. „Zwykłe poruszanie się może nie wystarczyć, aby zrzucić kilogramy, ale może pomóc w poprawie snu, co samo w sobie ma wiele ważnych pozytywnych skutków” – mówi.

Rzeczywiście, lepszy ogólny stan zdrowia może poprawić jakość snu, wyjaśnia Buman. „Niektóre z częstszych przyczyn senności to otyłość, cukrzyca i palenie” – mówi. „Wiemy, że regularne ćwiczenia mogą pomóc w poprawie każdej z tych rzeczy”. Ćwiczący, którzy zgłaszają lepszą jakość snu, mogą cieszyć się „pozytywnymi skutkami wynikającymi ze zmniejszenia masy ciała, poprawy stanu cukrzycy i rzucenia palenia” – mówi. Ale ćwiczenia są również znanym środkiem łagodzącym stres i – niespodzianka – lepiej śpimy, gdy jesteśmy bardziej spokojni.

Nawet aktywność fizyczna, której zwykle nie uważasz za „ćwiczenie”, może prowadzić do spokojniejszego snu. W rzeczywistości po prostu mniej siedzenia może promować lepszy sen.Tylko 12% osób, które twierdzą, że spędzają 10 godzin lub więcej dziennie w pozycji siedzącej, zgłosiło bardzo dobry sen, podczas gdy 22% osób, które siedzą krócej niż sześć godzin dziennie, według sondażu.

Wiemy, że zbyt częste siedzenie może prowadzić do wielu konsekwencji zdrowotnych, w tym chorób serca i cukrzycy, niezależnie od tego, ile ćwiczy dana osoba, mówi Buman. Jest to pierwsza ankieta, która łączy całą tę zabawę przy biurku ze złym snem. „Mniej siedzenia jest zawsze lepsze, bez względu na to, jak mało robisz. To nie musi być ćwiczenie, może to być coś tak prostego, jak stanie przy biurku, gdy odbierasz następny telefon, lub chodzenie korytarzem do porozmawiaj ze swoim współpracownikiem zamiast wysyłać ten e-mail” – mówi.

Osoby, które w ogóle nie ćwiczą, miały największe problemy z utrzymaniem snu podczas codziennych czynności, takich jak jedzenie lub prowadzenie samochodu. „Ciało musi spać tak samo, jak musi konsumować i musi się poruszać” – mówi Grandner, rzecznik American Academy of Sleep Medicine. „Sen, aktywność, dieta – wszystkie wspierają się nawzajem jako trzy ważne filary zdrowia”.

Na szczęście dla wszystkich, którzy starają się dopasować ćwiczenia do napiętego harmonogramu, ankieta wykazała również, że ćwiczenia korzystnie wpływają na sen bez względu na porę dnia. Eksperci generalnie zalecają pozostawienie kilku godzin między treningiem a pójściem spać, ale Grandner mówi, że niekoniecznie musi to być ogólna rada dla wszystkich. „Jeżeli jesteś w stanie wykonać swoją aktywność [co najmniej] godzinę lub dwie przed snem, to prawdopodobnie jest to idealne rozwiązanie” – mówi. „Ale są szanse, że prawdopodobnie nie osiągniesz intensywności lub czasu trwania, których potrzebujesz, aby zaburzać sen”.

Buman w większości zgadza się z tym, chociaż dodaje, że niektórzy ludzie mogą nadal odczuwać zbyt późne wieczorne ćwiczenia, które zakłócają ich sen, i powinni rozważyć trening wcześniej. Osobom leczonym na przewlekłą bezsenność zazwyczaj mówi się również, aby unikali późnych ćwiczeń.

Być może nic dziwnego, że ponad połowa respondentów ankiety – na dowolnym poziomie aktywności – stwierdziła, że ​​po nocy spędzonej na rzucaniu się i obracaniu lub nocy krótszego niż zwykle snu, ćwiczenia ucierpiały. Wszyscy tam byliśmy: niespodziewana późna noc prowadzi do kilku rund z przyciskiem drzemki, zamiast wyskakiwać z łóżka, aby iść na siłownię. Na szczęście jeden dzień pominięcia treningu lub jeden dzień ograniczenia snu, aby go dopasować, prawdopodobnie nie zrobi wielkiej różnicy, mówi Grandner, zakładając, że już śpisz wystarczająco dużo.

Więcej na temat zdrowego trybu życia w Huffington Post:

5 marca Superfoods, które powinieneś jeść

Objaśnienie ochoty na przekąskę późną nocą

Więcej złych wiadomości o BPA

Recenzja dla