Ćwiczenia podczas ciąży

Zawartość

• Wytyczne dotyczące ćwiczeń w ciąży
• Korzyści
• Uwagi
• Ćwiczenia, których należy unikać
• Kto nie powinien ćwiczyć w ciąży
• Na wynos

Poruszanie ciałem bardziej, niż jest to konieczne, może teraz wydawać się trudnym obowiązkiem, gdy jesteś w ciąży, utrzymanie rutyny przedporodowej - lub rozpoczęcie nowej - jest dobre zarówno dla ciebie, jak i dla twojego rosnącego dziecka.

Większość lekarzy zachęci cię do sznurowania butów i poruszania się, oczywiście z kilkoma środkami ostrożności. Tutaj dzielimy się najlepszymi sposobami poruszania się, wytycznymi zapewniającymi bezpieczeństwo podczas pocenia się oraz poradami eksperckimi dotyczącymi zachowania formy podczas ciąży.

Wytyczne dotyczące ćwiczeń w ciąży

Jednym z pierwszych pytań, jakie zadają przyszłe mamy po pozytywnym teście ciążowym, jest: „Jak bezpiecznie ćwiczyć podczas ciąży?” Dobre wieści? Jest nie tylko bezpieczny, ale lekarz prawdopodobnie go zachęci!

„Ćwiczenia w ciąży powinny być częścią codziennej rutyny każdej kobiety w ciąży” - mówi Sherry A. Ross, MD, OB-GYN i ekspertka ds. Zdrowia kobiet w Centrum Zdrowia Providence Saint John. Ciąża wpływa na stabilność, równowagę i koordynację stawów, a aktywność fizyczna powoduje wahania rytmu pracy serca, które, zdaniem Rossa, wymagają wyboru bezpiecznego programu ćwiczeń.

Erica Ziel, certyfikowana instruktorka Pilates, trener personalny i twórca Knocked-Up Fitness, twierdzi, że wiele form ćwiczeń podczas ciąży wymaga modyfikacji, takich jak mniejszy zakres ruchu, zmniejszona waga lub nieznacznie zmodyfikowane pozycje, aby ćwiczenia były skuteczne .

„Zawsze uczę moich prenatalnych klientów, że każdy program ćwiczeń wykonywany w czasie ciąży nie powinien powodować bólu, nietrzymania moczu ani„ skurczu brzucha ”, który jest grzbietem wyskakującym pośrodku brzucha”, wyjaśnia.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) zaleca uczestnictwo w regularnych ćwiczeniach podczas ciąży, o ile jesteś zdrowy i ciąża jest normalna. To powiedziawszy, oto kilka środków ostrożności, o których należy pamiętać podczas opracowywania:

• przedyskutuj z lekarzem wszelkie obawy lub ryzyko podczas wczesnej wizyty prenatalnej
• ćwicz co najmniej 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu, w sumie 150 minut tygodniowo
• pozostań uwodniony przez cały dzień i zawsze miej ze sobą wodę podczas ćwiczeń
• unikaj czynności, które mogą powodować przegrzanie, takich jak gorąca joga, szczególnie w pierwszym trymestrze ciąży
• nosić odzież podtrzymującą
• unikaj zbyt długiego leżenia na plecach, szczególnie w trzecim trymestrze ciąży
• unikaj sportów o wysokiej intensywności lub kontaktu

Najlepsze treningi dla ciąży obejmują:

• szybki marsz
• lekkie bieganie
• aerobik pływacki / wodny
• jazda na rowerze poziomym
• prenatalna joga lub pilates
• trening oporowy z ciężarami i opaskami do ćwiczeń
• trenażery eliptyczne i inne stacjonarne urządzenia do ćwiczeń wysiłkowych
• ćwiczenia Kegla

Korzyści

Łamanie potu jest nie tylko dobre dla zdrowia fizycznego, ale także stanowi najlepszy sposób radzenia sobie ze stresem, który może być wysoki podczas ciąży. Ponadto regularne ćwiczenia podczas wszystkich trzech trymestrów mogą:

• obniżyć poziomy ciśnienia krwi
• obniżyć poziom cukru we krwi
• niższy poziom cholesterolu
• pomagają kontrolować masę ciała i tkankę tłuszczową
• poprawić jakość życia
• zmniejszyć ból w dolnej części pleców (cześć, rosnący brzuch!)
• pomagają radzić sobie z objawami lęku i depresji
• poprawić czas regeneracji poporodowej
• ustawić cię do sprawności poporodowej

ACOG wskazuje również na niższą częstość porodów przedwczesnych, cesarskich cięć, cukrzycy ciążowej, zaburzeń nadciśnieniowych, takich jak stan przedrzucawkowy i niższej masy urodzeniowej niemowląt, u kobiet ćwiczących w czasie ciąży.

Uwagi

Twoje ciało zmienia się na wiele sposobów podczas ciąży. A wraz z postępem ciąży Ross mówi, że będziesz musiała dostosować swoje treningi na podstawie zwiększonej masy ciała i temperatury, szybszego bicia serca, zmęczenia, zmniejszonej wytrzymałości, bólu pleców, niestabilności stawów i łatwiejszego kręcenia się.

„Robienie częstszych okresów odpoczynku, nawodnienie podczas treningu i częstsze przerwy w łazience są konieczne podczas ćwiczeń w ciąży” - wyjaśnia.

Musisz także wziąć pod uwagę wzrost obrażeń lub niestabilność. Anika Arevalo, PT, DPT, fizjoterapeuta i specjalista ds. Zdrowia miednicy w Back 2 Normal mówi, że wzrost hormonu relaksiny, który zwiększa wiotkość stawów i więzadeł, może prowadzić do zwiększenia podatności tych obszarów na urazy podczas ćwiczeń.

Twoje serce ma również większe wymagania, które według Arevalo mogą powodować zawroty głowy i zawroty głowy. Co więcej, twój rosnący brzuch zmienia środek ciężkości twojego ciała, przez co jesteś mniej stabilny podczas ruchów. Świadomość tych zmian może pomóc ci wybrać bezpieczne działania i zapewnić ci przerwę w razie potrzeby.

Zdrowie dna miednicy to kolejna kwestia do rozwiązania w czasie ciąży. „Z powodu rosnącego dziecka dno miednicy, które jest częścią„ systemu głębokiego rdzenia ”, wymaga od niego większego wsparcia”, mówi Arevalo.

Twoja dno miednicy jest częścią systemu rdzenia, który obejmuje również przeponę, poprzeczne mięśnie brzucha i mięśnie wielogałęziowe w twoich plecach. Arevalo twierdzi, że bardzo ważne jest, aby mięśnie te pracowały w koordynacji z prawidłowym oddychaniem, zwłaszcza z rosnącym dzieckiem i mniejszą przestrzenią na przepony.

Dysfunkcja w tym układzie może prowadzić do zwiększonego ryzyka rozkurczu odbytnicy, oddzielenia dwóch mięśni odbytnicy, które spotykają się w linii środkowej żołądka, co przedłuża gojenie się tego układu rdzenia po urodzeniu. Aby zminimalizować rozkurcz i promować gojenie po urodzeniu, możesz rozważyć pracę z fizjoterapeutą dna miednicy.

Ćwiczenia, których należy unikać

Jeśli lubisz adrenalinę związaną ze sportami kontaktowymi lub innymi intensywnymi zajęciami, musisz znaleźć nowy sposób na zaspokojenie tego pragnienia, przynajmniej przez następne 9 miesięcy. Kontakt sportowy i inne działania wysokiego ryzyka, które znajdują się na liście niegrzecznych kobiet w ciąży, obejmują:

• boks
• piłka nożna
• Koszykówka
• jazda na nartach
• sporty rakietowe
• nurkowanie z akwalungiem
• jazda konna
• wspinaczka skałkowa

Jeśli to nie jest twoje pierwsze obejście ciąży, istnieje duża szansa, że ​​doświadczyłeś wirowania i kołysania, które często uderza cię w najgorszym momencie. Ponieważ ciąża wpływa na równowagę i koordynację kobiety, nierzadko występuje uczucie omdlenia lub zawrotów głowy.

Ross twierdzi, że dodatkowe obciążenie, szczególnie w okolicy brzucha, powoduje, że środek ciężkości dla kobiety w ciąży jest bardzo niestabilny. „Z tego powodu żadne ćwiczenia, które mogą wpłynąć na Twoją równowagę, w tym podnośniki i inne ćwiczenia z ciężkimi skokami, nie byłyby zalecane dłużej niż 20 tygodni dla entuzjastów ćwiczeń fizycznych i doświadczonych” - wyjaśnia.

Nawet jeśli masz doświadczenie w takich formach ćwiczeń, Ross twierdzi, że możesz zaskakująco wpływać na zmiany fizyczne związane z ciążą, które powodują, że czujesz się niepewnie.

Kto nie powinien ćwiczyć w ciąży

Ćwiczenia, szczególnie ćwiczenia o niskim wpływie, są ogólnie bezpieczne i zalecane przez cały okres ciąży. Istnieją jednak przypadki, w których zwiększenie tętna lub zbyt silne popychanie ciała może powodować problemy.

Jeśli podczas ćwiczeń wystąpi którykolwiek z poniższych objawów, ACOG mówi, aby przerwać i natychmiast skontaktować się z lekarzem:

• uczucie omdlenia lub zawrotów głowy
• ból w klatce piersiowej lub duszność przed treningiem
• bół głowy
• obrzęk lub ból, szczególnie mięśni łydek
• krwawienie lub wyciek płynu lub wyciek z pochwy
• skurcze, które są bolesne i regularne

Ponadto lekarz może odradzać ćwiczenia fizyczne, jeśli masz stan, taki jak łożysko previa po 26 tygodniach, ciężka niedokrwistość, niewydolność szyjki macicy, poród przedwczesny lub stan przedrzucawkowy, a także jeśli jesteś w ciąży mnogiej i doświadczasz ciąży wysokiego ryzyka.

Na wynos

O ile lekarz nie zaleci inaczej, możesz bezpiecznie wykonywać wszystkie 9 miesięcy ciąży. To powiedziawszy, może się okazać, że niektóre czynności, takie jak bieganie, mogą stać się nieco niezręczne (cześć piersi w ciąży!) Lub niewygodne, im bliżej terminu.

Kluczem do przestrzegania rutynowych ćwiczeń jest wybór ćwiczeń, które są zabawne, bezpieczne i wygodne. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości dotyczące ćwiczeń prenatalnych. Pamiętaj, aby dać sobie pozwolenie na to, aby było to łatwe i skupić się na przeprowadzce, aby czuć się dobrze!