8 ćwiczeń na tylną część uda

Zawartość

• 1. Przysiad
• 2. Sztywny
• 3. Jednostronnie sztywne
• 4. Badanie terenu
• 5. Siedzenie Flexora
• 6. Flexora w pozycji leżącej
• 7. Przedłużenie pleców
• 8. „Odbicie”

Ćwiczenia na tylną część uda są ważne, aby zwiększyć siłę, elastyczność i opór nogi, a ponadto są ważne, aby zapobiegać i łagodzić ból w dole pleców, ponieważ wiele ćwiczeń obejmuje ten obszar i zapobiega występowaniu kontuzji. Ponadto ćwiczenia te pomagają unieść pośladki, zwiększając masę mięśniową w pracowanym regionie oraz zmniejszając nadmierny cellulit.

Ważne jest, aby ćwiczenia kończyn tylnych były wykonywane pod kierunkiem i wskazówkami specjalisty wychowania fizycznego, aby w jak największym stopniu uniknąć kontuzji, zwłaszcza u osób mało elastycznych lub prowadzących siedzący tryb życia.

1. Przysiad

Przysiad to kompletne ćwiczenie, które obejmuje kilka stawów i kilka mięśni, w tym mięśnie tylnej części uda. Istnieje kilka sposobów wykonywania przysiadów, które można wykonać tylko z ciężarem ciała, z hantlami, z drążkami na plecach lub ramionach, w zależności od poziomu treningu i celu osoby.

W przypadku ustawiania sztangi na ramionach ważne jest, aby trzymać ją na skrzyżowaniu ramion, czyli prawa ręka trzyma sztangę dotykając lewego ramienia i odwrotnie. W przypadku najczęściej występującego tylnego drążka zaleca się trzymanie drążka poprzez ustawienie łokci w kierunku podłogi. W obu przypadkach konieczne jest trzymanie pięt nieruchomo na podłodze i wykonywanie ruchu zgodnie z otrzymaną orientacją i maksymalną amplitudą tak, aby mięśnie pracowały prawidłowo.

Jak to zrobić w domu: W domu można wykonywać przysiady z własną masą ciała i hantlami, zwracając również uwagę na zakres ruchu i mocowanie pięty do podłogi.

2. Sztywny

Ćwiczenia są jednym z głównych ćwiczeń mięśni tylnych i pośladkowych i można je wykonywać ze sztangą lub hantlami, w zależności od preferencji i stopnia wytrenowania osoby. Ruch sztywniaka jest prosty, a osoba musi trzymać ciężar przed ciałem mniej więcej na poziomie bioder i obniżać go, utrzymując plecy w jednej linii, a nogi rozciągnięte lub lekko zgięte. Jednym ze sposobów na położenie większego nacisku na ruch jest odepchnięcie bioder do tyłu, gdy ładunek spada.

Istnieje również odmiana tego ćwiczenia, popularnie zwana „dzień dobry”, w której sztanga jest umieszczana na plecach, podobnie jak w przysiadzie, a osoba wykonuje ruch sztywnego.

Niektórzy, aby dać większe obciążenie treningowe i sprzyjać hipertrofii, łączą sztywność z innym ćwiczeniem na tylne, często leżąc lub siedząc na zginaczu. Oznacza to, że wykonują serię jednego ćwiczenia, a następnie wykonują drugie. W takich przypadkach zwykle konieczna jest przerwa i 1 min do 1 min i 30 s, aby mięśnie mogły zregenerować się na tyle, by rozpocząć nową serię.

Jak to zrobić w domu: Aby wykonać sztywność w domu, wystarczy mieć dwa przedmioty o podobnej wadze, które mogą pełnić tę samą rolę co hantle, a następnie wykonywać ten sam ruch.

3. Jednostronnie sztywne

Sztywność jednostronna jest odmianą sztywności i umożliwia również pracę mięśni tylnych, oprócz promowania elastyczności, siły i równowagi. Ćwiczenie należy wykonać trzymając hantle lub kettlebell przód ciała jedną ręką. Następnie noga odpowiadająca dłoni trzymającej ciężar musi być unieruchomiona na podłodze, podczas gdy druga noga jest zawieszona w powietrzu podczas wykonywania ruchu. Ruch jest taki sam jak w przypadku sztywnego, czyli należy obniżyć obciążenie, a następnie podnieść je do biodra i należy to zrobić zgodnie z ilościami wskazanymi w planie treningowym.

Na początku często występuje brak równowagi, dlatego zaleca się, aby osoba oparła się lekko na mniej lub bardziej wysokiej powierzchni, aby uniknąć braku równowagi.

Jak to zrobić w domu: Ponieważ jest to ćwiczenie niezależne od maszyn ani drążków, jednostronne usztywnienie można łatwo wykonać w domu lub na świeżym powietrzu, wymagając tylko od osoby wzięcia przedmiotu, który uważa za ciężki i który może pełnić taką samą funkcję jak hantle lub sztangą. kettlebell lub nawet użyj własnej masy ciała do pracy z mięśniami tylnymi.

4. Badanie terenu

Podobnie jak przysiad, martwy ciąg jest ćwiczeniem kompletnym, ponieważ obejmuje kilka mięśni i stawów, mimo że kładzie większy nacisk na mięśnie znajdujące się w tylnej części uda. Ćwiczenie to jest przeciwieństwem ćwiczenia sztywnego, czyli zamiast obniżać ładunek należy podnieść go do biodra, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Należy zwrócić uwagę na ułożenie kręgosłupa i bioder, aby uniknąć kompensacji.

Dlatego zaleca się, aby ćwiczenie wykonywać przy lustrze, tak aby postawa była obserwowana w pierwszych powtórzeniach, w razie potrzeby dokonując korekt.

Ponieważ ćwiczenie to zwykle wymaga dużego obciążenia, aby pracować z nogą i wymaga odpowiedniej postawy podczas wykonywania, nie zaleca się wykonywania go w domu, aby uniknąć kontuzji.

5. Siedzenie Flexora

Zginacz siedzący, zwany również fotelem zginaczowym, jest również ćwiczeniem wskazanym do wzmocnienia i przerostu mięśni znajdujących się w tylnej części uda. Przed rozpoczęciem ćwiczenia ważne jest, aby ławka była dopasowana do wzrostu osoby, ważne jest, aby plecy były dobrze podparte na ławce oraz aby kolana były ustawione w jednej linii z ławką.

Po wyregulowaniu ławki nogi należy zabezpieczyć drążkiem znajdującym się w sprzęcie, aby uniknąć jakiejkolwiek kompensacji wykonywania ruchu, a następnie wykonać ruch zgięciowy, a następnie wyprost kolana, a wyprostowanie należy wykonać częściej powoli, aby dalej stymulować wzmocnienie mięśni.

Jak to zrobić w domu: Ćwiczenie to można wykonać w domu przy pomocy średniej wielkości piłki pilates. Aby to zrobić, podeprzyj jej kostki i przyciągnij piłkę bliżej ciała podczas zginania nogi, a gdy noga jest rozciągnięta, ustaw piłkę w miejscu startu. Ćwiczenie to wymaga siły i świadomości ciała, dlatego ważne jest, aby mięśnie brzucha były napięte, aby stymulować mięśnie tylnych nóg.

6. Flexora w pozycji leżącej

Leżący zginacz, znany również jako stół zginaczy, jest również jednym z najczęściej używanych ćwiczeń w treningu nóg, aby pracować z tyłu uda. Przed wykonaniem ćwiczenia ważne jest, aby dopasować sprzęt do wysokości i rozmiaru nóg, aby uniknąć oderwania biodra i przeciążenia odcinka lędźwiowego.

Aby wykonać ćwiczenie wystarczy położyć się na sprzęcie, dopasować biodro do łuku urządzenia, ugiąć kolana do około 90º i wolniej powrócić do pozycji wyjściowej. Ilość powtórzeń może się różnić w zależności od rodzaju treningu i zastosowanego obciążenia. Ważne jest, aby biodra i nogi były ustabilizowane w sprzęcie, aby nie dochodziło do przeciążenia dolnej części pleców.

Jak to zrobić w domu: Ćwiczenie to jest nieco trudniejsze do wykonania samodzielnie w domu, jednak można je dostosować tak, aby można było wykonywać ten sam ruch. Aby to zrobić, należy położyć się na ławce z brzuchem skierowanym w dół i zdjąć stopy z ławki. Następnie chwyć hantlę czubkiem stóp i wykonaj ten sam ruch: zegnij kolana pod kątem 90 ° i wróć do pozycji wyjściowej.

7. Przedłużenie pleców

Ćwiczenie to, oprócz wzmocnienia odcinka lędźwiowego, działa również na mięśnie tylne i w tym celu należy ustawić osobę na maszynie tak, aby biodro znajdowało się na tej samej wysokości podparcia, a następnie należy pochylić się do przodu. Następnie, z napiętymi mięśniami brzucha i siłą mięśni tylnych, ciało należy podnosić, aż znajdzie się w linii prostej, a następnie powtórzyć ruch.

Jak to zrobić w domu: Aby wykonać to ćwiczenie w domu, warto poprosić inną osobę o pomoc w trzymaniu kostek podczas ruchu. Ciekawe jest również to, że odbywa się to obok lustra, aby można było zobaczyć postawę po powrocie do pozycji wyjściowej, ponieważ kompensacja często występuje z biodrem, co ułatwia wspinaczkę, ale nie jest zalecane.

8. „Odbicie”

„Kopnięcie” pomimo tego, że jest ćwiczeniem bardziej skoncentrowanym na pośladkach, ale działa również na mięśnie znajdujące się z tyłu nogi. Na siłowni ćwiczenie to można wykonać na konkretnej maszynie, w której klatka piersiowa musi być wsparta na wsporniku maszyny, a noga musi popychać drążek również obecny w sprzęcie, ruch wykonywany jedną nogą na raz. Aby bardziej popracować nad mięśniami, zaleca się, aby po wyprostowaniu nogi powrót do pozycji wyjściowej następował wolniej. Liczba powtórzeń i zestawów do wykonania zależy od rodzaju treningu i celu osoby.

Ćwiczenie to można również wykonać na maszynie wielostanowiskowej, w której osoba może przyczepić jeden z bloczków do kostki i wykonać ten sam ruch.

Jak to zrobić w domu: Aby wykonać to ćwiczenie w domu, osoba może pozostać na czterech podporach i wykonać ten sam ruch: rozciągnąć nogę tak, aby rozciągnięte kolano nie przekraczało dużo wysokości ciała, najlepiej pozostając mniej więcej na tej samej wysokości co głowa i powoli wróć do pierwotnej pozycji. Aby zintensyfikować ćwiczenie, możesz założyć nagolennik z ciężarkami. Zaleca się, aby osoba pozostawała na macie lub dywaniku, aby nie skaleczyć kolan podczas ćwiczeń.