Najlepsze ćwiczenia łydek i jak to zrobić

Zawartość

• 1. Unoszenie łydek w pozycji stojącej lub łydki
• 2. Cielę w krok
• 3. Izolowane cielę
• 4. Cielę siedzącą

Ćwiczenia na łydki są bardzo ważną częścią treningu nóg, ponieważ pozwalają pracować nad mięśniami łydek, aby zapewnić osobie większą stabilność, większą siłę i objętość, jednocześnie promując bardziej estetyczny kontur nogi.

Cielę tworzą dwie główne grupy mięśni:

• Soleuslub mięsień podeszwowy: to mięsień, który znajduje się poniżej, w wewnętrznej części łydki, ale to ten, który zapewnia większą objętość. Jest to najkrótszy mięsień łydki i preferowany jest przy ćwiczeniach siedzących;
• Mięsień brzuchaty łydki: to najbardziej powierzchowny mięsień podzielony na dwie części, które nadają dobrze znanemu kształtowi łydki. To najdłuższy mięsień łydki i najlepiej sprawdza się podczas wstawania.

Aby uzyskać dobre rezultaty w stosunku do łydki, konieczne jest wykonanie co najmniej 2 ćwiczeń na oba rodzaje mięśni. Ponieważ mięśnie łydek są inaczej ułożone i łączą się w różnych miejscach, ich rozwój będzie zależał od różnych ćwiczeń, które koncentrują się na każdej grupie lub które działają mniej intensywnie. Ponadto, ponieważ łydka jest małym mięśniem, regeneracja zajmuje mniej czasu i można ją trenować do 3 razy w tygodniu.

W przypadku każdego z poniższych ćwiczeń wskazane jest wykonanie 3 serii treningowych z 12 do 20 ruchami i 20-30 sekundami odpoczynku lub zgodnie z zaleceniami specjalisty wychowania fizycznego zgodnie z celem danej osoby:

1. Unoszenie łydek w pozycji stojącej lub łydki

To ćwiczenie jest najczęściej wykonywane, głównie przez początkujących, ponieważ jest proste i zwykle służy do przyzwyczajenia mięśni do ruchu. W tego typu ćwiczeniach wystarczy oprzeć się o ścianę lub ławkę, stanąć na nogach i powrócić do pozycji wyjściowej, wykonując tę ​​sekwencję zgodnie z zaleceniami instruktora.

W celu zintensyfikowania pracy mięśni warto założyć ochraniacze na golenie, gdyż w ten sposób będzie większy opór ruchu, zwiększając intensywność ćwiczeń i sprzyjając efektom.

2. Cielę w krok

Ćwiczenie to jest odmianą klasycznego ćwiczenia podnoszenia łydek, ale wykonuje się je z większą intensywnością, aby rozwinąć łydkę o większej objętości i większej sile, z pracą głównie mięśnia brzuchatego łydki. W tego typu ćwiczeniach nie ma znaczenia waga, ale zakres ruchu: im większy zakres, tym większa praca mięśnia łydki.

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz:

1. Wspinać się na krok lub na stopniu;
2. Pozostaw tylko czubki stóp podparte, nie podpierając pięty;
3. Rozciągnij łydkę, wypychając ciało w górę, używając jak największej siły, jakbyś miał zamiar skoczyć, ale bez zdejmowania stóp krok lub krok;
4. Zejdź ponownie, pozwalając piętom przejść nieco poniżej poziomu krok lub krok, podczas gdy mięśnie się rozciągają.

Bardzo ważne jest prawidłowe wykonanie ostatniego kroku ćwiczenia, gdyż pozwala on na wykonanie całościowej pracy mięśni. W tym momencie ważne jest również, aby utrzymać pozycję przez co najmniej 1 sekundę, przed ponownym podniesieniem, aby mieć pewność, że energia zgromadzona w ścięgnie zdąży się rozproszyć, pracując tylko dla mięśni.

3. Izolowane cielę

Wyciąganie izolowanych łydek to kolejna odmiana klasycznego unoszenia łydek, które wykonuje się jedną nogą na raz. Ćwiczenie to jest dobre, aby zapewnić równowagę w rozwoju mięśni każdej nogi, zapobiegając wsparciu większej wagi na jednej z nóg.

Aby to zrobić, możesz ponownie użyć krok lub krok i:

1. Wspinać się na krok lub na stopniu;
2. Pozostaw tylko czubek jednej stopy podparty, nie podtrzymując pięty;
3. Pozostaw drugą nogę zgiętą lub rozciągniętą, ale nie opierając się na niej krok, krok lub na podłodze;
4. Rozciągnij łydkę, wypychając ciało w górę, aż mięsień zostanie całkowicie napięty;
5. Opuść się ponownie, pozwalając pięcie przejść nieco poniżej poziomu krok lub krok.

Na koniec musisz zmienić nogę i powtórzyć ćwiczenie.

Aby ułatwić ćwiczenie, możesz umieścić krok przed ścianą, aby podeprzeć ręce i uniknąć braku równowagi. To ćwiczenie można również wykonać bez krok, z dwiema stopami opartymi na podłodze, a drugą zawieszoną, i zintensyfikuj, trzymając w rękach hantlę lub pralkę podczas jej wykonywania.

4. Cielę siedzącą

Wykonywanie ćwiczenia podnoszenia na stojąco lub siedząco aktywuje mięśnie łydek w inny sposób, więc to ćwiczenie powinno zawsze być częścią treningu. Chociaż istnieją specjalne maszyny do wykonywania tego ćwiczenia na siłowni, można to również zrobić przy użyciu samych hantli lub ciężarów. Aby to zrobić, musisz:

1. Usiądź na ławce tak, aby kolana były zgięte pod kątem 90 °;
2. Połóż hantle na każdym kolanie, trzymając stopy płasko na podłodze;
3. Podnieś piętę, trzymając czubek stopy na podłodze;
4. Utrzymaj tę pozycję przez 1 sekundę i wróć do pozycji wyjściowej z dobrze podpartymi stopami.

W tym ćwiczeniu należy zwrócić uwagę na wysokość ławki, gdyż biodro nie powinno znajdować się wyżej ani poniżej kolana, co grozi kontuzją stawu. Dodatkowo, waga powinna być stopniowo zwiększana, najlepiej aby przy 5 powtórzeniu mięsień poczuł lekkie pieczenie.

W stosunku do maszyn można w tym celu wykonać ćwiczenie na konkretnej maszynie, w której osoba dostosowuje ławkę, przytrzymuje kolana i wykonuje ruch ćwiczenia, zwracając uwagę na amplitudę ruchu. Innym sprzętem, który może być użyty, jest maszyna do wyciskania nóg i nogi pod kątem 45º, a osoba musi umieścić stopy na końcu płyty wsporczej, tak aby pięta była wyciągnięta i wykonać ruch. Ważne jest, aby ćwiczenia te były wskazane przez instruktora zgodnie z celem danej osoby.