10 ćwiczeń kifozy, które możesz wykonać w domu

Zawartość

• 1. Brzuch
• 2. Uniesienie prostej nogi
• 3. Koła z nogą
• 4. Piła ręczna
• 5. Łabędź
• 6. Usiądź
• 7. Płyta przednia
• 8. Tablica dodatkowa
• 9. Mocna klatka piersiowa
• 10. Podnoszenie ramion nad walcem
• Opieka podczas ćwiczeń

Ćwiczenia kifozy pomagają wzmocnić kręgosłup i okolice brzucha, korygując postawę kifotyczną, polegającą na przebywaniu w pozycji „garbatej” z pochyloną do przodu szyją, ramionami i głową.

Wymienione poniżej ćwiczenia Pilates są zalecane w przypadkach łagodnej lub umiarkowanej hiperkifozy i promują korektę postawy. Zawsze jednak ważne jest, aby skonsultować się z fizjoterapeutą, który po indywidualnej ocenie będzie w stanie wskazać inne ćwiczenia, które Twoim zdaniem są bardziej odpowiednie dla każdego przypadku.

Przed przystąpieniem do tych ćwiczeń wskazane jest wykonanie od 5 do 10 minut rozgrzewki, np. Przeskakiwania na skakance lub szybkiego marszu. Oddychanie jest bardzo ważne dla prawidłowego wykonywania ćwiczeń Pilates, dlatego zawsze należy wdychać powietrze przed rozpoczęciem ruchu, a wydech podczas najtrudniejszej części każdego ćwiczenia.

1. Brzuch

Leżąc na podłodze twarzą do góry:

1. Zegnij nogi i dobrze oprzyj stopy o podłogę;
2. Podnieś tułów do kolan i utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund;
3. Powoli ponownie opuść tułów, aż ramiona dotkną ziemi.

To ćwiczenie należy wykonywać powoli i powtarzać 10 razy.

2. Uniesienie prostej nogi

Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami:

1. Podnieś dwie złożone nogi, jakby spoczywały na wyimaginowanym krześle;
2. Usuń głowę i tułów z ziemi;
3. Rozciągaj jedną nogę do przodu na raz, jak pokazano na obrazku.

Powtórz ruch 10 razy z każdą nogą.

3. Koła z nogą

Leżąc na plecach:

1. Podnieś jedną nogę, wyciągnij do góry;
2. Obróć nogę po kole w powietrzu, tak szeroko, jak to możliwe.

Wykonuj ten ruch przez 30 sekund każdą nogą.

4. Piła ręczna

Siedząc na podłodze z lekko rozstawionymi nogami:

1. Trzymaj czubek stopy skierowany do góry;
2. Otwórz ramiona poziomo;
3. Obróć tułów w lewą stronę, aż prawa ręka dotknie lewej stopy;
4. Obróć tułów w prawą stronę, aż lewa ręka dotknie prawej stopy.

Powtórz ruch 10 razy dla każdej strony

5. Łabędź

Leżąc na brzuchu:

1. Połóż ręce na tej samej linii klatki piersiowej;
2. Oddychaj głęboko i przyciśnij dłonie do podłogi;
3. Podnieś bagażnik do góry.

Powtórz ruch 8 razy

6. Usiądź

Siedząc na podłodze z ugiętymi nogami:

1. Trzymaj nogi razem i stopy naprzeciw siebie na podłodze;
2. Nie garb się;
3. Umieść dłonie nieco z dala od ciała w tym samym kierunku co tułów;
4. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, cały czas utrzymując skurcz brzucha.

Powtórz to ćwiczenie 10 razy

7. Płyta przednia

Leżąc na brzuchu:

1. Podtrzymuj ciało tylko na palcach, łokciach i przedramionach;
2. Pozostaw ciało prosto i nieruchomo w tej pozycji.

Pozycja ta powinna być utrzymywana przez 30 sekund do 1 minuty, a gdy stanie się to łatwiejsze, wydłuż czas o kolejne 30 sekund.

8. Tablica dodatkowa

Leżąc na boku na podłodze:

1. Podnieś ciało, dotykając tylko przedramieniem i stopą na podłodze;
2. Trzymaj plecy prosto i utrzymuj tę pozycję.

Pozycję należy utrzymywać przez 30 sekund do 1 minuty, wydłużając czas o kolejne 30 sekund, gdy ćwiczenie staje się łatwiejsze.

Jeśli uważasz, że ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz wykonać deskę boczną z jedną stopą przesuniętą dalej do przodu

9. Mocna klatka piersiowa

Leżąc na podłodze twarzą do dołu:

1. Złóż ręce i połóż ręce za głową lub zostaw ramiona prosto;
2. Podnieś tułów z podłogi, podciągając klatkę piersiową do góry, jednocześnie podnosząc nogi z podłogi.

Powtórz to ćwiczenie 20 razy.

10. Podnoszenie ramion nad walcem

Leżąc na rolce:

1. Trzymaj nogi zgięte, a stopy lekko rozstawione;
2. Trzymaj w dłoniach małą kulkę lub patyk i trzymaj ją przed sobą, jak pokazano na obrazku;
3. Wyciągnij ramiona z powrotem na wysokość głowy.

Powtórz ruch 10 razy.

Opieka podczas ćwiczeń

Tę serię ćwiczeń można wykonywać w domu, najlepiej jednak, aby były prowadzone pod kierunkiem fizjoterapeuty, który może monitorować wykonywanie ćwiczeń, aby upewnić się, że są one wykonywane poprawnie, bez rekompensaty, w celu uzyskania jak najlepszych efektów w leczeniu hiperkifozy.

Idealnie byłoby, gdyby ćwiczenia te były wykonywane od 2 do 3 razy w tygodniu, przez około 15 do 20 tygodni, a następnie oceniać wyniki, ale gdy ćwiczenia stają się łatwiejsze, można je trochę zmienić lub wstawić inne ćwiczenia, modyfikując serię .

Ponadto można stosować inne style ćwiczeń, takie jak globalna reedukacja postawy i inne techniki korygowania tego odchylenia w kręgosłupie. Sprawdź, jak leczyć hiperkifozę.