Jak ćwiczyć ćwiczenia uważności

Zawartość

• 1. Uważność w codziennych czynnościach
• 2. Uważność w ruchu
• 3. Uważność ’Skanowanie ciała ”
• 4. Uważność oddychania

Uważnośćjest to termin angielski, który oznacza uważność lub uważność. Ogólnie osoby, które zaczynają ćwiczyć uważność łatwo się poddają z powodu braku czasu na ćwiczenie. Istnieją jednak również bardzo krótkie ćwiczenia, które mogą pomóc osobie rozwinąć praktykę i czerpać z niej korzyści. Zobacz zalety uważność.

Ta technika, jeśli jest praktykowana regularnie, może pomóc w radzeniu sobie z lękiem, złością i urazą, a także pomóc w leczeniu chorób, takich jak depresja, lęk i zaburzenia obsesyjno-kompulsywne.

1. Uważność w codziennych czynnościach

THE uważność można ją praktykować w codziennych czynnościach i polega na zwracaniu uwagi na ruchy wykonywane podczas wykonywania różnych czynności, takich jak gotowanie, wykonywanie innych czynności domowych, czynności manualne, a nawet podczas pracy.

Ponadto osoba może również ćwiczyć tę uważność, trzymając przedmioty i ciesząc się nimi tak, jakby patrzyła na nie pierwszy raz, obserwując, jak światło pada na przedmiot, analizując jego asymetrię, fakturę, a nawet zapach, zamiast tego wykonać te zadania na „autopilocie”.

To ćwiczenie uważności można ćwiczyć z prostymi czynnościami, takimi jak zmywanie naczyń lub ubrań, wyrzucanie śmieci, mycie zębów i branie prysznica, a nawet poza domem w czynnościach, takich jak prowadzenie samochodu, chodzenie po ulicy lub sposób, w jaki pracujesz.

2. Uważność w ruchu

Przez większość czasu ludzie zwracają uwagę na ruchy, które wykonują tylko wtedy, gdy są bardzo zmęczeni, kiedy grają na instrumencie lub np. Tańczą. Jednak bycie świadomym ruchu jest ćwiczeniem uważność które można praktykować w każdych okolicznościach.

Osoba może próbować iść na spacer i zwracać uwagę na sposób, w jaki chodzi, uczucie kontaktu stóp z podłożem, sposób, w jaki zgina się kolano, jak poruszają się ramiona, a nawet zwracać uwagę na oddech.

Aby pogłębić technikę, ruchy można spowolnić na pewien czas, jako ćwiczenie zwiększające świadomość, aby uniknąć ruchów przyspieszonych.

3. Uważność ’Skanowanie ciała ”

Technika ta jest dobrym sposobem medytacji, w którym uwaga jest zakotwiczona na częściach ciała, wzmacniając w ten sposób ciało i samoświadomość emocjonalną. Technikę tę można wykonać w następujący sposób:

1. Osoba powinna położyć się w wygodnym miejscu na plecach i zamknąć oczy;
2. Następnie przez kilka minut należy zwrócić uwagę na oddech ciała i doznania, takie jak dotyk i nacisk, jaki ciało wywiera na materac;
3. Następnie powinieneś skupić swoją uwagę i świadomość na odczuciach brzucha, czując, jak powietrze wpływa i wypływa z ciała. Przez kilka minut osoba musi odczuwać te odczucia przy każdym wdechu i wydechu, gdy brzuch unosi się i opada;
4. Następnie należy skierować uwagę na lewą nogę, lewą stopę i lewe palce, czując je i zwracając uwagę na jakość odczuwanych wrażeń;
5. Następnie, przy wdechu, osoba musi poczuć i wyobrazić sobie powietrze wchodzące do płuc i przechodzące przez całe ciało do lewej nogi i lewych palców u nóg, a następnie wyobrazić sobie, jak powietrze działa w odwrotny sposób. Ten oddech należy ćwiczyć przez kilka minut;
6. Należy pozwolić tej uważnej świadomości rozszerzyć się na resztę stopy, taką jak kostka, górna część stopy, kości i stawy, a następnie należy wykonać głęboki i celowy wdech, kierując ją na całą lewą stopę i po jej wyczerpaniu uwaga jest rozłożona na całą lewą nogę, taką jak na przykład łydka, kolano i udo;
7. Osoba może nadal zwracać uwagę na swoje ciało, również na prawą stronę ciała, a także na górną część, taką jak ramiona, dłonie, głowa, w taki sam sposób, jak w przypadku lewej kończyny.

Po wykonaniu wszystkich tych czynności należy poświęcić kilka minut na dostrzeżenie i odczucie całego ciała, pozwalając powietrzu swobodnie przepływać do iz ciała.

4. Uważność oddychania

Technika ta może być wykonywana z osobą leżącą lub siedzącą w wygodnej pozycji, zamykając oczy lub wpatrując się nieostro w podłogę lub ścianę.

Celem tej metody jest uświadomienie wrażeń fizycznych, takich jak np. Dotyk, przez 1 lub 2 minuty, a następnie oddychanie, odczuwanie go w różnych obszarach ciała, takich jak nozdrza, ruchy brzucha, które wywołuje. regionu, unikając kontrolowania oddechu, ale pozwalając ciału oddychać samotnie. Technikę należy ćwiczyć przynajmniej przez około 10 minut.

Podczas praktyki uważność, to normalne, że umysł wędruje kilka razy i zawsze należy ostrożnie skierować uwagę z powrotem na oddech i kontynuować od miejsca, w którym został przerwany. Te powtarzające się wędrówki umysłu są okazją do rozwijania cierpliwości i akceptacji przez samego człowieka