10 rozciągnięć na ból pleców i szyi

Zawartość

• Jak prawidłowo się rozciągać
• 1. Pochylić ciało do przodu
• 2. Rozciągnij nogę
• 3. Zejdź na ziemię
• 4. Rozciągnij szyję
• 5. Odchyl głowę do tyłu
• 6. Pochyl głowę w dół
• 7. Usiądź na piętach
• 8. Połóż ręce na plecach
• 9. Skręć plecy
• 10. Piramida z ręką na podłodze

Ta seria 10 ćwiczeń rozciągających na ból pleców pomaga złagodzić ból i zwiększyć zakres ruchu, zapewniając ulgę w bólu i rozluźnienie mięśni.

Można je wykonywać rano, po przebudzeniu, w pracy lub w razie potrzeby. Aby poprawić efekt rozciągania, wystarczy najpierw wziąć gorącą kąpiel, ponieważ pomaga to rozluźnić mięśnie, zwiększając efektywność ćwiczeń.

Jak prawidłowo się rozciągać

Ćwiczenia rozciągające mięśnie powinny być wykonywane przed i po wysiłku fizycznym, a także jako forma leczenia wskazana przez fizjoterapeutę, ponieważ poprawiają elastyczność mięśni, zapobiegają i leczą bóle mięśni i stawów.

Podczas rozciągania odczuwanie rozciągania mięśni jest normalne, ale ważne jest, aby nie naciskać zbyt mocno, aby nie uszkodzić kręgosłupa. Przytrzymaj każdą pozycję przez 20-30 sekund, powtórz ruch 3 razy lub przytrzymaj każdą pozycję przez 1 minutę, a następnie.

Jeśli poczujesz ból lub mrowienie, skonsultuj się z fizjoterapeutą, aby wskazał bardziej odpowiednie leczenie.

1. Pochylić ciało do przodu

Rozciąganie 1

Z połączonymi nogami pochyl ciało do przodu, jak pokazano na obrazku, utrzymując kolana prosto.

2. Rozciągnij nogę

Rozciąganie 2

Usiądź na podłodze i zegnij jedną nogę, aż stopa znajdzie się blisko części intymnych, a druga noga będzie dobrze rozciągnięta. Pochyl ciało do przodu, starając się podeprzeć dłoń na stopie, jak pokazano na ilustracji, utrzymując kolano prosto. Jeśli nie możesz dosięgnąć stopy, sięgnij do połowy nogi lub kostki. Następnie zrób to drugą nogą.

3. Zejdź na ziemię

Rozciąganie 3

Jest to podobne do pierwszego ćwiczenia, ale można je wykonać z większą intensywnością. Powinieneś spróbować położyć ręce na podłodze, nie zginając kolan.

4. Rozciągnij szyję

Rozciąganie 4

Przechyl głowę na bok i trzymaj ją jedną ręką, wymuszając rozciągnięcie. Drugą rękę można oprzeć na ramieniu lub zawiesić na tułowiu.

5. Odchyl głowę do tyłu

Rozciąganie 5

Trzymaj ramiona prosto i patrz w górę, odchylając głowę do tyłu. Możesz położyć dłoń na karku dla większego komfortu lub nie.

6. Pochyl głowę w dół

Rozciąganie 6

Z obiema rękami nałożonymi na tył głowy, należy pochylić głowę do przodu, czując, jak rozciągają się plecy.

7. Usiądź na piętach

Uklęknij na podłodze, a następnie oprzyj pośladki na piętach i przybliż tułów do podłogi, trzymając ręce wyciągnięte z przodu, jak pokazano na obrazku.

8. Połóż ręce na plecach

Usiądź z ugiętymi nogami, w pozycji motyla, z wyprostowanymi plecami, spróbuj połączyć dłonie, jak pokazano na obrazku.

9. Skręć plecy

Usiądź na podłodze, oprzyj jedną rękę blisko pośladków i odchyl tułów do tyłu. Aby pomóc w utrzymaniu tej pozycji, możesz zgiąć jedną nogę i użyć jej jako podłokietnika, jak pokazano na obrazku. Następnie powtórz po drugiej stronie.

10. Piramida z ręką na podłodze

Rozstaw nogi, rozłóż ramiona poziomo i pochyl ciało do przodu. Oprzyj jedną rękę na podłodze pośrodku i obróć ciało na bok, trzymając drugą rękę wyciągniętą wysoko. Następnie powtórz po drugiej stronie.